1RM 계산｜든 중량과 횟수로 최대 중량 추정(Epley·Brzycki·O'Conner 등 7개 공식과 평균·NSCA 환산표·RIR/RPE), 1RM으로 5회·8회·10회 중량(RM 환산표·%1RM), 바벨 원판 끼우는 법과 워밍업 세트, 목적별 무게와 횟수·용어
1RM 계산은 “80 kg을 8회 들 수 있으면 최대 중량은 몇 kg?”, “1RM이 100 kg이면 10회 할 무게는?”, “100 kg을 만들려면 원판을 몇 장 끼워야 할까?”처럼 근력 운동의 무게 계산을 모은 무료 도구입니다. 1RM 탭에서는 든 중량과 횟수로 Epley(W × (1 ＋ R ÷ 30))·Brzycki(W × 36 ÷ (37 − R))·일본에서 자주 쓰는 O'Conner(W × (1 ＋ R ÷ 40))·Lombardi·Lander·Mayhew·Wathan의 7개 공식과 NSCA 환산표로 1RM을 추정하고(100 kg × 10회면 Epley로 133.3 kg, 7개 공식 평균으로 130.9 kg), 한계까지 몇 회 남았는지(RIR·RPE)도 넣을 수 있습니다. 체중을 넣으면 체중 대비 배수도 나옵니다. 횟수별 중량 탭에서는 1RM으로 1~20회에 한계가 되는 중량(RM 환산표)과 %1RM별 중량과 횟수 기준을 헬스장 원판 단위(2.5 kg 등)로 반올림해 보여 줍니다. 원판 탭에서는 바(20 kg·15 kg 등)·칼라·헬스장에 있는 원판으로, 목표 중량을 만들기 위해 바 한쪽에 끼울 원판을 장수가 가장 적은 조합으로 계산하고, 워밍업 세트의 중량과 원판도 보여 줍니다. 공식별 %1RM과 횟수 환산표, 근력·근비대·근지구력의 목적별 무게와 횟수, RIR·RPE 같은 용어 설명도 들어 있습니다. kg과 lb(파운드)를 언제든 바꿀 수 있습니다.
1RM(최대 중량) 계산
벤치프레스·스쿼트·데드리프트 등에서 어떤 중량을 몇 회 들었는지로, 1회만 들 수 있는 최대 중량(1RM)을 추정합니다.
몇 회 더 할 수 있었는지(RIR)
추정 공식
공식별 치우침을 고른 값. 망설여지면 이것
중량 반올림(헬스장 원판 단위)
추정 1RM
99.7 kg
반올림하면 100 kg
든 중량은 1RM의
80.2%
5회 들 수 있는 중량(5RM)
87.5 kg
10회면 75 kg
| 추정 공식 | 추정 1RM | 식 |
|---|---|---|
| 7개 공식의 평균 | 99.7 kg | |
| Epley | 101.3 kg | W × (1 + R ÷ 30) |
| Brzycki | 99.3 kg | W × 36 ÷ (37 − R) |
| O'Conner | 96 kg | W × (1 + R ÷ 40) |
| Lombardi | 98.5 kg | W × R^0.10 |
| Lander | 100.1 kg | 100W ÷ (101.3 − 2.67123R) |
| Mayhew | 101 kg | 100W ÷ (52.2 + 41.9e^(−0.055R)) |
| Wathan | 102.1 kg | 100W ÷ (48.8 + 53.8e^(−0.075R)) |
| NSCA 환산표 | 100 kg |
W는 든 중량, R은 횟수입니다. 추정 공식은 ‘한계까지 든 횟수’를 전제로 한 기준으로, 1~10회 범위가 가장 잘 맞고 종목이나 근육 타입(속근·지근)에 따라서도 몇 kg 달라집니다.
실제로 1RM을 잴 때는 충분히 워밍업하고, 보조자(스포터)나 세이프티 바를 갖추고 하세요. 추정값은 기준이므로 처음 드는 중량은 조금 가볍게부터 시도하세요.
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1RM 계산｜든 중량과 횟수로 최대 중량 추정(Epley·Brzycki·O'Conner 등 7개 공식과 평균·NSCA 환산표·RIR/RPE), 1RM으로 5회·8회·10회 중량(RM 환산표·%1RM), 바벨 원판 끼우는 법과 워밍업 세트, 목적별 무게와 횟수·용어 소개
1RM 계산은 벤치프레스·스쿼트·데드리프트 등에서 든 중량과 횟수로, 1회만 들 수 있는 최대 중량(1RM·최대 중량)을 추정하는 무료 도구입니다. 1RM으로 횟수별 중량(RM 환산표)을 내거나, 목표 중량을 만드는 바벨 원판 끼우는 법도 알아볼 수 있습니다.
1RM 계산｜든 중량과 횟수로 최대 중량 추정(Epley·Brzycki·O'Conner 등 7개 공식과 평균·NSCA 환산표·RIR/RPE), 1RM으로 5회·8회·10회 중량(RM 환산표·%1RM), 바벨 원판 끼우는 법과 워밍업 세트, 목적별 무게와 횟수·용어 사용 방법
- 1‘1RM 계산’에 든 중량과 한계까지 든 횟수를 넣는다(kg과 lb는 위에서 바꾼다)
- 2한계 전에 멈췄다면 몇 회 더 할 수 있었는지(RIR)를 고른다
- 3추정 공식을 고른다(망설여지면 ‘7개 공식의 평균’). 공식별 값도 목록으로 비교할 수 있다
- 4‘횟수별 중량’에서 1RM으로 5회·8회·10회 등에 한계가 되는 중량과 %1RM별 중량을 확인한다
- 5‘원판 끼우는 법’에 목표 중량을 넣고, 바 무게와 헬스장에 있는 원판을 골라 한쪽에 끼울 원판을 확인한다
이럴 때 유용해요
- 실제로 1회 한계를 들지 않고도 벤치프레스 최대 중량을 대략 안다
- ‘1RM의 80%로 8회’ 같은 프로그램의 무게를 정한다
- 근비대(6~12회)·근력(1~5회) 등 목적에 맞는 무게를 고른다
- 예전 기록을 1RM으로 바꿔 성장을 비교한다
- 해외 영상이나 앱의 lb(파운드) 중량을 kg으로 바꾼다
- 102.5 kg 같은 애매한 중량에서 한쪽에 무엇을 끼울지 헤매지 않는다
이용 시 참고 사항
- 추정 공식은 W를 든 중량, R을 횟수로 할 때 Epley가 W × (1 ＋ R ÷ 30), Brzycki가 W × 36 ÷ (37 − R), O'Conner가 W × (1 ＋ R ÷ 40)입니다. ‘7개 공식의 평균’은 7개 공식의 %1RM 평균으로 나누므로, 1RM에서 횟수별 중량으로 되돌리면 원래 중량이 됩니다.
- 모든 공식은 ‘한계까지 든 횟수’를 전제로 한 기준으로, 1~10회 범위가 가장 잘 맞고 12회를 넘으면 공식에 따라 크게 달라집니다. RIR을 고르면 횟수 ＋ RIR을 한계 횟수로 계산합니다.
- NSCA 환산표는 1회 100%·5회 87%·8회 80%·10회 75%·12회 67%·15회 65% 등의 %1RM 표이며, 표에 없는 횟수(13·14회)는 앞뒤 값으로 직선 보간합니다.
- 원판 끼우는 법은 한쪽 무게 ＝ (목표 − 바) ÷ 2 − 칼라를, 고른 원판으로 장수가 가장 적게 조합합니다. 딱 맞출 수 없을 때는 목표를 넘지 않는 가장 가까운 무게를 냅니다.
- 실제로 1RM을 잴 때는 충분히 워밍업하고, 보조자(스포터)나 세이프티 바를 꼭 준비하세요.
이런 질문에 답해 드려요
1RM 계산｜든 중량과 횟수로 최대 중량 추정(Epley·Brzycki·O'Conner 등 7개 공식과 평균·NSCA 환산표·RIR/RPE), 1RM으로 5회·8회·10회 중량(RM 환산표·%1RM), 바벨 원판 끼우는 법과 워밍업 세트, 목적별 무게와 횟수·용어: 이런 상황에 도움이 됩니다.
- 1RM(최대 중량)을 계산하고 싶다
- 횟수로 벤치프레스 최대 중량을 알고 싶다
- 1RM으로 10회 할 무게를 알고 싶다
- RM 환산표를 보고 싶다
- 바벨 원판 끼우는 법을 알고 싶다
- lb와 kg 중량을 환산하고 싶다
자주 묻는 질문
- 100 kg을 10회 들 수 있으면 1RM은 몇 kg인가요?
- Epley 공식, Brzycki 공식, NSCA 환산표 모두 133.3 kg입니다. O'Conner 공식(횟수 ÷ 40)은 125 kg으로 낮게 나오고, 7개 공식의 평균은 130.9 kg입니다. 대략 125~135 kg 사이로 보는 것이 현실적입니다.
- 80 kg으로 8회면 벤치프레스 최대 중량은?
- 7개 공식의 평균으로 약 99.7 kg, Epley 공식으로 101.3 kg, NSCA 환산표(8회 ＝ 80%)로 딱 100 kg입니다. 벤치프레스 100 kg의 기준은 ‘80 kg으로 8회’라고 기억해 두면 편리합니다.
- 1RM이 100 kg이면 10회 하려면 몇 kg으로 해야 하나요?
- Epley 공식·Brzycki 공식·NSCA 표로 75 kg, 7개 공식의 평균으로 약 76.4 kg입니다. 5회면 약 85~89 kg, 8회면 약 80 kg이 기준입니다. 처음에는 조금 가볍게 하고, 여유가 있으면 다음 세트에서 올리세요.
- 1RM의 80%는 몇 회 들 수 있나요?
- NSCA 표로 약 8회, Epley 공식의 역산으로 7~8회입니다. 90%면 3~4회, 85%면 5~6회, 75%면 약 10회, 70%면 11~13회가 기준입니다.
- 100 kg을 만들려면 원판을 몇 장 끼우나요?
- 20 kg 바라면 한쪽에 40 kg이므로 20 kg 원판을 2장씩 끼웁니다. 경기용 칼라(한쪽 2.5 kg)를 쓰면 한쪽에 20 kg ＋ 15 kg ＋ 2.5 kg입니다. 102.5 kg이면 한쪽에 20 kg × 2 ＋ 1.25 kg입니다.
- 225 lb는 몇 kg인가요?
- 약 102.1 kg입니다(1 lb ＝ 0.45359237 kg). 해외에서 흔히 말하는 ‘원판 2장’의 225 lb는 45 lb 바에 45 lb 원판을 한쪽에 2장, 315 lb(약 142.9 kg)는 한쪽에 3장입니다.
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