呼吸法タイマー｜4-7-8呼吸法・ボックス呼吸・共鳴呼吸（1分5.5回）・生理的ため息を、円の動きと音・声・振動のガイドで。安静時の呼吸数の測定つき
呼吸法タイマーは、画面の円がふくらむ間に吸い、しぼむ間に吐くだけで、決まったリズムの呼吸を続けられる無料のガイドです。寝る前に使われる 4-7-8 呼吸法（4 秒吸って 7 秒止め、8 秒で吐く）、試験や面接の前の緊張に使われるボックス呼吸（4-4-4-4・タクティカルブリージング）、1 分に約 5.5 回のゆっくりした共鳴呼吸（コヒーレント呼吸）、2 回吸って長く吐く生理的ため息（サイクリック・サイ）、吐く息を長くする腹式呼吸の 5 つを用意し、0.5 秒きざみで秒数を決めるカスタムも作れます。ボックス呼吸は四角の辺をなぞる点で、ほかは円の大きさと残り秒数で次の動きがわかり、切り替えの鈴の音、吸うと高く吐くと低くなる持続音、「吸って」「止めて」「吐いて」の読み上げ、スマホの振動から合図を選べます。サイクル数か時間（1〜20 分）で終わり方を決め、テンポを 0.75〜1.5 倍に変えたり、息を止めない設定にしたりできます。1 分あたりの呼吸数・吐く息と吸う息の比・全体の時間も表示。息を吐くたびにタップして安静時の呼吸数（回/分）を測り、年代ごとの目安と比べるタブと、続けた日数・直近 7 日の記録もついています。
呼吸法タイマー
4-7-8 呼吸法4-7-8
4 サイクル・約 1:16
スペースキーでも はじめる・一時停止 ができます。動いている間は画面が消えないようにします。
呼吸法を選ぶ
鼻から 4 秒吸い、7 秒止め、口から「フーッ」と 8 秒かけて吐きます。舌先は上の前歯の裏につけたまま。最初の 1 か月は 1 回 4 サイクルまで。
比率はそのままで全体を速く・遅くします。息が続かないときは 0.75 倍から始めてください。
吸う・止める・吐くの切り替えで、それぞれ違う高さの鈴の音が鳴ります。
このリズムの中身
1 サイクル
19 秒
1 分あたりの呼吸
3.2 回
ふだんの大人は 12〜20 回
吐く息 ÷ 吸う息
2.00 倍
吐く息が長い（落ち着く向き）
全体
1:16
4 サイクル
| 区切り | 秒数 | やること |
|---|---|---|
| 吸う | 4 秒 | 鼻からおなかをふくらませるように吸う |
| 止める | 7 秒 | 肩の力を抜いたまま、息を止めて待つ |
| 吐く | 8 秒 | 口（または鼻）からゆっくり吐き切る |
- 1 分に 4 回より少ない、かなりゆっくりした呼吸です。息苦しさを感じたらテンポを上げてください。
呼吸法の比較
| 呼吸法 | 秒数 | 1 分あたり | 向いている場面 |
|---|---|---|---|
| 4-7-8 呼吸法 | 4-7-8 | 3.2 回 | 寝る前・寝つけないとき・緊張して落ち着かないとき |
| ボックス呼吸 | 4-4-4-4 | 3.8 回 | 試験・面接・プレゼンの直前、仕事中に頭を切り替えたいとき |
| 共鳴呼吸（コヒーレント呼吸） | 5.5-5.5 | 5.5 回 | 毎日の習慣に。心拍のゆらぎ（HRV）を大きくしたいとき |
| 生理的ため息（サイクリック・サイ） | 2+1-6 | 6.7 回 | イライラ・不安をすぐ鎮めたいとき。1〜3 回だけでも |
| 腹式呼吸（吐く息を長く） | 4-6 | 6.0 回 | はじめて呼吸法をする人、息を止めるのがつらい人 |
秒数は「吸う-止める-吐く-吐いて止める」の順。「2+1」は吸ったあと 1 秒吸い足すことを表します。
めまい・しびれ・息苦しさを感じたら、すぐにやめてふだんの呼吸に戻してください。車の運転中や水の中では使わないでください。
妊娠中の人、心臓・肺の病気や高血圧のある人、パニック発作のある人は、息を止める呼吸法の前に医師に相談するか、「息を止めない」にして使ってください。
iPhone・iPad は本体が消音だと音が鳴りません。設定と記録はこの端末のブラウザにだけ保存し、サーバーには送りません。
ABOUT
呼吸法タイマー｜4-7-8呼吸法・ボックス呼吸・共鳴呼吸（1分5.5回）・生理的ため息を、円の動きと音・声・振動のガイドで。安静時の呼吸数の測定つきについて
呼吸法タイマーは、画面の円がふくらむ間に吸い、しぼむ間に吐くだけで、決まったリズムの呼吸を続けられる無料のガイドです。4-7-8 呼吸法（4 秒吸う・7 秒止める・8 秒で吐く）、ボックス呼吸（4-4-4-4）、共鳴呼吸（5.5 秒吸って 5.5 秒吐く・1 分に約 5.5 回）、生理的ため息（2 秒吸って 1 秒吸い足し、6 秒で吐く）、腹式呼吸（4 秒吸って 6 秒吐く）の 5 つと、0.5 秒きざみのカスタムに対応します。切り替えの鈴の音・吸うと高く吐くと低くなる持続音・「吸って」「止めて」「吐いて」の読み上げ・振動で、目を閉じたままでも続けられます。サイクル数か時間で終わり、1 分あたりの呼吸数と吐く息と吸う息の比も表示。息を吐くたびにタップして安静時の呼吸数を測るタブと、続けた日数の記録つきです。
呼吸法タイマー｜4-7-8呼吸法・ボックス呼吸・共鳴呼吸（1分5.5回）・生理的ため息を、円の動きと音・声・振動のガイドで。安静時の呼吸数の測定つきの使い方
- 1「呼吸法を選ぶ」で 4-7-8 呼吸法・ボックス呼吸・共鳴呼吸・生理的ため息・腹式呼吸・自分で決める のどれかを選ぶ
- 2「終わり方」でサイクル数（4-7-8 呼吸法は 4 サイクルが目安）か時間（1〜20 分）を決める
- 3「合図の音」で鈴の音・音の高さで導く・音なしを選び、必要なら読み上げと振動をオンにする
- 4楽な姿勢で座り、「はじめる」を押す。3 秒の準備のあと、円がふくらむ間に吸い、止まっている間は止め、しぼむ間に吐く
- 5終わったら 30 秒ほどふだんの呼吸で座ったまま休む。記録は「記録」タブに残る
- 6「呼吸数を測る」タブで 30 秒か 60 秒を選び、息を吐くたびにタップすると、1 分あたりの呼吸数と年代ごとの目安がわかる
使いやすい場面
- 寝る前に布団の中で 4-7-8 呼吸法を 4 サイクルだけ、画面を見ずに音と声のガイドでやりたい
- 面接・試験・プレゼンの直前に、ボックス呼吸（4-4-4-4）で緊張を落ち着かせたい
- 毎朝 5 分の共鳴呼吸（1 分 5.5 回）を習慣にして、続けた日数を記録したい
- イライラしたときに、生理的ため息（2 回吸って長く吐く）を数回だけやりたい
- 息を止めるのが苦しいので、止める区切りなしの腹式呼吸や「息を止めない」設定で練習したい
- ヨガ・瞑想・水泳・管楽器の練習で、吸う・止める・吐くの秒数を自分で決めて合図を出したい
- 家族の安静時の呼吸数を 1 分間数えて、年代ごとの目安と比べたい
利用時のポイント
- 4-7-8 呼吸法は、アメリカの医師アンドルー・ワイル博士が広めた方法です。鼻から 4 カウントで吸い、7 カウント止め、口からフーッと 8 カウントで吐きます。大切なのは 4:7:8 の比率で、息が続かないときはテンポを速くしてかまいません。慣れるまでは 1 回 4 サイクルまでがすすめられています。
- ボックス呼吸は、吸う・止める・吐く・止めるを同じ秒数（4 秒が多い）でくり返す方法で、アメリカ海軍の特殊部隊などが緊張の場面で使う「タクティカルブリージング」と同じ形です。画面では四角の辺をなぞる点で表示します。
- 共鳴呼吸（コヒーレント呼吸・レゾナンス呼吸）は、1 分に 5〜6 回（1 回 10〜12 秒）のゆっくりした呼吸で、心拍のゆらぎ（HRV）が大きくなりやすい速さとされます。このツールの初期値は 5.5 秒吸って 5.5 秒吐く（1 分 5.45 回）です。
- 生理的ため息（サイクリック・サイ）は、鼻から大きく吸ったあと短くもう一度吸い足し、口から長く吐く呼吸です。スタンフォード大学のグループが 2023 年に、1 日 5 分で気分の改善が大きかったと報告しています。
- 「吐く息 ÷ 吸う息」が 1 より大きい（吐く息が長い）リズムは、落ち着きたいときに向くとされています。1 分あたりの呼吸数は 60 ÷ 1 サイクルの秒数で計算しています。
- 時間で終わる設定では、1 サイクルの秒数から回数を決め、最後のサイクルは吐き切るまで続けます。タイマーははじめた時刻からの経過時間で動くので、ほかのタブを見ていてもずれません（持続音はタブを隠すと止まります）。
- 安静時の呼吸数の目安は、成人 12〜20 回/分、学童 18〜30 回/分、幼児 24〜40 回/分、乳児 30〜60 回/分という、看護・小児科で一般に使われる範囲です。病気の判断には使えません。
- めまい・しびれ・息苦しさを感じたらすぐにやめてください。妊娠中の人や、心臓・肺の病気・高血圧・パニック発作のある人は、息を止める呼吸法の前に医師に相談するか、「息を止めない」にして使ってください。
- 設定と記録はこの端末のブラウザにだけ保存し、サーバーには送りません。
こんなときに使えます
呼吸法タイマー｜4-7-8呼吸法・ボックス呼吸・共鳴呼吸（1分5.5回）・生理的ため息を、円の動きと音・声・振動のガイドで。安静時の呼吸数の測定つきは、次のような場面の答えになります。
- 4-7-8 呼吸法を音のガイドつきのタイマーでやりたい
- 4 秒吸って 7 秒止めて 8 秒で吐く呼吸を何回やればいいか知りたい
- ボックス呼吸（4-4-4-4）を円や四角のガイドで練習したい
- 1 分に 6 回くらいの共鳴呼吸・コヒーレント呼吸のペースを知りたい
- 生理的ため息（2 回吸って長く吐く）のやり方を知りたい
- 眠れない夜に画面を見ずに呼吸法を続けたい
- 息を止めない呼吸法を秒数を決めて練習したい
- 安静時の呼吸数を測って正常値と比べたい
よくある質問
- 4-7-8 呼吸法のやり方を教えてください。何回やればいいですか？
- 舌先を上の前歯の裏につけ、口から息を吐き切ってから始めます。口を閉じて鼻から 4 秒吸い、7 秒息を止め、口から「フーッ」と音を立てて 8 秒かけて吐きます。これで 1 サイクルです。慣れるまでの最初の 1 か月ほどは、1 回 4 サイクル・1 日 2 回までがすすめられています。このツールでは 4-7-8 呼吸法を選ぶと 4 サイクルで終わる設定になります。
- 7 秒も息を止めるのが苦しいときはどうすればいいですか？
- 4-7-8 呼吸法は秒数そのものより 4:7:8 の比率が大切とされているので、「テンポ」を 0.75 倍にして 3-5.25-6 秒ほどで始めてかまいません。それでも苦しいときは「息を止めない」にチェックを入れるか、止める区切りのない腹式呼吸（4 秒吸って 6 秒吐く）や共鳴呼吸から始めてください。
- ボックス呼吸（ボックスブリージング）は何秒ずつですか？
- 一般的には吸う 4 秒・止める 4 秒・吐く 4 秒・止める 4 秒の 4-4-4-4 で、1 サイクル 16 秒（1 分に 3.75 回）です。4 秒が長く感じるときは 3 秒ずつ（テンポ 0.75 倍）、慣れたら 5 秒ずつ（1.25 倍）にします。1 回 4〜5 分が目安です。
- 共鳴呼吸は 1 分間に何回の呼吸ですか？
- 1 分に 5〜6 回、1 回の呼吸が 10〜12 秒のゆっくりした呼吸です。もっともよく使われるのは 5.5 秒吸って 5.5 秒吐く（1 分 5.45 回）や、5 秒ずつ（1 分 6 回）です。人によって心拍のゆらぎがいちばん大きくなる速さは少し違うので、カスタムで 5〜6 秒の間を試してみてください。
- 生理的ため息とはどんな呼吸ですか？
- 鼻から大きく吸い、肺がいっぱいになったところで鼻から短くもう一度吸い足し、口からゆっくり長く吐き切る呼吸です。人が泣いたあとや眠りにつく前に自然にしている呼吸で、つぶれた肺胞をふくらませ、二酸化炭素を多く吐き出せるといわれます。1〜3 回だけでも、5 分続けてもかまいません。
- 画面を見ずに使えますか？
- 使えます。「合図の音」を「音の高さで導く」にすると、吸う間は音が上がり、吐く間は下がる小さな音が流れます。「切り替えで鳴らす」では区切りごとに違う高さの鈴が鳴ります。さらに「声で読み上げる」をオンにすると「吸って」「止めて」「吐いて」と声が出るので、目を閉じたままや布団の中でも続けられます。動いている間は画面が消えないようにしています。
- 安静時の呼吸数の正常値はどのくらいですか？
- 大人は 1 分間に 12〜20 回が目安です。子どもは多く、学童で 18〜30 回、幼児で 24〜40 回、乳児で 30〜60 回くらいです。測るときは座って 1〜2 分休んでから、胸かおなかの上下を 1 分間（または 30 秒数えて 2 倍）数えます。自分で意識すると変わりやすいので、ほかの人に数えてもらうと正確です。
Special Thanks