1RM（MAX重量）の計算方法｜100kgを10回なら1RMは何kg？推定式7つの違いと早見表、RM換算表・%1RM・目的別の重さまで

結論：1RM ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）。100kg を10回なら約 133kg、80kg を8回なら約 100kg

1RM（ワンレップマックス）は、1回だけ挙げられる最大の重量のことで、筋トレでは「MAX」とも呼ばれます。RM は Repetition Maximum（最大反復回数）の略で、10RM なら「ちょうど10回挙げられて、11回目は挙がらない重量」です。1RM は、ある重量を限界まで何回挙げられたかが分かれば、推定式でおおよその値を計算できます。

いちばん広く使われているのは Epley（エプリー）式で、1RM ＝ 挙げた重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）です。100kg を10回挙げられたなら 100 ×（1 ＋ 10 ÷ 30）≒ 133.3kg、80kg を8回なら 80 ×（1 ＋ 8 ÷ 30）≒ 101.3kg になります。

以下では、7つの推定式と NSCA の換算表の中身、回数が増えると式ごとの差が開く理由、重量 × 回数の早見表、1RM から回数別の重量を逆に出す方法、限界まで挙げなかったときの補正、目的別の重さの決め方、1RM を実測するときの手順とプレートの付け方の順に説明します。数字はすべて1RM 計算ツールと同じ計算で出したものです。

1RM の推定式は7つ＋NSCA の換算表。式と使われ方の違い

1RM の推定式は、多くの人に「ある重量で何回挙げられるか」と「1RM」の両方を測ってもらい、その関係を式にした経験式です。理論から導いたものではないので、研究ごとに少しずつ形が違います。W を挙げた重量、R を限界まで挙げた回数とすると、よく使われる7つの式は次のとおりです。

これとは別に、NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）の教本には、%1RM と反復回数の対応表が載っています。1回 100%・2回 95%・3回 93%・4回 90%・5回 87%・6回 85%・7回 83%・8回 80%・9回 77%・10回 75%・11回 70%・12回 67%・15回 65% という表で、挙げた重量をこの % で割ると 1RM になります。80kg × 8回なら 80 ÷ 0.80 ＝ 100kg です。表にない13回・14回は、前後の値から直線で補います。

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   限界まで挙げた重量と回数を確かめる

   例：ベンチプレス 80kg で8回。9回目は挙がらなかった。

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   回数を 30 で割って 1 を足す

   8 ÷ 30 ＝ 0.2667。1 を足して 1.2667。

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   重量にかける

   80 × 1.2667 ≒ 101.3kg。これが Epley 式の 1RM の推定値。

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   ほかの式や表と見比べる

   NSCA の表なら 100kg、7つの式の平均なら 99.7kg。おおよそ 100kg 前後と考える。

なお、Epley 式に1回をそのまま入れると 1RM が挙げた重量の 1.033倍になってしまいますが、1回挙げた重量はそれ自体が 1RM です。ツールでは1回のときはどの式も挙げた重量をそのまま 1RM としています。「7つの式の平均」は、7つの式の %1RM を平均した値で割っているので、1RM から回数別の重量に戻したときに元の重量へぴったり戻ります。

どの式が正しい？ 回数が少ないほど一致し、12回を超えると大きく割れる

7つの式は、回数が少ないうちはほとんど同じ値を出します。ところが回数が増えるにつれて差が開き、15回・20回では同じ記録から 30kg 以上違う 1RM が出ることもあります。100kg を挙げた回数ごとに、式による 1RM の違いを並べると次のとおりです。

（単位は kg。NSCA の換算表は15回までなので、20回は空欄です。）

5回までなら式による差は 7kg 前後で、どれを使っても実用上は困りません。10回では 125〜135kg と 10kg ほどの幅になり、20回になると Lombardi 式の 134.9kg から Brzycki 式の 211.8kg まで、まったく別人のような値に割れます。Brzycki 式と Lander 式は「37 − R」のように回数が増えると分母が急に小さくなる形なので、高回数では極端に大きく出ます。逆に Lombardi 式と O'Conner 式は回数が増えても伸びが鈍く、低めに出ます。

• 1〜5回の記録：どの式でもほぼ同じ。迷ったら Epley 式か平均で十分
• 6〜10回の記録：Epley・Brzycki・NSCA がほぼ一致する。平均を使うと外れにくい
• 11〜15回の記録：式による差が 15〜30kg に開く。平均を目安にして、幅があることを前提にする
• 16回以上の記録：1RM の推定には向かない。重量を上げて10回以下で限界になる重さで測り直す

重量 × 回数から 1RM の早見表（7つの式の平均）

挙げた重量と回数から 1RM を引ける早見表です。値は7つの式の平均で、ツールの既定と同じ計算です。ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなど、種目は問いません。

表から分かるとおり、「ベンチプレス 100kg」の目安は 80kg × 8回、または 90kg × 3回強です。60kg × 10回なら 1RM はおよそ 79kg、70kg × 10回ならおよそ 92kg です。表にない重量は比例するので、たとえば 75kg × 8回は 80kg × 8回の 99.7kg に 75 ÷ 80 をかけて約 93.5kg になります。

1RM から回数別の重量を出す（RM換算表）。1RM 100kg なら10回は約 76kg

トレーニングで実際によく使うのは逆の計算です。1RM が分かっていれば、「5回で限界になる重さ」「10回で限界になる重さ」を、1RM × %1RM で出せます。%1RM は推定式を逆にしたもので、Epley 式なら 1 ÷（1 ＋ 回数 ÷ 30）、つまり10回なら 1 ÷ 1.333 ＝ 75% です。

この割合を 1RM にかけ、ジムのプレートの刻み（2.5kg）に丸めると、次の RM換算表になります（7つの式の平均）。

1RM 100kg で10回やるなら、Epley 式・Brzycki 式・NSCA の表で 75kg、平均で約 76.4kg（丸めて 77.5kg）です。ここに出る重さは「その回数でちょうど限界になる重さ」なので、メニューで「10回 × 3セット」のように複数セット行うなら、1セット目から限界にならないよう、表より 2.5〜5kg 軽く始めるのが普通です。

%1RM から何回挙がるかを知りたいときは、Epley 式を逆に解いた 回数 ＝ 30 ×（100 ÷ %1RM − 1）が使えます。90% なら約3.3回、85% なら約5.3回、80% なら約7.5回、75% ならちょうど10回、70% なら約12.9回、60% なら20回です。NSCA の表と合わせて、「80% で7〜8回」「90% で3〜4回」と覚えておくとメニューを組みやすくなります。

限界まで挙げなかったときは RIR を足す。80kg × 8回であと2回なら 1RM は約 105kg

推定式はすべて「限界まで挙げた回数」を前提にしています。普段のトレーニングでは、フォームが崩れる前や補助者がいないときに余力を残してやめることが多いはずです。そのまま式に入れると、1RM を低く見積もってしまいます。

そこで使うのが RIR（Reps In Reserve：あと何回できたか）です。8回でやめて「あと2回はできた」と感じたなら RIR 2 で、限界の回数は 8 ＋ 2 ＝ 10回として計算します。80kg × 8回（RIR 2）なら、80kg × 10回として Epley 式で 106.7kg、7つの式の平均で 104.7kg です。限界まで挙げた8回（平均 99.7kg）と比べると、5kg ほど高くなります。

RPE（主観的運動強度）は、きつさを10段階で表す指標で、RPE 10 が限界、RPE 8 が「あと2回できる（RIR 2）」くらいにあたります。慣れないうちは自分の余力を少なめに見積もりがちなので、RIR は3までの範囲で使うのが無難です。RIR 4 以上の記録から 1RM を出すと、推定の誤差が大きくなります。

目的別の重さと回数：筋力は 85% 以上、筋肥大は 67〜85%

1RM を知る一番の目的は、トレーニングの重さを決めることです。NSCA の考え方では、鍛えたい能力によって %1RM と回数、セット間の休憩が変わります。

筋肥大の範囲（6〜12回）がよく「8〜10回が限界になる重さで」と言われるのは、%1RM にすると 75〜80% にあたるからです。1RM 100kg なら 75〜80kg、1RM 60kg なら 45〜47.5kg が目安になります。近年は、限界近くまで追い込めば軽めの重さでも筋肥大は起きるという研究も多く、重さそのものより「限界に近いセットを十分な量こなすこと」が大事だと考えられています。

• 初心者は、まずフォームを固めるために 60〜70% で10〜15回から始める
• 伸びを確かめたいときは、毎回同じ種目・同じフォームで、5回前後で限界になる重さの記録を残す
• 記録を 1RM に直すと、「先月は 80kg × 6回、今月は 82.5kg × 5回」のような回数が違う記録どうしを比べられる
• 重量だけでなく体重も記録しておくと、体重比（1RM ÷ 体重）で伸びを見られる

1RM を実測するときの手順：ウォームアップは 50%・70%・85% と段階的に

推定値ではなく本当の 1RM を測りたいときは、いきなり重い重量に挑まず、段階的に重さを上げていきます。ツールのウォームアップの目安は、目標の重量を1回やる日の組み方として次の順を出しています。

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   推定値から目標を決める

   直近の記録から 1RM を推定し、その値か少し下を目標にする。初めて測るなら推定値の 95% 程度から。

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   ウォームアップは回数を減らしながら重くする

   疲れを残さないよう、重くなるほど回数を減らす。セット間は2〜3分、85% 以上は3〜5分休む。

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   目標の重量に1回挑む

   挙がったら 2.5〜5kg 上げて再挑戦。失敗したら、その日はそこで終える。挑戦は3回までが目安。

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   安全を確保する

   ベンチプレスとスクワットは、補助者（スポッター）を付けるか、セーフティバーを適切な高さにして行う。

目標の重量にするプレートの付け方と、kg・lb の換算

重量が決まったら、バーにプレートを付けます。片側に付ける重さは（目標の重量 − バーの重さ）÷ 2 − カラーの重さで、それを手持ちのプレートでいちばん少ない枚数になるように組み合わせます。一般的なジムのバーは 20kg（オリンピックバー）です。

海外の動画やアプリでは重量がポンド（lb）で書かれていることが多く、1 lb ＝ 0.45359237kg です。アメリカのジムのバーは 45 lb（約 20.4kg）で、片側に 45 lb プレートを何枚付けるかで重さを言い表します。

逆に kg から lb にするには 2.2046 をかけます。60kg は約 132.3 lb、100kg は約 220.5 lb、140kg は約 308.6 lb です。「ベンチプレス 225 lb」は 100kg を少し超える重さ、と覚えておくと海外の記録を読みやすくなります。

推定が外れやすいケースと注意点

• 種目による違い：同じ %1RM でも、スクワットやレッグプレスのような下半身の種目は、ベンチプレスより多くの回数をこなせる傾向がある。下半身の高回数の記録から出した 1RM は、高めに出やすい
• 個人差：筋肉のタイプ（速筋・遅筋）やトレーニング歴によって、同じ 1RM でも挙げられる回数が数回違う。持久力が高い人ほど、回数からの推定は 1RM を高く見積もる
• フォームの違い：ベンチプレスで胸の上でバウンドさせる、スクワットの深さが浅いなど、記録のフォームが毎回違うと比較できない
• 疲れの影響：他の種目のあとに測った記録は、1RM を低く見積もる。推定に使う記録は、その種目の最初のメインセットで取る
• マシンとフリーウエイト：マシンの重量表示はメーカーや滑車の比率で変わり、フリーウエイトの 1RM とは比べられない

つまり推定値は「±5% くらいの幅がある目安」と考えるのがちょうどよく、同じ人・同じ種目・同じフォームで比べたときに、伸びを確かめる道具として最も役に立ちます。重量の記録と合わせて、体重や体格の変化を見たいときはBMI の計算方法、減量中の食事の量を決めたいときは基礎代謝の計算式も参考になります。

よくある質問

100kg を10回挙げられたら、1RM は何kg ですか？

Epley 式・Brzycki 式・NSCA の換算表ではどれも 133.3kg です。O'Conner 式では 125kg と低めに出て、7つの式の平均では 130.9kg です。おおよそ 125〜135kg の間と考えるのが現実的です。

80kg を8回なら、ベンチプレスの MAX は何kg ですか？

7つの式の平均で約 99.7kg、Epley 式で 101.3kg、NSCA の換算表（8回 ＝ 80%）でちょうど 100kg です。「80kg × 8回でベンチプレス 100kg」と覚えておくと便利です。あと2回できそうだった（RIR 2）なら、10回として計算して約 105kg になります。

1RM の計算式はどれを使えばいいですか？

1〜10回の記録なら、いちばん広く使われている Epley 式（重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30））か、7つの式の平均で十分です。10回以下ではどの式も 10kg 程度の差に収まります。12回を超えると Brzycki 式・Lander 式は極端に高く、Lombardi 式・O'Conner 式は低く出るので、平均を使うか、10回以下で限界になる重さで測り直してください。

1RM が 100kg なら、10回やるには何kg にすればいいですか？

Epley 式・Brzycki 式・NSCA の表で 75kg、7つの式の平均で約 76.4kg です。5回なら 85〜89kg、8回なら約 80kg が目安です。複数セット行うなら、表の重さより 2.5〜5kg 軽く始めてください。

1RM の 80% は何回挙げられますか？

NSCA の表で約8回、Epley 式の逆算で7〜8回です。90% なら3〜4回、85% なら5〜6回、75% なら約10回、70% なら11〜13回が目安です。

筋肥大には 1RM の何% で何回やればいいですか？

NSCA の目安では、筋肥大は 67〜85% で6〜12回、セット間の休憩は30秒〜1分半です。よく言われる「8〜10回で限界になる重さ」は 75〜80% にあたり、1RM 100kg の人なら 75〜80kg です。筋力を伸ばしたいなら 85% 以上で1〜5回、筋持久力なら 67% 以下で12回以上です。

15回や20回の記録から 1RM を出しても大丈夫ですか？

おすすめしません。100kg × 20回の記録から出した 1RM は、式によって 134.9kg から 211.8kg まで割れます。回数が多いほど筋持久力の影響が大きくなり、1RM との関係が弱くなるためです。1RM を知りたいときは、3〜8回で限界になる重さで測り直してください。

225 lb は何kg ですか？

約 102.1kg です（1 lb ＝ 0.45359237kg）。45 lb のバーに 45 lb のプレートを片側2枚付けた重さで、海外では「2プレート」と呼ばれます。135 lb（片側1枚）は約 61.2kg、315 lb（片側3枚）は約 142.9kg です。