둠스크롤링을 멈추는 방법｜숏폼 영상이 멈춰지지 않는 원리와 대책

둠스크롤링이란

둠스크롤링(doomscrolling)은 doom(파멸·나쁜 소식)과 scrolling(화면을 넘기기)을 합친 말로, 어두운 뉴스나 자극적인 게시물을 끝없이 계속 보는 행동을 가리킵니다. 원래는 재해나 감염병 보도를 계속 쫓아가는 상황을 표현하는 말이었지만, 지금은 숏폼 영상을 무심코 계속 넘기는 상태 전반에 쓰입니다.

비슷한 말로 ‘브레인롯(brain rot)’이 있습니다. 내용이 빈약한 콘텐츠를 계속 접해 머리가 멍해지는 상태를 가리키는 표현으로, 2024년에는 영어권 사전에서 ‘올해의 단어’로 뽑혔습니다. 둘 다 내용 그 자체보다 ‘멈추지 않는 보기 방식’을 문제로 삼는다는 점이 같습니다.

왜 멈출 수 없게 될까

멈출 수 없는 것은 의지가 약해서가 아닙니다. 멈추기 어렵도록 만들어져 있기 때문입니다. 장치의 이름을 알아 두면 내가 어디에서 붙잡혀 있는지가 보입니다.

특히 크게 작용하는 것이 ‘멈출 판단의 기회가 오지 않는 것’입니다. TV 프로그램이나 DVD에는 끝이 있어서 거기서 한 번 정신을 차릴 수 있습니다. 무한 스크롤과 자동 재생의 조합은 이 정신을 차리는 순간을 지워 버립니다. 그래서 대책의 중심은 ‘끝을 스스로 만드는 것’이 됩니다.

잃고 있는 것은 시간만이 아니다

사라진 시간은 숫자로 알기 쉽지만, 실제로 영향을 주는 것은 그 주변입니다.

• 전환이 늦어진다: 숏폼 영상을 연달아 본 뒤에는 작업으로 돌아가도 한동안 집중이 돌아오지 않습니다. 본 시간 자체에 더해 돌아오기까지의 시간이 얹힙니다.
• 잠드는 시각이 뒤로 밀린다: 침대에서 열면 끝의 신호가 없어서 자는 시각이 매일 밤 조금씩 늦어집니다. 다음 날의 여력이 깎여 다시 화면으로 도망치는 순환이 되기 쉽습니다.
• 예정했던 일이 사라진다: 책 읽기, 운동, 연락에 답하기 같은 ‘하려던 일’이 결정되지 않은 채 흘러갑니다.
• 기억에 남지 않는다: 나중에 ‘무엇을 봤는지’ 떠올리지 못하는 경우가 많고, 시간을 썼다는 느낌만 희미하게 남습니다.

의지에 기대지 않는 대책의 순서

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   우선 1주일은 기록만 한다

   갑자기 줄이려 하지 말고, 무엇에 얼마나 쓰고 있는지를 봅니다. 스마트폰의 스크린 타임 기능으로 앱별 하루 사용 시간을 확인하세요. 줄일지 말지는 숫자를 보고 나서 정합니다.

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   자동 재생과 알림을 끈다

   설정으로 할 수 있는 대책 중 효과가 큰 것이 이 두 가지입니다. 자동 재생을 끄면 한 편마다 ‘다음을 재생할지’를 스스로 고르게 되어 멈출 기회가 돌아옵니다. 알림은 다시 불려 가는 횟수 자체를 줄입니다.

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   열기까지의 단계를 늘린다

   홈 화면 첫 페이지에서 앱을 빼고 검색해서 여는 형태로 합니다. 몇 초의 수고라도 무의식적으로 여는 횟수는 눈에 띄게 줄어듭니다. 로그아웃해 두거나 브라우저 버전만 쓰는 것도 같은 생각입니다.

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   끝의 신호를 준비한다

   보기 전에 타이머를 15분으로 맞추기, 영상을 보는 장소를 거실로만 정하기처럼 바깥쪽의 구분을 만듭니다. ‘오늘은 3편까지’보다 ‘15분까지’가 더 잘 작동합니다. 짧은 영상일수록 편 수에는 끝이 없어지기 때문입니다. 집중 타이머를 15분으로 맞춰 두면 시간이 되었을 때 소리가 울립니다.

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   비게 된 시간의 행선지를 정해 둔다

   금지만으로는 할 일이 없어져 다시 돌아갑니다. 이동 중에는 오디오로 책이나 글을 듣고, 자기 전에는 종이책을 1쪽 읽거나 4-7-8 호흡법을 4번만 하는 식으로, 대신할 행동을 먼저 정해 두세요.

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   침실에 가지고 들어가지 않는다

   충전 장소를 침실 밖으로 하는 것이 잠드는 시각에 대한 가장 확실한 대책입니다. 알람이 이유라면 알람 시계를 하나 사는 편이 결과적으로 더 쌉니다.

• 모든 것을 한 번에 시작할 필요는 없습니다. 효과가 큰 것은 자동 재생 끄기와 침실에서 빼기 두 가지이므로 먼저 여기서부터 시도해 보세요.
• 앱의 사용 제한 기능은 해제가 너무 쉬우면 효과가 없습니다. 해제에 수고가 드는 설정으로 해 두면 정신을 차리는 순간이 생깁니다.
• ‘그만둔다’보다 ‘다른 것에 쓴다’고 정하는 편이 자리 잡기 쉽습니다. 시간은 빈칸으로 두면 가장 손쉬운 것으로 채워집니다.
• 완전히 0으로 만들지 않아도 됩니다. 보기로 정하고 보는 시간은 그대로 즐기면 되는 시간입니다.

사용한 시간을 눈에 보이는 형태로 만든다

대책이 이어질지는 효과가 눈에 보이는지로 결정됩니다. 스크린 타임의 숫자만으로는 변화를 실감하기 어려우므로, 하루 전체의 배분 속에 놓아 보세요.

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   하루의 사용법을 적어 본다

   수면, 일이나 학교, 식사, 이동, 스마트폰, 기타처럼 큼직한 구분으로 24시간을 나눕니다. 잘게 나누기보다 6~8개로 줄이는 편이 오래갑니다.

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   원그래프로 만들어 바라본다

   24시간 사용법 도구에 항목과 시간을 넣으면 배분이 원그래프가 됩니다. 숫자의 나열로는 보이지 않던 ‘생각보다 큰 구분’이 한눈에 보입니다.

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   1주일 뒤에 한 번 더 만든다

   대책을 시작하고 1주일이 지나면 같은 순서로 한 번 더 만듭니다. 두 장을 나란히 놓으면 줄어든 만큼이 어디로 옮겨 갔는지 보입니다. 줄어든 시간이 다른 화면으로 옮겨 갔을 뿐이라는 것도 여기서 알 수 있습니다.

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   한 달에 한 번만 돌아본다

   매일 재면 기록 자체가 부담이 됩니다. 한 달에 한 번 같은 형식으로 만들어 비교하는 정도가 오래 이어지는 빈도입니다.

덧붙여 유행하는 밈 같은 말이나 브레인롯 계열 콘텐츠를 그 자체로 적대시할 필요는 없습니다. 이름을 변환하며 노는 식으로 쓴다면 몇 분 만에 끝이 옵니다. 끝이 오지 않는 보기 방식만 피한다는 선 긋기가 현실적입니다.

자주 묻는 질문

둠스크롤링이란 무슨 뜻인가요?

doom(나쁜 소식·파멸)과 scrolling(화면을 넘기기)을 합친 말로, 어두운 뉴스나 자극적인 게시물을 끝없이 계속 보는 행동을 가리킵니다. 원래는 재해나 감염병 보도를 계속 쫓아가는 상황을 표현하는 말이었지만, 지금은 숏폼 영상이나 SNS를 무심코 계속 넘기는 상태 전반에 쓰입니다.

스마트폰 보는 시간을 줄이려면 먼저 무엇을 하면 되나요?

효과가 큰 순서로 자동 재생 끄기, 스마트폰을 침실에 가지고 들어가지 않기 두 가지입니다. 자동 재생을 끄면 한 편마다 계속 볼지를 스스로 고르게 되어 멈출 기회가 돌아옵니다. 충전 장소를 침실 밖으로 하면 자기 전 끝없는 시청이 없어집니다. 이 두 가지만으로도 체감이 달라집니다.

‘한 편만 더’에서 멈추지 못하는 이유는 무엇인가요?

1편이 짧을수록 다음을 보는 심리적 비용이 내려가기 때문입니다. 게다가 무한 스크롤과 자동 재생 때문에 ‘여기서 멈출까’를 판단할 기회 자체가 사라져 있습니다. 대책으로는 편 수가 아니라 시간으로 끊는 것이 효과적입니다. 짧은 영상은 편 수 감각을 믿을 수 없으므로 타이머 같은 바깥쪽 신호가 필요합니다.

보는 시간을 완전히 0으로 만드는 편이 좋나요?

그럴 필요는 없습니다. 문제는 총량보다 보기로 정하지 않았는데 시간이 사라지는 것입니다. 보는 시간대와 길이를 정하고 그 안에서 즐기는 형태가 되어 있다면 충분합니다. 24시간의 사용법을 원그래프로 만들어 내가 납득할 수 있는 배분인지로 판단하세요.