하프 기록으로 풀코스 마라톤 예상하기｜리겔 공식 계산과 보정 방법
첫 풀코스 마라톤의 목표 기록을 정할 때 단서가 되는 것이 하프 마라톤이나 10km 대회 기록입니다. 단순히 ‘하프×2’로 하면 대부분 실제보다 너무 빠른 예상이 나옵니다. 거리가 늘면 페이스가 떨어지기 때문입니다. 이 글에서는 하프나 10km 기록으로 풀코스를 예상하는 리겔 공식의 원리와 계산 방법, 하프·10km 기록별 예상 한눈에 보기, 첫 풀코스나 훈련량이 적은 사람을 위한 보정 방법, 예상 기록을 목표로 바꿀 때의 생각법을 설명합니다.
하프×2가 너무 빠른 이유
하프 마라톤을 1시간 45분에 달린 사람이 풀코스를 3시간 30분에 달릴 수 있느냐 하면, 대부분은 어렵습니다. 거리가 2배가 되면 에너지원인 당의 부족, 다리 근육의 피로, 체온 상승 등이 겹쳐 같은 페이스를 유지할 수 없기 때문입니다.
거리와 시간의 관계는 비례가 아니라, 거리가 늘수록 시간은 비례보다 조금 더 늘어납니다. 이 관계를 간단한 식으로 나타낸 것이 미국의 엔지니어 피터 리겔이 1970년대에 발표한 ‘리겔 공식’입니다. 러닝 예상 기록 계산에 자주 쓰입니다.
리겔 공식의 원리와 계산 방법
1.06이라는 지수는 ‘거리가 2배가 되면 페이스가 약 4% 떨어진다’는 뜻입니다(2^1.06÷2≒1.042). 10km에서 풀이면 거리 비는 4.2195이고, 4.2195^1.06≒4.60배입니다. 10km를 50분에 달리는 사람의 예상은 50분×4.60＝약 3시간 50분이 됩니다.
- 1
최근 대회 기록을 준비한다
가능하면 최근 2~3개월 안에 전력으로 달린 하프나 10km 공식 기록을 씁니다. 연습 기록보다 대회 기록이 더 정확합니다.
- 2
거리 비를 구한다
풀코스 거리 42.195km를 달린 거리로 나눕니다. 하프면 2, 10km면 4.2195, 5km면 8.439입니다.
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비를 1.06제곱해서 기록에 곱한다
스마트폰 공학용 계산기로 ‘2 xʸ 1.06’처럼 계산하고, 달린 기록(초)에 곱합니다.
하프·10km 기록별 풀코스 예상 한눈에 보기
지수 1.06(표준)에 더해, 훈련량이 적은 사람을 위해 1.08·1.10으로 계산한 예상도 나란히 놓았습니다.
| 달린 기록 | 지수 1.06 | 지수 1.08 | 지수 1.10 |
|---|---|---|---|
| 하프 1:30:00 | 3:07:39 | 3:10:16 | 3:12:55 |
| 하프 1:45:00 | 3:38:55 | 3:41:58 | 3:45:04 |
| 하프 2:00:00 | 4:10:12 | 4:13:41 | 4:17:14 |
| 하프 2:15:00 | 4:41:28 | 4:45:24 | 4:49:23 |
| 10km 45:00 | 3:27:01 | 3:33:03 | 3:39:17 |
| 10km 50:00 | 3:50:01 | 3:56:44 | 4:03:39 |
| 10km 60:00 | 4:36:01 | 4:44:05 | 4:52:22 |
역산하면 지수 1.06으로 서브4에 필요한 것은 하프 약 1시간 55분, 10km 약 52분입니다. 지수를 1.10으로 하면 하프 약 1시간 52분, 10km 약 49분이 필요합니다. 서브3.5라면 하프 약 1시간 40분(1.06)~1시간 38분(1.10), 서브5라면 하프 약 2시간 24분(1.06)~2시간 20분(1.10)이 기준입니다.
첫 풀코스·훈련 부족이라면 지수를 1.08~1.10으로
리겔 공식의 1.06은 두 거리 모두 충분히 훈련한 러너의 데이터에서 나온 값입니다. 풀코스는 하프까지와 달리 30km 이후에 페이스가 떨어지기 쉬워, 훈련량이 부족하면 예상보다 꽤 느려집니다.
- 풀코스를 위해 30km 달리기 같은 장거리 훈련을 여러 번 했다: 1.06
- 월간 주행 거리 150km 안팎이고 풀코스는 두 번째 이상: 1.07~1.08
- 첫 풀코스이거나 월간 100km 미만: 1.08~1.10
- 5km나 10km 기록으로 예상한다: 거리가 멀수록 오차가 크므로 1.08 이상이 무난
마라톤 페이스 밴드 메이커로 예상하고 페이스 밴드로 만들기
마라톤 페이스 밴드 메이커의 ‘기록 예측·트랙’ 탭에 달린 거리(1500m·3km·5km·10km·하프·30km)와 기록을 넣으면 다른 거리의 예상 기록과 km당 페이스가 목록으로 나옵니다. 지수는 1.06에서 바꿀 수 있으니 첫 풀코스라면 1.08이나 1.10으로 바꿔 비교해 보세요.
목표 기록이 정해지면 ‘랩 표·관문’ 탭에서 1km마다의 통과 시간을 만들어 페이스 밴드로 인쇄할 수 있습니다. 목표별 km당 페이스는 서브3~서브6 페이스 표에 정리해 두었습니다.
자주 묻는 질문
- 하프 기록으로 풀코스 기록을 예상하려면?
- 리겔 공식으로 풀＝하프 기록×2^1.06(약 2.085배)으로 계산합니다. 하프 1시간 45분이면 풀 약 3시간 38분 55초, 하프 2시간이면 풀 약 4시간 10분 12초입니다.
- 서브4에는 하프를 몇 분에 달려야 하나요?
- 리겔 공식(지수 1.06)으로 역산하면 하프 약 1시간 55분이 필요합니다. 첫 풀코스이거나 훈련량이 적다면 지수를 1.10으로 하고 하프 약 1시간 52분을 기준으로 삼는 것이 현실에 가깝습니다.
- 10km 기록으로 풀코스를 예상할 수 있나요?
- 풀＝10km 기록×4.2195^1.06(약 4.60배)으로 예상할 수 있습니다. 10km 50분이면 풀 약 3시간 50분입니다. 다만 거리가 많이 떨어져 있어 오차가 크므로, 지수 1.08~1.10으로 계산한 느린 기록(약 3시간 57분~4시간 4분)이 더 현실적입니다.
- 리겔 공식의 1.06은 무엇인가요?
- 거리가 늘었을 때 페이스가 얼마나 떨어지는지를 나타내는 지수입니다. 1.06이면 거리가 2배가 될 때 페이스가 약 4% 떨어지는 계산입니다. 훈련량이 적을수록 떨어지는 폭이 크므로 1.08~1.10으로 하면 예상이 현실에 가까워집니다.
이 글에서 소개한 도구
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