호흡법 하는 법｜4-7-8 호흡법·박스 호흡·공명 호흡의 차이와 고르는 법

결론: 모든 호흡법의 바탕은 ‘천천히, 날숨을 길게’

호흡법에는 여러 이름이 붙어 있지만, 마음을 진정시키는 목적의 호흡법은 대부분 두 가지 공통점이 있습니다. 평소보다 횟수를 줄여 천천히 숨 쉬는 것, 그리고 날숨을 들숨과 같거나 더 길게 하는 것입니다. 성인은 평소 1분에 12~20회 정도 호흡하지만, 아래 5가지 호흡법은 모두 1분에 3~7회 정도까지 줄입니다. 차이는 숨을 참는 단계가 있는지, 날숨이 들숨보다 얼마나 긴지입니다.

어디서 시작할지 모르겠다면 숨을 참지 않는 복식 호흡(4초 들이마시고 6초 내쉬기)부터 시작하는 것을 추천합니다. 익숙해지면 목적에 맞춰 자기 전에는 4-7-8 호흡법, 긴장되는 순간 직전에는 박스 호흡, 바로 기분을 전환하고 싶을 때는 생리적 한숨, 매일의 습관으로는 공명 호흡을 쓰면 됩니다.

왜 호흡으로 마음이 진정될까

심장 박동, 땀, 소화 같은 몸의 작용은 의지로 움직일 수 없는 자율신경이 조절합니다. 긴장하면 심박이 오르고 호흡이 얕고 빨라지는 것도 그 때문입니다. 그런데 호흡만은 자율신경에 따라 움직이면서도 내 의지로 바꿀 수 있다는 특별한 성질이 있습니다. 호흡법은 이 ‘스스로 조작할 수 있는 입구’를 통해 몸 상태에 작용하는 방법이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

• 들이마시면 심박이 조금 오르고, 내쉬면 조금 내려간다: 숨을 들이마시는 동안에는 심박이 약간 빨라지고, 내쉬는 동안에는 느려집니다(호흡성 동성 부정맥). 날숨을 길게 하면 심박이 느려져 있는 시간의 비율이 늘어납니다.
• 1분 6회 전후에서 심박 변이도가 커진다: 호흡을 1분에 5~7회 정도까지 늦추면 호흡과 심박·혈압의 리듬이 공명해 심박 변이도(HRV)가 커지는 것으로 알려져 있습니다. 공명 호흡은 이것을 노린 호흡법입니다.
• 끝까지 내쉬면 이산화탄소의 균형이 돌아온다: 불안하면 호흡이 얕고 빨라져 이산화탄소를 너무 많이 내뱉고, 손발 저림이나 숨이 차는 증상이 나타날 수 있습니다(과호흡). 천천히 길게 내쉬는 호흡은 이 상태를 가라앉히는 방향으로 작용합니다.
• 숫자를 세면 잡념에서 멀어진다: 초를 세거나 원·소리에 맞추는 것 자체가 빙빙 도는 생각에서 주의를 떼어 놓는 효과가 있습니다.

스탠퍼드대학교 연구팀이 2023년에 발표한 연구에서는 하루 5분씩 1개월 동안 호흡법을 한 사람들을 비교했는데, 날숨을 길게 하는 ‘사이클릭 사이(생리적 한숨을 반복하는 방법)’ 그룹에서 기분 개선과 안정 시 호흡수 감소가 가장 컸다고 보고했습니다. 같은 연구에서 마음챙김 명상 그룹보다도 기분 개선이 더 크게 나타났습니다. 호흡법은 도구가 필요 없고 몇 분이면 끝나지만, 꾸준히 하면 변화가 나타나기 쉬운 방법이라고 할 수 있습니다.

4-7-8 호흡법 하는 법(4초 들이마시고 7초 참고 8초 내쉬기)

4-7-8 호흡법은 미국의 의사 앤드루 와일 박사가 요가 호흡법(프라나야마)을 바탕으로 널리 알린 방법입니다. ‘자기 전에 이불 속에서 하면 빨리 잠든다’고 알려져 있으며 ‘이완 호흡’이라고도 불립니다.

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   자세 잡기

   앉아도 누워도 괜찮습니다. 혀끝을 윗앞니 바로 뒤 잇몸에 대고, 호흡법을 하는 동안 계속 그대로 둡니다.

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   먼저 입으로 숨을 다 내쉬기

   ‘후—’ 소리가 날 정도로 입으로 숨을 모두 내뱉습니다.

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   코로 4초 들이마시기

   입을 다물고 넷까지 세면서 코로 조용히 들이마십니다.

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   7초 숨 참기

   어깨에 힘을 빼고 일곱까지 세는 동안 숨을 참습니다.

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   입으로 8초 내쉬기

   혀는 그대로 두고 입으로 ‘후—’ 소리를 내며 여덟까지 세어 끝까지 내쉽니다. 여기까지가 1사이클(19초)입니다.

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   4사이클 반복

   처음으로 돌아가 모두 4사이클(약 1분 16초)을 합니다.

• 중요한 것은 초 수 자체가 아니라 4:7:8이라는 비율입니다. 7초 참기가 힘든 사람은 전체를 빠르게 해서 3-5.25-6초 정도부터 시작해도 됩니다. 익숙해지면 자연스럽게 천천히 할 수 있게 됩니다.
• 와일 박사는 하루 2번 이상 하기를 권하면서도, 익숙해질 때까지(처음 1개월 정도)는 한 번에 4사이클까지만 하라고 주의를 줍니다. 익숙해진 뒤에도 한 번에 8사이클을 넘지 않도록 합니다.
• 1사이클 19초는 1분에 약 3.2회라는 꽤 느린 호흡입니다. 처음에는 머리가 살짝 어지러울 수 있지만, 계속하다 보면 익숙해집니다. 어지러움이 심하면 그만두고 평소 호흡으로 돌아가세요.
• 자기 전에 할 때는 화면을 보지 않아도 되도록 소리나 음성 신호를 쓰면 이어 가기 쉽습니다.

박스 호흡 하는 법(4-4-4-4)

박스 호흡(박스 브리딩, 스퀘어 호흡)은 ‘들이마시기·참기·내쉬기·참기’를 같은 초 수씩 반복하는 호흡법입니다. 네 단계를 정사각형의 네 변에 빗대어 사각형을 따라 그리듯 떠올리는 데서 이 이름이 붙었습니다. 미국 해군 특수부대(네이비 실) 출신이 널리 알린 것으로도 유명하며, ‘전술 호흡’으로서 경찰·소방관·운동선수의 긴장 관리에도 쓰입니다.

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   숨을 다 내쉬기

   먼저 입으로 천천히 숨을 모두 내뱉습니다.

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   4초 들이마시기

   넷까지 세면서 코로 들이마십니다(사각형의 왼쪽 변을 올라감).

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   4초 참기

   다 들이마신 상태에서 넷까지 셉니다(위쪽 변을 오른쪽으로).

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   4초 내쉬기

   코나 입으로 넷까지 세며 내쉽니다(오른쪽 변을 내려감).

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   4초 참기

   다 내쉰 채로 넷까지 셉니다(아래쪽 변을 왼쪽으로). 이것이 16초짜리 1사이클입니다.

• 한 번에 4분 정도(약 15사이클)가 기준입니다. 실전 직전이라면 1~2분이어도 괜찮습니다.
• 들숨과 날숨이 같은 길이라 4-7-8 호흡법만큼 졸리지 않아서, ‘진정하면서도 머리는 맑게 유지하고 싶은’ 상황에 어울립니다.
• 4초가 힘들면 3초씩, 너무 쉬우면 5~6초씩으로 바꿉니다. 네 단계를 같은 길이로 맞추는 것이 핵심입니다.
• 사람들 앞에서도 하기 쉽고, 입을 다물고 코로 하면 주변에서 거의 눈치채지 못합니다.

공명 호흡(코히런트 호흡) 하는 법(1분에 약 5.5회)

공명 호흡은 숨을 참지 않고 5.5초 들이마시고 5.5초 내쉬어, 1분에 약 5.5회의 느린 호흡을 이어 가는 방법입니다. 코히런트 호흡, 레조넌스 호흡이라고도 합니다. 심박 변이도(HRV)를 이용한 바이오피드백 연구에서 나온 방법으로, 1분에 5~7회 호흡하면 호흡과 심박·혈압의 리듬이 맞춰지는(공명하는) 현상을 이용합니다.

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   편한 자세로 앉기

   등받이에 가볍게 기대고 어깨와 턱의 힘을 뺍니다.

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   코로 5.5초 들이마시기

   배가 부풀어 오르는 것을 느끼며 부드럽게 들이마십니다.

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   멈추지 말고 5.5초 내쉬기

   다 들이마셨으면 쉬지 않고 같은 속도로 내쉽니다. 들숨과 날숨이 바뀌는 지점에서 멈추지 않고 파도처럼 이어 가는 것이 요령입니다.

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   5~20분 계속하기

   처음에는 5분부터. 매일 같은 시간에 하면 습관으로 만들기 쉽습니다.

• ‘1분 6회(5초 들이마시고 5초 내쉬기)’로 소개되기도 합니다. 공명이 가장 강해지는 횟수는 사람마다 1분 4.5~7회 정도로 차이가 있어서, 5.5회와 6회의 차이는 신경 쓰지 않아도 됩니다.
• 숨을 참는 단계가 없어서 숨 참기가 서툰 사람이나 매일 길게 연습하고 싶은 사람에게 어울립니다.
• 스마트워치로 HRV를 재고 있다면, 꾸준히 한 기간과 수치의 변화를 비교해 보면 효과를 확인하기 쉽습니다.

생리적 한숨(사이클릭 사이) 하는 법

생리적 한숨은 두 번 연속으로 들이마신 뒤 길게 끝까지 내쉬는 호흡입니다. 사람은 잠을 자거나 울고 난 뒤에 자연스럽게 이런 형태로 호흡합니다. 두 번째의 짧은 들숨이 쪼그라들어 있던 폐의 작은 주머니(폐포)를 부풀리고, 이어지는 긴 날숨으로 쌓인 이산화탄소를 효율적으로 내보낸다고 설명됩니다. 앞에서 소개한 스탠퍼드대학교 연구에서 기분 개선이 가장 컸던 방법입니다.

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   코로 크게 들이마시기(약 2초)

   폐가 거의 가득 찰 때까지 들이마십니다.

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   코로 짧게 한 번 더 들이마시기(약 1초)

   가득 찬 상태에서 ‘스읍’ 하고 조금만 더 들이마십니다.

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   입으로 길게 끝까지 내쉬기(약 6초)

   한숨을 쉬듯 천천히 모두 내쉽니다. 날숨이 들숨의 2배 정도가 되도록 합니다.

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   반복하기

   그 자리에서 진정하고 싶을 때는 1~3번이면 됩니다. 습관으로 하려면 5분 정도 반복합니다(1사이클 약 9초, 5분에 약 33사이클).

• 1~3번만 해도 효과를 느끼기 쉬워서, 회의 전이나 짜증이 난 순간처럼 ‘지금 당장’ 필요한 상황에 어울립니다.
• 초 수를 정확히 지킬 필요는 없습니다. ‘들이마시고, 더 들이마시고, 길게 내쉬기’라는 형태와 날숨을 길게 하는 것이 중요합니다.
• 두 번째 들숨이 들어가지 않는 사람은 첫 번째를 조금 덜 들이마셔서 더 들이마실 여유를 남겨 두세요.

복식 호흡 하는 법(4초 들이마시고 6초 내쉬기)

복식 호흡은 횡격막을 내려 배를 부풀리면서 들이마시고, 배를 집어넣으면서 내쉬는 호흡입니다. 여기서는 모든 호흡법으로 이어지는 기본형으로, 숨을 참지 않는 ‘4초 들이마시고 6초 내쉬기’(1분 6회, 날숨이 들숨의 1.5배)를 소개합니다. 호흡법을 처음 하는 사람이라면 여기서 시작하는 것이 가장 실패가 적습니다.

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   한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올리기

   바로 눕거나 의자에 깊숙이 앉습니다. 어느 손이 움직이는지로 복식 호흡이 되고 있는지 확인합니다.

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   코로 4초 들이마시기

   배 위의 손이 올라가고 가슴 위의 손은 거의 움직이지 않도록 들이마십니다.

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   입이나 코로 6초 내쉬기

   배를 천천히 집어넣으면서 끝까지 내쉽니다. 입을 오므리고 가늘게 내쉬면 길게 내쉬기 쉽습니다.

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   3분 정도 반복하기

   약 18사이클입니다. 익숙해지면 5분, 10분으로 늘립니다.

• 가슴만 움직이는 사람은 바로 누워 배 위에 가벼운 책을 올리고, 책이 오르내리도록 호흡하면 감각을 잡기 쉽습니다.
• 배를 억지로 부풀리려고 힘을 주면 오히려 괴로워집니다. ‘끝까지 내쉬면 저절로 들어온다’는 마음이면 충분합니다.
• 목적은 날숨을 길게 하는 것이므로, 4-6이 힘들면 3-5, 편해지면 4-8처럼 비율을 유지하며 조절합니다.

상황별: 어떤 호흡법을 고르면 될까?

아침이나 일하는 중에 졸음을 쫓고 싶을 때는 반대로 들숨을 길게(예를 들어 6초 들이마시고 4초 내쉬기) 하면 잠을 깨우는 방향으로 작용합니다. 호흡법을 고를 때는 ‘날숨÷들숨’이 1보다 클수록 진정시키는 쪽, 1보다 작을수록 깨우는 쪽이라고 기억해 두면 응용하기 좋습니다.

괴롭거나 잘 안 될 때 바로잡는 법

안정 시 호흡수 재는 법과 기준

호흡법을 꾸준히 하고 있는지 확인하는 기준으로, 평소 호흡수(안정 시 호흡수)를 재 두는 것도 추천합니다. 앉아서 1~2분 쉰 다음, 30초나 60초 동안 내쉰 횟수를 셉니다. 들이마시고 내쉬는 것을 1회로 봅니다. 30초 동안 셌다면 2배 해서 1분당 횟수로 만듭니다.

• 자기 호흡은 의식하는 순간 느려지기 쉽습니다. 가족 등 다른 사람이 가슴이나 배의 움직임을 보고 세어 주는 편이 정확합니다.
• 긴장했을 때, 운동 직후, 열이 있을 때는 많아집니다. 매일 같은 시간, 같은 자세로 재면 비교하기 쉽습니다.
• 호흡법을 꾸준히 하는 사람은 기준보다 적게(1분 10회 전후) 나오기도 합니다.
• 안정을 취해도 성인이 1분 25회를 넘거나 숨이 차는 등의 증상이 있으면 의료기관과 상담하세요. 이 기준은 간호·소아과에서 일반적으로 쓰는 범위이며 질병 판단에는 쓸 수 없습니다.

해서는 안 되는 상황과 주의할 점

• 자동차나 자전거를 운전하는 중, 기계를 조작하는 중에는 하지 않는다: 느린 호흡으로 졸리거나 살짝 어지러울 수 있습니다.
• 물속에서 숨 참기 연습은 하지 않는다: 물속에서 숨 참기를 반복하면 숨이 찬 느낌 없이 의식을 잃을 위험이 있습니다(블랙아웃). 욕조나 수영장에서는 숨을 참는 단계가 있는 호흡법을 쓰지 마세요.
• 어지러움·저림·숨참이 나타나면 바로 그만둔다: 평소 호흡으로 돌아가 앉은 채로 가라앉기를 기다립니다.
• 임신 중인 사람, 심장·폐 질환이나 고혈압이 있는 사람, 공황 발작이 있는 사람은 숨을 참는 호흡법 전에 의사와 상담한다: 숨을 참지 않는 복식 호흡이나 공명 호흡부터 시작하면 안심입니다.
• 끝난 뒤 바로 일어서지 않는다: 특히 누워서 한 뒤에는 평소 호흡으로 돌아가 30초 정도 앉아 있으세요.

호흡법은 수면과 마음을 가다듬기 위한 보조 수단입니다. 자기 전 스마트폰과 카페인도 수면에 큰 영향을 주므로 함께 점검하면 효과가 나타나기 쉽습니다. 저녁 음료의 기준은 커피는 자기 몇 시간 전까지?, 자기 전 영상을 멈출 수 없다면 둠스크롤링을 멈추는 방법도 참고하세요.

호흡법 타이머로 초를 세지 않고 이어 가기

호흡법에서 흔히 걸리는 부분은 초를 세느라 정신이 팔려 진정되지 않는 것입니다. 호흡법 타이머를 쓰면 화면의 원이 커지는 동안 들이마시고 작아지는 동안 내쉬기만 하면, 이 글에서 소개한 5가지 리듬을 그대로 이어 갈 수 있습니다.

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   ‘호흡법 고르기’에서 호흡법 정하기

   4-7-8 호흡법·박스 호흡·공명 호흡·생리적 한숨·복식 호흡 중에서 고릅니다. ‘직접 정하기’를 고르면 들이마시기·더 들이마시기·참기·내쉬기·내쉬고 참기의 초 수를 0.5초 단위로 정할 수 있습니다.

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   템포와 숨 참기 조절하기

   비율은 그대로 두고 전체를 빠르게·느리게 할 수 있습니다(0.75~1.5배). 괴로울 때는 ‘숨을 멈추지 않기’에 체크하면 참는 단계를 건너뜁니다.

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   끝내는 방법 정하기

   ‘사이클 수로’ 또는 ‘시간으로’(1~20분)를 고릅니다. 4-7-8 호흡법은 처음부터 4사이클로 설정되어 있습니다.

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   신호음·음성·진동 고르기

   ‘전환할 때 울리기’(방울 소리), ‘음높이로 안내’(들이마시면 높아지고 내쉬면 낮아지는 소리), 음성 안내, 진동을 조합하면 눈을 감은 채로도 이어 갈 수 있습니다.

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   ‘시작’ 누르기

   박스 호흡은 사각형의 변을 따라가는 점으로, 나머지는 원의 크기와 남은 초 수로 다음 동작을 알려 줍니다. 스페이스 키로도 시작·일시 정지를 할 수 있습니다.

‘이 리듬의 구성’에는 1사이클의 초 수, 1분당 호흡 횟수, 날숨÷들숨 비율이 표시되므로, 초 수를 직접 정할 때 확인용으로도 쓸 수 있습니다. ‘호흡수 재기’ 탭에서는 숨을 내쉴 때마다 탭하기만 하면 안정 시 호흡수를 재고 연령대별 기준과 비교할 수 있습니다. ‘기록’ 탭에는 이어 온 일수와 최근 7일의 시간이 남습니다. 기록과 설정은 브라우저 안에만 저장되며 서버로 보내지 않습니다.

자주 묻는 질문

4-7-8 호흡법은 몇 번 하면 되나요?

한 번에 4사이클(약 1분 16초)이 기본입니다. 이 방법을 널리 알린 와일 박사는 하루 2번 이상 하기를 권하지만, 처음 1개월 정도는 한 번에 4사이클까지, 익숙해진 뒤에도 한 번에 8사이클까지로 하라고 주의를 줍니다. 자기 전에 이불 속에서 1세트 하는 것이 일반적인 사용법입니다.

4-7-8 호흡법에서 7초 참기가 괴로우면 어떻게 하나요?

중요한 것은 4:7:8 비율이므로, 전체를 빠르게 해서 3초 들이마시고 5.25초 참고 6초 내쉬는 정도부터 시작해도 됩니다. 그래도 괴롭다면 숨을 참지 않는 복식 호흡(4초 들이마시고 6초 내쉬기)이나 공명 호흡부터 시작하고, 익숙해진 뒤 4-7-8 호흡법으로 돌아가면 무리가 없습니다.

박스 호흡과 4-7-8 호흡법 중 어느 쪽이 좋나요?

목적에 따라 나눠 씁니다. 4-7-8 호흡법은 날숨이 들숨의 2배이고 가장 느린 호흡이라 자기 전처럼 깊이 이완하고 싶은 상황에 어울립니다. 박스 호흡은 들숨과 날숨이 같은 길이라 졸리지 않아서, 시험이나 면접 직전처럼 진정하면서도 머리를 맑게 유지하고 싶은 상황에 어울립니다.

호흡법은 얼마나 하면 효과가 나타나나요?

생리적 한숨 1~3번, 4-7-8 호흡법 4사이클(약 1분) 정도로 그 자리의 긴장이 누그러지는 것을 느끼는 사람이 많습니다. 기분이나 안정 시 호흡수 같은 변화는 하루 5분 정도를 몇 주 계속해야 나타납니다. 스탠퍼드대학교 연구에서도 하루 5분씩 1개월 동안 비교해 효과를 보고했습니다.

호흡법을 하면 왜 머리가 어지러운가요?

너무 깊이 들이마셔 이산화탄소를 지나치게 내뱉으면 혈관이 수축해 어지럽거나 손발이 저릴 수 있습니다. 바로 그만두고 평소 호흡으로 돌아가 앉은 채로 가라앉기를 기다리세요. 다시 할 때는 들숨을 7~8할로 줄이고 날숨을 천천히 하는 데 신경 쓰면 잘 일어나지 않습니다.

코와 입 중 어느 쪽으로 호흡해야 하나요?

들이마시는 것은 기본적으로 코로 합니다. 코로 들이마시면 공기가 데워지고 천천히 들이마시기 쉽습니다. 내쉴 때는 4-7-8 호흡법과 생리적 한숨은 입으로 길게 내쉬고, 박스 호흡과 공명 호흡은 코로 내쉬어도 됩니다. 코가 막혔을 때는 무리하지 말고 입으로 하세요.

성인의 안정 시 호흡수 정상치는 몇 회인가요?

성인(13세 이상)의 안정 시 호흡수는 1분에 12~20회가 일반적인 기준입니다. 아이는 이보다 많아서 학령기 아동은 18~30회, 유아는 24~40회, 영아는 30~60회 정도입니다. 안정을 취해도 성인이 1분 25회를 넘거나 숨이 찬다면 의료기관과 상담하세요.

자기 전에 호흡법을 할 때 스마트폰을 봐도 괜찮나요?

화면의 빛과 정보는 수면을 방해하므로, 되도록 화면을 보지 않고 하는 것을 추천합니다. 호흡법 타이머는 방울 소리, 음높이 변화, ‘들이마시세요’ ‘내쉬세요’ 음성을 신호로 쓸 수 있어서, 설정한 뒤 화면을 엎어 두고 눈을 감은 채로 이어 갈 수 있습니다.