커피는 자기 몇 시간 전까지?｜몇 시까지 마셔야 잠들 수 있는지 거꾸로 계산

카페인이 잠을 방해하는 원리

깨어 있는 동안 뇌에는 졸음의 원인이 되는 ‘아데노신’이라는 물질이 쌓여 갑니다. 카페인은 이 아데노신이 붙는 수용체를 막는 방식으로 작용하기 때문에 졸음을 덜 느끼게 됩니다. 낮에 잠을 깨우는 데는 편리하지만, 잘 시각에 몸에 카페인이 남아 있으면 같은 원리로 잠을 방해합니다.

• 잠들기까지 걸리는 시간이 길어진다
• 깊은 잠(비렘수면의 깊은 단계)이 줄어 잠이 얕아진다
• 한밤중에 깨기 쉬워진다
• 본인은 ‘잘 잤다’고 느껴도 측정해 보면 수면 시간이 짧아져 있다

자기 0시간 전·3시간 전·6시간 전에 카페인 400mg을 섭취한 경우를 비교한 연구에서는, 6시간 전에 섭취해도 수면 시간이 약 1시간 짧아졌습니다. 양이 많을수록 더 이른 시각에 끊어야 한다는 뜻입니다. 반대로 양이 적으면 자기 몇 시간 전이라도 영향이 작을 수 있습니다. ‘몇 시간 전’을 일률적으로 정하기보다 ‘잘 때 몇 mg 남아 있는가’로 생각하는 편이 실제에 맞습니다.

몇 시에 마시면 잘 때 몇 mg 남을까?

드립 커피 1잔(150ml에 약 90mg)만 마시고 23시에 자는 경우, 잠드는 시각에 몸에 남는 양입니다. 흡수에 걸리는 시간도 포함해 계산했습니다.

반감기가 표준인 5시간인 사람이라면 자기 6시간 전에 마신 1잔은 약 41mg까지 줄어 있어, ‘자기 6시간 전까지’라는 기준이 대체로 들어맞습니다. 다만 분해가 느린 사람(반감기 8~10시간)은 9시간 전에 마셔도 40~50mg 가까이 남습니다. ‘저녁 무렵 커피를 마시면 잠이 안 온다’고 느끼는 사람은 이 유형일 수 있습니다.

잠드는 시각에서 거꾸로 계산한 ‘마지막 한 잔’ 조견표

그날 다른 카페인을 섭취하지 않은 상태에서 드립 커피 1잔(약 90mg)을 마셔도, 잘 때 50mg 이하로 유지되는 가장 늦은 시각입니다.

표준 체질인 사람은 자기 약 4시간 반 전이 마지막 한 잔의 기준입니다. 기준을 25mg 이하(잠이 얕은 사람용)로 잡으면, 23시에 자는 경우 마지막 한 잔은 반감기 3시간이면 17:12, 5시간이면 13:30, 8시간이면 7:58까지 앞당겨집니다. 분해가 느리고 잠도 얕은 사람은 ‘커피는 아침에만’으로 하는 것이 현실적입니다.

녹차·홍차·에너지 음료는 몇 시까지?

같은 방식으로, 23시에 자는 표준 체질인 사람(반감기 5시간)이 1잔만 마시는 경우 잘 때 50mg 이하로 유지되는 가장 늦은 시각입니다.

홍차나 센차는 1잔의 양이 적어서 1잔만이라면 밤에도 기준을 넘지 않습니다. 다만 찻주전자로 여러 잔을 계속 마시면 당연히 쌓입니다. 센차를 14시·16시·18시에 1잔씩 마시면 23시에 약 29mg이 남습니다. 교쿠로는 100ml당 카페인이 커피의 약 2.7배라서 작은 찻잔 1잔으로도 커피 1잔과 비슷해진다는 점에 주의하세요.

두 번째·세 번째 잔은 ‘앞의 것이 남아 있다’는 전제로 생각한다

조견표는 ‘그날 1잔만’ 마신 경우입니다. 오전에 이미 마셨다면 그만큼 남아 있으므로 마지막 한 잔은 앞당겨집니다. 23시에 자는 표준 체질인 사람(반감기 5시간·기준 50mg)으로 비교해 보겠습니다.

아침에 1잔 마신 것만으로 두 번째 잔의 마감이 약 2시간 앞당겨집니다. 아침과 점심에 마신 날은 세 번째 잔을 12시 반에 마셔도 23시에 50mg을 넘으므로, 오후에는 디카페인이나 보리차로 바꾸는 것이 안전합니다. 쌓이는 방식은 카페인이 빠지는 시간에서도 자세히 설명합니다.

야간 근무·시험공부에 카페인을 쓸 때의 주의점

야간 근무나 시험 전 벼락치기에서는 카페인으로 졸음을 누르고 싶은 시간대와, 그 뒤에 자고 싶은 시간대를 모두 생각해야 합니다. 예를 들어 21시에 에너지 음료 355ml(약 142mg)를 마시면, 표준 체질인 사람은 다음과 같이 줄어듭니다.

• 야간 근무를 마치고 아침 9시부터 잔다면, 21시의 1캔은 잘 때 약 28mg까지 줄어드는 계산. 새벽 2시 이후에 추가하면 자고 싶은 시간에 많이 남는다
• 졸음을 쫓는 데 쓴다면 효과를 보고 싶은 시각의 30분~1시간 전에 마신다. 마신 뒤 최대가 되기까지 약 1시간이 걸린다
• 한 번에 200mg을 넘지 않도록, 여러 캔을 한꺼번에 마시지 않는다. 에너지 음료 355ml를 2캔 연달아 마시면 약 284mg이 된다
• 벼락치기라도 잠을 줄이면 기억의 정착이 떨어진다. 카페인으로 메울 수 있는 것은 졸음뿐이고, 잠을 대신하지는 못한다

‘한 잔 더는 몇 시까지?’를 도구로 거꾸로 계산하기

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   오늘 마신 것을 입력한다

   아침부터 마신 음료와 시각을 모두 입력합니다. 캔이나 페트병은 ‘기타’를 써서 표시된 mg에 맞추면 정확합니다.

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   일어난 시각·자는 시각을 입력한다

   자정을 넘겨 잔다면 ‘0:30’처럼 그대로 입력하면 다음 날 시각으로 계산합니다.

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   체질(반감기)과 기준량을 고른다

   저녁 무렵 커피로 잠을 못 이룬다는 자각이 있다면 반감기를 8시간으로, 기준을 25mg으로 해서 시험해 보세요.

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   ‘한 잔 더 마신다면 몇 시까지?’를 본다

   다음에 마시고 싶은 것을 고르면, 잘 때의 양을 기준 이하로 유지할 수 있는 가장 늦은 시각이 나옵니다. 이미 어렵다면 ‘오늘은 이제 삼가기’로 표시됩니다.

하루 합계량도 함께 표시되므로 양 자체의 기준도 확인해 두세요. 하루에 몇 mg까지 괜찮은지는 카페인의 하루 상한에서 설명합니다.

자주 묻는 질문

커피는 자기 몇 시간 전까지 마시면 되나요?

드립 커피 1잔(약 90mg)이라면 표준 체질인 사람(반감기 5시간)은 자기 약 4시간 반 전까지 마시면 잘 때 50mg 이하로 유지됩니다. 23시에 잔다면 18:30이 기준입니다. 분해가 느린 사람은 약 7시간 전, 이미 아침이나 점심에 마신 날은 더 일찍 끊어야 합니다. 흔히 말하는 ‘자기 6시간 전까지’는 약간 여유를 둔 기준이라고 생각하세요.

저녁 무렵에 마신 커피로 잠이 안 오는 이유는 무엇인가요?

카페인 반감기가 긴 체질일 가능성이 있습니다. 반감기 8시간인 사람이 16시에 드립 커피 1잔을 마시면 23시에도 약 50mg이 남습니다. 오전에 마신 양도 남아 있어서, 저녁 무렵의 1잔이 더해지면 잘 때의 양이 많아집니다. 오후에는 디카페인이나 보리차로 바꾸면 나아지기도 합니다.

자기 전에 녹차나 홍차를 마셔도 괜찮나요?

1잔만이라면 센차(120ml에 약 24mg)나 홍차(150ml에 약 45mg)는 잘 때의 기준인 50mg을 넘지 않습니다. 다만 교쿠로는 60ml에 약 96mg으로 커피와 비슷하므로 밤에는 피하세요. 잠이 얕거나 여러 잔을 마신다면 호지차보다 보리차·루이보스차처럼 카페인이 없는 것이 안심입니다.

에너지 음료는 몇 시까지 마시면 잠들 수 있나요?

23시에 자는 표준 체질인 사람이라면 250ml(약 80mg) 제품은 19시 20분쯤, 355ml(약 142mg) 제품은 15시쯤까지가 잘 때 50mg 이하로 유지되는 기준입니다. 제품마다 양이 다르므로 캔에 적힌 카페인 mg으로 계산하세요.

카페인을 마셔도 잠드는 사람은 영향이 없는 건가요?

잠들 수 있어도 잠이 얕아지거나 수면 시간이 짧아져 있을 수 있습니다. 자기 6시간 전에 400mg을 섭취했더니 본인이 알아차리지 못한 채 수면이 약 1시간 짧아졌다는 연구도 있습니다. 낮의 졸음이 가시지 않는다면 밤에 남는 양을 줄여 보세요.