카페인이 빠지는 시간은?｜반감기 계산과 몇 시간이면 절반이 되는지

카페인은 ‘흡수 → 최대 → 반감기마다 절반’으로 줄어든다

입으로 들어온 카페인은 위와 소장에서 거의 100% 흡수됩니다. 혈액 속 양은 마시고 30〜60분쯤 지나 최대가 되고, 그 뒤로는 주로 간에서 분해되어 조금씩 줄어듭니다. 커피를 마시고 ‘효과가 온다’고 느끼는 것이 30분〜1시간 뒤인 이유입니다.

줄어드는 방식에는 특징이 있습니다. 간은 ‘1시간에 몇 mg’이라는 정해진 양이 아니라 ‘지금 몸에 있는 양의 일정 비율’씩 분해합니다. 그래서 양이 많을 때는 많이 줄고, 적어지면 천천히밖에 줄지 않습니다. 이 줄어드는 방식을 나타내는 것이 반감기로, ‘몸속 양이 절반이 될 때까지의 시간’을 말합니다. 건강한 성인의 평균은 약 5시간입니다.

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   마신다(0분)

   위에서 소장으로 나아가면서 흡수가 시작됩니다. 공복이면 빠르고, 식후에는 조금 느려집니다.

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   최대가 된다(약 45〜70분 후)

   몸속 양이 가장 많아집니다. 반감기 5시간인 사람이면 약 52분 후로, 이때 마신 양의 약 89%가 몸에 있습니다(나머지는 이미 분해가 시작된 몫).

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   줄어든다(그 뒤로 계속)

   반감기마다 절반이 됩니다. 5시간 후에는 최대일 때의 약 절반, 10시간 후에는 약 1/4입니다.

표의 수치는 흡수와 분해를 동시에 고려하는 일반적인 계산(1-구획 모델·1차 흡수, 흡수 속도 4/시간)으로 구한 것입니다. 분해가 느린 사람일수록 최대가 되는 시점이 약간 늦고, 최대 양도 많아집니다.

반감기로 ‘몇 시간 뒤 몇 mg 남는지’ 계산하는 방법

흡수가 끝난 뒤 남은 양은 다음 식으로 간단히 계산할 수 있습니다. 계산기의 거듭제곱(x^y)을 쓰면 어떤 시간이든 구할 수 있습니다.

이 표는 ‘마신 양에 대해 몇 % 남는가’를 그대로 곱하면 쓸 수 있습니다. 반감기 5시간인 사람이 아침 8시에 마신 커피는 밤 23시(15시간 후)에도 약 13%가 남아 있는 계산입니다. 반감기 10시간인 사람이면 같은 시각에 약 35%가 남습니다.

참고로 이 식은 ‘마신 순간 전부 흡수되었다’고 보는 단순화입니다. 실제로는 1시간 정도에 걸쳐 흡수되므로, 마시고 몇 시간 동안은 식의 값보다 조금 적고, 그 뒤로는 거의 식대로 줄어듭니다. 카페인 계산 도구의 그래프는 이 흡수까지 포함해 계산합니다.

‘완전히 빠진다’는 없으니 몇 mg 이하가 되는지로 생각한다

절반, 또 절반으로 줄어들기 때문에 계산상으로는 언제까지나 0이 되지 않습니다. 반감기의 5배 시간(표준이면 25시간)이 지나도 약 3%는 남습니다. 그래서 ‘카페인이 빠지는 시간’은 ‘영향이 신경 쓰이지 않는 양까지 줄어드는 시간’으로 생각하는 것이 실용적입니다.

• 50mg 이하: 잘 때의 기준으로 자주 쓰이는 양. 홍차 1잔(45mg)이나 콜라 1캔(약 39mg)보다 적고, 많은 사람에게 수면 영향이 작은 양입니다.
• 25mg 이하: 잠들기 어렵거나 잠이 얕은 사람을 위한 더 신중한 기준. 센차 1잔(약 24mg)과 비슷합니다.
• 100mg 이하: 야근 후처럼 다소 영향이 있어도 잠들 수만 있으면 될 때의 기준.

여기서의 50mg·25mg은 수면 영향을 생각하기 위한 참고값이며 공적인 기준은 아닙니다. 카페인에 민감한 사람은 적은 양으로도 잠들기 어려워지므로, 자신의 경험에 맞춰 기준을 고르세요.

음료별·50mg 이하가 되기까지의 시간

1잔만 마셨을 때 몸속 양이 50mg 이하까지 줄어드는 데 걸리는 시간입니다. 흡수에 걸리는 시간도 포함해 계산했습니다. 원래 50mg 이하인 음료(홍차·센차·콜라 등)는 마신 시점에 이미 기준을 밑돕니다.

양이 2배가 되면 걸리는 시간은 ‘반감기 1번’만큼 늘어납니다. 드립 커피 1잔이면 표준인 사람은 약 4시간 반이지만, 머그컵으로 2잔 분량을 마시면 약 9시간 반이 걸립니다. 기준을 25mg으로 낮춘 경우도 마찬가지로, 드립 커피 1잔이 25mg 이하가 되려면 표준인 사람은 약 9시간 반, 분해가 느린 사람은 약 15시간이 걸립니다.

반감기는 사람에 따라 2.5〜10시간으로 크게 다르다

‘밤에 커피를 마셔도 괜찮은 사람’과 ‘점심 지나 마시면 잠을 못 자는 사람’이 있는 것은 기분 탓이 아닙니다. 건강한 성인이라도 카페인 반감기는 2.5〜10시간 정도의 폭이 있어, 같은 1잔이라도 밤에 남는 양이 몇 배 차이 나는 경우가 있습니다.

이 밖에 간 질환이나 일부 약(일부 항우울제·항균제 등)으로도 분해가 느려질 수 있습니다. 반대로 담배를 끊으면 분해가 느려지므로, 금연하자마자 ‘평소 양의 커피로 잠을 못 자게 되었다’고 느끼는 사람도 있습니다. 임신 중·피임약 복용 중의 생각법은 임신 중·수유 중·피임약 복용 중의 카페인에 정리했습니다.

여러 잔 마시면 밤까지 쌓인다

1잔씩이면 빠지는 데 몇 시간이라도, 하루에 여러 잔 마시면 이전 몫이 남아 있는 동안 다음 몫이 더해집니다. 예를 들어 드립 커피를 8:00·12:30·15:00에 1잔씩(합계 약 270mg) 마신 경우를 계산하면 다음과 같습니다.

표준인 사람도 마지막 1잔이 15시인데 자는 23시에 64mg이 남고, 50mg 이하가 되는 것은 자정이 지나서입니다. 분해가 느린 사람은 다음 날 아침에도 꽤 많은 양이 남고, 거기에 아침 커피가 더해집니다. ‘마지막 1잔의 시각’뿐 아니라 ‘그날 몇 잔 마셨는가’로 밤의 양이 정해진다는 것을 알 수 있습니다. 몇 시까지 마시면 잠들 수 있는지 역산하는 법은 커피는 자기 몇 시간 전까지?에서 설명합니다.

내 마시는 방식으로 빠지는 시간을 계산하기

카페인 계산 도구를 쓰면 오늘 마신 것을 넣기만 해도 여기까지의 계산을 한꺼번에 해 줍니다.

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   마신 것과 시각을 넣는다

   드립 커피·교쿠로·에너지 드링크 등 20종류에서 골라 양과 시각을 넣습니다. ‘현재 시각으로 추가’ 버튼을 쓰면 마신 그 자리에서 기록할 수 있습니다.

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   일어난 시각·잘 시각과 반감기를 고른다

   반감기는 표준 5시간 외에 흡연(3시간)·분해가 느린 편(8시간)·피임약(10시간)·임신 후기(15시간), 직접 입력으로도 바꿀 수 있습니다.

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   기준량을 고른다

   잘 때 남아 있어도 되는 양을 25·50·100mg 중에서 고릅니다. 망설여지면 50mg을 추천합니다.

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   결과와 그래프를 본다

   잘 시각에 남는 양, 기준 이하가 되는 시각, 1시간마다의 양을 보여 주는 표와 그래프가 나옵니다.

‘반감기로 잔량 계산’ 탭에서는 마신 mg과 반감기를 넣기만 하면 몇 시간 뒤 몇 mg·몇 % 남는지 표를 낼 수 있습니다. 위의 계산식을 손으로 계산하는 대신 써 보세요.

자주 묻는 질문

카페인은 몇 시간이면 빠지나요?

반감기마다 절반이 되므로 완전히 0이 되지는 않습니다. 기준량까지 줄어드는 시간으로 생각하면, 반감기 5시간인 사람이 드립 커피 1잔(약 90mg)을 마신 경우 50mg 이하가 되기까지 약 4시간 반, 25mg 이하가 되기까지 약 9시간 반입니다. 양이 2배면 걸리는 시간은 반감기 1번만큼(약 5시간) 늘어납니다.

카페인의 반감기란 무엇인가요?

몸속 카페인 양이 절반이 될 때까지의 시간입니다. 건강한 성인의 평균은 약 5시간이지만 2.5〜10시간 정도의 개인차가 있습니다. 담배를 피우는 사람은 짧고, 저용량 피임약을 먹는 사람은 약 2배, 임신 후기에는 15시간 전후까지 늘어난다고 알려져 있습니다.

카페인은 마시고 몇 분 뒤에 효과가 나나요?

위와 소장에서 거의 전부 흡수되어 30〜60분쯤 지나 몸속 양이 최대가 됩니다. 졸음을 쫓는 데 쓴다면 효과를 원하는 시각의 30분〜1시간 전에 마시는 것이 기준입니다. 공복일 때는 흡수가 빠르고 식후에는 조금 느려집니다.

아침에 마신 커피가 밤까지 남나요?

반감기 5시간인 사람이 아침 8시에 드립 커피 1잔(약 90mg)을 마신 경우, 밤 23시에도 약 12mg이 남아 있습니다. 1잔뿐이면 영향은 작지만 점심이나 오후에도 마시면 쌓여서, 8:00·12:30·15:00에 1잔씩 마시면 23시에 약 64mg이 남는 계산입니다.

물을 많이 마시면 카페인이 빨리 빠지나요?

카페인은 주로 간에서 분해되므로 물을 많이 마셔도 분해 속도는 거의 바뀌지 않습니다. 운동이나 목욕으로 빨리 빼는 것도 불가능하니, 마시는 양과 시각으로 조절하는 것이 확실합니다.