등산할 때 물은 몇 리터? '체중 × 시간 × 5'로 계산하는 챙길 양

탈수량은 '체중(kg) × 걷는 시간(h) × 5' ml로 어림한다

등산에 필요한 물의 양은 먼저 '걷는 동안 몸에서 빠져나가는 수분의 양(탈수량)'을 어림하는 데서 시작합니다. 등산의 운동생리학을 연구하는 일본 가노야 체육대학의 야마모토 마사요시가 제시한 기준이 탈수량(ml) = 체중(kg) × 행동 시간(h) × 5라는 식입니다. 땀뿐 아니라 숨을 내쉴 때 나가는 수분도 포함한 양입니다.

예를 들어 체중 60kg인 사람이 5시간 걸으면 60 × 5 × 5 = 1,500ml입니다. 체중이 무거울수록, 걷는 시간이 길수록 잃는 수분은 비례해서 늘어납니다. 여기서 쓰는 '걷는 시간'은 휴식을 빼고 실제로 걷고 있는 시간입니다. 등산 지도의 표준 코스 타임대로 걸을 수 있다면 코스 타임을 그대로, 천천히 걷는다면 조금 길게 어림합니다.

체중·걷는 시간별 조견표

탈수량과 걷는 중에 마실 양(탈수량의 70~80%), 마실 양의 상한에 예비 물 500ml를 더한 '챙길 물'의 기준을 표로 정리했습니다. 챙길 물은 50ml 단위로 반올림했습니다.

3시간 정도의 낮은 산 하이킹이라면 1L 조금 넘게, 5시간 당일 산행이라면 1.5~2L, 8시간의 긴 당일 산행이라면 2~3L가 하나의 기준입니다. '당일 등산이면 물은 1L'라는 말을 자주 듣지만, 체중 60kg으로 5시간 걸으면 마실 양만으로도 1L를 넘습니다.

마시는 양을 탈수량의 70~80%로 하는 이유

잃은 수분을 그 자리에서 전부 되찾을 필요는 없습니다. 몸에는 어느 정도 수분 여유가 있어서, 걷는 동안에는 땀으로 잃은 양의 70~80%를 보충하면 몸의 기능에 영향이 갈 정도의 탈수는 막을 수 있다고 알려져 있습니다. 나머지는 하산 후 식사나 음료로 되찾으면 충분합니다.

• 한 번에 많이 마시기보다 쉴 때마다 200~300ml씩 마시는 편이 몸에 흡수되기 쉽다
• 목이 마르다고 느낄 때는 이미 수분이 부족해지기 시작한 상태. 목마르기 전에 마시는 것이 기본
• 땀으로 염분도 잃으므로, 긴 코스나 더운 날에는 스포츠음료나 소금 사탕을 함께 챙긴다
• 마시는 양이 70%를 크게 밑돌면 다리 쥐·두통·갑작스러운 탈진이 일어나기 쉽다

휴식 간격마다 한 번에 얼마나 마시면 좋을지는 마실 양을 휴식 횟수로 나누면 나옵니다. 체중 60kg·5시간이라면 마실 양의 상한은 1,200ml로, 60분마다 쉬어 5번이면 한 번에 240ml, 30분마다 10번이면 한 번에 120ml입니다. 먹는 양과 함께 휴식을 계획하는 법은 행동식 글에서 소개합니다.

예비 물과, 속도·계절에 따라 늘릴 양

계산한 마실 양은 어디까지나 '예정대로 걸었을 때'의 양입니다. 길을 잃거나, 다친 동료를 기다리거나, 생각보다 더운 경우에 대비해 예비 물을 더해 둡니다. 당일 산행이라면 500ml 전후가 기준이고, 정상에서 컵라면이나 커피를 만든다면 그만큼도 더합니다.

천천히 걸으면 땀이 줄 것 같지만, 걷는 시간이 길어지는 만큼 하루의 탈수량은 늘어납니다. 초보자나 아이와 함께여서 코스 타임보다 오래 걸릴 것 같을 때는 자신의 속도로 다시 계산하세요. 자신의 속도 배율 구하는 법은 코스 타임 글에서 설명합니다.

물의 무게와 물병 나누는 법

물은 1L에 거의 1kg입니다. 챙길 물이 1.7L라면 그것만으로 배낭에 1.7kg이 더해집니다. 무거워지는 게 싫어서 물을 줄이기보다 다른 짐을 다시 검토하는 편이 안전합니다.

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   500ml 병으로 나눈다

   한 병씩 다 마시면 남은 양이 한눈에 보이고, '몇 병 남았는지'로 페이스를 배분할 수 있습니다.

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   한 병은 꺼내기 쉬운 곳에

   배낭 옆주머니나 하이드레이션(튜브로 마시는 물주머니)을 쓰면 휴식 때가 아니어도 자주 마실 수 있습니다.

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   예비 한 병은 배낭 안쪽 깊이

   예비는 '없는 것'으로 여기고, 계획대로라면 손대지 않고 하산합니다.

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   하산 후 남은 양을 기록한다

   매번 얼마나 남았는지·모자랐는지를 남겨 두면 다음부터 자신에게 맞는 양에 가까워질 수 있습니다.

등산 수분·행동식 계산 도구에 코스 타임·거리·표고차와 체중·배낭 무게를 넣으면 탈수량·마실 양·챙길 물을 500ml 병 개수까지 한 번에 낼 수 있습니다. 예비 양도 바꿀 수 있으니 계절이나 코스에 맞춰 조정하세요. 더위·추위를 가늠하기 위한 산 정상 기온 구하는 법은 산 정상 기온 글에서 설명합니다.

자주 묻는 질문

당일 등산에 물 1L면 충분한가요?

3시간 정도의 낮은 산이라면 충분한 경우가 많지만, 5시간 이상 걷는다면 부족할 가능성이 큽니다. 체중 60kg으로 5시간 걸으면 탈수량은 약 1,500ml이고, 마실 양의 기준은 1,050~1,200ml입니다. 예비까지 포함해 1.5~2L를 챙기면 안심입니다.

등산 중에는 한 번에 물을 얼마나 마시면 되나요?

마실 양(탈수량의 70~80%)을 휴식 횟수로 나눈 양이 기준입니다. 체중 60kg·5시간에 60분마다 쉰다면 한 번에 약 240ml입니다. 목마르기 전에, 쉴 때마다 조금씩 마시는 것이 기본입니다.

아이의 물 양은 어떻게 계산하나요?

같은 식에 아이의 체중을 넣어 계산할 수 있습니다. 다만 아이는 체온 조절이 어른만큼 능숙하지 않고 목마르다고 말하지 않을 때도 있으므로, 어른이 말을 걸어 자주 마시게 하고 예비를 넉넉히 챙기세요.

물과 스포츠음료 중 어느 쪽이 좋나요?

짧은 코스라면 물만으로도 문제없지만, 땀을 많이 흘리는 여름이나 긴 코스에서는 염분과 당분을 보충할 수 있는 스포츠음료를 일부 넣으면 다리 쥐나 탈진을 막기 쉬워집니다. 물과 스포츠음료를 한 병씩 챙기는 사람도 많습니다.

물이 남으면 너무 많이 챙긴 건가요?

예비 분량이 남는 것은 정상입니다. 예비를 뺀 마실 분량이 크게 남았다면 다음에는 조금 줄여도 됩니다. 반대로 예비까지 다 마셨다면 다음에는 양을 늘리거나, 쉴 때마다 마시는 방법을 다시 살펴보세요.