1RM 计算｜根据举起的重量和次数推算最大重量（Epley·Brzycki·O'Conner 等 7 个公式与平均·NSCA 换算表·RIR/RPE），根据 1RM 求 5 次·8 次·10 次的重量（RM 换算表·%1RM），杠铃片的配法与热身组，按目的的重量与次数·术语
1RM 计算是一款免费工具，汇总了力量训练中的重量计算，例如“80 kg 能做 8 次，最大重量是多少？”“1RM 100 kg 的话，做 10 次用多重？”“要配成 100 kg 需要几片杠铃片？”。在 1RM 页面，输入举起的重量和次数，就会用 Epley（W × (1 ＋ R ÷ 30)）·Brzycki（W × 36 ÷ (37 − R)）·在日本常用的 O'Conner（W × (1 ＋ R ÷ 40)）·Lombardi·Lander·Mayhew·Wathan 这 7 个公式和 NSCA 换算表推算 1RM（100 kg × 10 次时，Epley 为 133.3 kg，7 个公式的平均为 130.9 kg），还可以输入离力竭还剩几次（RIR·RPE）。输入体重还会显示体重倍数。在按次数的重量页面，根据 1RM 求出做 1～20 次力竭的重量（RM 换算表），以及每个 %1RM 的重量和次数参考，并按健身房杠铃片的级差（2.5 kg 等）取整。在杠铃片页面，根据杠铃杆（20 kg·15 kg 等）·卡扣·健身房现有的杠铃片，用片数最少的组合求出达到目标重量时杠铃杆一侧要加的杠铃片，并列出热身组的重量和杠铃片。还附有按公式的 %1RM 与次数换算表、力量·增肌·肌耐力的目的别重量与次数，以及 RIR·RPE 等术语。可以随时切换 kg 和 lb（磅）。
1RM（最大重量）的计算
根据卧推·深蹲·硬拉等某个重量能举起几次，推算只能举起 1 次的最大重量（1RM）。
还能再做几次（RIR）
推算公式
抵消各公式偏差的值。拿不准就选这个
重量取整（健身房杠铃片的级差）
推算 1RM
99.7 kg
取整为 100 kg
举起的重量占 1RM 的
80.2%
能做 5 次的重量（5RM）
87.5 kg
10 次为 75 kg
| 推算公式 | 推算 1RM | 公式 |
|---|---|---|
| 7 个公式的平均 | 99.7 kg | |
| Epley | 101.3 kg | W × (1 + R ÷ 30) |
| Brzycki | 99.3 kg | W × 36 ÷ (37 − R) |
| O'Conner | 96 kg | W × (1 + R ÷ 40) |
| Lombardi | 98.5 kg | W × R^0.10 |
| Lander | 100.1 kg | 100W ÷ (101.3 − 2.67123R) |
| Mayhew | 101 kg | 100W ÷ (52.2 + 41.9e^(−0.055R)) |
| Wathan | 102.1 kg | 100W ÷ (48.8 + 53.8e^(−0.075R)) |
| NSCA 换算表 | 100 kg |
W 为举起的重量，R 为次数。推算公式以“做到力竭的次数”为前提，仅供参考，1～10 次的范围最准，也会因动作和肌肉类型（快肌·慢肌）相差几 kg。
实际测 1RM 时，请充分热身，并在有保护者或安全杠的情况下进行。推算值仅供参考，第一次尝试的重量请从稍轻开始。
ABOUT
关于1RM 计算｜根据举起的重量和次数推算最大重量（Epley·Brzycki·O'Conner 等 7 个公式与平均·NSCA 换算表·RIR/RPE），根据 1RM 求 5 次·8 次·10 次的重量（RM 换算表·%1RM），杠铃片的配法与热身组，按目的的重量与次数·术语
1RM 计算是一款免费工具，可根据卧推·深蹲·硬拉等举起的重量和次数，推算只能举起 1 次的最大重量（1RM·最大重量）。还能根据 1RM 求出按次数的重量（RM 换算表），以及达到目标重量时杠铃片的配法。
1RM 计算｜根据举起的重量和次数推算最大重量（Epley·Brzycki·O'Conner 等 7 个公式与平均·NSCA 换算表·RIR/RPE），根据 1RM 求 5 次·8 次·10 次的重量（RM 换算表·%1RM），杠铃片的配法与热身组，按目的的重量与次数·术语的使用方法
- 1在“计算 1RM”中输入举起的重量和做到力竭的次数（kg 和 lb 在上方切换）
- 2没有做到力竭时，选择还能再做几次（RIR）
- 3选择推算公式（拿不准就选“7 个公式的平均”）。各公式的值也会列出比较
- 4在“按次数的重量”中，确认根据 1RM 做 5 次·8 次·10 次等力竭的重量，以及每个 %1RM 的重量
- 5在“杠铃片的配法”中输入目标重量，选择杠铃杆的重量和健身房现有的杠铃片，确认一侧要加的杠铃片
适用场景
- 不用真的测 1 次极限，也能大致知道卧推的最大重量
- 决定“1RM 的 80% 做 8 次”这类训练计划的重量
- 按增肌（6～12 次）·力量（1～5 次）等目的选择合适的重量
- 把以前的记录换算成 1RM，比较进步
- 把国外视频或应用里 lb（磅）的重量换算成 kg
- 像 102.5 kg 这样不整的重量，也不用纠结一侧该加什么
使用要点
- 推算公式中 W 为举起的重量、R 为次数，Epley 为 W × (1 ＋ R ÷ 30)，Brzycki 为 W × 36 ÷ (37 − R)，O'Conner 为 W × (1 ＋ R ÷ 40)。“7 个公式的平均”是除以 7 个公式 %1RM 的平均，所以从 1RM 换回按次数的重量时会回到原来的重量。
- 所有公式都以“做到力竭的次数”为前提，仅供参考。1～10 次的范围最准，超过 12 次时各公式差别很大。选择 RIR 后，会把次数 ＋ RIR 当作力竭次数计算。
- NSCA 换算表是 1 次 100%·5 次 87%·8 次 80%·10 次 75%·12 次 67%·15 次 65% 等的 %1RM 表，表中没有的次数（13·14 次）用前后的值按直线补齐。
- 杠铃片的配法是把一侧的重量 ＝ (目标 − 杠铃杆) ÷ 2 − 卡扣，用所选的杠铃片按片数最少的方式组合。无法正好配出时，给出不超过目标的最接近重量。
- 实际测 1RM 时，请务必充分热身，并准备保护者或安全杠。
可以解决这些问题
1RM 计算｜根据举起的重量和次数推算最大重量（Epley·Brzycki·O'Conner 等 7 个公式与平均·NSCA 换算表·RIR/RPE），根据 1RM 求 5 次·8 次·10 次的重量（RM 换算表·%1RM），杠铃片的配法与热身组，按目的的重量与次数·术语可以帮你解决以下问题。
- 想计算 1RM（最大重量）
- 想根据次数知道卧推的最大重量
- 想根据 1RM 知道做 10 次的重量
- 想看 RM 换算表
- 想知道杠铃片怎么配
- 想换算 lb 和 kg 的重量
常见问题
- 100 kg 能做 10 次，1RM 是多少 kg？
- 用 Epley 公式、Brzycki 公式和 NSCA 换算表都是 133.3 kg。O'Conner 公式（次数 ÷ 40）偏低，为 125 kg；7 个公式的平均为 130.9 kg。认为大约在 125～135 kg 之间比较现实。
- 80 kg 能做 8 次，卧推最大重量是多少？
- 7 个公式的平均约为 99.7 kg，Epley 公式为 101.3 kg，NSCA 换算表（8 次 ＝ 80%）正好是 100 kg。可以记住“80 kg 做 8 次”约等于卧推 100 kg。
- 1RM 是 100 kg 的话，做 10 次用多少 kg？
- Epley 公式·Brzycki 公式·NSCA 表为 75 kg，7 个公式的平均约为 76.4 kg。5 次约 85～89 kg，8 次约 80 kg。一开始稍微轻一点，有余力再在下一组加重。
- 1RM 的 80% 能做几次？
- NSCA 表约 8 次，按 Epley 公式反推为 7～8 次。90% 约 3～4 次，85% 约 5～6 次，75% 约 10 次，70% 约 11～13 次。
- 配成 100 kg 要加几片杠铃片？
- 用 20 kg 的杠铃杆时，一侧 40 kg，所以每侧加 2 片 20 kg 的杠铃片。使用比赛用卡扣（每侧 2.5 kg）时，每侧为 20 kg ＋ 15 kg ＋ 2.5 kg。102.5 kg 则每侧 20 kg × 2 ＋ 1.25 kg。
- 225 lb 是多少 kg？
- 约 102.1 kg（1 lb ＝ 0.45359237 kg）。国外常说的“两片”225 lb，是 45 lb 的杠铃杆每侧加 2 片 45 lb 的杠铃片；315 lb（约 142.9 kg）是每侧 3 片。
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