呼吸法のやり方｜4-7-8呼吸法・ボックス呼吸・共鳴呼吸の違いと選び方

結論：どの呼吸法も「ゆっくり・吐く息を長く」が土台

呼吸法にはいろいろな名前がついていますが、気持ちを落ち着ける目的のものは、ほとんどが「ふだんより回数を減らしてゆっくり呼吸する」「吐く息を吸う息と同じか、それより長くする」という2つの共通点を持っています。ふだんの大人の呼吸は1分に12〜20回ほどですが、下の5つの呼吸法はどれも1分に3〜7回程度まで落とします。違いは、息を止める区切りがあるかどうかと、吐く息の長さの比率です。

迷ったら、息を止めない腹式呼吸（4秒吸って6秒吐く）から始めるのがおすすめです。慣れてきたら、目的に合わせて寝る前は4-7-8呼吸法、緊張する場面の直前はボックス呼吸、すぐに気持ちを切り替えたいときは生理的ため息、毎日の習慣にするなら共鳴呼吸、と使い分けます。

なぜ呼吸で気持ちが落ち着くのか

心臓の動きや汗、消化といった体の働きは、自分の意思では動かせない自律神経が調整しています。緊張すると心拍が上がり、呼吸が浅く速くなるのはそのためです。その中で呼吸だけは、自律神経に動かされながら、自分の意思でも変えられるという珍しい性質を持っています。呼吸法は、この「自分で操作できる入り口」から体の状態に働きかける方法だと考えるとわかりやすくなります。

• 吸うと心拍が少し上がり、吐くと少し下がる：息を吸うあいだは心拍がわずかに速くなり、吐くあいだはゆっくりになります（呼吸性洞性不整脈）。吐く時間を長くすると、心拍がゆっくりになっている時間の割合が増えます。
• 1分6回前後で心拍のゆらぎが大きくなる：呼吸を1分に5〜7回ほどまで落とすと、呼吸と心拍・血圧のリズムが共鳴して、心拍のゆらぎ（HRV）が大きくなることが知られています。共鳴呼吸はこれを狙った呼吸法です。
• 息を吐き切ると二酸化炭素のバランスが戻る：不安になると呼吸が浅く速くなり、二酸化炭素を吐きすぎて手足のしびれや息苦しさが出ることがあります（過呼吸）。ゆっくり長く吐く呼吸は、この状態を落ち着かせる方向に働きます。
• 数えることで考えごとから離れる：秒数を数えたり、円や音に合わせたりすること自体が、ぐるぐる回る考えから注意をはずす効果を持ちます。

スタンフォード大学のグループが2023年に発表した研究では、1日5分の呼吸法を1か月続けた人たちを比べたところ、吐く息を長くする「サイクリック・サイ（生理的ため息をくり返す方法）」のグループで、気分の改善と安静時の呼吸数の低下がもっとも大きかったと報告されています。同じ研究では、マインドフルネス瞑想のグループよりも気分の改善が大きく出ました。呼吸法は特別な道具がいらず、数分で終わるわりに、続けると変化が出やすい方法だといえます。

4-7-8呼吸法のやり方（4秒吸って7秒止め、8秒で吐く）

4-7-8呼吸法は、アメリカの医師アンドルー・ワイル博士が、ヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）をもとに広めた方法です。「寝る前に布団の中でやると早く眠れる」として知られ、日本でも「478呼吸法」の名前で紹介されています。

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   姿勢をつくる

   座っても横になってもかまいません。舌の先を上の前歯のすぐ裏の歯ぐきにつけ、呼吸法のあいだずっとそのままにします。

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   まず口から息を吐き切る

   「フーッ」と音が出るくらい、口から息を全部吐き出します。

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   鼻から4秒かけて吸う

   口を閉じて、鼻から静かに4つ数えながら吸います。

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   7秒息を止める

   肩に力を入れず、7つ数えるあいだ息を止めます。

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   口から8秒かけて吐く

   舌はそのまま、口から「フーッ」と音を立てながら8つ数えて吐き切ります。ここまでで1サイクル（19秒）です。

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   4サイクルくり返す

   最初に戻って、合計4サイクル（約1分16秒）行います。

• 大切なのは秒数そのものではなく、4:7:8という比率です。7秒止めるのが苦しい人は、全体を速くして3-5.25-6秒くらいから始めてかまいません。慣れると自然にゆっくりにできるようになります。
• ワイル博士は1日2回以上行うことをすすめつつ、慣れるまで（最初の1か月ほど）は1回4サイクルまでにするよう注意しています。慣れてからも1回8サイクルを超えないようにします。
• 1サイクル19秒は、1分あたり約3.2回というかなりゆっくりした呼吸です。はじめのうちは軽く頭がふらっとすることがありますが、続けているうちに慣れます。ふらつきが強ければ、そこでやめてふだんの呼吸に戻してください。
• 寝る前に使うときは、画面を見ずにできるように、音や声の合図を使うと続けやすくなります。

ボックス呼吸のやり方（4-4-4-4）

ボックス呼吸（ボックスブリージング、スクエア呼吸）は、「吸う・止める・吐く・止める」を同じ秒数ずつくり返す呼吸法です。4つの区切りを正方形の4つの辺に見立てて、四角をなぞるようにイメージすることから、この名前がついています。アメリカ海軍の特殊部隊の元隊員が広めたことでも知られ、「タクティカルブリージング」として、警察・消防・アスリートの緊張対策にも使われています。

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   息を吐き切る

   まず口から息をゆっくり全部吐き出します。

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   4秒吸う

   鼻から4つ数えながら吸います（四角の左の辺を上る）。

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   4秒止める

   吸い切ったところで4つ数えます（上の辺を右へ）。

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   4秒吐く

   鼻か口から4つ数えて吐きます（右の辺を下る）。

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   4秒止める

   吐き切ったまま4つ数えます（下の辺を左へ）。これで1サイクル16秒です。

• 1回の目安は4分ほど（約15サイクル）。本番の直前なら1〜2分でもかまいません。
• 吸う息と吐く息が同じ長さなので、4-7-8呼吸法のように眠くなりにくく、「落ち着かせつつ頭ははっきりさせておきたい」場面に向いています。
• 4秒がきつければ3秒ずつ、楽すぎれば5〜6秒ずつに変えます。4つの区切りを同じ長さにそろえることがポイントです。
• 人前でもやりやすく、口を閉じて鼻で行えば周りにほとんど気づかれません。

共鳴呼吸（コヒーレント呼吸）のやり方（1分に約5.5回）

共鳴呼吸は、息を止めずに5.5秒吸って5.5秒吐き、1分にちょうど5.5回前後のゆっくりした呼吸を続ける方法です。コヒーレント呼吸、レゾナンス呼吸とも呼ばれます。心拍のゆらぎ（HRV）を使ったバイオフィードバックの研究から生まれた方法で、1分に5〜7回の呼吸で、呼吸と心拍・血圧のリズムがそろう（共鳴する）ことを利用しています。

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   楽な姿勢で座る

   背もたれに軽く寄りかかり、肩と顎の力を抜きます。

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   鼻から5.5秒吸う

   おなかがふくらむのを感じながら、なめらかに吸います。

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   止めずに5.5秒吐く

   吸い切ったら間を空けずに、同じ速さで吐きます。吸う・吐くの切り替えで止まらず、波のように続けるのがコツです。

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   5〜20分続ける

   最初は5分から。毎日同じ時間に続けると習慣にしやすくなります。

• 「1分6回（5秒吸って5秒吐く）」で紹介されることもあります。共鳴がいちばん強くなる回数は人によって1分4.5〜7回ほどの幅があり、5.5回と6回の差を気にする必要はありません。
• 息を止める区切りがないので、息止めが苦手な人や、毎日長めに続けたい人に向いています。
• スマートウォッチでHRVを測っている人は、続けた期間と数値の変化を見比べると、効果を確かめやすくなります。

生理的ため息（サイクリック・サイ）のやり方

生理的ため息は、2回続けて吸ってから、長く吐き切る呼吸です。人は眠っているときや泣いたあとに、自然とこの形の呼吸をしています。2回目の短い吸い込みで、しぼんでいた肺の小さな袋（肺胞）がふくらみ、そのあと長く吐くことで、たまった二酸化炭素を効率よく出せると説明されています。前の章で紹介したスタンフォード大学の研究で、気分の改善がもっとも大きかった方法です。

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   鼻から大きく吸う（約2秒）

   肺がほぼいっぱいになるまで吸います。

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   鼻から短くもう一度吸い足す（約1秒）

   いっぱいになったところから、さらに「スッ」と少しだけ吸い足します。

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   口から長く吐き切る（約6秒）

   ため息をつくように、ゆっくり全部吐き出します。吐く時間が吸う時間の2倍くらいになるようにします。

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   くり返す

   その場で落ち着きたいときは1〜3回。習慣にするなら5分ほどくり返します（1サイクル約9秒、5分で約33サイクル）。

• 1〜3回だけでも効果を感じやすく、会議の前やイライラした瞬間など「いますぐ」の場面に向いています。
• 秒数はきっちり守る必要はありません。「吸って、吸い足して、長く吐く」という形と、吐く息を長くすることが大切です。
• 2回目の吸い込みが入らない人は、1回目を少し控えめにすると吸い足す余地が残ります。

腹式呼吸のやり方（4秒吸って6秒吐く）

腹式呼吸は、横隔膜を下げておなかをふくらませながら吸い、おなかをへこませながら吐く呼吸です。ここでは、どの呼吸法にもつながる基本形として、息を止めずに「4秒吸って6秒吐く」（1分6回・吐く息が吸う息の1.5倍）を紹介します。はじめて呼吸法をする人は、ここから始めるのがいちばん失敗が少ない方法です。

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   片手を胸に、片手をおなかに置く

   仰向けに寝るか、椅子に深く座ります。どちらの手が動いているかで、腹式になっているかを確かめます。

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   鼻から4秒吸う

   おなかの手が持ち上がり、胸の手はあまり動かないように吸います。

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   口か鼻から6秒吐く

   おなかをゆっくりへこませながら吐き切ります。口をすぼめて細く吐くと、長く吐きやすくなります。

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   3分ほどくり返す

   約18サイクルです。慣れたら5分、10分と延ばします。

• 胸ばかり動く人は、仰向けに寝ておなかに軽い本を乗せ、本が上下するように呼吸すると感覚がつかめます。
• おなかを無理にふくらませようと力むと、かえって苦しくなります。「吐き切れば自然に入ってくる」くらいの気持ちで十分です。
• 吐く息を長くするのが目的なので、4-6がきつければ3-5、楽になったら4-8と、比率を保って調整します。

場面別：どの呼吸法を選べばいい？

朝や仕事中に眠気を飛ばしたいときは、反対に吸う息を長くする（たとえば6秒吸って4秒吐く）と、目が覚める方向に働きます。呼吸法を選ぶときは、「吐く息÷吸う息」が1より大きいほど落ち着く向き、1より小さいほど目を覚ます向き、と覚えておくと応用がききます。

苦しい・うまくできないときの直し方

安静時の呼吸数の測り方と目安

呼吸法を続けているかどうかの目安として、ふだんの呼吸数（安静時の呼吸数）を測っておくのもおすすめです。座って1〜2分休んでから、30秒か60秒のあいだ、吐いた回数を数えます。吸って吐いてで1回です。30秒で数えたときは2倍して1分あたりにします。

• 自分の呼吸は、意識したとたんにゆっくりになりがちです。家族など、ほかの人に胸やおなかの動きを見て数えてもらうほうが正確です。
• 緊張しているとき、運動のすぐあと、熱があるときは多くなります。毎日同じ時間、同じ姿勢で測ると比べやすくなります。
• 呼吸法を続けている人は、目安より少なめ（1分10回前後）に出ることがあります。
• 安静にしていても大人で1分25回を超える、息苦しさがあるといった場合は、医療機関に相談してください。目安の範囲は看護・小児科で一般に使われるもので、病気の判断には使えません。

やってはいけない場面と注意点

• 車や自転車の運転中、機械の操作中はしない：ゆっくりした呼吸で眠くなったり、軽くふらついたりすることがあります。
• 水の中で息を止める練習はしない：水中で息止めをくり返すと、苦しさを感じないまま気を失う危険があります（ブラックアウト）。お風呂やプールでは、息を止める区切りのある呼吸法を使わないでください。
• めまい・しびれ・息苦しさが出たらすぐやめる：ふだんの呼吸に戻し、座ったまま落ち着くのを待ちます。
• 妊娠中の人、心臓や肺の病気・高血圧のある人、パニック発作のある人は、息を止める呼吸法の前に医師に相談する：息を止めない腹式呼吸や共鳴呼吸から始めると安心です。
• 終わったらすぐに立ち上がらない：特に横になって行ったあとは、ふだんの呼吸に戻してから30秒ほど座ったままでいてください。

呼吸法は、眠りや気持ちを整えるための補助の手段です。寝る前のスマホやカフェインも眠りに大きく影響するので、あわせて見直すと効果が出やすくなります。夕方の飲み物の目安はコーヒーは寝る何時間前まで？、寝る前の動画がやめられないときはドゥームスクロールをやめる方法も参考にしてください。

呼吸法タイマーで秒数を数えずに続ける

呼吸法でつまずきやすいのは、秒数を数えることに意識をとられて落ち着けないことです。呼吸法タイマーを使うと、画面の円がふくらむあいだに吸い、しぼむあいだに吐くだけで、ここで紹介した5つのリズムをそのまま続けられます。

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   「呼吸法を選ぶ」で呼吸法を決める

   4-7-8呼吸法・ボックス呼吸・共鳴呼吸・生理的ため息・腹式呼吸から選びます。「自分で決める」なら、吸う・吸い足す・止める・吐く・吐いて止めるの秒数を0.5秒きざみで設定できます。

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   テンポと息止めを調整する

   比率はそのままで全体を速く・遅くできます（0.75〜1.5倍）。苦しいときは「息を止めない」にチェックすると、止める区切りを飛ばします。

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   終わり方を決める

   「サイクル数で」か「時間で」（1〜20分）を選びます。4-7-8呼吸法は最初から4サイクルに設定されています。

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   合図の音・声・振動を選ぶ

   「切り替えで鳴らす」（鈴の音）、「音の高さで導く」（吸うと高く・吐くと低くなる音）、読み上げ、振動を組み合わせると、目を閉じたままでも続けられます。

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   「はじめる」を押す

   ボックス呼吸は四角の辺をなぞる点で、ほかは円の大きさと残り秒数で次の動きがわかります。スペースキーでも開始・一時停止ができます。

「このリズムの中身」には、1サイクルの秒数、1分あたりの呼吸数、吐く息÷吸う息の比が表示されるので、カスタムで秒数を決めるときの確認にも使えます。「呼吸数を測る」タブでは、息を吐くたびにタップするだけで安静時の呼吸数を測り、年代ごとの目安と比べられます。「記録」タブには、続けている日数と直近7日の時間が残ります。記録と設定はブラウザの中にだけ保存され、サーバーには送られません。

よくある質問

4-7-8呼吸法は何回やればいいですか？

1回4サイクル（約1分16秒）が基本です。考案したワイル博士は1日2回以上行うことをすすめていますが、慣れるまでの最初の1か月ほどは1回4サイクルまで、慣れてからも1回8サイクルまでにするよう注意しています。寝る前に布団の中で1セット行うのが一般的な使い方です。

4-7-8呼吸法で7秒止めるのが苦しいときはどうすればいいですか？

大切なのは4:7:8の比率なので、全体を速くして3秒吸って5.25秒止め、6秒で吐くくらいから始めてかまいません。それでも苦しい場合は、息を止めない腹式呼吸（4秒吸って6秒吐く）や共鳴呼吸から始め、慣れてから4-7-8呼吸法に戻ると無理がありません。

ボックス呼吸と4-7-8呼吸法はどちらがいいですか？

目的で使い分けます。4-7-8呼吸法は吐く息が吸う息の2倍で、もっともゆっくりした呼吸なので、寝る前など深くリラックスしたい場面向きです。ボックス呼吸は吸う・吐くが同じ長さで眠くなりにくいため、試験や面接の直前など、落ち着きつつ頭をはっきりさせておきたい場面に向いています。

呼吸法はどのくらいで効果が出ますか？

生理的ため息は1〜3回、4-7-8呼吸法は4サイクル（約1分）ほどで、その場の緊張がやわらぐのを感じる人が多いです。気分や安静時の呼吸数といった変化は、1日5分ほどを数週間続けて出てくるものです。スタンフォード大学の研究でも、1日5分を1か月続けた比較で効果が報告されています。

呼吸法をすると頭がくらくらするのはなぜですか？

深く吸いすぎて二酸化炭素を吐きすぎると、血管が縮んでめまいや手足のしびれが出ることがあります。すぐにやめてふだんの呼吸に戻し、座ったまま落ち着くのを待ってください。再開するときは、吸う量を7〜8割に控えて、吐く息をゆっくりにすることを意識すると起きにくくなります。

鼻と口、どちらで呼吸すればいいですか？

吸うのは基本的に鼻からです。鼻から吸うと空気が温められ、ゆっくり吸いやすくなります。吐くのは、4-7-8呼吸法や生理的ため息では口から長く吐き、ボックス呼吸や共鳴呼吸は鼻から吐いてもかまいません。鼻がつまっているときは、無理せず口で行ってください。

大人の安静時の呼吸数の正常値は何回ですか？

大人（13歳以上）の安静時の呼吸数は、1分あたり12〜20回が一般的な目安です。子どもはこれより多く、学童で18〜30回、幼児で24〜40回、乳児で30〜60回ほどです。安静にしていても大人で1分25回を超える、息苦しさがある場合は医療機関に相談してください。

寝る前に呼吸法をするとき、スマホを見ていても大丈夫ですか？

画面の光と情報は眠りを妨げるので、できれば画面を見ずに行うのがおすすめです。呼吸法タイマーなら、鈴の音や音の高さ、「吸って」「吐いて」の読み上げを合図にできるので、設定してから画面を伏せ、目を閉じたまま続けられます。