등산 행동식은 몇 kcal? 양과 개수 정하는 법

행동식의 양은 ‘소비 에너지의 몇 할을 먹을지’로 정한다

행동식의 양을 정하려면 먼저 그 코스에서 쓰는 에너지를 알아야 합니다. 등산의 소비 에너지는 코스의 힘든 정도를 나타내는 루트 정수에 ‘체중＋배낭 무게’를 곱해 어림할 수 있습니다(계산식은 루트 정수 글 참고). 체중 60kg·배낭 7kg인 사람이 코스 타임 5시간·거리 10km·오르내림 1,000m 코스를 걸으면 소비 에너지는 약 1,510kcal입니다.

다만 쓴 만큼을 전부 그 자리에서 먹을 필요는 없습니다. 몸에는 당질과 지방의 비축이 있고, 아침 식사로 섭취한 에너지도 있습니다. 그래서 ‘소비 에너지의 몇 할을 걷는 동안 먹을지’를 정해 행동식의 목표 칼로리로 삼습니다.

코스별 행동식 기준과 조합 예

체중 60kg·배낭 7kg으로 소비 에너지의 5할을 먹는 경우의 기준입니다. 행동식은 주먹밥(약 180kcal), 미니 양갱(약 170kcal), 믹스 너트 30g(약 180kcal), 사탕 1알(약 20kcal)의 조합으로 생각했습니다.

같은 중급 코스라도 먹는 비율을 바꾸면 양은 이렇게 바뀝니다. 3할(약 450kcal)이면 주먹밥 1개·견과류 1봉·사탕 5알, 7할(약 1,060kcal)이면 주먹밥 2개·양갱 2개·견과류 2봉·사탕 1알입니다. 칼로리는 상품마다 다르므로 실제로 가져갈 포장의 표시로 다시 계산하세요.

행동식 고르는 법: 바로 효과가 나는 것과 오래가는 것을 섞는다

• 양갱·젤·사탕 등 당질 중심의 음식은 바로 에너지가 된다. 피로를 느끼기 시작할 때
• 주먹밥·견과류·빵 등은 천천히 효과가 나고 든든하다. 이른 휴식 때
• 단 것만 있으면 질려서 먹지 못하게 된다. 짭짤한 것(소금 센베이·치즈 등)도 섞는다
• 배낭을 내리지 않아도 꺼낼 수 있는 주머니에 바로 먹을 분량을 나눠 둔다

휴식마다 먹을 양을 나눈다

행동식은 한 번에 몰아서 먹기보다 휴식 때마다 조금씩 먹는 편이 에너지 고갈을 막을 수 있습니다. 목표 칼로리를 휴식 횟수로 나누면 한 번에 먹을 양이 정해집니다. 중급 코스(걷는 시간 5시간·먹는 목표 약 760kcal·마실 양 상한 1,200ml)에서 휴식 간격별로 계산하면 다음과 같습니다.

60분마다 쉰다면 한 번에 양갱 1개나 주먹밥 1개 조금 못 되게, 30분마다라면 사탕 몇 알이나 견과류 한 줌이 기준입니다. 마실 양 정하는 법은 물의 양 글에서 설명합니다.

에너지 고갈을 막는 먹는 법

1. 1

   아침을 든든히 먹고 출발한다

   빈속으로 걷기 시작하면 이른 단계에서 에너지가 부족해집니다.

2. 2

   배고프기 전에 먹는다

   배고픔을 느낄 때는 이미 에너지가 부족해지기 시작한 상태입니다. 첫 휴식부터 조금씩 먹습니다.

3. 3

   가파른 오르막 전에 보충한다

   표고차가 큰 오르막 전에 바로 효과가 나는 당질을 먹어 두면 잘 지치지 않습니다.

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   힘이 빠지면 바로 멈춰서 먹는다

   다리가 나가지 않는다, 갑자기 오한이 든다, 집중력이 떨어진다는 것은 에너지 고갈의 신호입니다. 무리하게 나아가지 말고 양갱이나 젤 등을 먹고 몇 분 쉽니다.

등산 수분·행동식 계산 도구에서는 걷는 동안 먹는 비율과 휴식 간격을 고르면 한 번에 먹는 양과 마시는 양을 보여 주고, 고른 행동식을 목표에 맞게 개수를 나눠 주는 ‘목표에 맞춰 나누기’ 버튼도 쓸 수 있습니다. 체중을 줄이는 것이 목적일 때 하루 섭취 칼로리를 생각하는 법은 다이어트 칼로리 계산 글도 참고하세요.

자주 묻는 질문

당일치기 등산의 행동식은 몇 kcal가 필요한가요?

소비 에너지의 5할 정도가 기준입니다. 체중 60kg·배낭 7kg으로 5시간·오르내림 1,000m 코스라면 소비 에너지는 약 1,510kcal이고 행동식은 약 760kcal입니다. 주먹밥 2개·양갱 1개·견과류 1봉·사탕 3알 정도가 됩니다.

점심과 행동식은 따로 생각하나요?

걷는 동안 먹는 에너지로 합쳐서 생각합니다. 정상에서 주먹밥 2개를 먹는다면 그만큼을 행동식 목표에서 빼고, 나머지를 휴식마다 나눠 먹습니다.

에너지 고갈(sharibate)이란 무엇인가요?

등산 중의 에너지 바닥을 말합니다. 몸의 당질이 부족해져 갑자기 힘이 들어가지 않고, 다리가 나가지 않고, 오한이 드는 상태가 됩니다. 배고프기 전에 휴식마다 조금씩 먹으면 막을 수 있습니다.

행동식은 넉넉히 가져가야 하나요?

네. 하산이 늦어질 때를 대비해 목표 칼로리와는 별도로 사탕이나 양갱 등 가볍고 오래가는 것을 1〜2회분 정도 예비로 챙겨 두면 안심입니다.

여름 행동식에서 주의할 점은?

초콜릿은 녹기 쉽고, 주먹밥과 바나나는 상하기 쉬워집니다. 여름에는 양갱·견과류·젤 등 더위에 강한 것을 중심으로 하고, 땀으로 잃는 염분을 보충할 수 있는 소금 사탕이나 짭짤한 것도 더하세요.