如何戒掉末日刷屏｜短视频停不下来的原理与对策

什么是末日刷屏

末日刷屏（doomscrolling）由doom（毁灭、坏消息）和scrolling（滑动屏幕）组合而成，指没完没了地看负面新闻或刺激性强的内容。这个词最初用来形容一直追看灾害或疫情报道的状态，现在泛指不自觉地一直刷短视频的状态。

相近的词还有“脑腐（brain rot）”，指长时间接触内容空洞的信息后头脑变得迟钝的状态，2024年被英语圈的词典选为“年度词汇”。两者的共同点在于，比起内容本身，更关注“停不下来的看法”。

为什么会停不下来

停不下来并不是因为意志薄弱，而是因为它本来就被设计得让人难以停下。知道这些机制的名字，就能看清自己是在哪里被抓住的。

其中影响最大的是“做出停下决定的机会不会到来”。电视节目和DVD都有结尾，到那里人会回过神来。无限滚动和自动播放的组合，抹去了这个回过神的瞬间。所以，对策的核心就是“自己制造结尾”。

失去的不只是时间

消失的时间可以用数字清楚地看到，但真正产生影响的是它周边的东西。

• 切换变慢：连续看完短视频后，即使回到工作上，专注力也要过一阵才能恢复。除了看视频的时间本身，还要再加上恢复所需的时间。
• 入睡时间不断推迟：在床上打开就没有结束的信号，入睡时间每晚都会推迟一点。第二天的精力被消耗，又容易逃回屏幕，形成循环。
• 原定计划的消失：看书、运动、回复消息等“原本打算做的事”，在没有做出决定的情况下就流逝了。
• 什么都记不住：事后常常想不起“看了什么”，只留下一点用掉了时间的淡淡感觉。

不依赖意志力的对策步骤

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   先用1周时间只做记录

   不要一上来就想着减少，先看看自己在什么上花了多少时间。用手机的屏幕使用时间功能，确认每个应用每天的使用时长。减不减少，看过数字再决定。

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   关闭自动播放和通知

   在设置中能做的对策里，这两项效果最大。关闭自动播放后，每看完一个都要自己选择“是否播放下一个”，停下的机会就回来了。关闭通知，则能减少被叫回去的次数本身。

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   增加打开前的步骤

   把应用从主屏幕第1页移走，改成搜索后才能打开。即使只多几秒的麻烦，无意识打开的次数也会明显减少。保持退出登录、只用浏览器版也是同样的思路。

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   准备好结束的信号

   在看之前先设一个15分钟的计时器、只在客厅看视频等，从外部制造分界线。“看到15分钟为止”比“今天只看3个”更有效，因为视频越短，个数就越没有上限。用专注计时器设定15分钟，时间一到就会响铃。

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   提前决定空出来的时间去向

   只靠禁止，人会因为无所事事又回去。请先决定好替代的行为，例如通勤时用音频听书或文章，睡前读1页纸质书，或者只做4次4-7-8呼吸法。

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   不要带进卧室

   把充电的地方放在卧室外，是解决入睡时间推迟最可靠的对策。如果是因为要用闹钟，买一个闹钟反而更省钱。

• 没有必要一次全部开始。效果最大的是关闭自动播放和不带进卧室这两项，先从这里试起。
• 应用的使用限制功能，如果解除得太容易就不起作用。设置成解除起来比较麻烦，就会产生回过神的瞬间。
• 比起决定“不再用”，决定“用在别的事情上”更容易坚持。时间一旦空着，就会被最唾手可得的东西填满。
• 不必完全降到零。决定要看而去看的时间，尽情享受就好。

把用掉的时间变得看得见

对策能否坚持下去，取决于效果能不能被看见。只看屏幕使用时间的数字，很难感受到变化，不妨把它放到一整天的时间分配中来看。

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   写出一天的时间安排

   按睡眠、工作或上学、吃饭、通勤、手机、其他等较大的类别分配24小时。与其分得很细，控制在6〜8项更容易坚持。

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   做成饼图来看

   在24小时时间分配工具中输入项目和时长，分配情况就会变成饼图。在一串数字里看不出来的“比想象中大的类别”，一眼就能看出来。

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   1周后再做一次

   开始实施对策1周后，用同样的步骤再做一次。把两张图放在一起，就能看出减少的时间转移到了哪里。是否只是转移到了别的屏幕上，也能在这里看出来。

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   每月只回顾一次

   每天都测量的话，记录本身就会变成负担。每月一次，用同样的形式做出来比较，是能长期坚持的频率。

顺便说一句，流行的梗式词语或脑腐类内容，本身没有必要视为敌人。如果是用来转换名字玩一玩，几分钟就结束了。只避开那种没有尽头的看法，这样划线才比较现实。

常见问题

末日刷屏是什么意思？

它由doom（坏消息、毁灭）和scrolling（滑动屏幕）组合而成，指没完没了地看负面新闻或刺激性强的内容。最初用来形容一直追看灾害或疫情报道的状态，现在泛指不自觉地一直刷短视频或社交媒体的状态。

想减少看手机的时间，首先应该做什么？

按效果大小排序，是关闭自动播放和不把手机带进卧室这两项。关闭自动播放后，每看完一个都要自己选择是否继续，停下的机会就回来了。把充电的地方放在卧室外，睡前没完没了的观看就会消失。仅这两项，感受就会不同。

为什么“再看一个”总是停不下来？

因为每个越短，看下一个的心理成本就越低。再加上无限滚动和自动播放，连“要不要在这里停下”的判断机会都消失了。作为对策，按时间而不是按个数来划分更有效。短视频的个数感觉靠不住，所以需要计时器这样的外部信号。

应该把看的时间完全降到零吗？

没有这个必要。比起总量，问题在于没有决定要看、时间却消失了。只要定好观看的时间段和时长，在这个范围内享受就足够了。可以把24小时的时间安排做成饼图，看看是否是自己能接受的分配。