ペースバンドの作り方｜無料で印刷して手首に巻く手順と見やすくするコツ

ペースバンドとは｜腕時計と見比べるだけで貯金と借金がわかる

ペースバンドは、レースの各地点を何分何秒で通過すればよいかを書いた細長い帯です。紙やシールでできていて、手首に巻いて使います。たとえばサブ4（4時間切り）を目指すなら、5km地点に「28:25」、10km地点に「56:50」のように書いておき、距離表示の看板を通過したときに腕時計のタイムと見比べます。

GPS腕時計でも1kmごとのペースは見られますが、GPSは高いビルの間や橋の下でずれやすく、レースが進むほど「表示の距離」と「看板の距離」が離れていきます。ペースバンドは公式の距離看板を基準にするので、ずれが積み重なりません。目標より何秒早いか（貯金）、何秒遅いか（借金）が引き算ひとつでわかるのが、いちばんの利点です。

• 看板の距離で比べるので、GPSのずれに振り回されない
• 前半の飛ばしすぎに早めに気づける（5kmで1分の貯金は多すぎるサイン）
• 後半に苦しくなったとき、あと何秒落としても目標に届くかがわかる
• 関門のある大会では、閉鎖時刻に間に合うかの確認にも使える

ペースバンドに書く内容｜1kmごとか5kmごとか、ネットかグロスか

ペースバンドに書く情報は、地点・その地点の通過タイム・必要なら区間ペースの3つです。迷いやすいのは、何kmごとに書くかと、どのタイムを書くかの2点です。

タイムは「ネット」「グロス」「通過時刻」の3種類から選べます。ネットはスタートラインを越えてから測る時間で、スタートラインで腕時計のボタンを押す人はこれを書きます。グロスは号砲からの時間で、コースの時計や公式記録と同じです。通過時刻は「10:23」のような時計の時刻で、関門の閉鎖時刻と直接比べたいときに便利です。

マラソン ペースバンド メーカーで作って印刷する手順

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   距離と目標タイムを入れる

   「ラップ表・関門」タブで、フル・ハーフ・10kmなどの距離を選び、目標タイムを入れます。サブ4なら4時間ちょうどではなく「3:59:59」と入れるのがコツです。「3時間30分」のような書き方でも読み取れます。

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   スタートロスとペース配分を決める

   目標がグロスかネットかを選び、スタートロスのめやすを入れます。ペース配分はイーブン・ネガティブ1%・ネガティブ2%・ポジティブ2%・ポジティブ4%から選べます。給水所で止まる秒数と給水所の間隔を入れると、そのぶんも計画に入ります。

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   ラップ表を確かめる

   1kmごと（または5kmごと）の通過タイムと区間ペースの表が出ます。区間ペースが自分の練習のペースから大きく外れていないかを確認します。

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   ペースバンドの形を選ぶ

   「このラップ表でペースバンドを作る」を押し、帯に書くタイム（ネット・グロス・時刻）、区間ペースを入れるか、帯の幅（25・32・40mm）、A4に並べる本数、前半・後半の2本に分けるかを選びます。

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   A4で印刷して切り取る

   「印刷する（A4）」を押し、印刷画面で倍率を100%（実際のサイズ）、背景のグラフィックをオンにして印刷します。点線に沿ってはさみで切り取ります。

帯の幅と1枚に並べられる本数のめやすは、細め25mmで6本、ふつう32mmで5本、太め40mmで4本です（前半・後半に分けると半分）。予備や、ペースを変えた2パターン（サブ4用とサブ4.5用など）を同じ紙に並べて印刷しておくと、当日の体調で付け替えられます。

手首への巻き方と、汗や雨でにじませない方法

家庭用のインクジェットプリンターで印刷した紙は、汗や雨で濡れるとすぐににじみます。切り取った帯は、透明な梱包用テープや幅広のセロハンテープで表と裏を包んでから巻くと安心です。ラミネーターがあれば、薄手のフィルムで加工するのも手です。

• 帯の表裏を透明テープで包み、端を3〜5mm余らせて貼り合わせる
• 手首の内側（手のひら側）に、スタートが上・ゴールが下になる向きで当てる
• 腕時計の上か下に、重ならないように巻き、端を肌に貼らないテープで留める
• 肌が弱い人は、リストバンドやアームスリーブの上から巻くとかぶれにくい
• 1kmごとの長い帯は、前半・後半の2本に分けて左右の手首に巻くと見やすい

レース中の見方｜貯金は5kmで30秒までが目安

ペースバンドは、5kmごとの看板を通過したときに見るのがおすすめです。1kmごとに毎回確認すると、数秒のずれに一喜一憂して余計な力が入ります。5kmごとに「帯のタイム−腕時計のタイム」を計算し、プラスなら貯金、マイナスなら借金と考えます。

前半に貯金を作って後半に備える走り方は、多くの場合かえって後半の失速を大きくします。前半を少し抑える配分についてはネガティブスプリットのペース配分、目標タイムごとのキロ何分はサブ3〜サブ6のペース表を参考にしてください。

よくある質問

ペースバンドは無料で作れますか？

マラソン ペースバンド メーカーなら無料で作れます。距離と目標タイムを入れると1kmごと・5kmごとの通過タイムの帯ができ、自宅のプリンターでA4に印刷できます。入力した値は端末のブラウザにだけ保存され、登録も不要です。

ペースバンドは1kmごとと5kmごと、どちらがいいですか？

ペースを細かく守りたいサブ3〜サブ4狙いの人は1kmごと、初フルや完走目標の人は文字が大きく読みやすい5kmごとがおすすめです。1kmごとは43行になるので、前半・後半の2本に分けて巻くと見やすくなります。

ペースバンドにはネットとグロスのどちらを書けばいいですか？

スタートラインで腕時計を押すなら、ネット（スタートラインからの時間）を書くと腕時計とそのまま比べられます。コースの時計と比べたい人はグロス、関門の閉鎖時刻と比べたい人は通過時刻を書きます。

印刷したペースバンドが汗でにじまない方法は？

切り取った帯の表と裏を透明な梱包用テープで包むのが手軽です。端を3〜5mm余らせて貼り合わせると、水が入りにくくなります。ラミネートフィルムで加工する方法もあります。

サブ4のペースバンドの5km通過タイムは？

キロ5分41秒のイーブンペースなら、5km 28:25、10km 56:50、中間 1:59:54、30km 2:50:30、40km 3:47:20で、ゴールは約3:59:48です。給水やスタートロスを入れる場合は、それを含めて作り直すと実際のレースに近くなります。