화면 때문에 눈이 피로할 때 대처법｜20-20-20 규칙과 휴식 넣는 법

화면 작업으로 눈이 피로해지는 3가지 이유

‘눈이 피로하다’고 한마디로 말해도 일어나는 일은 하나가 아닙니다. 나눠서 보면 대처법도 각각 달라집니다.

평소 눈 깜빡임은 1분에 약 15~20회로 알려져 있지만, 화면을 보며 집중하는 동안에는 그 3분의 1 정도까지 줄어들 수 있다고 합니다. 책을 읽을 때도 비슷하게 줄지만, 화면은 광원을 직접 보게 되는 데다 시선이 올라가기 쉽고 눈을 크게 뜨게 되어 더 쉽게 마릅니다.

20-20-20 규칙과 연속 작업 시간의 기준

가까운 곳을 계속 본 근육을 풀어 주는 방법으로 널리 소개되는 것이 20-20-20 규칙입니다. 20분마다 20피트(약 6미터) 앞을 20초 동안 바라본다는 방식입니다.

• 6미터라는 것은 그보다 멀면 초점 조절이 거의 작동하지 않게 되는 거리의 기준입니다. 창밖이나 방 반대편 벽이면 충분하며 정확히 잴 필요는 없습니다.
• 20초 동안 가만히 응시하지 않고 시선을 이리저리 옮겨도 됩니다. 동시에 눈 깜빡임을 의식하면 건조에도 효과가 있습니다.
• 외우기 쉽게 만든 숫자일 뿐, 이 숫자가 아니면 효과가 없다는 뜻은 아닙니다. ‘구간마다 먼 곳을 본다’는 습관으로 만드는 편이 오래갑니다.

더 긴 단위로는 일본 정부가 제시한 정보기기 작업 가이드라인이 기준이 됩니다. 한 번의 연속 작업 시간이 1시간을 넘지 않도록 하고, 작업과 작업 사이에 10~15분의 휴식을 넣으며, 연속 작업 중에도 1~2번의 짧은 휴식을 갖는다는 사고방식입니다. 20-20-20 규칙은 이 ‘짧은 휴식’에 해당합니다.

화면 쪽 설정과 배치

휴식보다 먼저 조건을 갖춥니다. 설정이 나쁜 채로라면 휴식을 넣어도 금방 피로해집니다.

• 밝기: 주변과 화면의 밝기 차이를 작게 합니다. 흰 종이를 화면 옆에 두고, 종이의 흰색과 화면의 흰색이 비슷하게 보이는 정도가 기준입니다. 어두운 방에서 화면만 밝은 상태는 차이가 커서 부담이 됩니다.
• 거리: 눈에서 화면까지는 대략 40센티미터 이상을 확보합니다. 가까울수록 초점 조절의 부담이 늘어납니다. 스마트폰은 특히 가까워지기 쉬우므로 팔을 약간 뻗은 채로 듭니다.
• 높이: 화면 위쪽 끝이 눈높이이거나 약간 아래가 되도록 둡니다. 올려다보는 배치는 눈을 크게 뜨게 되어 마르기 쉽습니다.
• 글자 크기: 읽으려고 눈을 가까이 대고 있다면 글자가 너무 작은 것입니다. 표시 배율을 올리는 것이 먼저입니다.
• 반사: 창문이나 조명이 화면에 비치면 그만큼 눈이 조정을 강요받습니다. 화면 방향을 바꾸거나 광원의 위치를 바꿉니다.
• 건조: 에어컨 바람이 직접 닿는 자리는 피합니다. 가습을 하고, 안약은 성분 표시를 보고 고릅니다.

밤에 화면 색을 따뜻한 색 쪽으로 바꾸는 기능은 눈부심을 줄인다는 의미에서 효과가 있습니다. 다만 색이 바뀔 뿐 화면을 보는 시간이 줄어드는 것은 아니므로 휴식과 함께 쓰세요.

휴식을 실제로 챙기기 위한 요령

20분마다의 휴식은 알고 있어도 이어 가기 어렵습니다. 의지가 아니라 구조로 멈추게 해야 합니다.

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   작업의 구분을 시간으로 정한다

   ‘적당히 끊기는 데까지’로 구분하면 끝없이 늘어집니다. 시간으로 구분하고 중간이라도 멈춥니다. 25분 작업하고 5분 쉬는 형태로 하면 20-20-20 규칙보다 길지만 운용하기 쉬워집니다.

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   타이머 소리를 자리에서 일어나는 신호로 삼는다

   앉은 채로 화면을 보면서 쉰 셈 치는 것이 가장 흔한 실패입니다. 일어나서 그 자리를 떠나면 자연스럽게 먼 곳을 보게 됩니다. 집중 타이머에는 20분마다 20초의 구간(20-20-20 규칙)과 25분＋5분의 구간이 준비되어 있어서, 울리면 자리에서 일어난다는 습관으로 쓸 수 있습니다.

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   하루의 화면 시간을 적어 본다

   업무, 이동 중의 스마트폰, 귀가 후의 영상을 합치면 생각보다 길어져 있는 것이 보통입니다. 24시간 사용법을 그래프로 만들면 어디를 줄일 수 있는지 보입니다.

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   줄일 칸을 하나 정한다

   전부 줄이는 것은 무리이므로 가장 줄이기 쉬운 칸을 하나만 고릅니다. 자기 전 30분을 빼는 것만으로도 다음 날 아침의 보이는 느낌이 달라집니다.

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   1주일 계속하고 변화를 확인한다

   그날 하루만으로는 판단할 수 없습니다. 1주일 분량의 기록과 저녁 무렵 눈의 상태를 나란히 놓고 확인합니다. 변하지 않는다면 조건(밝기·거리·글자 크기) 쪽을 의심합니다.

안약이나 휴식으로 넘기지 않는 편이 좋은 증상

지금까지는 쉬면 회복되는 종류의 피로를 전제로 했습니다. 다음과 같은 상태는 작업 조건의 문제가 아닐 가능성이 있으므로 안과에서 상담하세요.

• 쉬어도 보이는 것이 돌아오지 않거나, 아침에 일어난 시점부터 잘 보이지 않는다
• 한쪽 눈에만 증상이 있거나, 한쪽씩 가리고 보면 보이는 것이 다르다
• 시야의 일부가 가려져 있거나 선이 휘어져 보인다
• 빛의 점이나 실오라기 같은 것이 갑자기 늘었다
• 눈의 통증과 함께 두통이나 메스꺼움이 있다
• 잘 안 보이는 상태가 몇 주 이상 계속되거나 일반 안약으로 나아지지 않는다

안경이나 콘택트렌즈의 도수가 맞지 않는 것이 원인인 경우도 많으며, 이때는 휴식을 늘려도 나아지지 않습니다. 지난번 검사 이후 시간이 지났다면 도수 확인만이라도 받아 둘 가치가 있습니다. 블루라이트와 눈의 피로에 관해 알려진 내용은 블루라이트의 영향에 정리했습니다.

자주 묻는 질문

20-20-20 규칙이란 무엇인가요?

20분마다 20피트(약 6미터) 앞을 20초 동안 바라보는 휴식 방법입니다. 가까운 곳을 계속 보느라 수축한 채로 있는 눈의 근육을 풀어 주는 것이 목적이며, 6미터는 그보다 멀면 초점 조절이 거의 작동하지 않게 되는 거리의 기준입니다. 정확히 잴 필요는 없고 창밖이나 방 반대편을 보면 충분합니다.

화면 밝기는 어느 정도로 설정하면 되나요?

주변 밝기와 차이가 나지 않게 하는 것이 기본입니다. 흰 종이를 화면 옆에 두고, 종이의 흰색과 화면의 흰색이 비슷하게 보이는 밝기가 기준이 됩니다. 어두운 방에서 화면만 밝은 상태는 차이가 커서 부담이 되므로 밝기를 낮추거나 방 조명을 더하세요.

블루라이트 차단 안경은 눈의 피로에 효과가 있나요?

눈부심이 줄어 편하게 느끼는 사람은 있지만, 눈의 피로 자체에 대한 효과는 아직 견해가 정해지지 않았습니다. 효과가 분명한 것은 화면과의 거리, 글자 크기, 밝기 조정과 정기적으로 먼 곳을 보는 휴식입니다. 안경을 고려하기 전에 먼저 이 조건들을 갖추세요.

눈을 쉬게 해도 잘 안 보이는 상태가 계속되면 어떻게 하나요?

쉬어도 회복되지 않는다, 한쪽 눈에만 증상이 있다, 시야가 가려진다, 선이 휘어 보인다, 두통이나 메스꺼움이 함께 있다 같은 경우에는 작업 조건의 문제가 아닐 가능성이 있습니다. 안과에서 상담하세요. 안경이나 콘택트렌즈의 도수가 맞지 않는 경우도 많은데, 이때는 휴식을 늘려도 나아지지 않으므로 도수 확인도 받아 두면 안심입니다.