서브4는 km당 몇 분?｜서브3~6시간 페이스 표와 5km마다의 통과 시간
풀코스 마라톤에서 서브4(4시간 이내)를 노린다면 km당 몇 분으로 달려야 할까요? 답은 '4시간÷42.195km＝km당 5분 41.3초'이지만, 실제 레이스에서는 급수와 출발 손실, GPS 오차가 있어서 그 숫자 그대로 달리면 4시간을 넘겨 버리기도 합니다. 이 글에서는 서브3·서브3.5·서브4·서브4.5·서브5·서브5.5·6시간의 km당 페이스와 5km마다의 통과 시간 조견표, km당 페이스 계산 방법, 트랙 1바퀴(400m) 초 수와 트레드밀 시속으로의 환산, 표대로 달려도 목표에 닿지 못하는 이유와 여유를 두는 방법을 해설합니다.
km당 페이스 계산 방법｜목표 시간÷42.195km
마라톤 페이스는 1km를 몇 분 몇 초에 달리는지(km당 페이스)로 나타내는 것이 일반적입니다. 목표 시간을 초로 바꾸고 거리로 나누면 구할 수 있습니다. 풀코스 마라톤의 거리는 42.195km, 하프 마라톤은 그 절반인 21.0975km입니다.
'서브4'는 4시간을 깨는 것, 즉 3시간 59분 59초 이내에 골인하는 것입니다. km당 5분 41.3초를 그대로 반올림해 5분 41초로 하면 골인은 3시간 59분 48초로, 여유는 12초밖에 없습니다. 초의 끝수는 올리지 말고 버려서 빠른 쪽에 맞추는 것이 기본입니다.
서브3~6시간의 km당 페이스와 통과 시간 조견표
목표 시간에서 1초를 뺀 시간을 42.195km로 나누고 초의 끝수를 버린 페이스와, 그 페이스로 달렸을 때의 통과 시간입니다. 급수로 멈추는 시간이나 출발 손실은 포함하지 않은 손목시계(넷) 기록입니다.
| 목표 | km당 페이스 | 5km | 10km | 중간(하프) | 30km | 40km | 골인 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 서브3 | 4:15 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:07:30 | 2:50:00 | 2:59:20 |
| 서브3.5 | 4:58 | 24:50 | 49:40 | 1:44:47 | 2:29:00 | 3:18:40 | 3:29:34 |
| 서브4 | 5:41 | 28:25 | 56:50 | 1:59:54 | 2:50:30 | 3:47:20 | 3:59:48 |
| 서브4.5 | 6:23 | 31:55 | 1:03:50 | 2:14:40 | 3:11:30 | 4:15:20 | 4:29:21 |
| 서브5 | 7:06 | 35:30 | 1:11:00 | 2:29:48 | 3:33:00 | 4:44:00 | 4:59:35 |
| 서브5.5 | 7:49 | 39:05 | 1:18:10 | 2:44:55 | 3:54:30 | 5:12:40 | 5:29:49 |
| 6시간 | 8:31 | 42:35 | 1:25:10 | 2:59:41 | 4:15:30 | 5:40:40 | 5:59:22 |
하프 마라톤의 목표는 거리가 절반이라서, 예를 들어 2시간 이내라면 km당 5분 41초, 1시간 45분 이내라면 km당 4분 58초로, 풀코스의 서브4·서브3.5와 거의 같은 페이스가 됩니다.
연습에 쓰는 환산｜400m 1바퀴 몇 초·트레드밀 시속 몇 km
목표 페이스를 몸에 익히려면 트랙이나 트레드밀에서 같은 페이스로 달리는 연습이 효과적입니다. 트랙 400m의 초 수는 'km당 페이스(초)×0.4', 트레드밀의 시속은 '3600÷km당 페이스(초)'로 구할 수 있습니다.
| km당 페이스 | 400m 1바퀴 | 200m | 시속 | 주요 목표 |
|---|---|---|---|---|
| 4:15 | 102초 | 51초 | 14.1km | 서브3 |
| 4:58 | 119.2초 | 59.6초 | 12.1km | 서브3.5 |
| 5:00 | 120초 | 60초 | 12.0km | — |
| 5:41 | 136.4초 | 68.2초 | 10.6km | 서브4 |
| 6:00 | 144초 | 72초 | 10.0km | — |
| 6:23 | 153.2초 | 76.6초 | 9.4km | 서브4.5 |
| 7:06 | 170.4초 | 85.2초 | 8.5km | 서브5 |
트레드밀은 시속을 0.1km 단위로 설정하는 것이 많으며, 서브4 페이스라면 시속 10.6km로 맞추면 km당 5분 40초 안팎이 됩니다. 실외보다 바람의 저항이 없는 만큼 편하게 느끼기 쉬워서, 경사를 1%로 해서 달리면 실외 감각에 가까워진다고 합니다.
표대로 달려도 목표에 닿지 못하는 이유와 여유를 두는 법
조견표의 페이스는 '멈추지 않고, 표지판대로의 거리를, 처음부터 끝까지 같은 페이스로 달린 경우'의 숫자입니다. 실제 레이스에서는 다음과 같은 이유로 기록이 늘어납니다.
- 출발 손실: 출발 신호에서 출발선까지의 시간. 큰 대회의 뒤쪽 블록에서는 5~15분 걸리기도 한다
- 급수 손실: 급수대에서 걸으며 마시면 1곳에 10~30초. 5km마다 8곳이면 2~4분
- GPS 오차: 커브 안쪽으로 달리지 못하거나 GPS가 길게 재서, 손목시계의 거리가 표지판보다 0.5~1% 길어지기 쉽다
- 후반의 페이스 저하: 30km 이후에 페이스가 떨어지는 사람이 많다
예를 들어 서브4에서 급수대 8곳에서 15초씩 멈추면, 달리는 동안의 페이스는 km당 5분 41초에서 km당 5분 38초로 올라갑니다. 게다가 공식 기록(건 타임)으로 서브4를 깨고 싶은데 5분의 출발 손실이 있다면 손목시계 기록으로 3시간 54분 59초가 필요하고, 달리는 동안은 km당 5분 31초 안팎으로 달려야 합니다. 실제로 km당 5분 35초 안팎으로 계획하는 러너가 많은 것은 이 때문입니다.
자주 묻는 질문
- 서브4는 km당 몇 분으로 달리면 되나요?
- 4시간÷42.195km로 km당 5분 41.3초이므로, km당 5분 41초로 끝까지 달리면 약 3시간 59분 48초에 골인할 수 있습니다. 다만 급수나 출발 손실, GPS 오차가 있으므로 실제로는 km당 5분 35초 안팎으로 계획하면 안전합니다.
- 서브3.5와 서브5는 km당 몇 분인가요?
- 서브3.5는 km당 4분 58초(골인 약 3시간 29분 34초), 서브5는 km당 7분 06초(골인 약 4시간 59분 35초)가 기준입니다. 서브3은 km당 4분 15초, 서브4.5는 km당 6분 23초입니다.
- 서브4의 5km마다 통과 시간은?
- km당 5분 41초의 이븐 페이스로 5km 28:25, 10km 56:50, 15km 1:25:15, 20km 1:53:40, 중간 1:59:54, 25km 2:22:05, 30km 2:50:30, 35km 3:18:55, 40km 3:47:20입니다.
- km당 5분은 400m 트랙 1바퀴 몇 초인가요?
- km당 5분(300초)×0.4로 400m는 120초(2분)입니다. km당 4분이면 96초, km당 6분이면 144초입니다. 반대로 1바퀴 초 수÷0.4로 km당 페이스(초)로 되돌릴 수 있습니다.
- 트레드밀 시속 10km는 km당 몇 분인가요?
- km당 페이스(초)＝3600÷시속이므로, 시속 10km는 km당 6분, 시속 12km는 km당 5분, 시속 11km는 km당 5분 27초입니다. 서브4의 km당 5분 41초에 맞추려면 시속 10.6km가 기준입니다.
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