ペースバンドとは何ですか？

1km ごと（または 5km ごと）の目標の通過タイムを書いた細長い帯で、手首に巻いてレース中に見ます。腕時計のタイムと帯のタイムを比べるだけで、目標より何秒早いか遅いかがすぐにわかります。大会の会場やスポーツ用品店で配られることもありますが、このツールなら自分の目標タイム・ペース配分・スタートロスに合わせたものを A4 で印刷できます。

サブ 4 はキロ何分で走ればいいですか？

フルマラソン 42.195km を 4 時間で割るとキロ 5 分 41.3 秒なので、キロ 5 分 41 秒で走りきると約 3:59:48 でゴールできます。ただし給水で止まる時間、スタートロス、GPS の距離のずれがあるので、実際はキロ 5 分 35 秒前後で組む人が多いです。サブ 3.5 はキロ 4 分 58 秒、サブ 5 はキロ 7 分 06 秒がめやすです。

ネガティブスプリットのラップ表はどう作りますか？

ペース配分で「ネガティブ 1%」などを選ぶと、後半を前半より速くするラップ表になります。サブ 4（ネット 3 時間 55 分）でネガティブ 1% なら、後半は前半より約 2 分 21 秒速く、前半約 1 時間 58 分 40 秒・後半約 1 時間 56 分 20 秒です。ペースは急に変えず、スタートから少しずつ上がるように配ります。

スタートロスがあると、どのくらいペースを上げればいいですか？

目標を公式記録（グロス）で切りたいなら、スタートロスの分だけ腕時計のタイムを短くする必要があります。サブ 4 でスタートロスが 5 分なら、腕時計では 3 時間 54 分 59 秒が目標になり、キロ 5 分 41 秒からキロ 5 分 34 秒に上がります。目標を「グロス」にしてスタートロスを入れると、この計算をしたラップ表になります。

関門に間に合うかはどう確かめますか？

「ラップ表・関門」で号砲の時刻を入れ、大会要項の関門を「15.6 11:05」のように 1 行に 1 つ入れてください。ラップ表のペースで走ったときの通過予定時刻と、閉鎖の何分前に通過できるかを出します。関門は号砲からの時間で決まるので、スタートロスの分だけ余裕が減ります。余裕が 10 分未満の関門は黄色、間に合わない関門は赤で表示します。

ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを予想できますか？

リーゲルの式 T2 = T1 ×（D2 ÷ D1）^1.06 で予想できます。ハーフ 1 時間 45 分なら、フルは 1 時間 45 分 × 2^1.06 ≒ 3 時間 38 分 55 秒です。これは距離に合わせた練習ができている場合のめやすで、月間走行距離が少ない人や初めてのフルマラソンでは、係数を 1.08〜1.10 にした遅めのタイムのほうが現実に近くなります。

キロ 5 分は 400m トラック 1 周何秒ですか？

キロ 5 分（300 秒）なら 400m は 300 × 0.4 ＝ 120 秒（2 分）です。キロ 4 分なら 96 秒、キロ 6 分なら 144 秒です。逆に 1 周 112 秒ならキロ 4 分 40 秒です。トレッドミルの時速は 60 ÷ キロ何分で、キロ 5 分は時速 12km、キロ 6 分は時速 10km です。

マラソンペースバンドメーカー｜目標タイムから 1km ごとのラップ表を作って印刷、ネガティブスプリット・スタートロス・給水ロス・関門の余裕、ハーフからフルのタイム予想

マラソンペースバンドメーカーは、レース当日に手首に巻く「通過タイムの帯」を作るツールです。フル・ハーフ・10km などの距離と目標タイム（サブ 4 なら 3:59:59）から、1km ごと・5km ごとに何分何秒で通過すればよいかのラップ表を作ります。後半を前半より速くするネガティブスプリットや、後半の落ち込みを見込んだポジティブスプリットは、ペースが距離に合わせて少しずつ変わるように配ります。号砲からスタートラインまでのスタートロス、給水所で止まる秒数も入れられ、腕時計（ネット）・会場の時計（グロス）・通過時刻のどれでも帯に書けます。号砲の時刻と大会要項の関門を入れると、各関門を閉鎖の何分前に通過できるかもわかります。帯は幅 25・32・40mm から選んで A4 に何本も並べて印刷でき、前半・後半の 2 本に分けることもできます。ほかに、目標タイム ⇄ キロ何分 ⇄ マイルペース・時速の計算、サブ 3〜サブ 6 のペース早見表、ハーフ・10km のタイムからフルマラソンを予想するリーゲルの式、キロ何分 ⇄ トラック 1 周（400m）何秒 ⇄ トレッドミルの時速の換算があります。

目標タイムからラップ表を作る

1km ごと（5km ごと）に何分何秒で通過すればよいかを出します。スタートロス・給水で止まる時間・前半と後半のペース配分も入れられます。

距離

目標タイム3時間59分59秒スタートロス（号砲 → スタートライン）3分。後ろのブロックほど長い（大きな大会で 5〜15 分）号砲の時刻（任意）入れると通過時刻と関門の余裕を出します

ペース配分（後半は前半より）

後半 − 前半（ネットタイムの %）マイナスがネガティブスプリット。0% ＝約 0秒給水所 1 か所で止まる秒数歩いて飲むなら 10〜30 秒給水所の間隔（km）8 か所（5・10・15・20…km）

平均ペース

5:37/km

ネット 3:56:59・グロス 3:59:59

差 +0秒

入り → 終わりのペース

5:37 → 5:37

ペースは距離に合わせて少しずつ変わる

地点	ネット（腕時計）	グロス（会場の時計）	区間ペース	通過時刻
1km	5:37	8:37	5:37	9:09
2km	11:14	14:14	5:37	9:14
3km	16:51	19:51	5:37	9:20
4km	22:28	25:28	5:37	9:25
5km	28:05	31:05	5:37	9:31
6km	33:42	36:42	5:37	9:37
7km	39:19	42:19	5:37	9:42
8km	44:56	47:56	5:37	9:48
9km	50:33	53:33	5:37	9:54
10km	56:10	59:10	5:37	9:59
11km	1:01:47	1:04:47	5:37	10:05
12km	1:07:24	1:10:24	5:37	10:10
13km	1:13:01	1:16:01	5:37	10:16
14km	1:18:38	1:21:38	5:37	10:22
15km	1:24:15	1:27:15	5:37	10:27
16km	1:29:52	1:32:52	5:37	10:33
17km	1:35:29	1:38:29	5:37	10:38
18km	1:41:06	1:44:06	5:37	10:44
19km	1:46:43	1:49:43	5:37	10:50
20km	1:52:20	1:55:20	5:37	10:55
21km	1:57:57	2:00:57	5:37	11:01
中間（ハーフ）	1:58:30	2:01:30	5:37	11:01
22km	2:03:34	2:06:34	5:37	11:07
23km	2:09:11	2:12:11	5:37	11:12
24km	2:14:48	2:17:48	5:37	11:18
25km	2:20:25	2:23:25	5:37	11:23
26km	2:26:02	2:29:02	5:37	11:29
27km	2:31:39	2:34:39	5:37	11:35
28km	2:37:16	2:40:16	5:37	11:40
29km	2:42:53	2:45:53	5:37	11:46
30km	2:48:29	2:51:29	5:37	11:51
31km	2:54:06	2:57:06	5:37	11:57
32km	2:59:43	3:02:43	5:37	12:03
33km	3:05:20	3:08:20	5:37	12:08
34km	3:10:57	3:13:57	5:37	12:14
35km	3:16:34	3:19:34	5:37	12:20
36km	3:22:11	3:25:11	5:37	12:25
37km	3:27:48	3:30:48	5:37	12:31
38km	3:33:25	3:36:25	5:37	12:36
39km	3:39:02	3:42:02	5:37	12:42
40km	3:44:39	3:47:39	5:37	12:48
41km	3:50:16	3:53:16	5:37	12:53
42km	3:55:53	3:58:53	5:37	12:59
ゴール	3:56:59	3:59:59	5:37	13:00

区間ペースは前の行からの平均で、給水所で止まる時間も含みます。腕時計はスタートラインを越えたときにスタートする前提です。

関門に間に合う？（関門閉鎖時刻までの余裕）

大会要項の関門を 1 行に 1 つ、「距離閉鎖時刻」か「距離号砲からの制限時間」で入れます。上のラップ表のペースで走ったときに何分前に通過できるかを出します。

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