1RM 計算｜挙げた重量と回数から MAX 重量を推定（Epley・Brzycki・O'Conner など7つの式と平均・NSCA の換算表・RIR/RPE）、1RM から5回・8回・10回の重量（RM換算表・%1RM）、バーベルのプレートの付け方とウォームアップ、目的別の重さと回数・用語
1RM 計算は、「80 kg を8回挙げられたら MAX は何 kg？」「1RM 100 kg なら10回やる重さは？」「100 kg にするにはプレートを何枚付ける？」といった、筋トレの重さの計算をまとめた無料ツールです。1RM のタブでは、挙げた重量と回数から、Epley（W × (1 ＋ R ÷ 30)）・Brzycki（W × 36 ÷ (37 − R)）・日本でよく使われる O'Conner（W × (1 ＋ R ÷ 40)）・Lombardi・Lander・Mayhew・Wathan の7つの式と NSCA の換算表で1RM を推定し（100 kg × 10回なら Epley で 133.3 kg、7つの式の平均で 130.9 kg）、限界まであと何回できたか（RIR・RPE）も入れられます。体重を入れると体重比も出ます。回数別の重量のタブでは、1RM から1〜20回で限界になる重量（RM換算表）と、%1RM ごとの重量と回数の目安を、ジムのプレートの刻み（2.5 kg など）に丸めて出します。プレートのタブでは、目標の重量にするためにバーの片側に付けるプレートを、バー（20 kg・15 kg など）・カラー・ジムにあるプレートから枚数がいちばん少ない組み合わせで出し、ウォームアップの重量とプレートも並べます。%1RM と回数の換算表（式ごと）、筋力・筋肥大・筋持久力の目的別の重さと回数、RIR・RPE などの用語つき。kg と lb（ポンド）を切り替えられます。
1RM（MAX 重量）の計算
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどで、ある重量を何回挙げられたかから、1回だけ挙げられる最大の重量（1RM）を推定します。
あと何回できそうだったか（RIR）
推定式
式ごとのくせをならした値。迷ったらこれ
重量の丸め（ジムのプレートの刻み）
推定 1RM
99.7 kg
丸めると 100 kg
挙げた重量は 1RM の
80.2%
5回挙げられる重量（5RM）
87.5 kg
10回なら 75 kg
| 推定式 | 推定 1RM | 式 |
|---|---|---|
| 7つの式の平均 | 99.7 kg | |
| Epley | 101.3 kg | W × (1 + R ÷ 30) |
| Brzycki | 99.3 kg | W × 36 ÷ (37 − R) |
| O'Conner | 96 kg | W × (1 + R ÷ 40) |
| Lombardi | 98.5 kg | W × R^0.10 |
| Lander | 100.1 kg | 100W ÷ (101.3 − 2.67123R) |
| Mayhew | 101 kg | 100W ÷ (52.2 + 41.9e^(−0.055R)) |
| Wathan | 102.1 kg | 100W ÷ (48.8 + 53.8e^(−0.075R)) |
| NSCA の換算表 | 100 kg |
W は挙げた重量、R は回数です。推定式は「限界まで挙げた回数」を前提にした目安で、1〜10回の範囲がいちばん当たりやすく、種目や筋肉のタイプ（速筋・遅筋）でも数 kg ずれます。
1RM を実際に測るときは、十分にウォームアップし、補助者（スポッター）やセーフティバーを付けて行ってください。推定値は目安なので、初めての重量は少し軽めから試してください。
ABOUT
1RM 計算｜挙げた重量と回数から MAX 重量を推定（Epley・Brzycki・O'Conner など7つの式と平均・NSCA の換算表・RIR/RPE）、1RM から5回・8回・10回の重量（RM換算表・%1RM）、バーベルのプレートの付け方とウォームアップ、目的別の重さと回数・用語について
1RM 計算は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどで挙げた重量と回数から、1回だけ挙げられる最大の重量（1RM・MAX）を推定する無料ツールです。1RM から回数別の重量（RM換算表）を出したり、目標の重量にするバーベルのプレートの付け方を調べたりもできます。
1RM 計算｜挙げた重量と回数から MAX 重量を推定（Epley・Brzycki・O'Conner など7つの式と平均・NSCA の換算表・RIR/RPE）、1RM から5回・8回・10回の重量（RM換算表・%1RM）、バーベルのプレートの付け方とウォームアップ、目的別の重さと回数・用語の使い方
- 1「1RM を計算」に挙げた重量と、限界まで挙げた回数を入れる（kg と lb は上で切り替える）
- 2限界の手前でやめたときは、あと何回できそうだったか（RIR）を選ぶ
- 3推定式を選ぶ（迷ったら「7つの式の平均」）。式ごとの値も一覧で比べられる
- 4「回数別の重量」で、1RM から5回・8回・10回などで限界になる重量と %1RM ごとの重量を確かめる
- 5「プレートの付け方」に目標の重量を入れ、バーの重さとジムにあるプレートを選んで、片側に付けるプレートを確かめる
使いやすい場面
- 限界まで1回を挙げずに、ベンチプレスの MAX をおおよそ知る
- 「1RM の 80% で8回」のようなメニューの重さを決める
- 筋肥大（6〜12回）・筋力（1〜5回）など、目的に合う重さを選ぶ
- 前回の記録から伸びを1RM に直して比べる
- 海外の動画やアプリの lb（ポンド）の重量を kg に直す
- 102.5 kg などの中途半端な重量で、片側に何を付ければいいか迷わないようにする
利用時のポイント
- 推定式は、W を挙げた重量・R を回数として、Epley は W × (1 ＋ R ÷ 30)、Brzycki は W × 36 ÷ (37 − R)、O'Conner は W × (1 ＋ R ÷ 40) です。「7つの式の平均」は、7つの式の %1RM の平均で割っているので、1RM から回数別の重量に戻すと元の重量になります。
- どの式も「限界まで挙げた回数」を前提にした目安で、1〜10回の範囲がいちばん当たりやすく、12回を超えると式によって大きくずれます。RIR を選ぶと、回数 ＋ RIR を限界の回数として計算します。
- NSCA の換算表は、1回 100%・5回 87%・8回 80%・10回 75%・12回 67%・15回 65% などの %1RM の表で、表にない回数（13・14回）は前後から直線で補っています。
- プレートの付け方は、片側の重さ ＝ (目標 − バー) ÷ 2 − カラーを、選んだプレートで枚数がいちばん少なくなるように組み合わせています。ぴったりにできないときは、目標を超えない最も近い重さを出します。
- 1RM を実際に測るときは、十分なウォームアップと、補助者（スポッター）やセーフティバーを必ず用意してください。
こんなときに使えます
1RM 計算｜挙げた重量と回数から MAX 重量を推定（Epley・Brzycki・O'Conner など7つの式と平均・NSCA の換算表・RIR/RPE）、1RM から5回・8回・10回の重量（RM換算表・%1RM）、バーベルのプレートの付け方とウォームアップ、目的別の重さと回数・用語は、次のような場面の答えになります。
- 1RM（MAX 重量）を計算したい
- ベンチプレスの MAX を回数から知りたい
- 1RM から10回やる重さを知りたい
- RM換算表を見たい
- バーベルのプレートの付け方を知りたい
- lb と kg の重量を換算したい
よくある質問
- 100 kg を10回挙げられたら、1RM は何 kg ですか？
- Epley 式と Brzycki 式、NSCA の換算表ではどれも 133.3 kg です。O'Conner 式（回数 ÷ 40）では 125 kg と低めに出て、7つの式の平均では 130.9 kg です。おおよそ 125〜135 kg の間と考えるのが現実的です。
- 80 kg を8回なら、ベンチプレスの MAX は？
- 7つの式の平均で約 99.7 kg、Epley 式で 101.3 kg、NSCA の換算表（8回 ＝ 80%）でちょうど 100 kg です。ベンチプレス 100 kg の目安は「80 kg で8回」と覚えておくと便利です。
- 1RM が 100 kg なら、10回やるには何 kg にすればいいですか？
- Epley 式・Brzycki 式・NSCA の表で 75 kg、7つの式の平均で約 76.4 kg です。5回なら 85〜89 kg、8回なら約 80 kg が目安です。最初は少し軽めにして、余裕があれば次のセットで上げてください。
- 1RM の 80% は何回挙げられますか？
- NSCA の表で約8回、Epley 式の逆算で7〜8回です。90% なら3〜4回、85% なら5〜6回、75% なら約10回、70% なら11〜13回が目安です。
- 100 kg にするにはプレートを何枚付けますか？
- 20 kg のバーなら、片側に 40 kg なので 20 kg のプレートを2枚ずつです。競技用のカラー（片側 2.5 kg）を付けるなら、片側 20 kg ＋ 15 kg ＋ 2.5 kg です。102.5 kg なら片側 20 kg × 2 ＋ 1.25 kg です。
- 225 lb は何 kg ですか？
- 約 102.1 kg です（1 lb ＝ 0.45359237 kg）。海外でよく言う「プレート2枚」の 225 lb は 45 lb のバーに 45 lb のプレートを片側2枚、315 lb（約 142.9 kg）は片側3枚です。
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