네거티브 스플릿 페이스 배분 | 전반·후반 각각 몇 분인지 계산과 짜는 법
마라톤 후반에 무너지지 않기 위한 작전으로 잘 알려진 것이 후반을 전반보다 빠르게 달리는 '네거티브 스플릿'입니다. 하지만 '전반을 억제한다'고 해도 얼마나 억제하면 되는지는 알기 어렵습니다. 이 글에서는 네거티브 스플릿과 포지티브 스플릿의 차이, 전반과 후반의 차이를 몇 %로 하면 좋은지, 서브4에서 전반·후반이 각각 몇 분이 되는지 계산, 페이스를 조금씩 올려 가는 랩 표 짜는 법, 첫 풀코스 러너에게 맞는 배분까지 구체적인 숫자로 설명합니다.
네거티브 스플릿이란 | 후반을 전반보다 빠르게 달리는 배분
네거티브 스플릿은 레이스 후반을 전반보다 빠른 기록으로 달리는 페이스 배분입니다. 후반 기록에서 전반 기록을 뺀 차이가 마이너스가 되므로 '네거티브'라고 부릅니다. 반대로 후반이 전반보다 느려지는 배분을 포지티브 스플릿, 전반과 후반이 같은 배분을 이븐 페이스라고 합니다.
| 배분 | 후반−전반 | 특징 |
|---|---|---|
| 네거티브 스플릿 | 마이너스(후반이 빠름) | 전반을 억제하므로 후반에 여력이 남기 쉽다. 톱 선수의 기록 경신에서도 자주 보이는 형태 |
| 이븐 페이스 | 0 | 처음부터 끝까지 같은 페이스. 계산상으로는 가장 효율적 |
| 포지티브 스플릿 | 플러스(후반이 느림) | 많은 시민 러너가 결과적으로 이렇게 된다. 전반에 벌어 둔 시간이 후반의 실속으로 사라진다 |
마라톤은 전반에 너무 빨리 달리면 몸속 당(글리코겐)을 일찍 다 써 버려, 30km 이후에 갑자기 다리가 움직이지 않게 되기 쉬운 종목입니다. 전반을 조금 억제해 여력을 남기는 네거티브 스플릿은 이런 실속을 막기 위한 생각입니다.
전반과 후반의 차이는 몇 %? 기준은 1~2%
네거티브 스플릿이라고 해서 후반을 크게 올릴 필요는 없습니다. 일반적으로 전반과 후반의 차이는 전체 기록의 1~2% 정도로 짭니다. 풀코스를 4시간 안팎에 달리는 사람이라면 1%로 약 2분 24초, 2%로 약 4분 48초 차이입니다. 차이를 너무 크게 하면 전반이 너무 느려 후반에 만회할 수 없게 됩니다.
| 배분(넷 3:55:00) | 전반 | 후반 | 출발 시 페이스 | 골인 전 페이스 |
|---|---|---|---|---|
| 네거티브 2% | 1:59:51 | 1:55:09 | 5:48 | 5:21 |
| 네거티브 1% | 1:58:41 | 1:56:19 | 5:41 | 5:27 |
| 이븐 | 1:57:30 | 1:57:30 | 5:34 | 5:34 |
| 포지티브 1% | 1:56:20 | 1:58:41 | 5:27 | 5:41 |
| 포지티브 2% | 1:55:09 | 1:59:51 | 5:21 | 5:48 |
위 표는 손목시계 기록 3시간 55분에 골인하는 계획을 배분만 바꿔 비교한 것입니다(페이스는 1km당). 네거티브 1%라도 전반과 후반의 차이는 2분 22초이며, 페이스는 출발 직후 1km 5분 41초에서 골인 전 1km 5분 27초까지 조금씩 올라갑니다.
전반·후반 기록 계산 방법
전반과 후반의 기록은 목표 기록과 배분 %로 다음과 같이 계산할 수 있습니다. 차이를 절반씩 전반에 더하고 후반에서 뺀다고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
전반과 후반을 두 가지 페이스로 나누는 방법도 있지만, 중간 지점에서 갑자기 페이스를 올리면 몸에 부담이 큽니다. 마라톤 페이스 밴드 메이커에서는 페이스가 거리에 비례해 조금씩 바뀌도록 배분합니다. 후반−전반의 차이를 d초, 급수로 멈추는 시간을 뺀 달리는 시간을 T라고 하면, 지점 x의 페이스는 '평균 페이스 × (1 + 4d ÷ T × (x ÷ 거리 − 0.5))'배입니다. 중간 지점에서 정확히 평균 페이스가 되고, 출발과 골인에서 차이가 가장 커집니다.
| 구간(서브4·네거티브 1%) | 통과 기록 | 구간 페이스(1km당) |
|---|---|---|
| 0~5km | 28:56 | 5:47 |
| 5~10km | 57:45 | 5:46 |
| 10~15km | 1:26:25 | 5:44 |
| 15~20km | 1:54:57 | 5:42 |
| 20~25km | 2:23:21 | 5:41 |
| 25~30km | 2:51:37 | 5:39 |
| 30~35km | 3:19:44 | 5:38 |
| 35~40km | 3:47:44 | 5:36 |
| 40km~골인 | 3:59:59 | 5:35 |
5km마다 1~2초씩 올릴 뿐이라 달리는 본인의 감각으로는 '거의 같은 페이스'입니다. 그래도 전반 통과 기록은 이븐보다 약 1분 늦어져 후반에 다리를 남길 수 있습니다.
어떤 배분을 고를까 | 첫 풀코스와 기록 도전의 생각
- 첫 풀코스: 네거티브 1~2%. 전반을 억제하고 30km 이후에 걷지 않는 것을 최우선으로 한다
- 개인 최고 기록 경신을 노린다: 네거티브 1%나 이븐. 30km 주 등으로 후반에도 같은 페이스를 유지할 수 있는지 확인해 둔다
- 매번 30km 이후 크게 실속한다: 계획상으로는 포지티브 2~4%로 하여 전반에 벌어 둘 시간을 현실적으로 반영해 두는 방법도 있다
- 언덕이 많은 코스: 오르막에서 늦어지고 내리막에서 만회하므로, 5km마다 구간 페이스의 차이를 크게 잡아 둔다
포지티브 스플릿 계획은 '실속을 전제로 한다'는 점에서 소극적으로 보이지만, 실제로 매번 후반이 떨어지는 사람에게는 페이스 밴드의 숫자와 현실의 차이가 작아져 후반에 당황하지 않아도 된다는 이점이 있습니다. 다만 전반을 빠르게 들어가는 만큼 실속이 더 커질 위험도 있습니다.
자주 묻는 질문
- 네거티브 스플릿이란 무엇인가요?
- 레이스 후반을 전반보다 빠르게 달리는 페이스 배분입니다. 후반 기록−전반 기록이 마이너스가 되므로 네거티브라고 부릅니다. 전반을 억제해 후반에 여력을 남길 수 있어, 마라톤 30km 이후의 실속을 막기 쉬워집니다.
- 네거티브 스플릿은 전반과 후반에 몇 분 차이를 두면 되나요?
- 전체 기록의 1~2%가 기준입니다. 4시간 안팎의 러너라면 1%로 약 2분 24초, 2%로 약 4분 48초입니다. 차이를 너무 크게 하면 전반이 너무 느려 후반에 만회할 수 없게 됩니다.
- 서브4를 네거티브 스플릿으로 달릴 때 전반 기록은?
- 네거티브 1%라면 전반 약 2시간 1분 11초, 후반 약 1시간 58분 48초입니다. 페이스는 출발 직후 1km 5분 48초 안팎에서 골인 전 1km 5분 34초 안팎까지 조금씩 올립니다.
- 포지티브 스플릿은 나쁜 주법인가요?
- 꼭 나쁜 것은 아닙니다. 후반에 떨어질 것을 예상해 계획에 넣어 두면 페이스 밴드와의 차이가 작아집니다. 다만 전반에 너무 빨리 들어가면 실속이 커지므로, 차이는 2~4%로 그치는 것이 무난합니다.
이 글에서 소개한 도구
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