咖啡要在睡前几小时之前喝？｜从睡觉时间倒推最后一杯的时间

咖啡因妨碍睡眠的原理

清醒的时候，大脑里会不断积累一种叫“腺苷”的物质，它是产生困意的来源。咖啡因的作用方式是堵住腺苷的受体，所以人会不容易感到困。白天用来提神很方便，但如果睡觉时体内还残留咖啡因，同样的机制就会妨碍睡眠。

• 入睡所需时间变长
• 深度睡眠（非快速眼动睡眠的深层阶段）减少，睡得更浅
• 夜里更容易醒来
• 即使本人觉得“睡着了”，实际测量的睡眠时间也变短了

有研究比较了在睡前0小时、3小时、6小时摄入400mg咖啡因的情况，发现即使在睡前6小时摄入，睡眠时间也缩短了约1小时。量越大，就越需要提早停止。反过来，量少的话，即使在睡前几小时喝，影响也可能很小。与其一刀切地规定“睡前几小时”，不如按“睡觉时体内还剩多少mg”来考虑，更符合实际。

几点喝，睡觉时还剩多少mg？

下表是只喝1杯滴滤咖啡（150ml约90mg）、23点睡觉时，睡觉那一刻体内残留的量。计算时已包括吸收所需的时间。

对于半衰期为标准5小时的人，睡前6小时喝的1杯会降到约41mg，“睡前6小时之前”这一说法大致适用。但代谢慢的人（半衰期8〜10小时）即使在睡前9小时喝，也会残留将近40〜50mg。觉得“傍晚喝了咖啡就睡不着”的人，可能就属于这种类型。

从睡觉时间倒推的“最后一杯”速查表

下表是当天没有摄入其他咖啡因时，喝1杯滴滤咖啡（约90mg）后，睡觉时仍能控制在50mg以下的最晚时间。

对标准体质的人来说，最后一杯的参考时间约为睡前4个半小时。如果把标准定为25mg以下（适合睡眠浅的人），23点睡觉时最后一杯的时间会提前到：半衰期3小时为17:12，5小时为13:30，8小时为7:58。代谢慢、睡眠又浅的人，“咖啡只在早上喝”是比较现实的做法。

绿茶、红茶、能量饮料要在几点前喝？

按同样的思路，下表是23点睡觉的标准体质者（半衰期5小时）只喝1杯时，睡觉时能控制在50mg以下的最晚时间。

红茶和煎茶每杯的量较少，只喝1杯的话晚上也不会超标。不过，如果用茶壶一杯接一杯地续，自然会累积起来。在14点、16点、18点各喝1杯煎茶，23点时还会残留约29mg。玉露每100ml的咖啡因约为咖啡的2.7倍，即使一小杯也和1杯咖啡差不多，需要注意。

第2杯、第3杯要以“前面的还没代谢完”为前提来算

速查表是“当天只喝1杯”的情况。如果上午已经喝过，因为那部分还残留在体内，最后一杯的时间就要提前。下面以23点睡觉的标准体质者（半衰期5小时、标准50mg）为例比较。

仅仅早上喝了1杯，第2杯的截止时间就会提前约2小时。早上和中午都喝过的日子，即使在12点半喝第3杯，23点也会超过50mg，所以下午换成低因咖啡或大麦茶更安全。累积的方式在咖啡因多久能代谢掉中也有详细说明。

为夜班、备考使用咖啡因时的注意事项

上夜班或考前冲刺时，既要考虑想用咖啡因抑制困意的时间段，也要考虑之后想睡觉的时间段。例如，21点喝一罐355ml的能量饮料（约142mg），标准体质的人体内的量会这样减少。

• 夜班结束后早上9点开始睡的话，21点喝的那一罐到睡觉时会降到约28mg。凌晨2点以后再追加，想睡的时候体内就会残留很多
• 用来提神的话，要在希望起效的时间之前30分钟〜1小时喝。喝下后约1小时才达到最高
• 一次不要喝好几罐，单次不要超过200mg。连续喝2罐355ml的能量饮料会达到约284mg
• 即使是考前冲刺，牺牲睡眠也会降低记忆的巩固。咖啡因能弥补的只有困意，不能代替睡眠

用工具倒推“再喝一杯最晚几点”

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   输入今天喝过的东西

   把从早上开始的所有饮品和时间都输入。罐装或瓶装饮料用“其他”并按标示的mg填写会更准确。

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   输入起床时间和睡觉时间

   过了午夜0点才睡的话，直接输入“0:30”这样的时间，会按第二天的时间计算。

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   选择体质（半衰期）和标准量

   如果你自觉傍晚喝咖啡会睡不着，可以试试把半衰期设为8小时，把标准设为25mg。

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   查看“如果再喝一杯，最晚几点？”

   选择下一杯想喝的饮品，就会显示能让睡觉时的量保持在标准以下的最晚时间。已经来不及的话，会显示“今天就别再喝了”。

同时也会显示当天的总摄入量，记得一并确认量本身是否合适。一天最多可以摄入多少mg，请看咖啡因的每日上限。

常见问题

咖啡要在睡前几小时之前喝？

1杯滴滤咖啡（约90mg）的话，标准体质的人（半衰期5小时）在睡前约4个半小时之前喝，睡觉时就能控制在50mg以下。23点睡觉的话，18:30是参考时间。代谢慢的人约需提前7小时，早上或中午已经喝过的日子还要更早。常说的“睡前6小时之前”，可以理解为留有一些余量的参考标准。

为什么傍晚喝了咖啡就睡不着？

可能是咖啡因半衰期较长的体质。半衰期8小时的人在16点喝1杯滴滤咖啡，到23点还会残留约50mg。上午喝的部分也还在体内，再加上傍晚这一杯，睡觉时的量就会变多。下午换成低因咖啡或大麦茶，情况可能会改善。

睡前喝绿茶或红茶没关系吗？

只喝1杯的话，煎茶（120ml约24mg）和红茶（150ml约45mg）不会超过睡觉时50mg的标准。不过玉露60ml约有96mg，与咖啡相当，晚上最好避免。睡眠浅或要喝好几杯的人，比起焙茶，选择大麦茶、路易波士茶等不含咖啡因的饮品更安心。

能量饮料要在几点前喝才能睡着？

对23点睡觉的标准体质者来说，250ml（约80mg）的产品约在19点20分之前，355ml（约142mg）的产品约在15点之前，睡觉时能控制在50mg以下。各产品含量不同，请按罐上标示的咖啡因mg来计算。

喝了咖啡因也能睡着的人，就是没有影响吗？

即使能睡着，也可能睡得更浅或睡眠时间变短。有研究发现，睡前6小时摄入400mg，会在本人没有察觉的情况下让睡眠缩短约1小时。如果白天的困意总是消除不了，可以试着减少晚上体内残留的量。