왕복 오래달리기 레벨표 | 전체 21레벨의 속도·1회 초수·횟수·경과 시간과 달린 거리

레벨은 약 1분마다 오르고 시속 0.5km씩 빨라진다

20m 왕복 오래달리기의 전자음은 캐나다의 레제(Léger) 등이 1988년에 정리한 '20m 다단계 왕복 달리기' 규칙에 따라 울립니다. 레벨 1의 속도는 시속 8.5km이며, 레벨이 하나 오를 때마다 시속 0.5km씩 빨라집니다. 한 레벨이 약 1분이 되도록 횟수가 정해져 있어, 레벨 1은 7회, 레벨 2·3은 8회로 조금씩 늘어나고 마지막 레벨 21은 16회입니다.

레벨이 오르는 신호는 평소의 '삐' 소리와 다른 소리로 알려 줍니다. CD 음원에서는 레벨이 오르는 곳에서 소리가 바뀌고, 그다음 회차부터 빨라집니다. '소리가 바뀌면 다음부터 빨라진다'고 기억해 두면 페이스를 바꾸기 쉽습니다.

전체 21레벨 조견표

'누적 횟수'는 레벨 1부터 센 반환 횟수이고, '끝나는 시간'과 '거리'는 그 레벨의 마지막 회차까지 다 달렸을 때의 값입니다.

시간은 출발 신호(카운트다운 뒤의 첫 신호음)부터 셉니다. 음원에 따라서는 처음에 설명 음성이 들어 있으므로, CD를 틀기 시작한 때부터의 시간은 이보다 길어집니다.

횟수로 레벨·시간·거리를 구하는 방법

자기 기록이 몇 레벨의 몇 회째인지, 몇 분 달렸는지는 조견표의 '누적 횟수' 칸에서 찾습니다. 예를 들어 80회라면 레벨 9(73~83회)의 8회째입니다.

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   레벨을 찾는다

   누적 횟수 범위에 기록이 들어가는 행을 찾습니다. 80회는 레벨 9(시속 12.5km)입니다.

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   그 레벨의 몇 회째인지 구한다

   기록 − 그 레벨의 첫 회차 + 1. 80 − 73 + 1 = 8회째입니다.

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   시간을 구한다

   바로 앞 레벨의 끝나는 시간 + 몇 회째 × 1회 초수. 8분 25초(505초) + 8 × 5.76초 ≒ 551초로 약 9분 11초입니다.

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   거리를 구한다

   횟수 × 20m. 80회라면 1,600m입니다.

20m 왕복 오래달리기 음원·연습 타이머의 '단계 조견표' 탭에서도 같은 표를 볼 수 있습니다. 횟수를 넣으면 레벨·시속과 함께 신체력 테스트 점수도 나옵니다. 점수와의 관계는 왕복 오래달리기 점수표와 평균 횟수에 정리했습니다.

최고는 247회: 약 22분에 4,940m

레벨 21의 마지막 16회째, 누적 247회가 20m 왕복 오래달리기의 최고입니다. 여기까지 달리면 시간은 약 21분 57초, 거리는 4,940m이고, 마지막 레벨은 시속 18.5km(1km를 3분 15초가 조금 안 되는 페이스)가 됩니다. 이는 5km를 16~17분대에 달리는 육상 장거리 선수에 가까운 속도이며, 게다가 20m마다 방향을 바꾸므로 실제로 247회를 다 달리는 사람은 극히 드뭅니다.

중·고등학생 남자의 10점이 125회(레벨 13), 여자가 88회(레벨 10)이므로, 학교 테스트에서 레벨 15 이상까지 달리면 점수상으로는 충분하고도 남는 기록입니다. 끝까지 달렸을 때의 지구력 기준은 왕복 오래달리기와 최대 산소 섭취량(VO2max)에서 설명합니다.

집에서 15m·10m·5m로 줄여 연습할 때의 초수

20m 직선을 확보할 수 없는 곳이라도 거리를 줄여 같은 속도로 달리면 본 테스트에 가까운 페이스로 연습할 수 있습니다. 1회 초수는 거리에 비례해 짧아지며 '거리 × 3.6 ÷ 시속'으로 계산할 수 있습니다.

거리가 짧을수록 같은 시간 안에 반환하는 횟수가 늘어나므로 방향 전환의 부담은 본 테스트보다 커집니다. 10m라면 반환이 2배, 5m라면 4배입니다. 짧은 거리에서의 횟수는 본 테스트 20m의 횟수와 그대로 비교할 수 없으므로, '본 테스트와 같은 속도에 익숙해지는 연습'이라고 생각해 주세요. 연습 구성 방법은 왕복 오래달리기 횟수를 늘리는 요령에서 소개합니다.

자주 묻는 질문

왕복 오래달리기 레벨 1은 몇 초인가요?

레벨 1은 시속 8.5km로, 1회(20m)는 72 ÷ 8.5 = 약 8.47초입니다. 레벨 1은 7회이므로 약 59초 뒤에 레벨 2(시속 9km·1회 8.00초)로 올라갑니다.

왕복 오래달리기 레벨 8은 몇 회째부터인가요?

레벨 8은 누적 62회째부터 72회째까지의 11회입니다. 시속은 12km, 1회는 6.00초이며, 레벨 8을 다 달리면 약 8분 25초가 됩니다.

왕복 오래달리기 100회는 몇 분인가요?

100회는 레벨 11(시속 13.5km)의 6회째로, 출발부터 약 11분입니다. 달린 거리는 2,000m가 됩니다.

왕복 오래달리기를 247회 달리면 몇 km인가요?

247회 × 20m로 4,940m, 약 4.9km입니다. 시간은 약 21분 57초이며, 마지막 레벨 21은 시속 18.5km까지 빨라집니다.

왕복 오래달리기는 몇 레벨까지 있나요?

신체력 테스트의 20m 왕복 오래달리기는 레벨 21까지이며, 누적 247회가 최고입니다. 레벨 1의 시속 8.5km부터 1레벨마다 0.5km씩 빨라져 레벨 21은 시속 18.5km입니다.