시차 적응 대책｜출발 전·기내·도착 후에 할 일의 순서

시차 증후군은 왜 생길까

사람의 몸에는 졸음·체온·호르몬 분비 등을 하루 주기로 움직이는 체내 시계가 있습니다. 이 시계는 빛을 단서로 매일 재설정되는데, 비행기로 단숨에 이동하면 바깥의 밝기와 체내 시계가 어긋난 상태가 됩니다. 자야 할 시간에 눈이 말똥말똥하고, 활동해야 할 시간에 졸린 것은 이 때문입니다.

• 잠을 못 자고 중간에 깬다: 현지의 밤이 몸에는 낮이 되어 있다
• 낮에 강한 졸음: 체내 시계로는 한밤중에 해당하는 시간대
• 식욕이 없고 위장 상태가 나쁘다: 소화 리듬도 체내 시계를 따른다
• 집중이 안 되고 판단이 둔해진다: 수면 부족과 시계의 어긋남이 겹친다

어긋남이 해소되는 속도는 대체로 하루에 1시간 정도가 기준으로 알려져 있습니다. 7시간의 시차라면 아무것도 하지 않을 경우 1주일 가까이 걸리는 계산입니다. 체류가 며칠이라면 자연히 낫기를 기다리는 전략은 성립하지 않습니다.

동쪽으로 갈 때와 서쪽으로 갈 때 대책이 달라진다

같은 시차라도 나아가는 방향에 따라 힘든 정도가 달라집니다. 사람의 체내 시계는 24시간보다 약간 길기 때문에 하루를 길게 쓰는 방향, 즉 서쪽으로 가는 이동이 적응하기 쉽다고 합니다.

자신의 목적지가 어느 쪽인지는 시차의 부호를 보면 알 수 있습니다. 세계 시간 페이지에서는 주요 도시의 현재 시각과 도쿄와의 차이가 목록으로 표시됩니다. 일본에서 도쿄보다 늦은 도시로 간다면 서쪽 방향, 빠른 도시로 간다면 동쪽 방향의 대책이 됩니다. 다른 곳에서 출발할 때도 마찬가지로 자신이 사는 곳의 시각과 비교하면 됩니다.

출발 전에 할 일

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   현지 시간을 확인한다

   도착 시각이 현지의 아침인지 밤인지에 따라 당일 보내는 법이 달라집니다. 출발 전에 도착 시각을 현지 시간으로 파악해 둡니다.

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   며칠 전부터 수면 시간을 옮긴다

   서쪽으로 간다면 취침과 기상을 하루 30분~1시간씩 늦추고, 동쪽으로 간다면 같은 만큼 앞당겨 갑니다. 3일 전부터 시작하면 1~3시간만큼 가까워질 수 있습니다.

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   수면이 부족한 채로 출발하지 않는다

   전날 짐을 싸느라 밤을 새우면 시차 증후군에 수면 부족이 겹칩니다. 준비는 이틀 전까지 끝내세요.

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   첫날 일정을 가볍게 한다

   도착 직후에 중요한 회의를 두지 않는 것만으로도 영향은 상당히 줄어듭니다. 가능하다면 이동일 다음 날 오전도 여유를 둡니다.

수면 시간을 앞당기거나 뒤로 미룬다고 해도 평소 일정이 있는 가운데 크게 움직일 수는 없습니다. 1주일 중 어디에 움직일 수 있는 여백이 있는지 보기 위해 평일의 시간 사용법을 적어 두면 조정하기 쉬워집니다. 24시간의 사용법을 시각화하는 방법은 시간 배분 기사에서도 다룹니다.

기내에서 보내는 법

• 탑승하면 시계를 현지 시간에 맞춘다. 이후의 행동은 현지 시간으로 판단한다
• 현지가 밤이 되는 구간에서 잔다. 반대로 현지의 낮에 해당하는 구간에는 억지로 자지 않는다
• 수분을 자주 섭취한다. 건조는 컨디션 난조를 심하게 하고 잠도 얕아진다
• 알코올과 카페인은 줄인다. 잠드는 데 도움이 되지 않고 수면의 질을 떨어뜨린다
• 식사는 현지 시간에 맞춘다. 나온 시간이 아니라 현지에서 식사하는 시간에 맞춰 먹는다
• 계속 앉아 있지 말고 통로를 걷는다. 부기와 피로를 덜어 준다

기내에서 가장 효과가 있는 것은 시계를 현지 시간에 맞춰 버리는 것입니다. '출발지는 지금 몇 시인가'를 계속 생각하는 한 행동이 출발지 시간에 끌려갑니다. 탑승한 순간부터 현지 시간으로 생활을 시작하겠다고 정하는 것만으로 도착 후의 전환이 빨라집니다.

도착 후 3일간 할 일

빛은 체내 시계를 움직이는 가장 강한 단서입니다. 실내 조명보다 야외의 밝기가 비교할 수 없을 만큼 강하기 때문에 산책이나 야외에서의 식사를 일정에 넣는 것만으로도 효과가 있습니다. 반대로 자기 전에 강한 빛을 쬐면 시계가 뒤로 밀리므로 동쪽으로 갈 때는 특히 주의합니다.

• 첫날은 낮잠을 너무 참지 않는다. 다만 30분 이내에 끝낸다
• 식사 시간을 현지에 맞춘다. 식사도 체내 시계를 움직이는 단서가 된다
• 아침에 가벼운 운동을 넣는다. 잠을 깨는 데 도움이 되고 밤에 잠들기도 쉬워진다
• 한밤중에 잠이 깨도 스마트폰의 밝은 화면을 오래 보지 않는다
• 귀국 후에도 같은 순서로 되돌린다. 갈 때만 대책을 세우고 돌아올 때를 내버려 두면 일상 업무에 영향이 간다

일정을 짤 때의 사고방식

시차 적응 대책의 절반은 일정을 정하는 단계에서 끝납니다. 도착 직후에 판단력이 필요한 일정을 두지 않는 것만으로 당일의 컨디션 난조가 결과에 직결되는 상황을 피할 수 있습니다.

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   도착 시각을 현지 시간으로 확인한다

   심야 도착이면 다음 날은 오후부터, 아침 도착이면 첫날은 가벼운 일정부터 시작합니다.

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   중요한 일정은 3일째 이후에 둔다

   체내 시계의 적응은 하루 1시간 정도가 기준입니다. 몇 시간의 시차라면 2~3일이면 상당히 돌아옵니다.

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   출발지 쪽과의 회의 시간도 동시에 정한다

   현지의 낮과 출발지의 낮이 겹치는 시간대는 한정되어 있습니다. 양쪽의 현재 시각을 비교해 무리 없는 시각을 고릅니다.

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   귀국 후 일정에도 여백을 만든다

   귀국 다음 날 오전에 중요한 일정을 넣지 않는 것만으로 실수할 확률이 내려갑니다.

현지와 도쿄의 시각을 동시에 보고 싶을 때는 세계 시간 페이지를 쓸 수 있습니다. 주요 도시의 현재 시각과 도쿄와의 차이가 나란히 표시되므로 상대가 근무 시간 안에 있는지 그 자리에서 판단할 수 있습니다. 시차를 고려한 구체적인 일정 조율 방법은 해외와의 회의 시간 정하는 법 기사에 정리했습니다.

자주 묻는 질문

시차 증후군은 며칠이면 낫나요?

체내 시계의 어긋남이 해소되는 속도는 대체로 하루에 1시간 정도가 기준입니다. 7시간의 시차라면 1주일 가까이 걸리는 계산이 됩니다. 다만 출발 전에 수면 시간을 옮겨 두거나 도착 후 아침 햇빛을 쬐는 대책을 취하면 이 기간을 줄일 수 있습니다. 체류가 며칠인 경우에는 자연히 낫기를 기다리기보다 일정 쪽을 조정하는 것이 현실적입니다.

동쪽과 서쪽 중 어느 쪽이 더 힘든가요?

일반적으로 동쪽, 즉 체내 시계를 앞당기는 방향이 더 힘들다고 합니다. 사람의 체내 시계는 24시간보다 약간 길기 때문에 하루를 길게 쓰는 서쪽 방향이 적응하기 쉽기 때문입니다. 일본에서 보면 유럽이나 북미로 가는 것이 서쪽, 그곳에서 귀국하는 것이 동쪽에 해당합니다.

도착한 날은 자 버려도 되나요?

현지가 밤이라면 문제없습니다. 현지가 낮인 경우에는 20~30분 이내의 낮잠으로 그치세요. 그 이상 자면 밤에 잠들 수 없게 되어 어긋남이 다음 날 이후까지 남습니다. 졸음이 심할 때는 방에 틀어박히지 말고 밖을 걷는 편이 빨리 깹니다.

시차는 어디서 확인할 수 있나요?

세계 시간 페이지에서 주요 도시의 현재 시각과 도쿄와의 차이를 목록으로 확인할 수 있습니다. 도쿄보다 시각이 늦은 도시로 간다면 서쪽 방향, 빠른 도시로 간다면 동쪽 방향의 대책이 됩니다. 회의 시간을 정할 때는 양쪽의 현재 시각을 비교해 상대의 근무 시간에 들어가는 시각을 고르세요.