呼吸法计时器｜用放大缩小的圆圈、声音、语音和振动引导 4-7-8 呼吸法、箱式呼吸、共振呼吸（每分钟5.5次）和生理性叹息，附安静时呼吸频率测量
呼吸法计时器是一款免费的呼吸引导工具：屏幕上的圆圈变大时吸气、变小时呼气，就能保持固定的呼吸节奏。内置5种模式：睡前常用的 4-7-8 呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），考试或面试前缓解紧张的箱式呼吸（4-4-4-4，也叫战术呼吸），每分钟约5.5次的缓慢共振呼吸（相干呼吸），吸两次再长长呼出的生理性叹息（循环叹息），以及延长呼气的腹式呼吸；还能以0.5秒为单位自定义节奏。箱式呼吸以沿正方形边移动的点来显示，其他模式用圆圈大小和剩余秒数提示下一步。提示方式可选：切换时的铃声、吸气时升高呼气时降低的持续音、“吸气／屏息／呼气”的语音、手机振动。可以按循环次数或时间（1〜20分钟）结束，把节奏调成0.75〜1.5倍，或设置为不屏息。同时显示每分钟呼吸次数、呼气与吸气之比和总时长。另有一个标签页：每次呼气时点击，即可测量安静时的呼吸频率（次/分钟）并与各年龄段的参考范围比较；还能记录连续天数和最近7天的练习。
呼吸法计时器
4-7-8 呼吸法4-7-8
4 个循环·约 1:16
也可以用空格键开始·暂停。计时器运行期间屏幕不会熄灭。
选择呼吸法
用鼻子吸气4秒，屏息7秒，再用嘴“呼——”地呼气8秒。舌尖一直抵在上门牙背面。第一个月每次最多4个循环。
保持比例不变，让整体变快或变慢。气不够时请从0.75倍开始。
在吸气·屏息·呼气切换时，会响起不同音高的铃声。
这个节奏的内容
1 个循环
19 秒
每分钟呼吸次数
3.2 次
成人平时为12〜20次
呼气 ÷ 吸气
2.00 倍
呼气更长（适合平静）
全程
1:16
4 个循环
| 环节 | 秒数 | 要做的事 |
|---|---|---|
| 吸气 | 4 秒 | 用鼻子吸气，让腹部鼓起 |
| 屏息 | 7 秒 | 放松肩膀，屏住呼吸等待 |
| 呼气 | 8 秒 | 用嘴（或鼻子）慢慢把气呼尽 |
- 这是每分钟少于4次的非常缓慢的呼吸。感到呼吸困难时请加快节奏。
呼吸法比较
| 呼吸法 | 秒数 | 每分钟 | 适用场景 |
|---|---|---|---|
| 4-7-8 呼吸法 | 4-7-8 | 3.2 次 | 睡前、睡不着或紧张不安时 |
| 箱式呼吸 | 4-4-4-4 | 3.8 次 | 考试·面试·演讲前，或工作中想转换思路时 |
| 共振呼吸（相干呼吸） | 5.5-5.5 | 5.5 次 | 作为每天的习惯，或想提高心率变异性（HRV）时 |
| 生理性叹息（循环叹息） | 2+1-6 | 6.7 次 | 想马上平复烦躁·不安时。只做1〜3次也可以 |
| 腹式呼吸（延长呼气） | 4-6 | 6.0 次 | 初次练习呼吸法的人，或屏息会难受的人 |
秒数按“吸气-屏息-呼气-呼气后屏息”的顺序。“2+1”表示吸气后再补吸1秒。
如果感到头晕·发麻·呼吸困难，请立即停止并恢复平常的呼吸。请勿在驾车时或水中使用。
孕妇以及有心脏或肺部疾病、高血压、惊恐发作的人，在做屏息类呼吸法之前请咨询医生，或者使用“不屏息”设置。
iPhone·iPad 在静音状态下不会发出声音。设置和记录只保存在本设备的浏览器中，不会发送到服务器。
ABOUT
关于呼吸法计时器｜用放大缩小的圆圈、声音、语音和振动引导 4-7-8 呼吸法、箱式呼吸、共振呼吸（每分钟5.5次）和生理性叹息，附安静时呼吸频率测量
呼吸法计时器是一款免费的呼吸引导工具：屏幕上的圆圈变大时吸气、变小时呼气，就能保持固定的呼吸节奏。支持 4-7-8 呼吸法（吸气4秒·屏息7秒·呼气8秒）、箱式呼吸（4-4-4-4）、共振呼吸（吸气5.5秒、呼气5.5秒，每分钟约5.5次）、生理性叹息（吸气2秒、再补吸1秒、呼气6秒）、腹式呼吸（吸气4秒、呼气6秒）5种模式，以及以0.5秒为单位的自定义节奏。切换时的铃声、吸气时升高呼气时降低的音调、“吸气／屏息／呼气”的语音和振动，让你闭着眼睛也能继续。可以按循环次数或时间结束，并显示每分钟呼吸次数和呼气与吸气之比。另有每次呼气时点击来测量安静时呼吸频率的标签页，以及连续天数的记录。
呼吸法计时器｜用放大缩小的圆圈、声音、语音和振动引导 4-7-8 呼吸法、箱式呼吸、共振呼吸（每分钟5.5次）和生理性叹息，附安静时呼吸频率测量的使用方法
- 1在“选择呼吸法”中，从 4-7-8 呼吸法·箱式呼吸·共振呼吸·生理性叹息·腹式呼吸·自己设定 中选一个
- 2在“结束方式”中设定循环次数（4-7-8 呼吸法以4次为宜）或时间（1〜20分钟）
- 3在“提示音”中选择铃声·用音高引导·无声，需要时打开语音朗读和振动
- 4以舒适的姿势坐好，按“开始”。3秒准备后，圆圈变大时吸气，停住时屏息，变小时呼气
- 5结束后用平常的呼吸坐着休息30秒左右。练习会保存在“记录”标签页中
- 6在“测量呼吸频率”标签页选择30秒或60秒，每次呼气时点击，就能看到每分钟呼吸次数和各年龄段的参考范围
适用场景
- 睡前在被窝里不看屏幕，只靠声音和语音引导做4次 4-7-8 呼吸法
- 面试·考试·演讲前用箱式呼吸（4-4-4-4）平复紧张
- 把每天早上5分钟的共振呼吸（每分钟5.5次）养成习惯，并记录连续天数
- 烦躁时做几次生理性叹息（吸两次再长长呼出）
- 屏息会难受，所以用没有屏息的腹式呼吸或“不屏息”设置来练习
- 在瑜伽·冥想·游泳·管乐器练习中，自己设定吸气·屏息·呼气的秒数并给出提示
- 数一数家人1分钟的安静呼吸次数，与该年龄段的参考范围比较
使用要点
- 4-7-8 呼吸法由美国医生安德鲁·威尔（Andrew Weil）推广。用鼻子吸气4拍，屏息7拍，再用嘴“呼——”地呼气8拍。重要的是 4:7:8 的比例，气不够时可以加快节奏。习惯之前建议每次最多4个循环。
- 箱式呼吸是以相同秒数（多为4秒）重复吸气·屏息·呼气·屏息的方法，与美国海军特种部队等在紧张场合使用的“战术呼吸”形式相同。屏幕上以沿正方形边移动的点来显示。
- 共振呼吸（相干呼吸·谐振呼吸）是每分钟5〜6次（每次10〜12秒）的缓慢呼吸，被认为是容易让心率变异性（HRV）变大的速度。本工具的默认值是吸气5.5秒、呼气5.5秒（每分钟5.45次）。
- 生理性叹息（循环叹息）是用鼻子深吸一口气后再短促地补吸一次，然后用嘴长长呼出的呼吸。斯坦福大学的研究团队在2023年报告，每天5分钟带来的情绪改善最大。
- “呼气 ÷ 吸气”大于1（呼气更长）的节奏被认为适合让人平静下来。每分钟呼吸次数按 60 ÷ 一个循环的秒数计算。
- 按时间结束时，会根据一个循环的秒数决定次数，最后一个循环会持续到呼气结束。计时器按开始后经过的时间运行，即使切换到其他标签页也不会走偏（隐藏标签页时持续音会停止）。
- 安静时呼吸频率的参考范围是：成人12〜20次/分钟、学龄儿童18〜30次/分钟、幼儿24〜40次/分钟、婴儿30〜60次/分钟，这是护理和儿科中常用的范围。不能用于判断疾病。
- 感到头晕·发麻·呼吸困难时请立即停止。孕妇以及有心脏或肺部疾病·高血压·惊恐发作的人，在做屏息类呼吸法之前请咨询医生，或者使用“不屏息”设置。
- 设置和记录只保存在本设备的浏览器中，不会发送到服务器。
可以解决这些问题
呼吸法计时器｜用放大缩小的圆圈、声音、语音和振动引导 4-7-8 呼吸法、箱式呼吸、共振呼吸（每分钟5.5次）和生理性叹息，附安静时呼吸频率测量可以帮你解决以下问题。
- 想用带声音引导的计时器做 4-7-8 呼吸法
- 想知道吸气4秒·屏息7秒·呼气8秒的呼吸做几次合适
- 想用圆圈或方形引导练习箱式呼吸（4-4-4-4）
- 想知道每分钟约6次的共振呼吸·相干呼吸的节奏
- 想知道生理性叹息（吸两次再长长呼出）的做法
- 失眠的夜里想不看屏幕继续做呼吸法
- 想按自己设定的秒数练习不屏息的呼吸法
- 想测量安静时的呼吸频率并与正常值比较
常见问题
- 4-7-8 呼吸法怎么做？做几次合适？
- 把舌尖抵在上门牙的背面，先用嘴把气呼尽再开始。闭上嘴用鼻子吸气4秒，屏息7秒，再用嘴“呼——”地出声呼气8秒，这是1个循环。在习惯之前的大约第一个月，建议每次最多4个循环、每天最多2次。在本工具中选择 4-7-8 呼吸法后，会自动设为4个循环结束。
- 屏息7秒太难受怎么办？
- 4-7-8 呼吸法重要的是 4:7:8 的比例而不是秒数本身，所以可以把“节奏”设为0.75倍，从大约3-5.25-6秒开始。如果仍然难受，可以勾选“不屏息”，或者从没有屏息环节的腹式呼吸（吸气4秒、呼气6秒）或共振呼吸开始。
- 箱式呼吸每一步几秒？
- 一般是吸气4秒·屏息4秒·呼气4秒·屏息4秒的 4-4-4-4，一个循环16秒（每分钟3.75次）。觉得4秒太长时可以每步3秒（节奏0.75倍），习惯后改成每步5秒（1.25倍）。每次4〜5分钟为宜。
- 共振呼吸是每分钟几次？
- 是每分钟5〜6次、每次呼吸10〜12秒的缓慢呼吸。最常用的是吸气5.5秒、呼气5.5秒（每分钟5.45次）或各5秒（每分钟6次）。让心率变异性最大的速度因人而略有不同，可以用自定义模式在5〜6秒之间试试。
- 生理性叹息是什么样的呼吸？
- 用鼻子深吸一口气，在肺部充满时再用鼻子短促地补吸一次，然后用嘴慢慢地长长呼尽。这是人在哭过之后或入睡前自然会做的呼吸，据说能让塌陷的肺泡重新张开，并呼出更多二氧化碳。做1〜3次或持续5分钟都可以。
- 可以不看屏幕使用吗？
- 可以。把“提示音”设为“用音高引导”，吸气时音调升高、呼气时降低的小声音会持续播放。“切换时响铃”会在每个环节响起不同音高的铃声。再打开“语音朗读”，就会听到“吸气”“屏息”“呼气”的语音，闭着眼睛或躺在被窝里也能继续。计时器运行期间屏幕不会熄灭。
- 安静时呼吸频率的正常值是多少？
- 成人每分钟12〜20次为参考。儿童更快，学龄儿童约18〜30次，幼儿约24〜40次，婴儿约30〜60次。测量时先坐着休息1〜2分钟，然后数胸部或腹部起伏1分钟（或数30秒再乘以2）。自己意识到呼吸时容易改变，请别人帮忙数会更准确。
Special Thanks