한 달에 몇 kg 뺄 수 있을까? 체지방 1kg = 7,200kcal로 역산하는 다이어트 계산

체지방 1kg = 약 7,200kcal로 생각한다

지방은 1g당 약 9kcal의 에너지를 가지고 있지만, 체지방은 지방뿐 아니라 수분 등도 포함하므로 체지방 1kg을 줄이려면 약 7,200kcal가 필요하다고 합니다. 이 숫자를 쓰면 다이어트 계획은 다음 식으로 세울 수 있습니다.

하루 섭취 칼로리 기준은 '하루 소비 칼로리 − 하루에 줄일 칼로리'입니다. 하루 소비 칼로리는 기초대사량 × 신체활동 수준으로 구합니다. 구하는 법은 기초대사량 계산식과 하루 소비 칼로리에서 설명합니다.

5kg 빼려면 몇 개월? 기간별 비교

여성·30세·키 160cm·체중 60kg, 신체활동 수준 '보통'(기초대사량 1,253kcal, 하루 소비 칼로리 2,193kcal)인 사람이 55kg을 목표로 하는 경우로 비교했습니다. 1개월은 30일로 계산했습니다.

1개월에 5kg 계획에서는 하루 섭취 칼로리가 993kcal로 기초대사량(1,253kcal)을 밑돕니다. 기초대사량보다 적은 식사를 계속하면 지방뿐 아니라 근육도 빠져 대사가 떨어지고 요요가 오기 쉬워집니다. 3개월이라면 하루 400kcal, 밥 한 공기(150g에 약 230kcal)와 작은 간식 하나 정도를 줄이면 닿는 계산입니다.

남성·40세·170cm·75kg(하루 소비 칼로리 2,763kcal)이 65kg을 목표로 하는 경우는 3개월에 하루 800kcal(1개월당 체중의 4.4%로 '빠름'), 6개월에 하루 400kcal(2.2%로 '표준적')입니다. 줄이고 싶은 양이 많을수록 기간을 길게 잡아야 합니다.

무리 없는 페이스는 '1개월에 체중의 몇 %'로 생각한다

같은 1개월 2kg이라도 체중 50kg인 사람과 90kg인 사람은 몸에 주는 부담이 다릅니다. 그래서 페이스는 '1개월에 지금 체중의 몇 %를 줄이는가'로 생각하는 것이 알기 쉬우며, BMI·적정 체중 계산에서는 다음 4단계로 표시합니다.

1개월에 체중의 5%를 넘는 감량은 몸에 부담이 크고 근육 감소나 요요로 이어지기 쉬운 페이스입니다. 일본비만학회의 비만증 진료 가이드라인에서도 감량 목표는 3~6개월에 지금 체중의 3% 이상으로 하고 있습니다. 짧은 기간에 크게 줄이기보다 '표준적' 이내의 페이스로 계속하는 편이 결과적으로 빨리 닿습니다.

운동으로 줄인다면 몇 분?

운동으로 소비하는 칼로리는 운동 강도를 나타내는 메츠(METs)를 써서 계산할 수 있습니다. 가만히 있어도 쓰는 1메츠분을 뺀 '(메츠 − 1) × 체중(kg) × 시간 × 1.05'가 운동으로 추가되는 소비 칼로리입니다.

표는 1시간당 값입니다. 체중 60kg인 사람이 3개월에 5kg 줄이는(하루 400kcal) 경우, 운동만으로 충당하면 걷기로 약 152분, 조깅으로도 약 63분이 매일 필요합니다. 운동만으로 큰 칼로리를 줄이기는 어려우므로 식사로 200kcal, 운동으로 200kcal(걷기 약 76분)처럼 조합하는 것이 현실적입니다.

계산대로 빠지지 않는 이유

• 처음 1~2주는 수분이 빠지므로 계산보다 빨리 줄 수 있습니다. 그 뒤 빠지는 속도가 둔해지는 것은 자연스러운 일입니다.
• 체중이 줄면 기초대사량과 소비 칼로리도 내려갑니다. 같은 식사량이라도 감량이 진행될수록 하루 차이는 작아집니다.
• 식사를 갑자기 너무 줄이면 몸이 에너지 절약 상태가 되어, 빠지는 것이 멈춘 것처럼 느껴지는 '정체기'가 오기 쉬워집니다.
• 체중은 수분이나 배변, 짠 식사로 하루에 1~2kg 변동합니다. 매일의 숫자에 일희일비하지 말고 1주일 평균으로 보는 것을 권합니다.

계산은 '이 정도 페이스면 닿는다'는 전망을 세우기 위한 것이며, 실제 체중은 일직선으로 줄지 않습니다. 2~4주마다 실제 체중과 비교해, 빠지는 정도가 계획과 크게 다르면 기간이나 섭취 칼로리를 다시 검토하세요.

목표 체중과 기간으로 역산하기

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   키·체중·나이를 넣는다

   BMI·적정 체중 계산에 키와 체중을 넣고 '목표 체중·다이어트' 탭을 엽니다. 성별·나이·신체활동 수준은 소비 칼로리 계산에 씁니다.

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   목표 체중과 기간을 넣는다

   목표 체중을 넣고, 기간을 일·주·개월 중에서 골라 입력합니다. '표준 체중', '−3kg', '체중의 −5%' 등의 후보 버튼에서도 고를 수 있습니다.

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   섭취 칼로리와 페이스를 확인한다

   하루 섭취 칼로리 기준, 하루에 줄일 칼로리, 1개월당 변화와 페이스가 표시됩니다. 1·2·3·4·6·12개월로 비교하는 표와, 줄일 양을 운동만으로 충당할 경우의 시간도 확인할 수 있습니다.

섭취 칼로리가 기초대사량을 밑도는 계획이나 목표 체중이 저체중(BMI 18.5 미만)이 되는 계획에는 주의 문구가 표시됩니다. 목표 체중 정하는 법은 키별 표준 체중·미용 체중 조견표를 참고하세요.

자주 묻는 질문

한 달에 1kg 빼려면 하루 몇 kcal를 줄이면 되나요?

체지방 1kg은 약 7,200kcal이므로 7,200 ÷ 30일 = 하루 약 240kcal입니다. 식사로 줄여도 운동으로 늘려도 괜찮습니다. 한 달에 2kg이면 하루 480kcal, 3kg이면 하루 720kcal입니다.

3개월에 5kg 빼려면 하루 몇 kcal로 하면 되나요?

5kg × 7,200kcal ÷ 90일 = 하루 400kcal를 줄입니다. 30세·여성·160cm·60kg으로 생활이 '보통'인 사람이라면 하루 소비 칼로리 약 2,193kcal에서 400kcal를 뺀 약 1,793kcal가 섭취 칼로리 기준입니다.

한 달에 몇 kg까지면 무리 없이 뺄 수 있나요?

기준은 한 달에 체중의 2~3.5% 정도입니다. 체중 60kg이면 1.2~2.1kg, 75kg이면 1.5~2.6kg 정도입니다. 한 달에 체중의 5%를 넘는 감량은 근육 감소나 요요로 이어지기 쉬우므로 기간을 늘리는 것을 권합니다.

걷기 소비 칼로리는 어떻게 계산하나요?

(메츠 − 1) × 체중(kg) × 시간 × 1.05로 운동으로 추가되는 소비 칼로리를 계산할 수 있습니다. 보통 속도 걷기는 3.5메츠이므로 체중 60kg인 사람이 1시간 걸으면 (3.5 − 1) × 60 × 1 × 1.05 = 약 158kcal입니다.