1RM(최대 중량) 계산 방법｜100kg을 10회 들면 1RM은 몇 kg? 추정 공식 7가지의 차이와 조견표, RM 환산표·%1RM·목적별 중량까지

결론: 1RM ＝ 중량 × (1 ＋ 횟수 ÷ 30). 100kg 10회면 약 133kg, 80kg 8회면 약 100kg

1RM(원 렙 맥스)은 1회만 들 수 있는 최대 중량으로, 웨이트 트레이닝에서는 ‘맥스’라고도 부릅니다. RM은 Repetition Maximum(최대 반복 횟수)의 약자로, 10RM은 ‘정확히 10회 들 수 있고 11회째는 들리지 않는 중량’입니다. 어떤 중량을 한계까지 몇 회 들 수 있는지 알면, 추정 공식으로 1RM의 대략적인 값을 계산할 수 있습니다.

가장 널리 쓰이는 것은 Epley(에플리) 공식으로, 1RM ＝ 든 중량 × (1 ＋ 횟수 ÷ 30)입니다. 100kg을 10회 들었다면 100 × (1 ＋ 10 ÷ 30) ≈ 133.3kg, 80kg을 8회 들었다면 80 × (1 ＋ 8 ÷ 30) ≈ 101.3kg이 됩니다.

아래에서는 추정 공식 7가지와 NSCA 환산표의 내용, 횟수가 늘면 공식마다 차이가 벌어지는 이유, 중량 × 횟수 조견표, 1RM으로 횟수별 중량을 거꾸로 구하는 법, 한계까지 들지 않았을 때의 보정, 목적별 중량을 정하는 법, 1RM을 실측할 때의 순서와 원판 끼우는 법 순으로 설명합니다. 숫자는 모두 1RM 계산 도구와 같은 계산으로 낸 것입니다.

1RM 추정 공식 7가지와 NSCA 환산표: 공식과 특징

1RM 추정 공식은 많은 사람에게 ‘어떤 중량으로 몇 회 들 수 있는지’와 ‘1RM’을 모두 측정하게 하고, 그 관계를 식으로 만든 경험식입니다. 이론에서 유도한 것이 아니어서 연구마다 형태가 조금씩 다릅니다. W를 든 중량, R을 한계까지 든 횟수라고 하면 자주 쓰이는 공식 7가지는 다음과 같습니다.

이와 별도로 NSCA(미국 체력·컨디셔닝 협회) 교재에는 %1RM과 반복 횟수의 대응표가 실려 있습니다. 1회 100%, 2회 95%, 3회 93%, 4회 90%, 5회 87%, 6회 85%, 7회 83%, 8회 80%, 9회 77%, 10회 75%, 11회 70%, 12회 67%, 15회 65%라는 표로, 든 중량을 이 %로 나누면 1RM이 됩니다. 80kg × 8회라면 80 ÷ 0.80 ＝ 100kg입니다. 표에 없는 13회·14회는 앞뒤 값으로 직선 보간합니다.

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   한계까지 든 중량과 횟수를 확인한다

   예: 벤치프레스 80kg으로 8회. 9회째는 들리지 않았다.

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   횟수를 30으로 나누고 1을 더한다

   8 ÷ 30 ＝ 0.2667. 1을 더해 1.2667.

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   중량에 곱한다

   80 × 1.2667 ≈ 101.3kg. 이것이 Epley 공식으로 추정한 1RM.

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   다른 공식이나 표와 비교한다

   NSCA 표로는 100kg, 공식 7가지 평균으로는 99.7kg. 대략 100kg 안팎으로 본다.

참고로 Epley 공식에 1회를 그대로 넣으면 1RM이 든 중량의 1.033배가 되지만, 1회 든 중량은 그 자체가 1RM입니다. 그래서 도구에서는 1회일 때 모든 공식에서 든 중량을 그대로 1RM으로 봅니다. ‘공식 7가지 평균’은 7가지 공식의 %1RM 평균으로 나누기 때문에, 1RM에서 횟수별 중량으로 되돌리면 원래 중량으로 정확히 돌아옵니다.

어느 공식이 맞을까? 횟수가 적을수록 일치하고, 12회를 넘으면 크게 갈린다

공식 7가지는 횟수가 적을 때는 거의 같은 값을 냅니다. 그런데 횟수가 늘수록 차이가 벌어져, 15회·20회에서는 같은 기록으로 30kg 이상 다른 1RM이 나오기도 합니다. 100kg을 든 횟수별로 공식에 따른 1RM의 차이를 나열하면 다음과 같습니다.

(단위는 kg. NSCA 환산표는 15회까지라서 20회는 비어 있습니다.)

5회까지는 공식 간 차이가 7kg 안팎이라 무엇을 써도 실제로는 문제가 없습니다. 10회에서는 125~135kg으로 10kg 정도 폭이 생기고, 20회가 되면 Lombardi 공식의 134.9kg부터 Brzycki 공식의 211.8kg까지 전혀 다른 사람처럼 값이 갈립니다. Brzycki 공식과 Lander 공식은 ‘37 − R’처럼 횟수가 늘면 분모가 급격히 작아지는 형태라서, 고반복에서는 극단적으로 크게 나옵니다. 반대로 Lombardi 공식과 O'Conner 공식은 횟수가 늘어도 증가가 완만해 낮게 나옵니다.

• 1~5회 기록: 어떤 공식이든 거의 같다. 고민되면 Epley 공식이나 평균으로 충분
• 6~10회 기록: Epley·Brzycki·NSCA가 거의 일치한다. 평균을 쓰면 크게 빗나가지 않는다
• 11~15회 기록: 공식 간 차이가 15~30kg으로 벌어진다. 평균을 기준으로 삼고 폭이 있다고 전제한다
• 16회 이상 기록: 1RM 추정에는 맞지 않는다. 10회 이하에서 한계가 오는 중량으로 다시 잰다

중량 × 횟수로 보는 1RM 조견표(공식 7가지 평균)

든 중량과 횟수로 1RM을 찾을 수 있는 조견표입니다. 값은 공식 7가지 평균으로, 도구의 기본값과 같은 계산입니다. 벤치프레스·스쿼트·데드리프트 등 종목은 상관없습니다.

표에서 알 수 있듯이 ‘벤치프레스 100kg’의 기준은 80kg × 8회, 또는 90kg으로 3회 남짓입니다. 60kg × 10회라면 1RM은 약 79kg, 70kg × 10회라면 약 92kg입니다. 표에 없는 중량은 비례하므로, 예를 들어 75kg × 8회는 80kg × 8회의 99.7kg에 75 ÷ 80을 곱해 약 93.5kg이 됩니다.

1RM으로 횟수별 중량 구하기(RM 환산표): 1RM 100kg이면 10회는 약 76kg

트레이닝에서 실제로 자주 쓰는 것은 반대 방향의 계산입니다. 1RM을 알면 ‘5회에서 한계가 오는 중량’, ‘10회에서 한계가 오는 중량’을 1RM × %1RM으로 구할 수 있습니다. %1RM은 추정 공식을 뒤집은 것으로, Epley 공식이라면 1 ÷ (1 ＋ 횟수 ÷ 30), 즉 10회는 1 ÷ 1.333 ＝ 75%입니다.

이 비율을 1RM에 곱하고 헬스장 원판 단위(2.5kg)로 반올림하면 다음 RM 환산표가 됩니다(공식 7가지 평균).

1RM 100kg으로 10회를 하려면 Epley 공식·Brzycki 공식·NSCA 표로 75kg, 평균으로 약 76.4kg(반올림해 77.5kg)입니다. 여기 나온 중량은 ‘그 횟수에서 딱 한계가 오는 중량’이므로, ‘10회 × 3세트’처럼 여러 세트를 할 때는 첫 세트부터 한계가 오지 않도록 표보다 2.5~5kg 가볍게 시작하는 것이 보통입니다.

%1RM으로 몇 회 들 수 있는지 알고 싶을 때는 Epley 공식을 거꾸로 푼 횟수 ＝ 30 × (100 ÷ %1RM − 1)을 쓸 수 있습니다. 90%면 약 3.3회, 85%면 약 5.3회, 80%면 약 7.5회, 75%면 정확히 10회, 70%면 약 12.9회, 60%면 20회입니다. NSCA 표와 함께 ‘80%로 7~8회’, ‘90%로 3~4회’라고 기억해 두면 프로그램을 짜기 쉬워집니다.

한계까지 들지 않았다면 RIR을 더한다: 80kg × 8회에서 2회 남았으면 1RM은 약 105kg

추정 공식은 모두 ‘한계까지 든 횟수’를 전제로 합니다. 평소 트레이닝에서는 자세가 무너지기 전이나 보조자가 없을 때 여력을 남기고 멈추는 경우가 많을 것입니다. 그 기록을 그대로 공식에 넣으면 1RM을 낮게 잡게 됩니다.

이때 쓰는 것이 RIR(Reps In Reserve: 몇 회 더 할 수 있었는지)입니다. 8회에서 멈추고 ‘2회는 더 할 수 있었다’고 느꼈다면 RIR 2이고, 한계 횟수를 8 ＋ 2 ＝ 10회로 계산합니다. 80kg × 8회(RIR 2)라면 80kg × 10회로 보고 Epley 공식으로 106.7kg, 공식 7가지 평균으로 104.7kg입니다. 한계까지 든 8회(평균 99.7kg)보다 5kg 정도 높아집니다.

RPE(주관적 운동 강도)는 힘든 정도를 10단계로 나타내는 지표로, RPE 10이 한계, RPE 8이 ‘2회 더 가능(RIR 2)’ 정도에 해당합니다. 익숙하지 않을 때는 자신의 여력을 적게 잡기 쉬우므로, RIR은 3까지 쓰는 것이 무난합니다. RIR 4 이상인 기록으로 1RM을 내면 추정 오차가 커집니다.

목적별 중량과 횟수: 근력은 85% 이상, 근비대는 67~85%

1RM을 아는 가장 큰 목적은 트레이닝 중량을 정하는 것입니다. NSCA의 기준으로는 키우고 싶은 능력에 따라 %1RM과 횟수, 세트 사이 휴식이 달라집니다.

근비대에서 흔히 ‘8~10회에서 한계가 오는 중량으로’라고 하는 것은 %1RM으로 75~80%에 해당하기 때문입니다. 1RM 100kg이면 75~80kg, 1RM 60kg이면 45~47.5kg이 기준입니다. 최근에는 한계 가까이까지 몰아붙이면 가벼운 중량으로도 근비대가 일어난다는 연구도 많아, 중량 자체보다 ‘한계에 가까운 세트를 충분한 양만큼 하는 것’이 중요하다고 여겨집니다.

• 초보자는 우선 자세를 익히기 위해 60~70%로 10~15회부터 시작한다
• 성장을 확인하고 싶을 때는 매번 같은 종목·같은 자세로 5회 전후에서 한계가 오는 중량의 기록을 남긴다
• 기록을 1RM으로 바꾸면 ‘지난달 80kg × 6회, 이번 달 82.5kg × 5회’처럼 횟수가 다른 기록끼리 비교할 수 있다
• 체중도 함께 기록해 두면 체중비(1RM ÷ 체중)로 성장을 볼 수 있다

1RM을 실측하는 순서: 워밍업은 50%·70%·85%로 단계적으로

추정값이 아니라 진짜 1RM을 재고 싶을 때는 갑자기 무거운 중량에 도전하지 말고 단계적으로 중량을 올립니다. 도구의 워밍업 기준은 목표 중량을 1회 하는 날의 구성으로 다음 순서를 제시합니다.

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   추정값으로 목표를 정한다

   최근 기록으로 1RM을 추정하고 그 값이나 조금 아래를 목표로 한다. 처음 잴 때는 추정값의 95% 정도부터.

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   워밍업은 횟수를 줄이며 무겁게 한다

   피로가 쌓이지 않도록 무거워질수록 횟수를 줄인다. 세트 사이 2~3분, 85% 이상은 3~5분 쉰다.

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   목표 중량에 1회 도전한다

   성공하면 2.5~5kg 올려 다시 도전. 실패하면 그날은 거기서 끝낸다. 도전은 3회까지가 기준.

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   안전을 확보한다

   벤치프레스와 스쿼트는 보조자(스포터)를 두거나 세이프티 바를 적절한 높이에 두고 한다.

목표 중량에 맞춘 원판 끼우는 법과 kg·lb 환산

중량이 정해지면 바에 원판을 끼웁니다. 한쪽에 끼울 무게는 (목표 중량 − 바 무게) ÷ 2 − 칼라 무게이고, 이를 가진 원판으로 가장 적은 장수가 되도록 조합합니다. 일반적인 헬스장의 바(올림픽 바)는 20kg입니다.

해외 영상이나 앱에서는 중량을 파운드(lb)로 쓰는 경우가 많으며, 1 lb ＝ 0.45359237kg입니다. 미국 헬스장의 바는 45 lb(약 20.4kg)이고, 한쪽에 45 lb 원판을 몇 장 끼웠는지로 무게를 말합니다.

반대로 kg을 lb로 바꾸려면 2.2046을 곱합니다. 60kg은 약 132.3 lb, 100kg은 약 220.5 lb, 140kg은 약 308.6 lb입니다. ‘벤치프레스 225 lb는 100kg보다 조금 무겁다’고 기억해 두면 해외 기록을 읽기 쉬워집니다.

추정이 빗나가기 쉬운 경우와 주의할 점

• 종목에 따른 차이: 같은 %1RM이라도 스쿼트나 레그프레스 같은 하체 종목은 벤치프레스보다 더 많은 횟수를 할 수 있는 경향이 있다. 하체 고반복 기록으로 낸 1RM은 높게 나오기 쉽다
• 개인차: 근섬유 유형(속근·지근)이나 운동 경력에 따라 같은 1RM이라도 들 수 있는 횟수가 몇 회씩 다르다. 지구력이 좋은 사람일수록 횟수로 추정한 1RM이 높게 나온다
• 자세 차이: 벤치프레스에서 가슴에 바운드시키거나 스쿼트 깊이가 얕은 등 기록할 때 자세가 매번 다르면 비교할 수 없다
• 피로의 영향: 다른 종목 뒤에 잰 기록은 1RM을 낮게 잡는다. 추정에 쓰는 기록은 그 종목의 첫 메인 세트에서 얻는다
• 머신과 프리웨이트: 머신의 중량 표시는 제조사나 도르래 비율에 따라 달라서 프리웨이트의 1RM과 비교할 수 없다

즉 추정값은 ‘±5% 정도 폭이 있는 기준’으로 보는 것이 적당하며, 같은 사람·같은 종목·같은 자세로 비교할 때 성장을 확인하는 도구로 가장 쓸모가 있습니다. 중량 기록과 함께 체중이나 체격 변화를 보고 싶다면 BMI 계산 방법, 감량 중 식사량을 정하고 싶다면 기초대사량 계산식도 참고가 됩니다.

자주 묻는 질문

100kg을 10회 들 수 있으면 1RM은 몇 kg인가요?

Epley 공식·Brzycki 공식·NSCA 환산표에서는 모두 133.3kg입니다. O'Conner 공식으로는 125kg으로 낮게 나오고, 공식 7가지 평균으로는 130.9kg입니다. 대략 125~135kg 사이로 보는 것이 현실적입니다.

80kg을 8회 들면 벤치프레스 최대 중량은 몇 kg인가요?

공식 7가지 평균으로 약 99.7kg, Epley 공식으로 101.3kg, NSCA 환산표(8회 ＝ 80%)로 딱 100kg입니다. ‘80kg × 8회면 벤치프레스 100kg’이라고 기억해 두면 편리합니다. 2회 더 할 수 있을 것 같았다면(RIR 2) 10회로 계산해 약 105kg이 됩니다.

1RM 계산 공식은 어느 것을 써야 하나요?

1~10회 기록이라면 가장 널리 쓰이는 Epley 공식(중량 × (1 ＋ 횟수 ÷ 30))이나 공식 7가지 평균으로 충분합니다. 10회 이하에서는 어느 공식이든 10kg 정도 차이 안에 들어옵니다. 12회를 넘으면 Brzycki 공식·Lander 공식은 극단적으로 높고 Lombardi 공식·O'Conner 공식은 낮게 나오므로, 평균을 쓰거나 10회 이하에서 한계가 오는 중량으로 다시 재세요.

1RM이 100kg이면 10회 하려면 몇 kg으로 해야 하나요?

Epley 공식·Brzycki 공식·NSCA 표로 75kg, 공식 7가지 평균으로 약 76.4kg입니다. 5회라면 85~89kg, 8회라면 약 80kg이 기준입니다. 여러 세트를 할 때는 표의 중량보다 2.5~5kg 가볍게 시작하세요.

1RM의 80%로는 몇 회 들 수 있나요?

NSCA 표로 약 8회, Epley 공식 역산으로 7~8회입니다. 90%라면 3~4회, 85%라면 5~6회, 75%라면 약 10회, 70%라면 11~13회가 기준입니다.

근비대에는 1RM의 몇 %로 몇 회 해야 하나요?

NSCA 기준으로 근비대는 67~85%로 6~12회, 세트 간 휴식은 30초~1분 30초입니다. 흔히 말하는 ‘8~10회에서 한계가 오는 중량’은 75~80%에 해당하며, 1RM 100kg인 사람이라면 75~80kg입니다. 근력을 키우려면 85% 이상으로 1~5회, 근지구력이라면 67% 이하로 12회 이상입니다.

15회나 20회 기록으로 1RM을 내도 괜찮나요?

권하지 않습니다. 100kg × 20회 기록으로 낸 1RM은 공식에 따라 134.9kg부터 211.8kg까지 갈립니다. 횟수가 많을수록 근지구력의 영향이 커져 1RM과의 관계가 약해지기 때문입니다. 1RM을 알고 싶을 때는 3~8회에서 한계가 오는 중량으로 다시 재세요.

225 lb는 몇 kg인가요?

약 102.1kg입니다(1 lb ＝ 0.45359237kg). 45 lb 바에 45 lb 원판을 한쪽에 2장씩 끼운 무게로, 해외에서는 ‘2플레이트’라고 부릅니다. 135 lb(한쪽 1장)는 약 61.2kg, 315 lb(한쪽 3장)는 약 142.9kg입니다.