呼吸法怎么做｜4-7-8呼吸法、箱式呼吸、共振呼吸的区别与选择

结论：所有呼吸法的基础都是“放慢、把呼气拉长”

呼吸法的名字五花八门，但以放松为目的的呼吸法几乎都有两个共同点：比平时呼吸得更少更慢；呼气和吸气一样长，或者比吸气更长。成年人平时每分钟呼吸约12〜20次，而下面5种呼吸法都会降到每分钟3〜7次左右。区别在于有没有屏息环节，以及呼气比吸气长多少。

如果不知道从哪里开始，推荐先做不屏息的腹式呼吸（吸气4秒、呼气6秒）。习惯之后再按目的区分使用：睡前用4-7-8呼吸法，紧张场合之前用箱式呼吸，想立刻转换情绪用生理性叹息，作为日常习惯则用共振呼吸。

为什么呼吸能让人平静下来

心跳、出汗、消化等身体活动由自主神经调节，无法靠意志控制。紧张时心跳加快、呼吸变得又浅又快，就是这个原因。而呼吸有一个特别之处：它既受自主神经支配，又能被自己有意识地改变。可以把呼吸法理解为：从这个“能自己操作的入口”去影响身体的状态。

• 吸气时心率略升，呼气时略降：吸气时心跳会稍微加快，呼气时会变慢（呼吸性窦性心律不齐）。把呼气拉长，心跳变慢的时间所占的比例就会增加。
• 每分钟6次左右时心率变异性增大：把呼吸放慢到每分钟5〜7次左右，呼吸与心率、血压的节律会产生共振，心率变异性（HRV）随之增大。共振呼吸就是以此为目标的呼吸法。
• 把气呼尽可以让二氧化碳恢复平衡：焦虑时呼吸变得浅而快，可能呼出过多二氧化碳，引起手脚发麻或喘不上气（过度换气）。缓慢而长的呼气会往缓解这种状态的方向起作用。
• 数数能让注意力离开杂念：数秒数、跟着圆圈或声音呼吸，本身就能把注意力从反复打转的念头上移开。

斯坦福大学的研究团队在2023年发表的研究中，比较了每天做5分钟呼吸练习、持续1个月的几组人。结果显示，延长呼气的“循环叹息（反复进行生理性叹息）”组，情绪改善和安静时呼吸频率下降的幅度都最大；在同一研究中，其情绪改善也大于正念冥想组。呼吸法不需要任何工具，几分钟就能完成，坚持下去却比较容易看到变化。

4-7-8呼吸法的做法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）

4-7-8呼吸法由美国医生安德鲁·威尔博士以瑜伽呼吸法（调息法）为基础推广开来。它以“睡前在床上做能更快入睡”而闻名，也被称为“放松呼吸”。

1. 1

   调整姿势

   坐着或躺着都可以。把舌尖抵在上门牙正后方的牙龈上，整个练习过程中保持不动。

2. 2

   先用嘴把气呼尽

   用嘴把气全部呼出，呼到能发出“呼——”的声音。

3. 3

   用鼻子吸气4秒

   闭上嘴，一边数到4，一边用鼻子安静地吸气。

4. 4

   屏息7秒

   肩膀不要用力，数到7的这段时间屏住呼吸。

5. 5

   用嘴呼气8秒

   舌头保持原位，用嘴发出“呼——”的声音，数到8把气呼尽。到这里是1个循环（19秒）。

6. 6

   重复4个循环

   回到开头，共做4个循环（约1分16秒）。

• 重要的是4:7:8的比例，而不是秒数本身。屏息7秒觉得难受的人，可以把整体加快，从3-5.25-6秒左右开始。习惯之后自然就能放慢。
• 威尔博士建议每天至少做2次，同时提醒在习惯之前（最初1个月左右）每次不要超过4个循环；习惯之后每次也不要超过8个循环。
• 1个循环19秒，相当于每分钟约3.2次，是非常缓慢的呼吸。刚开始可能会有点头晕，练习一段时间后会慢慢适应。如果头晕明显，请停下来恢复平常的呼吸。
• 睡前使用时，借助声音或语音提示，就可以不看屏幕继续做下去。

箱式呼吸的做法（4-4-4-4）

箱式呼吸（也叫方形呼吸）是把“吸气、屏息、呼气、屏息”按相同秒数反复进行的呼吸法。4个环节被看作正方形的4条边，想象自己沿着方形描一圈，因此得名。它因一位前美国海军海豹突击队队员的推广而闻名，作为“战术呼吸”也被警察、消防员和运动员用来应对紧张。

1. 1

   把气呼尽

   先用嘴慢慢把气全部呼出。

2. 2

   吸气4秒

   一边数到4，一边用鼻子吸气（沿方形左边向上）。

3. 3

   屏息4秒

   吸满后数到4（沿上边向右）。

4. 4

   呼气4秒

   用鼻子或嘴数到4呼气（沿右边向下）。

5. 5

   屏息4秒

   呼尽后保持数到4（沿下边向左）。这就是1个16秒的循环。

• 每次大约4分钟（约15个循环）。正式上场之前做1〜2分钟也可以。
• 因为吸气和呼气一样长，不像4-7-8呼吸法那样容易犯困，适合“既想平静下来、又要保持头脑清醒”的场合。
• 4秒觉得吃力就改成每边3秒，觉得太轻松就改成5〜6秒。关键是让4个环节保持同样的长度。
• 在人前也容易做到，闭上嘴用鼻子呼吸的话，周围的人几乎察觉不到。

共振呼吸（相干呼吸）的做法（每分钟约5.5次）

共振呼吸是不屏息、吸气5.5秒再呼气5.5秒，保持每分钟约5.5次的缓慢呼吸方法，也叫相干呼吸。它源自利用心率变异性（HRV）的生物反馈研究，利用的是每分钟呼吸5〜7次时，呼吸与心率、血压的节律会变得一致（产生共振）这一现象。

1. 1

   以舒服的姿势坐好

   轻轻靠在椅背上，放松肩膀和下巴。

2. 2

   用鼻子吸气5.5秒

   感受腹部鼓起，平顺地吸气。

3. 3

   不停顿地呼气5.5秒

   吸满后不要停，以同样的速度呼气。诀窍是在吸与呼的切换处不停下来，像波浪一样连续进行。

4. 4

   持续5〜20分钟

   先从5分钟开始。每天在同一时间做，更容易养成习惯。

• 也有人介绍为“每分钟6次（吸5秒、呼5秒）”。共振最强的呼吸次数因人而异，大约在每分钟4.5〜7次之间，不必纠结5.5次和6次的差别。
• 没有屏息环节，适合不擅长屏息的人，或者想每天练习较长时间的人。
• 如果用智能手表测量HRV，把坚持的时间和数值的变化对照来看，更容易确认效果。

生理性叹息（循环叹息）的做法

生理性叹息是连续吸两次气，然后长长地把气呼尽的呼吸方式。人在睡眠中或哭过之后，会自然地这样呼吸。一般认为，第二次短促的吸气能让塌陷的肺部小气囊（肺泡）重新张开，之后的长呼气则能高效地排出积存的二氧化碳。在前面提到的斯坦福大学研究中，它是情绪改善效果最大的方法。

1. 1

   用鼻子深吸一口气（约2秒）

   吸到肺部差不多装满。

2. 2

   用鼻子再短促地补吸一下（约1秒）

   在吸满的状态下，再“嘶”地吸进一点点。

3. 3

   用嘴长长地呼尽（约6秒）

   像叹气一样，慢慢把气全部呼出。让呼气时间大约是吸气的2倍。

4. 4

   重复

   想当场平静下来时做1〜3次即可。作为习惯，可以重复5分钟左右（1个循环约9秒，5分钟约33个循环）。

• 只做1〜3次也容易感受到效果，适合会议之前或刚感到烦躁的瞬间等“马上就要用”的场合。
• 不必严格遵守秒数。重要的是“吸气、补吸、长呼”这个形式，以及把呼气拉长。
• 如果第二次吸不进去，可以把第一次吸气稍微收一点，留出补吸的空间。

腹式呼吸的做法（吸气4秒、呼气6秒）

腹式呼吸是让横膈膜下降、一边鼓起腹部一边吸气，再一边收腹一边呼气的呼吸方式。这里介绍的是可以通向所有呼吸法的基本形式：不屏息的“吸气4秒、呼气6秒”（每分钟6次，呼气是吸气的1.5倍）。第一次练习呼吸法的人，从这里开始最不容易出错。

1. 1

   一只手放在胸口，一只手放在腹部

   仰面躺下，或者在椅子上坐深一些。通过哪只手在动，来确认是否是腹式呼吸。

2. 2

   用鼻子吸气4秒

   吸气时让腹部的手抬起，胸口的手尽量不动。

3. 3

   用嘴或鼻子呼气6秒

   一边慢慢收腹一边把气呼尽。噘起嘴细细地呼气，更容易把呼气拉长。

4. 4

   重复约3分钟

   约18个循环。习惯后再延长到5分钟、10分钟。

• 只有胸口在动的人，可以仰面躺下，在腹部放一本轻薄的书，让书随呼吸上下起伏，这样更容易找到感觉。
• 用力硬把肚子鼓起来，反而会更难受。抱着“呼尽之后空气自然会进来”的心态就足够了。
• 目的是延长呼气，所以4-6觉得吃力就改成3-5，变轻松后再试4-8，调整时保持比例。

按场景选择：该用哪种呼吸法？

早上或工作中想赶走困意时，反过来把吸气拉长（例如吸气6秒、呼气4秒），会往提神的方向起作用。选择呼吸法时，可以记住：“呼气÷吸气”大于1越多越偏放松，小于1越多越偏提神，这样就能灵活运用。

感到难受或做不好时的调整方法

安静时呼吸频率的测量方法与参考范围

作为判断呼吸练习是否有效的参考，也推荐测一测自己平时的呼吸次数（安静时呼吸频率）。坐下休息1〜2分钟后，在30秒或60秒内数呼气的次数，一吸一呼算1次。按30秒数的话，乘以2就是每分钟的次数。

• 自己的呼吸一旦被注意到，往往就会变慢。请家人等其他人看着胸口或腹部的起伏来数，会更准确。
• 紧张时、刚运动完、发烧时次数会增加。每天在同一时间、以同一姿势测量，更便于比较。
• 长期练习呼吸法的人，结果可能低于参考范围（每分钟10次左右）。
• 成年人在安静状态下每分钟超过25次，或有喘不上气等情况时，请咨询医疗机构。参考范围是护理和儿科中常用的数值，不能用于判断疾病。

不适合做的场合与注意事项

• 开车、骑车或操作机器时不要做：缓慢的呼吸可能让人犯困或轻微头晕。
• 不要在水中练习屏息：在水中反复屏息，可能在感觉不到憋气的情况下失去意识（浅水昏厥）。在浴缸或泳池里，请不要使用带屏息环节的呼吸法。
• 出现头晕、发麻、喘不上气时立即停止：恢复平常的呼吸，坐着等待平复。
• 孕妇以及有心脏或肺部疾病、高血压、惊恐发作的人，在做屏息类呼吸法之前请咨询医生：从不屏息的腹式呼吸或共振呼吸开始会更安心。
• 做完后不要马上站起来：尤其是躺着做完之后，请恢复平常的呼吸，再坐30秒左右。

呼吸法是调整睡眠和情绪的辅助手段。睡前看手机和摄入咖啡因也会对睡眠产生很大影响，一起调整更容易见效。傍晚喝东西的参考时间请看咖啡要在睡前几小时之前喝，睡前停不下来刷视频的话，也可以参考如何戒掉末日刷屏。

用呼吸法计时器，不用数秒也能坚持

做呼吸法时常见的障碍是：注意力都被数秒占去了，反而放松不下来。使用呼吸法计时器，只要在屏幕上的圆圈变大时吸气、变小时呼气，就能按原样完成本文介绍的5种节奏。

1. 1

   在“选择呼吸法”中确定呼吸法

   可从4-7-8呼吸法、箱式呼吸、共振呼吸、生理性叹息、腹式呼吸中选择。选“自己设定”的话，可以按0.5秒为单位设定吸气、补吸、屏息、呼气、呼气后屏息的秒数。

2. 2

   调整节奏和屏息

   可以保持比例不变，让整体变快或变慢（0.75〜1.5倍）。难受时勾选“不屏息”，就会跳过屏息环节。

3. 3

   决定结束方式

   选择“按循环次数”或“按时间”（1〜20分钟）。4-7-8呼吸法默认设为4个循环。

4. 4

   选择提示音、语音和振动

   组合使用“切换时响铃”（铃声）、“用音高引导”（吸气时升高、呼气时降低的声音）、语音提示和振动，闭着眼睛也能继续。

5. 5

   按下“开始”

   箱式呼吸会显示沿方形各边移动的点，其他呼吸法则通过圆圈大小和剩余秒数提示下一步动作。也可以用空格键开始·暂停。

“这个节奏的内容”会显示1个循环的秒数、每分钟呼吸次数以及呼气÷吸气的比例，自定义秒数时也可以用来确认。在“测量呼吸频率”标签页，只要每次呼气时点击一下，就能测出安静时的呼吸频率，并与各年龄段的参考范围比较。“记录”标签页会保存连续天数和最近7天的时间。记录和设置只保存在浏览器里，不会发送到服务器。

常见问题

4-7-8呼吸法要做几次？

基本是每次4个循环（约1分16秒）。推广这一方法的威尔博士建议每天至少做2次，但提醒最初1个月左右每次不要超过4个循环，习惯之后每次也不要超过8个循环。常见的用法是睡前在床上做1组。

4-7-8呼吸法屏息7秒太难受怎么办？

重要的是4:7:8的比例，所以可以把整体加快，从吸气3秒、屏息5.25秒、呼气6秒左右开始。如果仍然难受，可以先从不屏息的腹式呼吸（吸气4秒、呼气6秒）或共振呼吸开始，习惯之后再回到4-7-8呼吸法。

箱式呼吸和4-7-8呼吸法哪个更好？

按目的区分使用。4-7-8呼吸法的呼气是吸气的2倍，是最慢的呼吸，适合睡前等想深度放松的场合。箱式呼吸的吸气和呼气一样长，不容易犯困，适合考试、面试之前等既想平静又要保持清醒的场合。

呼吸法多久能见效？

很多人做1〜3次生理性叹息，或做4个循环（约1分钟）的4-7-8呼吸法，就能感到当下的紧张有所缓解。情绪或安静时呼吸频率等方面的变化，则需要每天5分钟左右、坚持几周才会出现。斯坦福大学的研究也是在每天5分钟、持续1个月的比较中报告了效果。

做呼吸法时为什么会头晕？

吸得太深、二氧化碳呼出过多时，血管会收缩，可能出现头晕或手脚发麻。请立即停止，恢复平常的呼吸，坐着等待缓解。重新开始时，把吸气量控制在七八成，注意让呼气慢下来，就不容易再发生。

应该用鼻子还是用嘴呼吸？

吸气原则上用鼻子。用鼻子吸气，空气会被加温，也更容易慢慢地吸。呼气方面，4-7-8呼吸法和生理性叹息用嘴长长地呼出，箱式呼吸和共振呼吸用鼻子呼气也可以。鼻塞时不必勉强，用嘴即可。

成年人安静时呼吸频率的正常值是多少？

成年人（13岁以上）安静时呼吸频率一般以每分钟12〜20次为参考范围。儿童比这更多：学龄儿童约18〜30次，幼儿约24〜40次，婴儿约30〜60次。成年人在安静状态下每分钟超过25次，或有喘不上气的情况，请咨询医疗机构。

睡前做呼吸法时，可以一边看手机吗？

屏幕的光和信息会妨碍睡眠，最好不看屏幕来做。呼吸法计时器可以用铃声、音高变化以及“吸气”“呼气”的语音作为提示，设置好之后把屏幕扣下，闭着眼睛就能继续。