왕복 오래달리기 횟수를 늘리는 요령 | 페이스 배분·방향 전환·호흡과 2주 연습 메뉴

왕복 오래달리기에서 멈춰 버리는 세 가지 이유

20m 왕복 오래달리기는 레벨 1의 시속 8.5km에서 약 1분마다 시속 0.5km씩 빨라지고, 따라가지 못하게 된 시점에 끝나는 테스트입니다. 마지막에는 누구나 멈추지만 '아직 다리는 움직이는데 멈췄다', '생각보다 일찍 힘들어졌다'고 느낀다면 다음 세 가지 중 하나가 원인인 경우가 많습니다.

• 초반에 너무 빨리 달린다: 레벨 1~3은 1회에 7.6~8.5초가 있어 걷기보다 조금 빠른 정도입니다. 여기서 신호음보다 1~2초 일찍 도착해 기다리는 식으로 달리면 매번 전력 질주와 정지를 반복하게 되어 심박이 빨리 올라갑니다.
• 방향 전환에서 시간과 다리 힘을 쓴다: 20m를 한 번 달릴 때마다 한 번 반환하므로 50회 달리면 50번 방향을 바꿉니다. 크게 돌거나 두 발로 브레이크를 걸면 1회당 손실은 작아도 합치면 큰 차이가 됩니다.
• 호흡이 흐트러진 뒤 회복하지 못한다: 힘들어지고 나서 입을 크게 벌리고 얕고 빠르게 숨을 쉬면 더 힘들게 느껴집니다. 힘들어지기 전부터 리듬을 정해 두는 것이 요령입니다.

즉 횟수를 늘리려면 전신 지구력(심폐 능력)을 높이는 것만큼 '신호음에 맞춰 낭비 없이 달리는 기술'을 익히는 것이 중요합니다. 기술은 몇 번의 연습으로도 익힐 수 있으므로 테스트 1~2주 전부터 시작해도 충분히 효과가 있습니다.

요령 1: 초반에는 '신호음과 거의 동시에 선에 닿는' 페이스로 달린다

가장 효과가 큰 것은 페이스 배분입니다. 이상적인 것은 신호음이 울리는 것과 거의 동시에, 또는 아주 조금 먼저 선에 닿는 페이스로 계속 달리는 것입니다. 일찍 도착해 기다리면 그동안 쉴 수 있을 것 같지만, 실제로는 '급히 달린다 → 멈춘다 → 다시 가속한다'를 반복하므로 일정한 페이스로 달리는 것보다 에너지를 더 씁니다.

처음 몇 레벨은 '너무 느려서 오히려 어렵다'고 느낄 정도가 딱 좋은 속도입니다. 체육관 바닥의 표시(농구 코트 라인 등)를 이용해 '신호음 간격의 절반에 10m 중간 지점'을 의식하면 페이스가 일정해지기 쉽습니다. 각 레벨의 속도와 1회 초수는 왕복 오래달리기 레벨표: 레벨별 속도·1회 초수·횟수와 경과 시간에 전체 레벨을 정리했습니다.

요령 2: 방향 전환은 한 발로 선을 밟고 작고 빠르게

왕복 오래달리기는 '어느 한쪽 발이 선에 닿거나 넘으면 된다'는 규칙입니다. 두 발로 선을 넘을 필요는 없습니다. 방향 전환은 다음 순서로 한 발로 선을 밟고 재빨리 방향을 바꿉니다.

1. 1

   선 2~3걸음 앞에서 보폭을 줄인다

   속도를 조금 줄이고 잔걸음으로 선에 다가갑니다. 큰 보폭 그대로 뛰어들면 브레이크가 커집니다.

2. 2

   주로 쓰는 발(버티기 쉬운 발)로 선을 밟는다

   발끝을 선 위나 조금 앞에 두고 무릎을 살짝 굽혀 체중을 받습니다. 매번 같은 발로 밟기로 정해 두면 리듬이 무너지지 않습니다.

3. 3

   밟은 발을 축으로 몸을 돌린다

   상체부터 먼저 반대 방향으로 돌리고, 축이 되는 발로 바닥을 밀어 돌아옵니다. 크게 호를 그리며 돌지 않는 것이 포인트입니다.

4. 4

   처음 3걸음에서 가속한다

   방향을 바꾸면 처음 몇 걸음만 조금 세게 내디뎌 속도를 붙이고, 그 뒤에는 일정한 페이스로 돌아갑니다.

좌우 어느 쪽으로 돌지를 매번 바꾸면 한쪽 다리만 지치는 것을 막을 수 있습니다. 다만 익숙하지 않을 때는 매번 같은 방향으로 도는 편이 리듬을 유지하기 쉬우므로, 연습에서 둘 다 해 보고 자기에게 맞는 쪽을 정해 둡시다. 미끄러지기 쉬운 실내화로 방향을 바꿀 때는 밑창의 먼지를 닦아 두기만 해도 꽤 안정됩니다.

요령 3: 호흡과 팔치기 리듬을 처음에 정한다

• 호흡은 '2걸음 들이쉬고 2걸음 내쉬기'를 기본으로: 편한 레벨 1~6에서 리듬을 정해 두면 힘들어진 뒤에도 잘 무너지지 않습니다. 힘들어지면 '1걸음 들이쉬고 1걸음 내쉬기'로 바꿉니다.
• 내쉬는 것을 의식한다: 힘들수록 들이쉬려고 하기 쉽지만, 제대로 내쉬면 자연스럽게 들이쉬어집니다. '하, 하' 하고 짧고 강하게 내쉬는 것이 기준입니다.
• 팔은 팔꿈치를 90도 정도로 굽혀 앞뒤로 흔든다: 다리가 무거워지면 팔치기를 조금 크게 하면 다리 리듬이 따라옵니다. 어깨에 너무 힘을 주지 않도록 합니다.
• 시선은 앞쪽 선에 둔다: 아래를 보면 호흡이 얕아집니다. 다음에 밟을 선을 보면서 달립니다.

'힘들다'고 느끼기 시작하는 것은 대부분 1회가 6초 아래로 내려가는 레벨 8~9 무렵으로, 중·고등학생 남자 평균(약 80회, 레벨 9) 전후입니다. 거기서부터는 레벨이 바뀌는 신호를 '구분점'으로 삼아 '딱 1레벨만 더' 하고 목표를 작게 나누면 마음이 쉽게 꺾이지 않습니다.

본 테스트까지 2주 동안 할 수 있는 연습 메뉴

왕복 오래달리기 연습은 매일 녹초가 될 때까지 달릴 필요가 없습니다. 주 3회 정도 '신호음에 맞추는 연습'과 '자주 멈추는 레벨을 반복하는 연습'을 조합하는 것이 효율적입니다. 아래 예는 평소 운동부에 들어 있지 않은 중·고등학생을 가정한 것입니다.

연습용 타이머에서는 시작 레벨과 멈출 횟수를 고를 수 있으므로 '레벨 7에서 시작해 레벨 8의 마지막(72회)에서 멈추기' 같은 구간 연습을 할 수 있습니다. 체육관이나 넓은 운동장을 쓸 수 없는 날에는 거리를 10m나 5m로 하면 달리는 속도는 본 테스트와 같은 채 1회 시간이 짧아져, 집 복도나 근처 공원에서도 연습할 수 있습니다. 거리가 짧을수록 방향 전환이 늘어나므로 5m는 방향 전환 연습, 10m는 페이스를 익히는 연습에 적합합니다.

전날·당일 보내는 법과 주의점

• 전날은 충분히 잔다: 수면 부족은 심박을 올리기 쉬워 횟수에 바로 영향을 줍니다.
• 식사는 달리기 2시간 전까지: 직전에 배부르게 먹으면 달리는 도중에 속이 안 좋아지기 쉽습니다. 너무 배고픈 것도 좋지 않으니 아침은 먹어 둡니다.
• 준비 운동은 가볍게: 5분 정도의 조깅과 종아리·허벅지 앞뒤·발목 스트레칭이면 충분합니다. 여기서 지쳐 버리면 의미가 없습니다.
• 신발 끈을 다시 묶는다: 방향을 바꿀 때마다 발이 신발 안에서 밀리면 힘이 빠져나갑니다.
• 끝나면 바로 앉지 말고 걷는다: 갑자기 멈추면 속이 안 좋아질 수 있습니다. 1~2분 걸으며 숨을 고릅니다.

달리는 도중에 가슴이 아프거나 어지럽거나 구역질이 심할 때는 횟수에 연연하지 말고 바로 그만두세요. 몸 상태가 나쁜 날은 선생님께 말해 다른 날 재는 것이 정답입니다. 규칙의 세세한 부분(한 번 늦으면 어떻게 되는지, 기록은 어디까지 세는지)은 20m 왕복 오래달리기 규칙과 방법에서 설명합니다.

자주 묻는 질문

왕복 오래달리기 횟수를 1주일 만에 늘릴 수 있나요?

지구력 자체는 1주일로는 별로 변하지 않지만, 페이스 배분과 방향 전환을 개선하는 것만으로 몇 회에서 십여 회 늘어나는 경우가 흔합니다. 초반을 신호음에 딱 맞는 페이스로 달리기, 한 발로 선을 밟고 작게 방향 바꾸기, 이 두 가지를 2~3번 연습하는 것을 권합니다.

왕복 오래달리기에서 일찍 도착하면 기다려도 되나요?

규칙상으로는 신호음보다 일찍 선에 닿으면 방향을 바꿔 다음 신호음을 기다립니다. 다만 매번 일찍 도착해 기다리는 방식은 질주와 정지의 반복이 되어 지치기 쉬우므로, 신호음과 거의 동시에 도착하는 페이스로 달리는 편이 횟수를 늘리기 쉽습니다.

왕복 오래달리기는 몇 레벨부터 힘든가요?

사람마다 다르지만 1회 시간이 6초 아래로 내려가는 레벨 8~9(60~80회 정도)부터 힘들게 느끼는 사람이 많습니다. 그때까지 호흡과 팔치기 리듬을 굳혀 두고, 레벨이 바뀌는 신호를 구분점으로 '딱 1레벨만 더'라고 생각하면 계속하기 쉽습니다.

집에서 왕복 오래달리기 연습을 할 수 있나요?

할 수 있습니다. 20m 왕복 오래달리기 음원·연습 타이머에서 거리를 10m나 5m로 하면 달리는 속도는 본 테스트와 같은 채 1회 시간이 짧아지므로 복도나 마당에서도 연습할 수 있습니다. 미끄럽지 않은 바닥에서, 주변에 물건이 없는지 확인한 뒤에 하세요.

왕복 오래달리기 전에 먹으면 안 되는 것이 있나요?

특별히 금지된 음식은 없지만, 직전에 과식하는 것과 기름진 음식·소화에 시간이 걸리는 음식은 피하는 편이 안심입니다. 식사는 2시간 전까지 마치고, 직전에는 물을 조금 마시는 정도로 합시다.