음료별 카페인 함량 일람 | 교쿠로·녹차·홍차·에너지 드링크·디카페인

100ml당 카페인 양

먼저 같은 100ml로 비교한 양입니다. 차와 커피는 일본식품표준성분표(8차 개정)의 침출액(우려낸 차·커피) 값으로, 일본 농림수산성이나 식품안전위원회 자료에서도 쓰입니다. 콜라·에너지 드링크는 대표적인 제품의 값입니다.

100ml로 비교하면 교쿠로가 압도적으로 많고, 센차·호지차·우롱차는 커피의 1/3입니다. '호지차는 카페인이 적다'는 말을 듣기도 하지만, 성분표 값으로는 센차와 같은 20mg입니다. 볶아도 크게 줄지 않으므로 카페인을 피하고 싶다면 보리차 등을 고릅시다.

1잔당 카페인 양과 빠질 때까지의 시간

실제로 마시는 양으로 비교하면 순위가 바뀝니다. 빠질 때까지의 시간은 반감기 5시간인 보통 사람이 1잔만 마셨을 때 몸속 양이 50mg 이하가 될 때까지의 시간입니다(흡수에 걸리는 시간 포함).

페트병 우롱차나 녹차는 100ml당으로는 적어도 한 병이면 100mg 안팎이 되어 커피 1잔보다 많을 때가 있습니다. 반감기가 긴 사람일수록 빠질 때까지의 시간이 늘어나, 반감기 8시간이라면 드립 1잔에 약 7시간, 에너지 드링크 355ml에 약 12시간이 걸립니다. 계산 방법은 카페인이 빠지는 시간에서 설명합니다.

교쿠로와 말차는 왜 카페인이 많을까

교쿠로와 말차(의 원료인 덴차)는 따기 전 일정 기간 차밭에 덮개를 씌워 햇빛을 가리고 키웁니다. 이렇게 키우면 감칠맛 성분인 테아닌과 함께 카페인이 많은 찻잎이 됩니다. 게다가 교쿠로는 넉넉한 찻잎에 미지근한 물을 조금 부어 진하게 우려내므로 100ml당 160mg으로 커피를 크게 웃돕니다.

• 교쿠로: 1잔의 양이 적어서(60ml 정도) 1잔당으로는 약 96mg으로 커피 1잔과 거의 같다
• 말차: 찻잎을 가루로 만들어 통째로 마시므로 우스차 1잔(가루 2g)에 약 64mg. 고이차나 말차 라테처럼 가루를 많이 쓰면 늘어난다
• 센차: 햇빛을 받고 자라는 일반적인 녹차. 1잔(120ml)에 약 24mg으로 커피의 1/4 정도
• 냉침 녹차: 낮은 온도에서는 카페인이 잘 우러나지 않아 뜨거운 물로 우릴 때보다 적은 편이다

'차니까 괜찮겠지' 하고 밤에 교쿠로나 말차 라테를 마시면 커피와 비슷하게 잠에 영향을 줍니다. 자기 전에 마신다면 호지차보다 보리차를 권합니다. 몇 시까지 마시면 되는지는 커피는 자기 몇 시간 전까지?에서 음료별로 설명합니다.

에너지 드링크는 하루 몇 캔까지?

에너지 드링크는 제품에 따라 카페인 양이 크게 달라, 250ml에 80mg 안팎인 것부터 355ml에 140mg 이상인 것까지 있습니다. 캔 옆면에 '카페인 ○mg' 또는 '100ml당 ○mg'이라고 적혀 있으니 꼭 확인하세요.

캔 수의 기준은 다른 것을 아무것도 마시지 않는 경우입니다. 아침에 커피를 2잔(약 180mg) 마셨다면 355ml 에너지 드링크 1캔으로 합계 약 322mg이 됩니다. 또 아이는 체중 1kg당 하루 2.5mg이 기준이므로 체중 40kg이면 100mg이어서 355ml 캔 1개로 넘어 버립니다. 대상별 상한은 카페인의 하루 상한에 정리했습니다.

디카페인·카페인리스·논카페인의 차이

카페인을 줄이고 싶을 때 보이는 표시는 비슷해 보여도 의미가 다릅니다. 일본에서 쓰이는 방식은 다음과 같습니다.

디카페인·카페인리스 커피는 '0'이 아니며, 드립 1잔에 최대 9mg 정도는 남아 있을 수 있습니다. 그래도 보통 커피(약 90mg)의 1/10 이하이므로 밤이나 임신 중에 마셔도 영향은 작다고 봅니다. 임신 중·수유 중 음료 고르기는 임신 중·수유 중의 카페인도 참고하세요.

콜라·초콜릿·약의 카페인

• 콜라: 350ml 캔에 약 39mg. 제로 칼로리 콜라에도 카페인은 들어 있다(카페인 제로 제품 제외)
• 초콜릿: 카카오에 들어 있으며, 다크 초콜릿 50g에 약 25mg, 밀크 초콜릿 50g에 약 10mg. 카카오 함량이 높은 초콜릿일수록 많다
• 코코아: 카카오가 원료이므로 소량 들어 있다
• 영양 드링크: 100ml 병 1개에 50mg 안팎 들어 있는 제품이 많다
• 감기약·두통약·졸음 방지약: '무수 카페인'으로 배합되어 있기도 하다. 졸음 방지약은 1회 100mg 이상인 것도 있다

음료별 조견표를 도구로 보기

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   '음료별 카페인 양' 탭을 연다

   20가지 음료에 대해 1잔의 카페인 양, 400mg·200mg까지 몇 잔인지, 기준량 이하가 될 때까지의 시간을 일람으로 볼 수 있습니다.

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   반감기와 기준량을 바꾼다

   반감기(체질)나 잘 때의 기준(25·50·100mg)을 바꾸면 빠질 때까지의 시간이 그 조건으로 다시 계산됩니다.

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   오늘 마신 것을 넣어 밤의 양을 확인한다

   '오늘 마신 양과 취침 시간' 탭에서 마신 것을 넣으면 잘 시각에 몇 mg 남는지, 1잔 더는 몇 시까지인지 알 수 있습니다.

자주 묻는 질문

녹차와 커피 중 어느 쪽이 카페인이 많나요?

100ml당으로는 드립 커피 60mg에 비해 센차는 20mg으로 커피가 3배 많습니다. 1잔당으로도 커피(150ml에 약 90mg)는 센차(120ml에 약 24mg)의 약 4배입니다. 다만 교쿠로는 100ml당 160mg으로 커피보다 많고, 페트병 녹차는 500ml에 100mg 안팎이 되기도 합니다.

교쿠로의 카페인은 어느 정도인가요?

일본식품표준성분표에서는 우려낸 교쿠로가 100ml당 160mg으로 커피의 약 2.7배입니다. 1잔의 양이 60ml 정도로 적어서 1잔당으로는 약 96mg으로 커피 1잔과 거의 같습니다. 밤에 마시면 커피와 비슷하게 잠에 영향을 줍니다.

호지차는 카페인이 적나요?

성분표 값으로 호지차 침출액은 100ml당 20mg으로 센차와 같습니다. 반차·현미차(10mg)보다 많아 카페인이 적다고는 할 수 없습니다. 카페인을 피하고 싶다면 보리차·루이보스차·옥수수차 등 찻잎을 쓰지 않는 음료를 고릅시다.

디카페인에도 카페인이 들어 있나요?

조금 들어 있습니다. 디카페인·카페인리스 커피는 카페인을 90% 이상 제거한 것으로, 드립 1잔에 최대 9mg 정도가 남아 있을 수 있습니다. 완전히 0으로 하고 싶다면 원래 카페인이 없는 논카페인 음료를 고르세요.

에너지 드링크와 커피 중 어느 쪽이 카페인이 많나요?

100ml당으로는 드립 커피(60mg)가 에너지 드링크(32~40mg)보다 많습니다. 다만 1캔의 양이 많아서 355ml 캔은 약 142mg으로 커피 1잔(약 90mg)의 1.5배 이상이 됩니다. 제품에 따라 양이 다르니 캔의 표시를 확인하세요.