임신 중·수유 중 카페인은 하루 몇 잔? 200mg 기준과 피임약 복용 중의 반감기

임신 중·수유 중은 하루 200mg이 기준

카페인은 태반을 통해 아기에게도 전달됩니다. 배 속 아기는 카페인을 분해하는 힘이 거의 없으므로, 임신 중에는 어른의 보통 기준보다 적게 할 것이 권장됩니다. 일본에는 공적 기준이 없지만 해외 기관은 다음과 같은 기준을 제시하고 있습니다.

망설여진다면 더 신중한 200mg을 기준으로 하면 안심입니다. 많은 양의 카페인은 유산이나 저체중아 위험과의 관련이 지적되고 있지만, 200mg 정도까지의 적당한 양은 걱정하지 않아도 된다고 봅니다. 불안할 때나 입덧·지병·복용 중인 약이 있을 때는 산전 검진에서 의사나 조산사와 상담하세요.

200mg은 몇 잔 분량?

드립 커피라면 하루 2잔, 홍차라면 4잔 정도가 기준입니다. 머그컵(약 300ml) 커피는 한 잔에 약 180mg이므로 하루 1잔으로 생각하세요. 녹차나 우롱차 페트병은 한 병에 100mg 안팎인 것도 있어, 물 대신 마시다 보면 모르는 사이에 기준을 넘기 쉽습니다. 다른 음료의 양은 음료별 카페인 함량 일람에 정리했습니다.

임신하면 카페인이 잘 빠지지 않는다

임신 중에는 호르몬의 영향으로 간이 카페인을 분해하는 속도가 점점 느려집니다. 임신 초기에는 크게 변하지 않지만, 중기·후기로 갈수록 반감기가 늘어나 후기에는 15시간 안팎이 된다고 합니다. 보통 어른의 약 5시간의 3배입니다.

같은 방식으로 마셔도 밤에 남는 양이 얼마나 달라지는지 계산해 보겠습니다(흡수에 걸리는 시간도 포함한 계산).

임신 후기에는 아침 1잔으로도 밤까지 절반 이상이 남고, 2잔을 마시면 잘 때 100mg을 넘습니다. 임신 중에는 한밤중에 여러 번 깨기 쉽고 원래 잠이 얕아지기 쉬운 시기입니다. 하루 200mg 이내에 들어가더라도 마시는 것은 오전에 몰아서 하고 오후에는 카페인 없는 음료로 하면 밤잠에 대한 영향을 줄일 수 있습니다. 23시에 잔다면, 드립 1잔을 잘 때 50mg 이하로 맞추려면 반감기 15시간 기준으로 10시쯤까지 마셔야 하는 계산입니다.

수유 중 카페인과 마시는 타이밍

수유 중에 섭취한 카페인은 조금 모유로 옮겨 갑니다. 양은 아주 적지만, 태어난 지 얼마 안 된 아기는 카페인을 분해하는 힘이 약해 반감기가 며칠에 이른다고 합니다. 분해하는 힘은 생후 3~5개월 무렵에 걸쳐 어른에 가까워집니다.

• 하루 기준은 임신 중과 같은 200mg(EFSA)
• 모유 속 카페인은 마시고 약 1시간 뒤에 많아진다. 마신다면 수유 직후에 마시면 다음 수유 때까지 몸속 양이 줄어 있다
• 아기가 잠들지 않는다·보챈다·안정되지 않는다고 느끼면 카페인을 줄이고 상태를 본다
• 태어난 지 얼마 안 된 시기나 조산으로 태어난 아기는 특히 적게 한다

수유 중에는 출산 후 몸이 회복되면서 반감기도 임신 전 값으로 돌아갑니다. 카페인 계산 도구에서는 표준 5시간으로 계산하고, 밤 수유가 많은 시기에는 잘 때의 기준을 25mg으로 해 두면 엄마의 잠도 지키기 쉬워집니다.

저용량 피임약을 먹고 있으면 반감기는 약 2배로

경구 피임약(저용량 피임약)에는 간에서 카페인을 분해하는 작용을 약하게 하는 작용이 있어, 반감기가 약 2배(약 10시간)로 늘어난다고 합니다. '피임약을 먹기 시작한 뒤로 저녁 커피에 잠이 안 온다'고 느끼는 사람이 있는 것은 이 때문입니다.

피임약을 복용하는 사람은 커피 마감 시각을 평소보다 4시간쯤 앞당겨 점심 직후까지로 하는 것이 기준입니다. 월경곤란증 치료에 쓰는 저용량 약(LEP)도 똑같이 생각하세요.

담배는 반감기를 짧게 하고, 금연하면 갑자기 길어진다

피임약과 반대로, 담배 연기에 들어 있는 성분은 간의 분해 효소 작용을 강하게 하므로 흡연자의 카페인 반감기는 약 3시간으로 짧아지기 쉽다고 합니다. 흡연자가 커피를 많이 마셔도 괜찮다고 느끼는 것은 카페인이 빨리 빠지기 때문입니다.

주의할 것은 금연했을 때입니다. 분해 속도가 며칠 사이에 원래대로 돌아오므로, 같은 양의 커피라도 몸에 남는 양이 늘어납니다. 드립을 8:00·12:30·15:00에 1잔씩 마시는 사람의 경우, 23시에 남는 양은 반감기 3시간이면 약 27mg이지만 5시간으로 돌아오면 약 64mg으로 2배 이상이 됩니다. 금연 중의 두근거림·짜증·잠들기 어려움이 사실은 카페인 과다 때문인 경우도 있으니, 금연을 시작하면 커피 양을 줄여 보세요.

카페인을 줄이고 싶을 때의 음료

• 보리차·루이보스차·옥수수차·검은콩차: 찻잎을 쓰지 않으므로 카페인이 없다
• 디카페인 커피: 카페인을 90% 이상 제거한 것. 1잔에 최대 9mg 정도
• 반차·현미차: 100ml당 약 10mg으로 적은 편(다만 0은 아니다)
• 허브차: 카페인은 없지만 임신 중에 피하는 편이 좋은 종류도 있으니 성분을 확인한다

자주 묻는 질문

임신 중에는 커피를 하루 몇 잔까지 마실 수 있나요?

유럽식품안전청(EFSA)의 기준인 하루 200mg으로 생각하면 드립 커피(150ml에 약 90mg)는 약 2잔입니다. 캐나다 보건부나 WHO는 300mg으로 하고 있지만, 망설여지면 200mg을 기준으로 하면 안심입니다. 홍차·녹차·콜라·초콜릿의 카페인도 합계해서 생각하세요.

임신 중에는 카페인이 잘 빠지지 않나요?

네. 임신이 진행될수록 간에서 카페인을 분해하는 속도가 느려져, 후기에는 반감기가 15시간 안팎까지 늘어난다고 합니다. 아침 8시에 마신 드립 1잔이 밤 22시에 약 48mg 남는 계산이 되므로, 마시는 것은 오전에 몰아서 하는 것을 권합니다.

수유 중에 커피를 마신다면 몇 시간 간격을 두면 되나요?

모유 속 카페인은 마시고 약 1시간 뒤에 많아지므로 수유 직후에 마시는 것을 권합니다. 반감기 5시간인 사람이라면 3시간 뒤에도 마신 양의 약 70%가 몸에 남아 있으므로, 간격을 두기보다 '수유 직후에 마신다', '하루 200mg 이내로 한다'를 의식하세요.

피임약을 먹고 있으면 카페인의 영향이 강해지나요?

저용량 피임약(경구 피임약)은 카페인 분해를 늦춰 반감기를 약 2배(약 10시간)로 한다고 합니다. 15시에 마신 드립 1잔이 23시에 약 53mg 남는 계산입니다. 밤에 잠들기 어려워졌다면 커피를 점심 직후까지로 하거나 양을 줄여 보세요.

금연했더니 커피 때문에 잠이 안 오는 것은 왜인가요?

담배는 카페인 분해를 빠르게 하므로 흡연 중에는 반감기가 약 3시간으로 짧아져 있습니다. 금연하면 분해가 보통 속도로 돌아와, 같은 양의 커피라도 밤에 남는 양이 2배 이상이 될 수 있습니다. 금연 중에는 커피 양을 줄이면 불면이나 두근거림이 누그러지기도 합니다.