등산 수분·행동식 계산｜루트 정수로 소비 칼로리, 가져갈 물의 양, 산 정상 기온과 옷차림
당일 등산의 「물은 몇 리터 가져가야 하지?」「행동식은 몇 킬로칼로리?」를 코스와 몸의 조건으로 계산합니다. 소비 에너지는 야마모토 마사요시의 루트 정수(1.8×코스 타임＋0.3×거리＋10×오르막 고도차＋0.6×내리막 고도차)×(체중＋배낭 무게), 탈수량은 체중×걷는 시간×5ml로 구하고, 마실 양(탈수량의 7〜8할)에 예비를 더한 가져갈 물의 양을 500ml 병 개수로 표시합니다. 코스 타임을 모르면 거리와 고도차로 DIN 33466으로 추정할 수 있습니다. 휴식 간격마다 마실 양·먹을 양, 주먹밥·양갱·견과류 등 행동식 개수 안, 고도에 따른 기온 하강(100m에 0.6℃)과 바람에 의한 체감 온도로 산 정상 옷차림 기준도 나옵니다. 계획은 복사해 메신저로 공유할 수 있습니다.
1. 코스 입력
등산 지도나 앱에 나와 있는 「코스 타임(휴식 제외)」과 거리, 오르막·내리막 누적 고도차를 넣습니다. 순환 코스라면 오르막과 내리막은 거의 같습니다.
코스 타임을 모를 때: 거리와 고도차로 추정하면 6시간 35분(DIN 33466: 평지 4km/h·오르막 300m/h·내리막 500m/h)
2. 체중·배낭·페이스
소비 에너지는 「체중＋배낭 무게」에 비례합니다. 물이나 음식도 포함한 출발 시 배낭 무게를 넣어 주세요.
자신의 페이스(걷는 시간 ＝ 코스 타임 × 배율)
3. 필요한 수분과 행동식
루트 정수(야마모토 마사요시)로 소비 에너지를, 체중×걷는 시간×5로 땀과 호흡으로 잃는 수분(탈수량)을 구합니다.
가져갈 물
1,700ml
500ml 병 4개분(마실 양 상한 1,200ml ＋ 예비 500ml)
행동 중 마실 양
1,050〜1,200ml
탈수량 약 1,500ml의 7〜8할
소비 에너지
1,510kcal
루트 정수 22.6 ×(60 ＋ 7)kg
행동 중 먹을 목표
760kcal
소비 에너지의 50%(아래에서 바꿀 수 있음)
루트 정수(코스의 힘든 정도)
22.6
힘든 편(고도차 1000m 안팎의 당일)
걷는 시간
5시간
코스 타임 5시간 × 1(휴식 미포함)
행동 중 먹는 비율(소비 에너지의 몇 %)
몸에는 당질이나 지방의 저장이 있으므로 소비한 만큼을 모두 그 자리에서 먹지 않아도 걸을 수 있습니다. 다만 너무 적으면 「에너지 고갈(봉크)」이 오기 때문에 초기값은 5할로 했습니다.
4. 휴식마다 마실·먹을 양
목이 마르기 전, 배가 고프기 전에 조금씩. 걸은 시간으로 휴식을 넣는다는 전제의 기준입니다.
1회 마실 양
240ml
휴식 5회(걷기 끝 포함)
1회 먹을 양
150kcal
주먹밥이라면 약 0.8개분
- 1번째 휴식1:00걸은 곳
- 2번째 휴식2:00걸은 곳
- 3번째 휴식3:00걸은 곳
- 4번째 휴식4:00걸은 곳
- 걷기 끝5:00걸은 곳
5. 행동식 조합
가져갈 것을 고르고 1개당 칼로리를 가진 포장의 표시에 맞춰 고칩니다. 「목표에 맞춰 배분」으로 개수 안을 낼 수 있습니다.
약 760kcal 남았습니다. 사탕·라무네처럼 걸으면서 입에 넣을 수 있는 것을 더하면 계속하기 쉬워집니다.
6. 산 정상 기온과 옷차림
고도가 100m 오를 때마다 기온은 약 0.6℃ 내려가고, 풍속 1m/s마다 체감 온도는 약 1℃ 내려갑니다. 일기 예보의 기온은 산기슭의 값입니다.
산 정상 기온
14℃
고도차 1,000m × 0.6℃/100m
바람을 맞은 체감 온도
9℃
풍속 5m/s × 약 1℃
보온복(플리스·얇은 다운) 추가
휴식이나 정상에서는 금방 식는다. 모자·장갑도 있으면 안심.
계획 복사·공유
메신저나 메모에 붙여 함께 오르는 사람과 양을 분담할 수 있습니다. URL에는 코스·체중·기온 조건이 들어갑니다.
【등산 수분·행동식 계획】 코스: 코스 타임 5시간·10km·오르막 1,000m·내리막 1,000m 체중 60kg＋배낭 7kg／걷는 시간 5시간 루트 정수 22.6(힘든 편(고도차 1000m 안팎의 당일)) 소비 에너지 약 1,510kcal／행동 중 먹을 목표 약 760kcal(50%) 탈수량 약 1,500ml／마실 양 1,050〜1,200ml 가져갈 물 1,700ml(500ml 병 4개분·예비 500ml 포함) 휴식 60분마다×5회: 1회 약 240ml·약 150kcal 산 정상(1,600m) 기온 약 14℃·풍속 5m/s에서 체감 약 9℃: 보온복(플리스·얇은 다운) 추가
수치는 운동 생리학 식에 따른 기준입니다. 더위·습도·몸 상태·짐에 따라 크게 달라집니다. 여름의 낮은 산이나 수림대가 적은 코스에서는 물을 넉넉히, 계획은 여유 있게 세워 주세요. 입력한 내용은 이 브라우저에 저장될 뿐 서버로 보내지 않습니다.
ABOUT
등산 수분·행동식 계산｜루트 정수로 소비 칼로리, 가져갈 물의 양, 산 정상 기온과 옷차림 소개
등산 수분·행동식 계산은 당일 등산에서 「물을 몇 리터 가져가면 되는지」「행동식은 몇 킬로칼로리가 필요한지」를 코스와 몸의 조건으로 계산하는 도구입니다. 소비 에너지는 일본 가노야 체육대학의 야마모토 마사요시가 고안한 루트 정수(1.8×코스 타임＋0.3×걷는 거리＋10×오르막 누적 고도차＋0.6×내리막 누적 고도차. 시간은 h, 거리와 고도차는 km)에 체중과 배낭 무게의 합계를 곱해 구합니다. 땀과 호흡으로 잃는 수분(탈수량)은 같은 야마모토의 기준 「체중(kg)×걷는 시간(h)×5」ml이며, 행동 중에 마실 양은 그 7〜8할입니다. 이 도구에서는 마실 양에 예비를 더한 「가져갈 물」을 500ml 병 개수로 표시하고, 휴식 간격마다 1회에 마실 양·먹을 양, 주먹밥·양갱·견과류 등 행동식 개수 안도 냅니다. 코스 타임을 모를 때는 거리와 고도차로 독일 규격 DIN 33466의 식으로 추정할 수 있습니다. 아울러 고도가 100m 오를 때마다 약 0.6℃ 내려가는 기온과 풍속 1m/s에 약 1℃ 내려가는 체감 온도로 산 정상의 기온과 옷차림 기준도 계산합니다.
등산 수분·행동식 계산｜루트 정수로 소비 칼로리, 가져갈 물의 양, 산 정상 기온과 옷차림 사용 방법
- 1등산 지도나 앱에서 코스 타임(휴식 제외)·걷는 거리·오르막과 내리막 누적 고도차를 찾아 넣는다(모르면 코스 예시를 고르거나 거리와 고도차로 추정한다)
- 2체중과 물이나 음식도 넣은 출발 시 배낭 무게를 넣고, 자신의 페이스(코스 타임의 몇 배로 걷는지)를 고른다
- 3「가져갈 물」「행동 중 마실 양」「소비 에너지」「행동 중 먹을 목표」를 확인한다
- 4휴식 간격(30〜90분마다)을 고르고, 1회 휴식에서 마실 양과 먹을 양을 확인한다
- 5가져갈 행동식을 골라 칼로리를 포장 표시로 고치고, 「목표에 맞춰 배분」으로 개수를 정한다
- 6등산로 입구의 고도와 기온, 산 정상의 고도와 풍속을 넣어 정상의 체감 온도와 옷차림 기준을 확인한다
- 7「계획 복사」로 메신저나 메모에 붙여 함께 오르는 사람과 분담한다
이럴 때 유용해요
- 첫 당일 등산에서 물을 몇 리터 가져가면 되는지 알고 싶다
- 지난번 등산에서 물이 부족했거나 너무 남아서 양을 다시 정하고 싶다
- 행동식을 몇 킬로칼로리어치, 몇 개 가져갈지 정하고 싶다
- 에너지 고갈(봉크)을 막기 위해 휴식마다 먹을 양을 정하고 싶다
- 루트 정수로 코스의 힘든 정도를 비교해 다음에 오를 산을 고르고 싶다
- 일기 예보에는 산기슭 기온만 나와 있어서 산 정상의 기온과 체감 온도를 알고 싶다
- 단체 등산에서 물과 행동식 양을 멤버와 공유하고 싶다
이용 시 참고 사항
- 루트 정수의 코스 타임은 등산 지도 등에 적힌 표준 코스 타임(휴식 제외)을 씁니다. 자신의 페이스 배율은 탈수량과 휴식 계획(걷는 시간)에만 곱합니다.
- 소비 에너지는 「체중＋배낭 무게」에 비례합니다. 배낭 무게에는 가져갈 물과 음식의 무게도 포함해 주세요(물 1L는 약 1kg).
- 탈수량(체중×걷는 시간×5ml)은 평균적인 조건의 기준입니다. 여름의 더운 날·습도가 높은 날·햇빛을 가리는 나무가 적은 코스에서는 이보다 땀을 많이 흘립니다. 예비 물을 늘려 주세요.
- 마실 양을 탈수량의 7〜8할로 하는 것은 땀으로 잃은 수분을 한 번에 모두 되찾을 필요는 없으며, 목이 마르기 전에 조금씩 마시는 것이 좋다고 하기 때문입니다.
- 행동 중 먹는 비율(초기값 5할)은 이 도구에서 정한 기준입니다. 몸에는 당질이나 지방의 저장이 있으므로 소비한 만큼을 모두 그 자리에서 먹을 필요는 없지만, 긴 코스일수록 많이 해 주세요. 점심을 먹는다면 그만큼을 포함해 생각합니다.
- 행동식의 칼로리는 상품에 따라 다릅니다. 초기값은 기준이므로 가진 포장의 표시로 고쳐서 써 주세요.
- 루트 정수의 「가벼움〜매우 힘듦」 구분은 이 도구에서의 기준입니다.
- 산 정상의 기온은 고도가 100m 오를 때마다 0.6℃ 내려가는 것으로 계산합니다. 체감 온도는 풍속 1m/s마다 약 1℃ 내려간다는 기준이며, 햇빛·습도·땀에 젖음으로도 크게 달라집니다.
- 입력한 내용은 이 브라우저에 저장될 뿐 서버로 보내지 않습니다.
이런 질문에 답해 드려요
등산 수분·행동식 계산｜루트 정수로 소비 칼로리, 가져갈 물의 양, 산 정상 기온과 옷차림: 이런 상황에 도움이 됩니다.
- 당일 등산에 가져갈 물의 양을 알고 싶다
- 등산 행동식은 몇 킬로칼로리가 필요한지 알고 싶다
- 루트 정수 계산 방법을 알고 싶다
- 배낭 무게를 포함해 등산 소비 칼로리를 계산하고 싶다
- 코스 타임을 거리와 고도차로 추정하고 싶다
- 산 정상의 기온과 체감 온도를 계산하고 싶다
- 등산 휴식마다 얼마나 마시고 먹으면 되는지 알고 싶다
자주 묻는 질문
- 당일 등산에서 물은 몇 리터 가져가면 되나요?
- 기준은 탈수량(체중kg×걷는 시간h×5ml)의 7〜8할을 마실 양으로 하고, 거기에 예비를 더한 양입니다. 체중 60kg인 사람이 5시간 걸으면 탈수량은 약 1,500ml, 마실 양은 1,050〜1,200ml, 예비 500ml를 더하면 약 1.7L(500ml 병 4개)가 됩니다. 여름의 더운 날이나 땀을 잘 흘리는 사람은 많이 가져가 주세요.
- 루트 정수란 무엇인가요?
- 일본 가노야 체육대학의 야마모토 마사요시가 고안한, 등산 코스의 힘든 정도를 나타내는 숫자입니다. 루트 정수 ＝ 1.8×코스 타임(시간)＋0.3×걷는 거리(km)＋10.0×오르막 누적 고도차(km)＋0.6×내리막 누적 고도차(km)로 계산하며, 이것에 체중과 배낭 무게의 합계(kg)를 곱하면 그 코스에서 쓰는 에너지(kcal)의 기준이 됩니다. 오르막 고도차의 계수가 크기 때문에 같은 거리라도 고도차가 클수록 힘든 숫자가 됩니다.
- 등산 행동식은 몇 킬로칼로리가 필요한가요?
- 소비 에너지(루트 정수×(체중＋배낭 무게))의 일부를 행동 중에 먹습니다. 예를 들어 루트 정수 22.6인 코스를 체중 60kg·배낭 8kg으로 걸으면 소비 에너지는 약 1,540kcal이며, 그 5할이라면 약 770kcal(주먹밥 2개와 양갱 1개, 견과류 1봉지, 사탕 몇 알 정도)입니다. 한 번에 많이 먹기보다 휴식마다 조금씩 먹으면 에너지 고갈을 막을 수 있습니다.
- 코스 타임을 모를 때는 어떻게 하나요?
- 거리와 오르막·내리막 누적 고도차로 추정할 수 있습니다. 이 도구는 독일 규격 DIN 33466의 방법(평지는 4km/h, 오르막은 300m/h, 내리막은 500m/h로 시간을 구하고, 수평과 상하 시간 중 짧은 쪽의 절반을 긴 쪽에 더함)을 씁니다. 예를 들어 10km·오르막 1,000m·내리막 1,000m라면 약 6시간 35분입니다. 등산 지도의 코스 타임이 있다면 그쪽을 넣어 주세요.
- 산 정상의 기온은 어떻게 계산하나요?
- 기온은 고도가 100m 오를 때마다 약 0.6℃ 내려갑니다. 등산로 입구(고도 600m)에서 20℃라면 고도 1,600m의 정상은 20 − 0.6×10 ＝ 14℃가 기준입니다. 게다가 풍속 1m/s마다 체감 온도가 약 1℃ 내려가므로 풍속 5m/s라면 체감은 약 9℃가 됩니다. 일기 예보의 기온은 산기슭의 값이므로 정상에서는 겉옷이 필요한 경우가 많습니다.
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