20m 왕복 오래달리기 음원·연습 타이머｜무료로 소리를 내며 연습(집 복도 5m·10m 지원, 원하는 단계부터 시작), 횟수로 일본 신체력 테스트 점수·최대 산소 섭취량 계산, 점수표와 단계 조견표
20m 왕복 오래달리기 음원·연습 타이머는 일본 신체력 테스트의 20m 셔틀런(왕복 지구력 달리기)과 같은 간격으로 「삑」 신호를 울리는 무료 도구입니다. 1단계는 시속 8.5km(1회 8.47초)이며, 약 1분마다 시속 0.5km씩 빨라져 21단계의 247회까지 이어집니다. 단계가 올라갈 때는 소리를 바꾸고 「5단계」라고 음성으로 알리며, 화면에는 왕복 횟수·단계·시속과 딱 맞춰 도착하는 페이스로 움직이는 점을 표시합니다. 라인에 닿지 못했다면 「늦음」을 누르면 2회 연속된 시점에서 끝나고 기록이 나옵니다. 힘들어지는 단계부터 시작하거나, 목표 횟수에서 멈추거나, 같은 속도 그대로 15m·10m·5m로 해서 집 복도나 공원에서 연습하는 식으로도 쓸 수 있습니다. 횟수를 넣으면 초등학생·중학생·고등학생·성인의 남녀별로 일본 신체력 테스트 점수(1〜10점)와 다음 점수까지 몇 회 남았는지, Léger 식에 따른 최대 산소 섭취량 기준을 계산할 수 있고, 점수표와 단계별 시속·1회 초 조견표도 있습니다.
달릴 거리
신체력 테스트와 같음. 체육관·운동장에서. 1단계는 1회 8.5초, 10단계는 1회 5.8초입니다.
소리의 의미
- 「삑」(1번) … 이 소리까지 반대쪽 라인에 도착해 돌아온다
- 「삑·삐로」(3개의 음) … 여기서부터 단계가 올라가 빨라진다
- 라인에 닿지 못했다면 「늦음」(키보드는 스페이스). 2회 연속이면 끝나고 기록이 나옵니다
스피커나 이어폰으로 음량을 올린 뒤 시작해 주세요. 달리는 동안 화면이 꺼지지 않게 합니다(지원 기기만).
ABOUT
20m 왕복 오래달리기 음원·연습 타이머｜무료로 소리를 내며 연습(집 복도 5m·10m 지원, 원하는 단계부터 시작), 횟수로 일본 신체력 테스트 점수·최대 산소 섭취량 계산, 점수표와 단계 조견표 소개
20m 왕복 오래달리기 음원·연습 타이머는 일본 신체력 테스트의 20m 셔틀런(왕복 지구력 달리기)과 같은 간격으로 전자음을 울려 학교 체육관이나 집 근처에서 연습할 수 있는 도구입니다. 1단계는 시속 8.5km로 1회(20m) 8.47초이며, 약 1분마다 시속 0.5km씩 빨라져 21단계(시속 18.5km·1회 3.89초)의 247회로 끝납니다. 신호는 Web Audio로 그 자리에서 만들어 울리므로 음원 파일 다운로드나 CD가 필요 없습니다. 단계가 올라가는 곳은 3개의 음과 「5단계」 음성으로 알리고, 화면에는 왕복 횟수·단계·시속과 딱 맞춰 도착하는 페이스로 왕복하는 주황색 점을 표시합니다. 라인에 닿지 못했다면 「늦음」을 누르면 실제 테스트와 같이 2회 연속된 시점에서 끝나고, 늦기 전의 횟수가 기록이 됩니다. 힘들어지는 단계부터 시작하거나, 목표 횟수에서 멈추거나, 같은 속도 그대로 15m·10m·5m로 해서 집 복도나 공원에서 연습할 수 있습니다. 횟수를 넣으면 초등학생·중학생·고등학생·성인의 남녀별로 일본 신체력 테스트 점수(1〜10점)와 다음 점수까지 몇 회 남았는지, Léger 식에 따른 최대 산소 섭취량 기준이 나옵니다.
20m 왕복 오래달리기 음원·연습 타이머｜무료로 소리를 내며 연습(집 복도 5m·10m 지원, 원하는 단계부터 시작), 횟수로 일본 신체력 테스트 점수·최대 산소 섭취량 계산, 점수표와 단계 조견표 사용 방법
- 1달릴 거리(실제 테스트의 20m, 또는 연습용 15m·10m·5m)와 시작 단계를 고른다(목표 횟수에서 멈추고 싶을 때는 횟수도 넣는다)
- 2스피커나 이어폰 음량을 올리고 「시작」을 눌러 출발선에 선다(5초 카운트다운 뒤 첫 소리가 울린다)
- 3「삑」 울리기 전까지 반대쪽 선에 도착해 돌아온다. 3개의 음과 「◯단계」 음성이 들리면 거기서부터 빨라진다
- 4선에 닿기 전에 소리가 울리면 「늦음」을 누른다(키보드는 스페이스). 2회 연속이면 끝나며, 스스로 그만둘 때는 「그만두기」를 누른다
- 5기록 칸에서 구분(중학생 남자 등)을 골라 점수·다음 점수까지 몇 회·최대 산소 섭취량 기준을 본다
이럴 때 유용해요
- 체력 테스트 전에 학교와 같은 소리 간격으로 왕복 오래달리기를 연습하고 싶다
- 넓은 장소가 없어서 집 복도나 공원에서 10m·5m로 해서 같은 속도로 연습하고 싶다
- 늘 멈춰 버리는 6〜8단계만 반복해서 연습하고 싶다
- 중학생 6점(76회) 등 목표 횟수에서 소리를 멈추고 싶다
- 기록한 횟수가 일본 신체력 테스트에서 몇 점인지, 몇 회 더 하면 1점 오르는지 알고 싶다
- 왕복 오래달리기 단계별 시속과 1회에 몇 초 걸리는지 알고 싶다
- 동아리나 체육 수업에서 CD 없이 스마트폰과 스피커로 소리를 틀고 싶다
- 왕복 오래달리기 횟수로 최대 산소 섭취량(VO2max) 기준을 내고 싶다
이용 시 참고 사항
- 신호 간격은 1단계가 시속 8.5km, 이후 1단계마다 0.5km 빨라지는 20m 다단계 셔틀런(Léger 외, 1988)에 맞춰 1회 시간을 「72 ÷ 시속」초로 계산합니다. 단계별 횟수는 7·8·8·9·9·10·10·11·11·11·12·12·13·13·13·14·14·15·15·16·16회로 합계 247회입니다.
- 일본 신체력 테스트에서 쓰는 공식 CD와는 음 높이·음성이 다릅니다. 간격은 같으므로 연습에는 쓸 수 있지만, 학교 테스트는 학교에서 준비하는 음원으로 재 주세요.
- 15m·10m·5m를 고르면 달리는 속도는 실제 테스트와 같게 하고 1회 시간을 짧게 합니다. 왕복이 늘어나는 만큼 실제 테스트보다 지치기 쉬우므로 횟수·점수는 20m의 기준으로 보세요.
- 점수는 일본 문부과학성·스포츠청 「신체력 테스트 실시 요항」의 항목별 점수표(6〜11세·12〜19세·20〜64세 남녀별)에 따릅니다. 표는 개정될 수 있으므로 학교나 지자체가 나눠 주는 표도 함께 확인해 주세요.
- 최대 산소 섭취량은 마지막으로 다 달린 단계의 시속으로 Léger 식(18세 이하는 나이도 사용)으로 구한 추정값입니다. 달리는 방식이나 체격에 따라 실제와 차이가 나므로 기준으로 써 주세요.
- 화면 꺼짐 방지 설정(Wake Lock)은 지원하는 브라우저에서만 작동합니다. 스마트폰 화면이 꺼지면 소리가 멈출 수 있으므로 자동 잠금을 길게 해 두면 안심입니다.
- 달리기 전에는 가볍게 몸을 풀고, 끝나면 바로 앉지 말고 걸으면서 숨을 고르세요. 가슴이 답답하거나 어지러울 때는 즉시 멈춰 주세요.
- 연습 기록·구분·나이는 이 기기의 브라우저(localStorage)에만 저장하며 서버로 보내지 않습니다.
이런 질문에 답해 드려요
20m 왕복 오래달리기 음원·연습 타이머｜무료로 소리를 내며 연습(집 복도 5m·10m 지원, 원하는 단계부터 시작), 횟수로 일본 신체력 테스트 점수·최대 산소 섭취량 계산, 점수표와 단계 조견표: 이런 상황에 도움이 됩니다.
- 왕복 오래달리기 음원을 무료로 틀고 싶다
- 집에서 왕복 오래달리기 연습을 하고 싶다
- 왕복 오래달리기 단계별 속도와 1회 초를 알고 싶다
- 왕복 오래달리기 몇 회에 몇 점인지 알고 싶다
- 몇 회 더 하면 왕복 오래달리기 점수가 오르는지 알고 싶다
- 왕복 오래달리기 횟수로 최대 산소 섭취량을 계산하고 싶다
- 왕복 오래달리기에서 늦었을 때의 규칙을 알고 싶다
- 왕복 오래달리기 최고 기록이 몇 회인지 알고 싶다
자주 묻는 질문
- 왕복 오래달리기 음원을 무료로 트는 방법은?
- 이 페이지에서 「시작」을 누르면 일본 신체력 테스트의 20m 셔틀런과 같은 간격의 전자음이 스마트폰이나 PC에서 울립니다. 다운로드나 앱 설치는 필요 없습니다. 체육관에서는 스마트폰을 블루투스 스피커에 연결하면 모두에게 들립니다. 단계가 올라가는 곳은 소리를 바꾸고 「3단계」처럼 음성으로도 알립니다.
- 왕복 오래달리기는 1회 몇 초인가요?
- 1회(20m) 시간은 「72 ÷ 시속」초입니다. 1단계(시속 8.5km)는 8.47초, 5단계(10.5km)는 6.86초, 10단계(13km)는 5.54초, 마지막 21단계(18.5km)는 3.89초입니다. 「단계 조견표」 탭에 모든 단계의 시속·횟수·1회 초와 끝나는 시간을 정리했습니다.
- 왕복 오래달리기는 몇 회에 몇 점인가요?
- 중학생·고등학생 남자는 125회 이상이 10점, 76〜89회가 6점, 여자는 88회 이상이 10점, 54〜63회가 7점입니다. 초등학생은 남자 80회 이상·여자 64회 이상이 10점입니다. 「횟수로 점수」 탭에서 횟수와 구분을 고르면 점수와 「몇 회 더 하면 몇 점」이 나옵니다.
- 집에서 왕복 오래달리기 연습을 하려면?
- 거리를 10m나 5m로 바꾸면 달리는 속도는 실제 테스트와 같은 채로 1회 시간이 짧아지므로 집 복도나 마당, 공원에서도 연습할 수 있습니다. 왕복이 많은 5m는 발놀림(턴) 연습에, 10m는 페이스를 익히는 연습에 적합합니다. 힘들어지는 단계부터 시작하도록 설정하면 실제 테스트에서 자주 멈추는 부분만 반복할 수 있습니다.
- 왕복 오래달리기는 몇 번 늦으면 끝인가요?
- 2회 연속으로 소리가 울릴 때까지 선에 닿지 못했을 때 끝입니다. 1번만 늦어도 방향을 바꿔 다음 소리에 맞추면 계속할 수 있습니다. 이 도구에서도 늦었을 때 「늦음」을 누르면 2회 연속된 시점에서 끝나고, 늦기 전까지의 횟수를 기록으로 합니다.
- 왕복 오래달리기 최고는 몇 회인가요?
- 21단계(시속 18.5km)의 마지막인 247회가 최고입니다. 달리는 거리는 4,940m, 시간은 약 22분입니다. 중학생·고등학생 남자는 125회, 여자는 88회로 10점이므로 247회까지 다 달리는 사람은 거의 없습니다.
- 왕복 오래달리기 횟수로 최대 산소 섭취량을 알 수 있나요?
- 기준이라면 알 수 있습니다. 이 도구는 마지막으로 다 달린 단계의 시속으로 Léger 식(19세 이상은 −24.4 + 6.0 × 시속, 18세 이하는 나이를 넣은 식)으로 ml/kg/분 값을 냅니다. 예를 들어 성인이 80회(9단계·시속 12.5km)라면 약 50.6입니다.
- 연습할 때의 요령은?
- 처음 단계는 느리게 느껴져도 소리보다 너무 일찍 도착하지 않는 페이스로 달리면 후반까지 체력이 남습니다. 돌아올 때는 한 발로 선을 밟고 재빨리 방향을 바꾸며 크게 돌지 않도록 합니다. 이 도구 화면의 주황색 점은 딱 소리에 맞춰 도착하는 페이스로 움직이므로 그보다 조금 앞을 달리는 정도가 기준입니다.
Special Thanks