安静時心拍数の平均と正常値｜年齢別・男女別の目安、高い・低いときの原因と正しい測り方

結論：大人の安静時心拍数は60〜100拍/分、平均は65〜70拍/分前後

安静時心拍数とは、体を動かさずに落ち着いているときの、1分あたりの心臓の拍動の数です。手首などで数える脈拍は、ふだんは心拍数とほぼ同じ数になります。健康な大人では 60〜100 拍/分が一般的な正常範囲とされ、60 未満を徐脈、100 を超えると頻脈と呼びます。実際には多くの大人が 60〜75 前後に収まり、約 9 万人のウェアラブル端末のデータを調べた研究でも、平均はおよそ 65 拍/分でした。

注意したいのは、「正常範囲」と「望ましい値」は同じではないことです。60〜100 という範囲は、病気かどうかを分けるための古くからの線引きです。多くの研究をまとめた分析では、安静時心拍数が 10 拍/分高いごとに、心臓病や全体の死亡のリスクが約 1 割高い関連が報告されています（高いことが原因とまでは言えません）。正常範囲の中でも 80 以上の日が続く人は、生活習慣で下げられる余地があると考えるとよいでしょう。

年齢別の目安：子どもほど速く、13歳ごろから大人とほぼ同じ

体が小さいほど心臓も小さく、1回の拍動で送り出せる血液の量（1回拍出量）が少ないため、その分だけ回数で補います。そのため、子どもの心拍数は大人よりずっと多く、成長とともに少しずつ下がって、13 歳ごろには大人とほぼ同じ範囲になります。

子どもは少し動いたり、気持ちが高ぶったりしただけで数十拍上がります。寝ているときや、落ち着いて座っているときに測るのが基本です。目安の幅が広いのは、同じ年齢でも体格や体力の差が大きいためで、幅の中に入っていれば多少の上下は気にしなくて構いません。

大人になってからは、20 代でも 70 代でも、安静時心拍数の平均はあまり変わりません。年齢とともにはっきり下がるのは、運動したときに上がりきる上限の「最大心拍数」のほうです。年齢で何が変わり、何が変わらないかを整理すると次のようになります。

高齢になると、血圧や不整脈の薬（β遮断薬など）を飲む人が増え、薬の影響で安静時心拍数が 50 台になることもあります。また、心房細動のような脈の乱れも年齢とともに増えるので、数だけでなくリズムが規則正しいかにも注意を向けるようにしましょう。

男女差と運動習慣：女性は数拍高め、持久系アスリートは40〜50台も

女性の安静時心拍数は、男性より平均で数拍高い傾向があります。一般に心臓が小さめで、1回拍出量が少ないためです。女性は月経周期でも変わり、排卵後の黄体期には基礎体温の上昇とともに数拍上がることがあります。妊娠中は血液の量が増えるため、妊娠後期にかけて妊娠前より 10〜20 拍ほど多くなるのが一般的です。

有酸素運動を続けると安静時心拍数が下がるのは、心臓の筋肉が強くなって1回拍出量が増え、少ない回数で必要な血液を送れるようになるからです。体を休ませる方向に働く副交感神経（迷走神経）の働きが強まることも関係しています。こうした変化は「スポーツ心臓」と呼ばれ、病気ではありません。

正しい測り方：朝起きてすぐ、同じ条件で数日分の平均を取る

安静時心拍数は、測る時刻や姿勢、直前の行動で 10 拍以上簡単に変わります。1回の値で一喜一憂するより、条件をそろえて数日分を平均したほうが、自分の本当の値に近づきます。

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   朝、目が覚めたら起き上がる前に測る

   1日のうちでいちばん安定して低いのが起きた直後です。トイレに行くなら、戻ってから座って5分ほど休んでから測ります。目覚まし時計で飛び起きた直後は高めに出るので、少し横になったまま落ち着いてからにします。

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   日中に測るなら、座って5分以上休む

   運動・入浴・食事のあと、コーヒーやお茶・たばこのあと 30 分〜1 時間は避けます。話をしたり、スマホでニュースを見たりしながらでは上がるので、静かに座って待ちます。

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   30 秒か 60 秒数える

   安静時の値を記録するなら、短い時間で数えて掛け算するより、30 秒以上数えるほうが正確です（下の表）。

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   3〜7 日分を平均する

   毎朝同じ条件で測って記録し、1 週間の平均を自分の安静時心拍数とします。飲酒や寝不足の翌朝の値は、分けて考えます。

病院や健康診断で「15 秒数えて 4 倍」が使われるのは、短時間で多くの人を測るためです。数え始めを「1」にするか「0」にするかだけでも 1 拍ずれるので、15 秒なら 4 拍/分、10 秒なら 6 拍/分の誤差が出ます。脈がとぶ・リズムが不規則に感じるときは、必ず 60 秒数えてください。

手首・スマホのカメラ・スマートウォッチ・血圧計の違い

安静時心拍数はいろいろな道具で測れますが、仕組みが違うため、同じ時に測っても数拍ずれることがあります。それぞれの特徴を知っておくと、値の違いに戸惑わずに済みます。

スマートウォッチの「安静時心拍数」は、起きている間の落ち着いた時間の値から推定するものが多く、睡眠中の心拍数はそれより数拍〜10 拍ほど低くなるのがふつうです。睡眠中の最低値と、朝に手で測った値と、ウォッチの安静時心拍数は別の数字だと考えてください。記録をつけるなら、同じ道具・同じ条件で測り続けることが大切です。

どの方法も心電図ではないので、不整脈の種類を判断することはできません。脈の乱れが気になるときは、医療機関で心電図をとってもらいましょう。

安静時心拍数が高い原因：まず一時的な理由を確かめる

いつもより高い値が出たときは、まず一時的に上がる理由がないかを確かめます。多くは、体を休めたり原因を取り除いたりすれば数日で戻ります。

一時的な原因が思い当たらないのに、毎朝 80〜100 が続くときは、睡眠・お酒・運動習慣を見直す目安です。安静にしても 100 を超える状態が続く、動悸や息切れがある、急に高くなってそのまま下がらない、といったときは受診してください。

安静時心拍数が低い原因：鍛えた結果か、心臓の電気の問題か

安静時心拍数が 50 台や 40 台でも、運動習慣があり、めまい・息切れ・だるさなどの症状が何もなければ、心配いらないことがほとんどです。一方で、運動をしていないのに急に低くなった、症状がある、という場合は別の原因を考えます。

• 持久系の運動の習慣（スポーツ心臓）：1回拍出量が増え、少ない回数で足りるようになる
• 睡眠中・起きた直後：1日でもっとも低い時間帯。40 台になる人もいる
• 薬：β遮断薬などの血圧や不整脈の薬、一部の目薬でも下がることがある
• 甲状腺機能低下症や体の冷え：体の働きがゆっくりになる
• 洞不全症候群・房室ブロック：心臓の中で拍動の合図が作られにくい・伝わりにくい病気

受診の目安：数字だけでなく「症状」と「急な変化」を見る

心拍数は数字そのものより、症状があるかどうか、普段の自分の値から急に変わったかどうかが大切です。次の表を目安にしてください。

心房細動は 60 歳以上で増える不整脈で、脳梗塞の原因になることがあります。自覚症状がないことも多く、脈をとったときに「リズムが不規則」と気づくことが発見のきっかけになります。測るときは、数だけでなく、脈が一定の間隔で打っているかも意識してみてください。

安静時心拍数を下げる方法：有酸素運動・睡眠・お酒の見直し

安静時心拍数は、生活習慣で下げることができます。中でも効果がはっきりしているのは有酸素運動ですが、睡眠やお酒の影響も意外に大きく、こちらは数日で変化が見えます。

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   会話できる強さの有酸素運動を、週 150 分を目標に

   早歩き・ジョギング・自転車・水泳などを、息は弾むが会話はできる強さ（後で説明するゾーン 2 前後）で続けます。数週間〜数か月で数拍下がることが多く、運動を始めた人ほど変化が大きく出ます。

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   睡眠を 7 時間前後とる

   寝不足の翌朝は心拍数が上がります。寝る時刻をそろえることも、朝の値を安定させるのに役立ちます。

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   お酒を減らす、特に寝る前

   アルコールは睡眠中の心拍数を上げ、翌朝の値にも残ります。飲む量を減らすか、寝る 3 時間前までにすると変化が分かりやすくなります。

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   カフェインは午後の早い時間まで

   カフェインそのものの影響は数拍ですが、夜まで残ると睡眠を浅くし、翌朝の心拍数にも響きます。体に残る時間はカフェインが抜ける時間の計算で確かめられます。

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   水分をとる・たばこをやめる

   脱水は血液の量を減らして心拍数を上げます。喫煙はニコチンの作用で心拍数を上げるので、やめると安静時の値が下がります。

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   ゆっくり吐く呼吸で、その場の心拍数を落ち着ける

   息を長く吐く呼吸は、その場の心拍数を下げる方向に働きます。安静時の値そのものを下げる方法ではありませんが、測る前に整えるのに役立ちます。やり方は呼吸法のやり方で解説しています。

効果を確かめるときは、毎朝同じ条件で測った値を、週ごとの平均で比べます。1 日ごとの値は 2〜3 拍は普通に揺れるので、1 日の値だけで判断しないようにしましょう。

安静時心拍数の使い道：カルボーネン法の目標心拍数と朝の体調チェック

安静時心拍数が分かると、運動の目標心拍数を自分の体力に合わせて決められます。よく使われるのがカルボーネン法で、最大心拍数と安静時心拍数の差（予備心拍数）に運動強度を掛けて、安静時の値を足します。最大心拍数は「220 − 年齢」や「208 − 0.7 × 年齢（田中の式）」で推定します。

安静時心拍数を式に入れるので、同じ 40 歳でも、安静時 55 の人のゾーン 2 は 130〜143、安静時 75 の人は 138〜149 と変わります。安静時心拍数を使わずに「最大心拍数の 60〜70%」で計算すると 108〜126 になり、多くの人にとってはかなり軽い運動になります。60 歳なら、220 − 年齢では最大心拍数 160（ゾーン 2 は 122〜132）、田中の式では 166（ゾーン 2 は 126〜136）と、式によっても数拍違います。マラソンのペースと合わせて考えるなら、サブ4のキロ何分ペース表も参考になります。

スマホで安静時心拍数を測って記録する

心拍数 測定は、スマホの背面カメラとライトを指先でふさぐだけで心拍数を測れる無料のツールです。アプリのインストールは必要ありません。測った値を場面ごとに記録し、安静時の平均をそのまま心拍ゾーンの計算に使えます。

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   朝、起き上がる前に「カメラで測る」を開く

   背面カメラのレンズとライトを、人差し指の腹でそっとふさぎます。強く押しつけると血の流れが止まって波形が弱くなるので、軽く乗せる程度にします。

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   測る時間を 30 秒か 60 秒にして「測定をはじめる」

   脈波のグラフと信号の質が表示されます。「信号：良い」になっていれば安定して測れています。指が離れると自動で測り直します。

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   「この結果を記録する」で「朝起きてすぐ」を選ぶ

   カメラを使いたくないときは「手で測る」で、合図に合わせて 30 秒か 60 秒、手首の脈を数えても記録できます。

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   1 週間続けて、記録の平均を見る

   「記録」には朝起きてすぐ・座って安静の直近 7 件の平均が出ます。「心拍ゾーン」で年齢を入れ、「記録の安静時の平均を入れる」を押すと、自分の安静時心拍数でゾーンが計算されます。

記録は CSV でコピーして、表計算ソフトでグラフにすることもできます。スマホのカメラでの測定は医療機器ではないので、気になる値が続くときや、症状があるときは医療機関で相談してください。

よくある質問

安静時心拍数の平均はどのくらいですか？

大人ではおよそ 65〜70 拍/分前後です。ウェアラブル端末で約 9 万人を調べた研究では平均約 65 拍/分、健康診断のように座って測る値はそれより少し高めに出ることが多くなります。正常範囲は 60〜100 拍/分とされています。

安静時心拍数が 80 なのは高いですか？

正常範囲（60〜100）の中なので、それだけで病気というわけではありません。ただ、平均より多めではあるので、寝不足・ストレス・お酒・カフェイン・運動不足など思い当たることがないかを見直す目安になります。朝起きてすぐに数日測り直し、平均でも 80 以上なら、有酸素運動や睡眠の改善で下げられることが多いです。

安静時心拍数が 50 台なのは低すぎますか？

運動習慣があり、めまい・息切れ・だるさなどの症状がなければ、体力のある人によく見られる値で、心配いらないことがほとんどです。運動をしていないのに急に低くなった、症状がある、という場合は早めに受診してください。

女性の安静時心拍数の正常値は男性と違いますか？

正常範囲は男女とも 60〜100 拍/分で同じですが、女性は平均で数拍高い傾向があります。月経周期の黄体期には数拍上がることがあり、妊娠中は妊娠後期にかけて 10〜20 拍ほど多くなるのが一般的です。

子どもの心拍数の正常値はどのくらいですか？

目安は、乳児（1 歳未満）が 100〜160 拍/分、幼児（1〜5 歳）が 80〜140、学童（6〜12 歳）が 70〜120 で、13 歳ごろから大人と同じ 60〜100 になります。子どもは少し動いただけで大きく上がるので、寝ているときや落ち着いて座っているときに測ります。

安静時心拍数が 100 を超えたらどうすればいいですか？

まず座って 5 分以上休み、発熱・脱水・緊張・カフェイン・お酒などの一時的な原因がないかを確かめてから測り直します。それでも 100 を超える状態が続く、動悸や息切れがある場合は内科・循環器内科を受診してください。胸の痛みや失神を伴うときはすぐに救急車を呼びます。

安静時心拍数はいつ測るのが正しいですか？

朝、目が覚めて起き上がる前がもっとも安定しています。日中に測るなら、座って 5 分以上休み、運動・食事・入浴・カフェインのあと 30 分〜1 時間はあけます。30 秒以上数え、3〜7 日分を平均すると自分の本当の値に近づきます。

スマートウォッチの安静時心拍数と、手で測った値が違うのはなぜですか？

スマートウォッチは 1 日のうちの落ち着いた時間の値から安静時心拍数を推定するため、ある瞬間に手で数えた値とは条件が違います。また、手で 15 秒数えて 4 倍すると 4 拍/分の誤差が出ます。どちらかが間違いというより別の数字と考え、記録は同じ方法で続けるのがおすすめです。

安静時心拍数はどのくらいの期間で下がりますか？

睡眠やお酒の見直しなら数日で変化が見えることがあります。有酸素運動による低下は数週間〜数か月かけて少しずつ進み、運動を始めたばかりの人ほど変化が大きく出ます。毎朝同じ条件で測り、週ごとの平均で比べると変化が分かりやすくなります。