20m 왕복 오래달리기 규칙과 방법 | 늦었을 때의 판정, 기록 세는 법, 준비와 측정 요령

20m 왕복 오래달리기란: 신호음에 맞춰 20m를 왕복하는 지구력 테스트

20m 왕복 오래달리기는 20m 떨어진 두 선 사이를 전자 신호음에 맞춰 왕복하는 테스트입니다. 신호음 간격은 점점 짧아지고(달리는 속도가 빨라지고), 따라가지 못하게 될 때까지 몇 번 반환했는지로 전신 지구력(오래 운동을 계속하는 힘)을 잽니다. 일본에서는 1999년도부터 신체력 테스트 종목이 되어, 초등학생(6~11세)은 전원이, 중·고등학생(12~19세)은 오래달리기와 선택해서, 어른(20~64세)은 빠르게 걷기와 선택해서 측정합니다.

오래달리기처럼 한 사람씩 시간을 잴 필요가 없고, 체육관 안에서 날씨와 상관없이 여러 명을 동시에 측정할 수 있는 것이 장점입니다. 원래 캐나다의 레제(Léger) 등이 고안한 '20m 다단계 왕복 달리기'로, 해외에서는 '비프 테스트'라고도 불리며 전 세계 학교와 스포츠 현장에서 쓰이고 있습니다.

준비물

• 20m 떨어진 평행한 선 2개: 체육관 코트 라인이나 테이프로 그은 선을 사용합니다. 선 양 끝에 콘 등을 두면 알아보기 쉽습니다.
• 1명당 1~1.5m 정도의 폭: 옆으로 나란히 달리므로 옆 사람과 부딪치지 않게 폭을 확보합니다.
• 테스트용 음원: 신체력 테스트용 CD 등의 음원과 재생 기기(스피커). 모두에게 또렷이 들리는 음량으로 합니다.
• 기록 용지와 담당자: 달리는 사람 1명에 1명씩 횟수를 세는 담당자가 있으면 확실합니다.

달리는 방법의 규칙

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   한쪽 선 위에 선다

   출발선에 서서 기다립니다. 음원의 5초 카운트다운 뒤 첫 신호음에 출발합니다.

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   다음 신호음이 울리기 전에 반대쪽 선에 닿는다

   20m 앞의 선에 어느 한쪽 발이 닿거나 선을 넘으면 그 회차는 성공입니다. 두 발로 넘을 필요는 없습니다.

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   그 자리에서 방향을 바꾼다

   선에 닿으면 방향을 바꾸고, 다음 신호음이 울리면 반대쪽 선을 향해 달립니다.

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   일찍 도착하면 신호음을 기다린다

   신호음보다 일찍 선에 도착했을 때는 방향을 바꿔 다음 신호음을 기다렸다가, 울린 뒤에 출발합니다. 신호음 전에 출발하면 안 됩니다.

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   레벨이 오르면 빨라진다

   약 1분마다 신호음 간격이 짧아지며, 시속 8.5km에서 0.5km씩 빨라집니다. 음원에서는 레벨이 바뀌는 곳에서 신호가 달라집니다.

실시 요항에서는 전자음이 울릴 때 반드시 어느 한쪽 선 위에 있도록 스스로 속도를 조절할 것을 요구합니다. 즉 신호음보다 앞서 너무 일찍 도착하는 것도, 늦는 것도 바람직하지 않으며, '신호음과 거의 동시에 선에 도착'하는 것이 올바른 달리기 방법입니다. 각 레벨의 속도는 왕복 오래달리기 레벨표에서 확인할 수 있습니다.

끝나는 조건: 2회 연속 선에 닿지 못했을 때

테스트가 끝나는 것은 다음 중 하나일 때입니다.

• 정해진 속도를 유지하지 못해 스스로 달리기를 멈췄을 때
• 2회 연속으로 전자음이 울릴 때까지 어느 발도 선에 닿지 못했을 때

중요한 것은 '한 번 늦은 것만으로는 끝나지 않는다'는 점입니다. 신호음이 울린 시점에 선에 닿지 못했어도 그대로 선까지 가서 방향을 바꾸고, 다음 신호음까지 반대쪽 선에 닿으면 늦은 것을 만회한 것이 되어 테스트를 계속할 수 있습니다. 늦은 뒤의 회차에서도 닿지 못해 2회 연속 늦은 시점에 종료입니다.

기록 세는 법: 마지막으로 선에 닿은 반환까지

기록은 테스트가 끝났을 때(전자음을 따라가지 못하게 되기 직전)까지의 반환 총횟수입니다. 2회 연속 선에 닿지 못해 끝난 경우에는 마지막으로 선에 닿은 반환까지의 횟수가 기록이 되며, 늦은 2회는 세지 않습니다.

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   예: 75회째까지는 맞췄고, 76·77회째가 연속으로 늦었다

   기록은 75회입니다.

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   예: 60회째에 1번 늦고 61회째는 맞췄으며, 그 뒤 80·81회째가 연속으로 늦었다

   60회째의 늦음은 만회했으므로 기록은 79회입니다.

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   예: 50회째를 다 달린 뒤 스스로 그만뒀다

   기록은 50회입니다.

기록한 횟수는 나이·성별 항목별 점수표에서 1~10점의 점수로 바꿉니다. 몇 회에 몇 점이 되는지는 왕복 오래달리기 점수표와 평균 횟수에 정리했습니다.

측정하는 쪽(선생님·담당자)이 주의할 점

• 횟수를 잘못 세지 않도록: 담당자는 달리는 사람의 정면이나 선 근처에서 보며, 반환할 때마다 기록 용지에 표시합니다. 10회마다 동그라미를 치는 등 구분을 만들어 두면 다시 세기 쉽습니다.
• 늦음 판정은 선 가까이에서: 멀리서는 닿았는지 알기 어려우므로 양쪽 선에 판정 담당자를 두면 공정합니다.
• 도중에 그만둔 사람은 바로 주로 밖으로: 지쳐서 멈춘 사람이 주로에 남아 있으면 계속 달리는 사람과 부딪칠 위험이 있습니다.
• 몸 상태 확인: 달리기 전에 컨디션이 나쁜 사람이 없는지 확인하고, 끝난 사람은 바로 앉히지 말고 걸으면서 숨을 고르게 합니다.
• 음량과 들리는 정도 확인: 체육관 뒤쪽에서도 전자음이 들리는지 시작 전에 테스트해 둡니다.

실시 요항에서는 테스트 전에 준비 운동, 테스트 뒤에 정리 운동을 하도록 하고 있습니다. 또 달리는 사람에게 '처음부터 전력으로 달리지 않는다', '신호음에 맞춰 페이스를 유지한다'고 미리 알려 주기만 해도 기록이 안정됩니다. 달리는 쪽의 구체적인 요령은 왕복 오래달리기 횟수를 늘리는 요령에서 소개합니다.

오래달리기와의 차이와 어느 쪽을 고를까

중·고등학교에서는 학교가 어느 쪽으로 잴지 정하는 경우가 많고, 점수표도 각각 따로 있습니다. 둘 다 전신 지구력을 재는 종목이므로, 평소 20~30분 조깅을 하고 있으면 어느 쪽 기록도 늘기 쉽습니다.

자주 묻는 질문

왕복 오래달리기는 한 번 늦으면 끝인가요?

아닙니다. 한 번 늦어도 그대로 선까지 가서 방향을 바꾸고, 다음 전자음까지 반대쪽 선에 닿으면 계속할 수 있습니다. 2회 연속으로 신호음까지 선에 닿지 못했을 때 종료입니다.

왕복 오래달리기 기록에 늦은 회차도 들어가나요?

들어가지 않습니다. 2회 연속 늦어서 끝난 경우에는 마지막으로 선에 닿은 반환까지의 횟수가 기록입니다. 예를 들어 75회째까지 맞추고 76·77회째가 연속으로 늦었다면 기록은 75회입니다.

신호음보다 일찍 도착하면 먼저 출발해도 되나요?

안 됩니다. 일찍 도착하면 방향을 바꿔 다음 전자음을 기다렸다가, 울린 뒤에 출발합니다. 전자음이 울릴 때는 어느 한쪽 선 위에 있도록 속도를 조절하는 것이 규칙입니다.

왕복 오래달리기는 두 발로 선을 넘어야 하나요?

한 발이면 됩니다. 어느 한쪽 발이 선에 닿거나 선을 넘으면 그 회차는 성공입니다.

왕복 오래달리기와 오래달리기 중 어느 쪽이 편한가요?

사람마다 맞고 안 맞고가 있습니다. 왕복 오래달리기는 신호음이 페이스를 정해 주므로 페이스 배분이 서툰 사람에게 맞고, 오래달리기는 자기 페이스로 달릴 수 있으므로 일정한 속도로 오래 달리는 것이 특기인 사람에게 맞습니다. 중·고등학교에서는 학교가 어느 쪽으로 잴지 정하는 경우가 많습니다.