咖啡因一天的上限是多少？| 400mg 相当于几杯咖啡、按体重的参考值
“咖啡一天喝几杯没问题？”这个问题可以用公共卫生机构给出的参考值来回答。健康成年人一天以 400mg、一次以 200mg 为限，但儿童的上限由体重决定，怀孕期间则减半。本文整理了不同人群一天的上限、400mg 和 200mg 相当于几杯咖啡、茶或能量饮料，如何根据体重计算自己的上限，摄入过多时出现的症状，以及容易忽略的咖啡因来源。
不同人群一天的咖啡因上限参考
日本没有关于咖啡因摄入量的官方上限标准。因此，日本农林水产省和食品安全委员会的资料中，也引用了加拿大卫生部、欧洲食品安全局（EFSA）等海外机构的数值。主要参考值如下。
| 人群 | 一天的上限参考 | 一次的参考 | 出处 |
|---|---|---|---|
| 健康成年人 | 400mg | 200mg（每公斤体重约 3mg） | 加拿大卫生部、EFSA |
| 怀孕期间、哺乳期间 | 200mg | 200mg | EFSA（加拿大卫生部、WHO 为 300mg） |
| 13 岁以上的儿童 | 每公斤体重 2.5mg | 每公斤体重 3mg | 加拿大卫生部 |
| 10 到 12 岁 | 最多 85mg（每公斤体重 2.5mg） | 每公斤体重 3mg | 加拿大卫生部 |
| 7 到 9 岁 | 最多 62.5mg | 每公斤体重 3mg | 加拿大卫生部 |
| 4 到 6 岁 | 最多 45mg | 每公斤体重 3mg | 加拿大卫生部 |
这些是“在此量以内不必担心对健康有不良影响”的参考值，并不是说应该喝这么多。另外，对咖啡因敏感的人、有心脏疾病或焦虑障碍的人、正在服药的人，即使量更少也可能受到影响。怀孕期间和哺乳期间的注意事项，请参阅怀孕期间与哺乳期间的咖啡因。
400mg、200mg 是几杯？按饮料分类的速查表
整理了一天 400mg（健康成年人）和 200mg（怀孕期间、哺乳期间）相当于常喝饮料的几杯。小数点后第二位舍去。
| 饮料（每杯的量） | 咖啡因 | 400mg 以内 | 200mg 以内 |
|---|---|---|---|
| 滴滤咖啡 150ml | 约 90mg | 4.4 杯 | 2.2 杯 |
| 速溶咖啡 140ml（咖啡粉 2g） | 约 80mg | 5.0 杯 | 2.5 杯 |
| 罐装咖啡 185g | 约 102mg | 3.9 罐 | 1.9 罐 |
| 浓缩咖啡 1 份 | 约 80mg | 5.0 杯 | 2.5 杯 |
| 玉露茶 60ml | 约 96mg | 4.1 杯 | 2.0 杯 |
| 红茶 150ml | 约 45mg | 8.8 杯 | 4.4 杯 |
| 煎茶 120ml | 约 24mg | 16.6 杯 | 8.3 杯 |
| 乌龙茶 500ml（瓶装） | 约 100mg | 4.0 瓶 | 2.0 瓶 |
| 能量饮料 250ml | 约 80mg | 5.0 罐 | 2.5 罐 |
| 能量饮料 355ml | 约 142mg | 2.8 罐 | 1.4 罐 |
| 可乐 350ml | 约 39mg | 10.3 罐 | 5.1 罐 |
滴滤咖啡的话，一天 4 杯、怀孕期间 2 杯大致是参考。不过，上限要按“当天摄入的咖啡因总量”来考虑。喝 3 杯咖啡再加 1 瓶乌龙茶，就已经约 370mg 了。用马克杯（300ml 左右）喝咖啡的人，1 杯约 180mg，杯数要减半来算。各饮料含量的依据整理在各种饮料的咖啡因含量一览中。
根据体重计算一天的上限和一次的参考量
儿童的上限按“每公斤体重 2.5mg”、一次的参考量按“每公斤体重 3mg”计算。成年人的一次参考量，也可以取“每公斤体重 3mg”和 200mg 中较少的一个，这样更容易配合自己的体格。
| 体重 | 13 岁以上儿童：一天的上限 | 一次的参考（体重 × 3mg） | 成年人一次的参考 |
|---|---|---|---|
| 30kg | 75mg | 90mg | - |
| 40kg | 100mg | 120mg | 120mg |
| 50kg | 125mg | 150mg | 150mg |
| 60kg | 150mg | 180mg | 180mg |
| 70kg | 175mg | 210mg | 200mg（上限） |
体重 40kg 的儿童，一天的上限 100mg 用 1 罐 355ml 能量饮料（约 142mg）就会超过。为了社团活动或备考而喝能量饮料的中学生尤其要注意。4 到 6 岁的 45mg，1 罐 350ml 可乐（约 39mg）就几乎用完了。
不只看一天的总量，也要注意“一次的量”
即使一天在 400mg 以内，如果在短时间内集中摄入，体内的浓度也会一下子升高。EFSA 认为，健康成年人一次在 200mg（每公斤体重约 3mg）以内不必担心健康问题。
- 连续喝 1 罐 355ml 能量饮料（约 142mg）再吃 1 片咖啡因片（100mg），一次就约 242mg
- 一大马克杯咖啡（约 180mg）1 杯就接近一次的参考量
- 运动前叠加含咖啡因的营养补充剂和能量饮料，很容易不知不觉超过 200mg
咖啡因在饮用后约 1 小时体内浓度达到最高，所以“没效果再来一罐”是很危险的。请等到起效之后再判断。
摄入过多时出现的症状
咖啡因摄入过多时，可能出现以下症状。量越多、体形越小越容易出现。
- 心悸、脉搏加快、手抖
- 坐立不安、焦虑感、烦躁
- 睡不着、睡眠浅
- 恶心、胃部不适、腹泻
- 头痛、头晕
每天摄入大量咖啡因的人如果突然停止，可能出现头痛、乏力、困倦、注意力下降等戒断症状。减量时花几天到 1 周左右慢慢减少，用低因咖啡或大麦茶代替会比较轻松。
确认今天的总量和还能喝几杯
- 1
输入今天喝的东西
从咖啡、茶、能量饮料、巧克力、药片等 20 种中选择并输入量。如果产品有标示，可以在“其他”中直接输入 mg。
- 2
选择人群和体重
从“健康成年人”“怀孕期间、哺乳期间”“13 岁以上的儿童”“4 到 12 岁”中选择，选择儿童时输入体重，就会按每公斤体重 2.5mg 显示一天的上限参考。
- 3
查看一天的总量和剩余量
会显示今天的总量和“距参考值还有多少 mg”。在“如果再喝一杯”中选择想喝的饮料，就能知道加上后是否仍在参考值以内。一次喝的量超过一次参考量（体重 × 3mg，成年人最多 200mg）时，该饮料会显示提醒。
不仅是量，还可以同时确认到晚上能代谢掉多少。与睡觉时间的关系，请参阅咖啡最晚要在睡前几小时喝？。
常见问题
- 咖啡一天喝几杯以内没问题？
- 按健康成年人一天 400mg 的参考值（加拿大卫生部、EFSA）来算，滴滤咖啡（150ml 约 90mg）约 4 杯。用马克杯（约 300ml）的话约 2 杯。请把茶和能量饮料等其他饮料中的咖啡因也加在一起考虑。
- 咖啡因 400mg 是多少量？
- 相当于滴滤咖啡约 4.4 杯、罐装咖啡（185g）约 3.9 罐、355ml 能量饮料约 2.8 罐、红茶约 8.8 杯、煎茶约 16.6 杯。不同产品含量不同，请确认罐子或瓶子上的标示。
- 儿童可以摄入多少 mg 咖啡因？
- 按加拿大卫生部的参考值，每公斤体重一天最多 2.5mg。4 到 6 岁最多 45mg，7 到 9 岁最多 62.5mg，10 到 12 岁最多 85mg。体重 40kg 的儿童一天为 100mg，1 罐能量饮料就可能超过。
- 一次可以摄入多少咖啡因？
- 健康成年人一次在 200mg（每公斤体重约 3mg）以内不必担心健康问题（EFSA）。体重 60kg 的人参考值为 180mg。请避免在短时间内叠加，例如连续喝能量饮料再吃咖啡因片。
- 日本有咖啡因的摄入标准吗？
- 日本没有官方的一天上限标准。日本农林水产省和食品安全委员会介绍了加拿大卫生部、欧洲食品安全局（EFSA）等海外机构给出的参考值，一般使用这些数值。
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