호흡법 타이머｜커지고 작아지는 원과 소리·음성·진동으로 4-7-8 호흡법, 박스 호흡, 공명 호흡(1분 5.5회), 생리적 한숨을 안내. 안정 시 호흡수 측정 포함
호흡법 타이머는 화면의 원이 커지는 동안 들이쉬고 작아지는 동안 내쉬기만 하면 정해진 리듬의 호흡을 이어갈 수 있는 무료 가이드입니다. 잠들기 전에 쓰는 4-7-8 호흡법(4초 들이쉬고 7초 멈추고 8초 내쉬기), 시험·면접 전 긴장을 푸는 박스 호흡(4-4-4-4·택티컬 브리딩), 1분에 약 5.5회의 느린 공명 호흡(코히런트 호흡), 두 번 들이쉬고 길게 내쉬는 생리적 한숨(사이클릭 사이), 날숨을 길게 하는 복식 호흡 5가지를 준비했고, 0.5초 단위로 직접 정하는 사용자 설정도 만들 수 있습니다. 박스 호흡은 사각형의 변을 따라 움직이는 점으로, 나머지는 원의 크기와 남은 초로 다음 동작을 알려 줍니다. 신호는 전환 시 방울 소리, 들숨에 높아지고 날숨에 낮아지는 지속음, “들이쉬세요/멈추세요/내쉬세요” 음성, 스마트폰 진동 중에서 고를 수 있습니다. 사이클 수나 시간(1~20분)으로 끝내도록 정하고, 템포를 0.75~1.5배로 바꾸거나 숨을 멈추지 않도록 설정할 수 있습니다. 1분당 호흡 수, 날숨과 들숨의 비율, 전체 시간도 표시합니다. 숨을 내쉴 때마다 탭해서 안정 시 호흡수(회/분)를 재고 연령별 기준과 비교하는 탭과, 이어 온 일수·최근 7일 기록도 있습니다.
호흡법 타이머
4-7-8 호흡법4-7-8
4사이클·약 1:16
스페이스 키로도 시작·일시 정지를 할 수 있습니다. 움직이는 동안에는 화면이 꺼지지 않게 합니다.
호흡법 고르기
코로 4초 들이쉬고 7초 멈춘 뒤 입으로 “후~” 하고 8초 동안 내쉽니다. 혀끝은 윗앞니 뒤쪽에 댄 채로. 첫 한 달은 한 번에 4사이클까지.
비율은 그대로 두고 전체를 빠르게·느리게 합니다. 숨이 모자라면 0.75배부터 시작하세요.
들숨·멈춤·날숨이 바뀔 때마다 서로 다른 높이의 방울 소리가 납니다.
이 리듬의 구성
1사이클
19초
1분당 호흡
3.2회
평소 성인은 12~20회
날숨 ÷ 들숨
2.00배
날숨이 김(진정에 알맞음)
전체
1:16
4사이클
| 단계 | 초 | 할 일 |
|---|---|---|
| 들숨 | 4초 | 코로 배를 부풀리듯 들이쉰다 |
| 멈춤 | 7초 | 어깨 힘을 뺀 채로 숨을 멈추고 기다린다 |
| 날숨 | 8초 | 입(또는 코)으로 천천히 끝까지 내쉰다 |
- 1분에 4회보다 적은 꽤 느린 호흡입니다. 숨이 차면 템포를 올리세요.
호흡법 비교
| 호흡법 | 초 | 1분당 | 알맞은 상황 |
|---|---|---|---|
| 4-7-8 호흡법 | 4-7-8 | 3.2회 | 잠들기 전·잠이 안 올 때·긴장돼서 안절부절못할 때 |
| 박스 호흡 | 4-4-4-4 | 3.8회 | 시험·면접·발표 직전, 일하다가 머리를 전환하고 싶을 때 |
| 공명 호흡(코히런트 호흡) | 5.5-5.5 | 5.5회 | 매일의 습관으로. 심박 변이도(HRV)를 키우고 싶을 때 |
| 생리적 한숨(사이클릭 사이) | 2+1-6 | 6.7회 | 짜증·불안을 바로 가라앉히고 싶을 때. 1~3번만 해도 |
| 복식 호흡(날숨을 길게) | 4-6 | 6.0회 | 호흡법이 처음인 사람, 숨 참기가 힘든 사람 |
초는 “들숨-멈춤-날숨-내쉰 뒤 멈춤” 순서입니다. “2+1”은 들이쉰 뒤 1초 더 들이쉰다는 뜻입니다.
어지러움·저림·숨참을 느끼면 바로 멈추고 평소 호흡으로 돌아가세요. 운전 중이나 물속에서는 사용하지 마세요.
임신 중인 사람, 심장·폐 질환이나 고혈압이 있는 사람, 공황 발작이 있는 사람은 숨을 멈추는 호흡법 전에 의사와 상담하거나 “숨을 멈추지 않기”로 설정해 사용하세요.
iPhone·iPad는 무음 모드이면 소리가 나지 않습니다. 설정과 기록은 이 기기의 브라우저에만 저장하며 서버로 보내지 않습니다.
ABOUT
호흡법 타이머｜커지고 작아지는 원과 소리·음성·진동으로 4-7-8 호흡법, 박스 호흡, 공명 호흡(1분 5.5회), 생리적 한숨을 안내. 안정 시 호흡수 측정 포함 소개
호흡법 타이머는 화면의 원이 커지는 동안 들이쉬고 작아지는 동안 내쉬기만 하면 정해진 리듬의 호흡을 이어갈 수 있는 무료 가이드입니다. 4-7-8 호흡법(4초 들이쉬기·7초 멈추기·8초 내쉬기), 박스 호흡(4-4-4-4), 공명 호흡(5.5초 들이쉬고 5.5초 내쉬기·1분에 약 5.5회), 생리적 한숨(2초 들이쉬고 1초 더 들이쉰 뒤 6초 내쉬기), 복식 호흡(4초 들이쉬고 6초 내쉬기) 5가지와 0.5초 단위 사용자 설정을 지원합니다. 전환 시 방울 소리, 들숨에 높아지고 날숨에 낮아지는 소리, “들이쉬세요/멈추세요/내쉬세요” 음성, 진동으로 눈을 감은 채로도 계속할 수 있습니다. 사이클 수나 시간으로 끝내고, 1분당 호흡 수와 날숨과 들숨의 비율도 표시합니다. 숨을 내쉴 때마다 탭해서 안정 시 호흡수를 재는 탭과 연속 일수 기록도 있습니다.
호흡법 타이머｜커지고 작아지는 원과 소리·음성·진동으로 4-7-8 호흡법, 박스 호흡, 공명 호흡(1분 5.5회), 생리적 한숨을 안내. 안정 시 호흡수 측정 포함 사용 방법
- 1“호흡법 고르기”에서 4-7-8 호흡법·박스 호흡·공명 호흡·생리적 한숨·복식 호흡·직접 정하기 중 하나를 고릅니다
- 2“끝내는 방법”에서 사이클 수(4-7-8 호흡법은 4사이클이 기준) 또는 시간(1~20분)을 정합니다
- 3“신호음”에서 방울 소리·음높이로 안내·소리 없음을 고르고, 필요하면 음성 안내와 진동을 켭니다
- 4편한 자세로 앉아 “시작”을 누릅니다. 3초 준비 후 원이 커지는 동안 들이쉬고, 멈춰 있는 동안 멈추고, 작아지는 동안 내쉽니다
- 5끝나면 평소 호흡으로 30초 정도 앉은 채로 쉽니다. 기록은 “기록” 탭에 남습니다
- 6“호흡수 재기” 탭에서 30초 또는 60초를 고르고 숨을 내쉴 때마다 탭하면 1분당 호흡수와 연령별 기준을 알 수 있습니다
이럴 때 유용해요
- 잠들기 전 이불 속에서 화면을 보지 않고 소리와 음성 안내만으로 4-7-8 호흡법을 4사이클만 하고 싶다
- 면접·시험·발표 직전에 박스 호흡(4-4-4-4)으로 긴장을 가라앉히고 싶다
- 매일 아침 5분 공명 호흡(1분 5.5회)을 습관으로 만들고 연속 일수를 기록하고 싶다
- 짜증이 날 때 생리적 한숨(두 번 들이쉬고 길게 내쉬기)을 몇 번만 하고 싶다
- 숨 참기가 힘들어서 멈춤 없는 복식 호흡이나 “숨을 멈추지 않기” 설정으로 연습하고 싶다
- 요가·명상·수영·관악기 연습에서 들숨·멈춤·날숨의 초를 직접 정해 신호를 받고 싶다
- 가족의 안정 시 호흡수를 1분 동안 세어 연령별 기준과 비교하고 싶다
이용 시 참고 사항
- 4-7-8 호흡법은 미국의 의사 앤드루 와일 박사가 널리 알린 방법입니다. 코로 4카운트 들이쉬고 7카운트 멈춘 뒤 입으로 “후~” 하고 8카운트 내쉽니다. 중요한 것은 4:7:8의 비율이므로 숨이 모자라면 템포를 빠르게 해도 됩니다. 익숙해질 때까지는 한 번에 4사이클까지가 권장됩니다.
- 박스 호흡은 들이쉬기·멈추기·내쉬기·멈추기를 같은 초(주로 4초)로 반복하는 방법으로, 미 해군 특수부대 등이 긴장되는 순간에 쓰는 “택티컬 브리딩”과 같은 형태입니다. 화면에서는 사각형의 변을 따라가는 점으로 표시합니다.
- 공명 호흡(코히런트 호흡·레조넌스 호흡)은 1분에 5~6회(1회 10~12초)의 느린 호흡으로, 심박 변이도(HRV)가 커지기 쉬운 속도로 알려져 있습니다. 이 도구의 기본값은 5.5초 들이쉬고 5.5초 내쉬기(1분 5.45회)입니다.
- 생리적 한숨(사이클릭 사이)은 코로 크게 들이쉰 뒤 짧게 한 번 더 들이쉬고 입으로 길게 내쉬는 호흡입니다. 스탠퍼드 대학 연구팀이 2023년에 하루 5분으로 기분 개선 효과가 가장 컸다고 보고했습니다.
- “날숨 ÷ 들숨”이 1보다 큰(날숨이 긴) 리듬은 마음을 가라앉히고 싶을 때 알맞다고 합니다. 1분당 호흡 수는 60 ÷ 1사이클의 초로 계산합니다.
- 시간으로 끝내는 설정에서는 1사이클의 초로 횟수를 정하고, 마지막 사이클은 다 내쉴 때까지 이어집니다. 타이머는 시작한 뒤 지난 시간으로 움직이므로 다른 탭을 보고 있어도 어긋나지 않습니다(탭을 숨기면 지속음은 멈춥니다).
- 안정 시 호흡수 기준은 성인 12~20회/분, 학령기 18~30회/분, 유아 24~40회/분, 영아 30~60회/분으로, 간호·소아과에서 일반적으로 쓰는 범위입니다. 질병 판단에는 쓸 수 없습니다.
- 어지러움·저림·숨참을 느끼면 바로 멈추세요. 임신 중이거나 심장·폐 질환, 고혈압, 공황 발작이 있는 사람은 숨을 멈추는 호흡법 전에 의사와 상담하거나 “숨을 멈추지 않기”로 설정해 사용하세요.
- 설정과 기록은 이 기기의 브라우저에만 저장하며 서버로 보내지 않습니다.
이런 질문에 답해 드려요
호흡법 타이머｜커지고 작아지는 원과 소리·음성·진동으로 4-7-8 호흡법, 박스 호흡, 공명 호흡(1분 5.5회), 생리적 한숨을 안내. 안정 시 호흡수 측정 포함: 이런 상황에 도움이 됩니다.
- 소리로 안내해 주는 타이머로 4-7-8 호흡법을 하고 싶다
- 4초 들이쉬고 7초 참고 8초 내쉬는 호흡을 몇 번 하면 되는지 알고 싶다
- 원이나 사각형 가이드로 박스 호흡(4-4-4-4)을 연습하고 싶다
- 1분에 6번 정도인 공명 호흡·코히런트 호흡의 속도를 알고 싶다
- 생리적 한숨(두 번 들이쉬고 길게 내쉬기) 하는 법을 알고 싶다
- 잠 못 드는 밤에 화면을 보지 않고 호흡법을 계속하고 싶다
- 숨을 멈추지 않는 호흡법을 원하는 초로 연습하고 싶다
- 안정 시 호흡수를 재서 정상치와 비교하고 싶다
자주 묻는 질문
- 4-7-8 호흡법은 어떻게 하나요? 몇 번 하면 되나요?
- 혀끝을 윗앞니 뒤쪽에 대고 먼저 입으로 숨을 다 내쉰 뒤 시작합니다. 입을 다물고 코로 4초 들이쉬고 7초 숨을 멈춘 다음, 입으로 “후~” 소리를 내며 8초 동안 내쉽니다. 이것이 1사이클입니다. 익숙해지기 전 첫 한 달 정도는 한 번에 4사이클, 하루 2번까지가 권장됩니다. 이 도구에서 4-7-8 호흡법을 고르면 4사이클로 끝나도록 설정됩니다.
- 7초나 숨을 참는 게 힘들면 어떻게 하나요?
- 4-7-8 호흡법은 초 자체보다 4:7:8 비율이 중요하다고 하므로, “템포”를 0.75배로 해서 약 3-5.25-6초로 시작해도 됩니다. 그래도 힘들면 “숨을 멈추지 않기”에 체크하거나, 멈춤이 없는 복식 호흡(4초 들이쉬고 6초 내쉬기)이나 공명 호흡부터 시작하세요.
- 박스 호흡은 몇 초씩인가요?
- 일반적으로 들이쉬기 4초·멈추기 4초·내쉬기 4초·멈추기 4초의 4-4-4-4로, 1사이클 16초(1분 3.75회)입니다. 4초가 길게 느껴지면 3초씩(템포 0.75배), 익숙해지면 5초씩(1.25배)으로 합니다. 한 번에 4~5분이 기준입니다.
- 공명 호흡은 1분에 몇 번 호흡하나요?
- 1분에 5~6회, 한 번의 호흡이 10~12초인 느린 호흡입니다. 가장 많이 쓰는 것은 5.5초 들이쉬고 5.5초 내쉬기(1분 5.45회)나 5초씩(1분 6회)입니다. 심박 변이도가 가장 커지는 속도는 사람마다 조금씩 다르므로 사용자 설정으로 5~6초 사이를 시험해 보세요.
- 생리적 한숨은 어떤 호흡인가요?
- 코로 크게 들이쉬고 폐가 가득 찼을 때 코로 짧게 한 번 더 들이쉰 뒤, 입으로 천천히 길게 다 내쉬는 호흡입니다. 사람이 울고 난 뒤나 잠들기 전에 자연스럽게 하는 호흡으로, 쪼그라든 폐포를 다시 부풀리고 이산화탄소를 많이 내보낸다고 합니다. 1~3번만 해도, 5분 동안 계속해도 됩니다.
- 화면을 보지 않고 쓸 수 있나요?
- 쓸 수 있습니다. “신호음”을 “음높이로 안내”로 하면 들이쉬는 동안 올라가고 내쉬는 동안 내려가는 작은 소리가 흐릅니다. “전환할 때 울리기”는 단계마다 다른 높이의 방울 소리가 납니다. “음성으로 읽어 주기”도 켜면 “들이쉬세요”“멈추세요”“내쉬세요”라는 음성이 나오므로 눈을 감거나 이불 속에서도 계속할 수 있습니다. 타이머가 움직이는 동안에는 화면이 꺼지지 않게 합니다.
- 안정 시 호흡수 정상치는 어느 정도인가요?
- 성인은 1분에 12~20회가 기준입니다. 어린이는 더 많아 학령기 18~30회, 유아 24~40회, 영아 30~60회 정도입니다. 잴 때는 앉아서 1~2분 쉰 다음 가슴이나 배의 오르내림을 1분 동안(또는 30초 세고 2배) 셉니다. 스스로 의식하면 바뀌기 쉬우므로 다른 사람이 세어 주면 더 정확합니다.
Special Thanks