全马破4每公里配速多少？｜3～6小时配速表与每5公里通过时间
全程马拉松想要破4（4小时以内完赛），每公里应该跑几分几秒？答案是“4小时÷42.195公里＝每公里5分41.3秒”，但在实际比赛中，有补给、起跑耗时和 GPS 误差，正好按这个配速跑也可能超过4小时。本文整理了破3、破3.5、破4、破4.5、破5、破5.5、6小时的每公里配速和每5公里通过时间速查表，配速的计算方法，换算成400米跑道一圈的秒数和跑步机的时速，以及按表跑也达不到目标的原因和预留余量的方法。
配速的计算方法｜目标时间÷42.195公里
马拉松的配速，一般用跑1公里需要几分几秒来表示。把目标时间换算成秒，再除以距离即可。全程马拉松的距离是42.195公里，半程马拉松是它的一半，21.0975公里。
“破4”是指在4小时以内，也就是3小时59分59秒以内完赛。把5分41.3秒直接四舍五入为5分41秒，完赛时间是3小时59分48秒，只剩12秒的余量。秒的零头不要进位，而是舍去，向快的一侧取整，这是基本原则。
3～6小时的每公里配速与通过时间速查表
下表是把目标时间减去1秒后除以42.195公里、舍去秒的零头得到的配速，以及按这个配速跑时的通过时间。这是不含补给停留时间和起跑耗时的手表（净）时间。
| 目标 | 每公里配速 | 5公里 | 10公里 | 半程 | 30公里 | 40公里 | 终点 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 破3 | 4:15 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:07:30 | 2:50:00 | 2:59:20 |
| 破3.5 | 4:58 | 24:50 | 49:40 | 1:44:47 | 2:29:00 | 3:18:40 | 3:29:34 |
| 破4 | 5:41 | 28:25 | 56:50 | 1:59:54 | 2:50:30 | 3:47:20 | 3:59:48 |
| 破4.5 | 6:23 | 31:55 | 1:03:50 | 2:14:40 | 3:11:30 | 4:15:20 | 4:29:21 |
| 破5 | 7:06 | 35:30 | 1:11:00 | 2:29:48 | 3:33:00 | 4:44:00 | 4:59:35 |
| 破5.5 | 7:49 | 39:05 | 1:18:10 | 2:44:55 | 3:54:30 | 5:12:40 | 5:29:49 |
| 6小时 | 8:31 | 42:35 | 1:25:10 | 2:59:41 | 4:15:30 | 5:40:40 | 5:59:22 |
半程马拉松的目标，因为距离只有一半，同样的配速对应的时间不同：例如半马破2小时需要每公里5分41秒，破1小时45分需要每公里4分58秒，和全马破4、破3.5几乎是同样的配速。
训练中用到的换算｜400米一圈几秒、跑步机时速多少
想让身体记住目标配速，在跑道或跑步机上用同样的配速练习很有效。400米跑道一圈的秒数是“配速（秒）×0.4”，跑步机的时速是“3600÷配速（秒）”。
| 每公里配速 | 400米一圈 | 200米 | 时速 | 主要目标 |
|---|---|---|---|---|
| 4:15 | 102秒 | 51秒 | 14.1公里 | 破3 |
| 4:58 | 119.2秒 | 59.6秒 | 12.1公里 | 破3.5 |
| 5:00 | 120秒 | 60秒 | 12.0公里 | — |
| 5:41 | 136.4秒 | 68.2秒 | 10.6公里 | 破4 |
| 6:00 | 144秒 | 72秒 | 10.0公里 | — |
| 6:23 | 153.2秒 | 76.6秒 | 9.4公里 | 破4.5 |
| 7:06 | 170.4秒 | 85.2秒 | 8.5公里 | 破5 |
跑步机多以0.1公里/小时为单位设定时速，破4的配速设为时速10.6公里，大约是每公里5分40秒。因为没有风的阻力，往往比室外跑轻松，据说把坡度设为1%会更接近室外的感觉。
按表跑也达不到目标的原因，以及预留余量的方法
速查表的配速，是“不停步、按赛道标示的距离、从头到尾同一配速跑完”时的数字。实际比赛中，会因为下面这些原因让成绩变慢。
- 起跑耗时：从鸣枪到越过起跑线的时间。大型赛事后方的出发区可能要5～15分钟
- 补给耗时：在补给站走着喝水，每处10～30秒。每5公里一处、共8处的话就是2～4分钟
- GPS 误差：没能跑弯道内侧，或 GPS 测得偏长，手表上的距离容易比赛道标示长0.5～1%
- 后半程掉速：很多人过了30公里后配速会下降
例如以破4为目标，在8个补给站各停15秒，跑动时的配速就要从每公里5分41秒提高到5分38秒。如果还想在官方成绩（枪声时间）上破4，而起跑耗时有5分钟，手表时间就需要3小时54分59秒，跑动时得跑到每公里5分31秒左右。很多跑者按每公里5分35秒左右来安排，就是这个原因。
常见问题
- 全马破4每公里要跑多快？
- 4小时÷42.195公里是每公里5分41.3秒，按每公里5分41秒跑完全程，约3小时59分48秒完赛。不过有补给、起跑耗时和 GPS 误差，实际按每公里5分35秒左右来安排比较稳妥。
- 破3.5和破5每公里配速是多少？
- 破3.5约为每公里4分58秒（完赛约3小时29分34秒），破5约为每公里7分06秒（完赛约4小时59分35秒）。破3是每公里4分15秒，破4.5是每公里6分23秒。
- 破4每5公里的通过时间是多少？
- 按每公里5分41秒匀速跑：5公里 28:25、10公里 56:50、15公里 1:25:15、20公里 1:53:40、半程 1:59:54、25公里 2:22:05、30公里 2:50:30、35公里 3:18:55、40公里 3:47:20。
- 每公里5分钟是400米跑道一圈几秒？
- 每公里5分钟（300秒）×0.4，400米是120秒（2分钟）。每公里4分钟是96秒，每公里6分钟是144秒。反过来，用一圈的秒数÷0.4就能换回每公里配速（秒）。
- 跑步机时速10公里是每公里几分钟？
- 配速（秒）＝3600÷时速，所以时速10公里是每公里6分钟，时速12公里是每公里5分钟，时速11公里是每公里5分27秒。要对上破4的每公里5分41秒，时速约10.6公里。
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