왕복 오래달리기와 최대 산소 섭취량(VO2max) | 횟수로 계산하는 식과 기준, 비프 테스트·Yo-Yo 테스트와의 차이

최대 산소 섭취량(VO2max)이란

최대 산소 섭취량(VO2max)은 전력에 가까운 운동을 할 때 몸이 1분 동안 받아들여 쓸 수 있는 산소의 최대량입니다. 체중 1kg당 양(ml/kg/분)으로 나타내는 것이 보통이며, 숫자가 클수록 심장·폐·혈액·근육이 산소를 많이 운반해 쓸 수 있다는 것, 즉 전신 지구력이 높다는 뜻입니다.

정확히 재려면 러닝머신이나 자전거로 운동 강도를 조금씩 높이면서 마스크로 내쉬는 숨을 분석하는 전용 검사가 필요합니다. 왕복 오래달리기는 그런 기계 없이 여러 사람을 한꺼번에 잴 수 있도록 고안된 테스트로, 마지막에 달린 속도가 최대 산소 섭취량과 잘 대응한다는 것이 확인되어 있습니다.

• 단위는 ml/kg/분: 체중 60kg인 사람이 1분에 3,000ml의 산소를 쓸 수 있다면 50ml/kg/분입니다.
• 일반적인 기준: 운동 습관이 없는 성인은 30~40대, 꾸준히 훈련하는 사람은 50~60대, 마라톤이나 크로스컨트리 스키의 일류 선수는 70~80대에 이르기도 합니다.
• 나이와 함께 내려간다: 훈련하지 않으면 성인 이후 조금씩 떨어집니다. 운동을 계속하면 떨어지는 속도를 늦출 수 있습니다.

왕복 오래달리기 횟수로 계산하는 Léger의 식

왕복 오래달리기를 고안한 레제(Léger) 등은 마지막으로 달린 레벨의 시속으로 최대 산소 섭취량을 추정하는 식을 발표했습니다. 18세 이하는 같은 속도라도 나이에 따라 값이 달라지므로 나이를 넣은 식을 씁니다.

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   기록한 횟수로 레벨을 구한다

   예를 들어 80회는 레벨 9(73~83회)에 들어갑니다.

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   레벨의 시속을 구한다

   8.5 + 0.5 × (9 − 1) = 12.5km입니다.

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   식에 넣는다

   성인이라면 −24.4 + 6.0 × 12.5 = 50.6ml/kg/분. 14세라면 31.025 + 3.238 × 12.5 − 3.248 × 14 + 0.1536 × 14 × 12.5 ≈ 52.9ml/kg/분입니다.

각 레벨이 몇 회부터 몇 회까지인지는 왕복 오래달리기 레벨 표에서 확인할 수 있습니다. 20m 왕복 오래달리기 음원·연습 타이머에서는 횟수와 나이를 넣기만 하면 이 식에 의한 추정값을 표시합니다.

횟수별 최대 산소 섭취량 조견표

위의 식으로 횟수별 추정값을 계산했습니다(단위는 ml/kg/분). 같은 횟수라도 어린이는 나이가 어릴수록 높은 값이 됩니다. 몸이 작은 어린이는 같은 속도로 달리는 데 더 많은 산소를 쓰기(달리는 효율이 낮기) 때문입니다.

추정값은 턴을 잘하는지, 달리는 효율, 그날의 컨디션, 끝까지 버텼는지에 따라서도 달라집니다. 실제로 잰 값과 비교하면 사람에 따라 몇 ml/kg/분 정도 차이가 나기도 하므로, '자기 지구력의 대략적인 위치'나 '연습 전후의 변화'를 보는 기준으로 쓰세요.

건강 증진 기준과 비교해 보기

일본 후생노동성의 '건강 증진을 위한 신체활동 기준 2013'에서는 생활습관병 등의 위험을 낮추기 위해 바람직한 전신 지구력의 기준으로 성별·연령대별 최대 산소 섭취량을 제시하고 있습니다. 이를 성인 추정식으로 역산하면 왕복 오래달리기의 대략적인 기준이 됩니다.

예를 들어 30대 남성이라면 왕복 오래달리기에서 레벨 6(42회) 이상을 달릴 수 있으면 대체로 기준을 충족한다고 볼 수 있습니다. 다만 평소 운동을 하지 않는 성인이나 지병이 있는 사람이 갑자기 한계까지 달리는 것은 위험합니다. 먼저 목표 횟수에서 멈추는 연습부터 시작하고, 몸 상태가 걱정될 때는 의사와 상담하세요. 성인 득점표는 왕복 오래달리기 득점표와 평균 횟수에 실었습니다.

비프 테스트·Yo-Yo 테스트와의 차이

해외 기사나 영상에서 보는 'Beep test', 'Bleep test', 'Multi-stage fitness test(MSFT)', 'PACER'는 모두 일본의 20m 왕복 오래달리기와 같은 계통의 테스트입니다. 다만 나라나 단체에 따라 속도를 올리는 방식이나 기록 쓰는 법이 조금씩 다릅니다.

Yo-Yo 테스트는 휴식을 끼우면서 속도를 올려 가는 '간헐적' 테스트로, 경기 중 대시와 회복을 반복하는 구기 종목의 체력을 재는 데 적합합니다. 휴식이 없는 왕복 오래달리기와는 재는 힘이 조금 다르므로 기록을 그대로 비교할 수는 없습니다. 해외 비프 테스트 결과를 일본의 횟수와 비교할 때는 어떤 버전인지 확인하고 레벨과 시속으로 비교하는 것이 확실합니다.

자주 묻는 질문

왕복 오래달리기 횟수로 최대 산소 섭취량을 계산할 수 있나요?

추정이라면 가능합니다. 마지막으로 달린 레벨의 시속을 써서, 19세 이상은 −24.4 + 6.0 × 시속, 6~18세는 나이도 넣은 Léger의 식으로 계산합니다. 성인이 80회(레벨 9·시속 12.5km)라면 약 50.6ml/kg/분입니다.

최대 산소 섭취량의 평균은 어느 정도인가요?

나이·성별이나 운동 습관에 따라 크게 달라지지만, 운동 습관이 없는 성인은 대체로 30~40대 ml/kg/분입니다. 일본 후생노동성의 기준에서는 18~39세 남성은 39, 여성은 33ml/kg/분 이상이 바람직하다고 합니다.

비프 테스트와 왕복 오래달리기는 같은 것인가요?

같은 계통의 테스트입니다. 해외의 Beep test(Bleep test, MSFT)도 20m를 전자음에 맞춰 왕복하지만, 시작 속도나 레벨 간격, 기록 쓰는 법('9.8'처럼 레벨과 횟수로 쓴다)이 버전에 따라 다를 수 있습니다.

Yo-Yo 테스트와 왕복 오래달리기의 차이는 무엇인가요?

Yo-Yo 테스트(Intermittent Recovery)는 20m를 왕복할 때마다 10초 휴식이 들어가는 간헐적 테스트로, 대시와 회복을 반복하는 구기 종목의 체력을 잽니다. 휴식이 없는 왕복 오래달리기와는 재는 힘이 조금 달라 기록을 직접 비교할 수 없습니다.

어린이의 최대 산소 섭취량이 성인보다 높게 나오는 이유는?

어린이는 몸이 작고 달리는 효율이 낮아서 같은 속도로 달리는 데 더 많은 산소를 씁니다. 그래서 Léger의 6~18세 식에서는 같은 횟수라도 나이가 어릴수록 추정값이 높아집니다.