看屏幕眼睛累怎么办｜20-20-20法则与休息的安排方法

看屏幕眼睛会累的3个原因

虽然都叫“眼睛累”，实际发生的情况并不只有一种。把原因分开来看，对策也会随之不同。

一般认为，平时每分钟眨眼约15〜20次，但盯着屏幕专注时，可能会减少到只有三分之一左右。读书时眨眼也会减少，但看屏幕是直接看着光源，而且视线容易抬高，眼睛睁得更大，所以更容易干。

20-20-20法则与连续工作时间的参考

让长时间看近处的肌肉放松的方法中，被广泛介绍的是20-20-20法则：每隔20分钟，看20英尺（约6米）远的地方20秒。

• 6米是一个参考距离，比这更远时，眼睛几乎不需要调节焦距。看窗外或房间另一头的墙就足够了，不必精确测量。
• 20秒内不必死盯着看，让视线随意移动也可以。同时有意识地眨眼，对干眼也有帮助。
• 这些数字是为了方便记忆，并不是说不按这个数字就没有效果。把它变成“每到一个节点就看看远处”的习惯，更容易坚持下去。

更长的时间单位，可以参考日本政府发布的使用电脑等信息设备工作的指南。其思路是：一次连续工作不超过1小时，两段工作之间休息10〜15分钟，在连续工作期间也要有1〜2次短暂休息。20-20-20法则就相当于这里的“短暂休息”。

屏幕设置与摆放

在考虑休息之前，先把条件调整好。设置不当的话，即使中间休息，眼睛也会很快又累。

• 亮度：缩小周围环境与屏幕的亮度差。在屏幕旁放一张白纸，纸的白和屏幕的白看起来差不多时，就是合适的亮度。暗房间里只有屏幕很亮，亮度差大，会增加负担。
• 距离：眼睛到屏幕的距离大致保持在40厘米以上。越近，对焦调节的负担越大。手机尤其容易越拿越近，拿的时候手臂稍微伸直一些。
• 高度：让屏幕上沿与眼睛齐平或略低。需要仰视的摆放方式会让眼睛睁得更大，容易干。
• 字号：如果需要凑近才能看清，说明字太小了。先把显示比例调大。
• 反光：窗户或灯光映在屏幕上，眼睛就得不断调整。改变屏幕的朝向，或者调整光源的位置。
• 干燥：避开空调风直吹的位置。注意加湿，选眼药水时看清成分表。

夜间把屏幕颜色调成暖色的功能，在减轻刺眼感方面是有效的。不过，只是颜色变了，看屏幕的时间并不会缩短，请和休息搭配使用。

真正做到休息的小窍门

每20分钟休息一次，就算知道也很难坚持。需要靠机制而不是意志让自己停下来。

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   按时间决定工作的节点

   如果按“做到一个段落再说”来划分，就会无限拖长。按时间划分，即使做到一半也停下来。工作25分钟、休息5分钟的方式比20-20-20法则长一些，但更容易执行。

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   把计时器的声音当作离开座位的信号

   最常见的失败，是坐在原处看着屏幕，就以为自己在休息。站起来离开座位，自然就会看向远处。专注计时器提供每20分钟休息20秒（20-20-20法则）和25分钟＋5分钟的分段，可以养成“一响就离开座位”的习惯。

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   写下一天看屏幕的时间

   把工作、通勤时的手机、回家后的视频加起来，通常会比想象的长。把24小时的时间分配做成图表，就能看出哪里可以削减。

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   选定一个要削减的时间段

   全部都减少不太现实，所以只选一个最容易减少的时间段。仅仅去掉睡前的30分钟，第二天早上的视物感受也会不同。

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   坚持1周，确认变化

   只看一天无法判断。把1周的记录和傍晚时眼睛的状态放在一起确认。如果没有变化，就要怀疑条件（亮度·距离·字号）方面的问题。

不要只靠眼药水和休息应付的症状

以上内容都以“休息后就能恢复”的疲劳为前提。以下情况可能不是工作条件的问题，请到眼科咨询。

• 休息后视物也无法恢复，或者早上起床时就看不清
• 只有一只眼睛有症状，或者两只眼睛分别看时感觉不一样
• 视野有一部分缺失，或者直线看起来是弯曲的
• 光点或像线头一样的飘浮物突然增多
• 眼睛疼痛的同时伴有头痛或恶心
• 看不清的状态持续数周以上，或者用了非处方眼药水也没有改善

眼镜或隐形眼镜度数不合适也是常见原因，这种情况下即使增加休息也不会改善。如果距离上次验光已经过了一段时间，哪怕只是确认一下度数也很值得。关于蓝光与眼睛疲劳的说法，整理在蓝光的影响中。

常见问题

20-20-20法则是什么？

这是一种休息方法：每隔20分钟，看20英尺（约6米）远的地方20秒。目的是让一直看近处而保持收缩的眼部肌肉放松。6米是一个参考距离，比这更远时眼睛几乎不需要调节焦距。不必精确测量，看看窗外或房间另一头就足够了。

屏幕亮度设置成多少合适？

基本原则是不要与周围的亮度相差太大。在屏幕旁放一张白纸，纸的白和屏幕的白看起来差不多的亮度就是参考。暗房间里只有屏幕很亮的状态亮度差大、负担重，请调低亮度或增加房间照明。

防蓝光眼镜对眼睛疲劳有效吗？

有人觉得刺眼感减轻、更舒服了，但对眼睛疲劳本身是否有效，目前还没有定论。效果明确的是调整与屏幕的距离、字号和亮度，以及定期看远处的休息。在考虑买眼镜之前，请先把这些条件调整好。

让眼睛休息后仍然看不清，该怎么办？

如果休息后也无法恢复、只有一只眼睛有症状、视野缺失、直线弯曲，或者伴有头痛、恶心，可能就不是工作条件的问题了。请到眼科咨询。眼镜或隐形眼镜度数不合适的情况也很多，这种情况增加休息也不会改善，顺便确认一下度数会更安心。