기초대사량 계산식과 기준 | 나이·성별로 몇 kcal? 하루 소비 칼로리까지

기초대사량이란: 아무것도 안 해도 쓰는 에너지

기초대사(기초대사량)는 깨어 있는 상태로 누워서 안정하고 있을 때, 심장을 뛰게 하고 호흡하고 체온을 유지하는 등 생명 유지를 위해 쓰는 에너지의 양입니다. 하루 종일 전혀 움직이지 않아도 이 정도 칼로리는 소비한다는 뜻입니다.

하루 소비 칼로리 중 기초대사가 차지하는 비율은 커서, 일상적으로 몸을 움직이는 "보통" 생활이라면 약 60%입니다. 나머지는 출퇴근이나 집안일, 운동 등의 신체활동과 음식을 소화·흡수할 때 쓰는 에너지입니다. 기초대사량은 하루 소비 칼로리를 추정하는 토대가 되므로 다이어트 계산에서 가장 먼저 구합니다.

기초대사량의 주요 계산식

기초대사량을 실제로 재려면 전용 장치가 필요하므로, 보통은 성별·나이·키·체중으로 추정하는 식을 씁니다. 대표적인 식은 다음 4가지입니다.

기초대사 기준치(kcal/kg/일)는 남성이 18~29세 23.7·30~49세 22.5·50~64세 21.8·65~74세 21.6·75세 이상 21.5, 여성이 18~29세 22.1·30~49세 21.9·50세 이상 20.7입니다(일본인의 식사 섭취 기준 2020년판).

같은 사람이라도 식에 따라 100kcal 이상 차이 난다

같은 사람의 기초대사량을 4가지 식으로 계산해 비교했습니다(단위는 kcal, 소수점 이하 반올림).

해리스-베네딕트 식은 특히 젊은 여성에서 국립건강영양연구소 식보다 약 130~150kcal 높게 나옵니다. 앱마다 기초대사량 숫자가 다른 것은 대부분 이 계산식의 차이 때문입니다. 하루 100kcal 차이는 한 달이면 3,000kcal, 체지방으로는 약 0.4kg에 해당하므로, 다이어트 계획에서는 어느 식의 값인지 의식해 두면 안심입니다. 일본인이라면 국립건강영양연구소 식을 기본으로 하는 것을 권합니다.

나이·체중에 따라 기초대사량은 얼마나 달라지나

국립건강영양연구소 식에서는 다른 조건이 같다면 나이가 1살 많아질 때마다 약 3.3kcal, 체중이 1kg 늘 때마다 약 11.5kcal, 키가 1cm 크면 약 5.6kcal 기초대사량이 달라집니다.

20세와 50세는 체격이 같아도 하루 약 100kcal 차이가 납니다. "젊을 때와 같은 식사인데 살이 찐다"고 느끼는 이유 중 하나입니다. 또 체중이 줄면 기초대사량도 내려갑니다. 30세·160cm 여성은 55kg이면 1,196kcal이지만 50kg까지 줄면 1,138kcal가 됩니다. 다이어트 도중에 체중이 잘 안 빠지게 되는 데에는 이 변화도 관계가 있습니다.

하루 소비 칼로리 = 기초대사량 × 신체활동 수준

하루에 실제로 소비하는 칼로리(추정 에너지 필요량)는 기초대사량에 "신체활동 수준"을 곱해 구합니다. 신체활동 수준은 일본의 식사 섭취 기준에서 다음 3단계로 정해져 있습니다.

여성·30세·160cm·55kg(기초대사량 1,196kcal)이라면 하루 소비 칼로리는 낮음 1,793kcal, 보통 2,092kcal, 높음 2,391kcal입니다. 남성·40세·170cm·70kg(1,522kcal)이라면 낮음 2,282kcal·보통 2,663kcal·높음 3,043kcal가 됩니다. 같은 사람이라도 활동량에 따라 약 600kcal 차이가 나므로 자기 생활에 맞는 수준을 고르는 것이 중요합니다. 망설여지면 "보통"을 고르고 체중 변화를 보면서 조정하세요.

체중을 유지하려면 이 소비 칼로리만큼 먹으면 되는 계산입니다. 감량하고 싶을 때 하루 식사를 몇 kcal로 하면 되는지는 한 달에 몇 kg 뺄 수 있는지 계산에서 설명합니다.

내 기초대사량 계산하기

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   키·체중을 넣는다

   BMI·적정 체중 계산기의 키·체중 칸에 입력합니다. 입력한 값은 탭을 바꿔도 그대로 이어집니다.

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   성별·나이·신체활동 수준을 고른다

   "기초대사·칼로리" 탭에서 성별과 나이를 넣고, 신체활동 수준을 낮음·보통·높음 중에서 고릅니다.

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   기초대사량과 소비 칼로리를 확인한다

   기초대사량과 하루 소비 칼로리, 체중을 유지하는 식사량 기준이 표시됩니다. 활동 수준별 소비 칼로리와 4가지 계산식 결과 비교도 표로 확인할 수 있습니다.

체격 자체의 기준은 BMI 계산식과 비만도 판정 기준, 목표로 할 체중은 키별 표준체중·미용체중 조견표에서 확인할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

기초대사량 계산식을 알려 주세요.

일본인에게는 국립건강영양연구소 식을 권합니다. 남성은 (0.0481×체중kg + 0.0234×키cm − 0.0138×나이 − 0.4235) × 1000 ÷ 4.186, 여성은 마지막 상수를 0.9708로 합니다. 30세·여성·160cm·55kg이면 약 1,196kcal, 40세·남성·170cm·70kg이면 약 1,522kcal입니다.

앱마다 기초대사량 숫자가 다른 이유는 무엇인가요?

사용하는 계산식이 다르기 때문입니다. 서양인 데이터로 만든 해리스-베네딕트 식은 일본의 젊은 여성에서 국립건강영양연구소 식보다 130~150kcal 정도 높게 나오기도 합니다. 체성분계는 체지방률 등도 이용해 추정하므로 또 다른 값이 나오기도 합니다.

하루 소비 칼로리는 어떻게 계산하나요?

기초대사량 × 신체활동 수준으로 계산합니다. 신체활동 수준은 18~64세라면 낮음 1.50·보통 1.75·높음 2.00입니다. 기초대사량 1,196kcal인 사람이 보통 생활을 한다면 1,196 × 1.75 = 약 2,092kcal입니다.

나이가 들면 기초대사량은 얼마나 내려가나요?

국립건강영양연구소 식에서는 체격이 같다면 1살마다 약 3.3kcal, 10살이면 약 33kcal 내려갑니다. 160cm·55kg 여성이라면 20세에 1,229kcal, 50세에 1,130kcal로 30년간 약 100kcal 차이가 납니다.