登山饮水·行动食计算｜用路线常数算消耗热量、要带的水量、山顶气温和穿着
根据路线和身体条件，计算一日登山“要带几升水？”“行动食要多少千卡？”。消耗能量用山本正嘉的路线常数（1.8×路线时间＋0.3×距离＋10×上升海拔差＋0.6×下降海拔差）×（体重＋背包重量）计算，脱水量用体重×步行时间×5ml计算，并以500ml瓶的数量显示饮用量（脱水量的7〜8成）加上备用后要带的水量。不知道路线时间时，可根据距离和海拔差用 DIN 33466 估算。还会给出每个休息间隔要喝多少·吃多少，饭团·羊羹·坚果等行动食的数量方案，以及根据海拔导致的气温下降（每100m降0.6℃）和风造成的体感温度得出的山顶穿着参考。计划可复制并通过聊天软件分享。
1. 输入路线
输入登山地图或应用上显示的“路线时间（不含休息）”、距离，以及上升·下降累计海拔差。环线的话上升和下降几乎相同。
不知道路线时间时: 根据距离和海拔差估算为6小时35分钟（DIN 33466: 平地4km/h·上坡300m/h·下坡500m/h）
2. 体重·背包·速度
消耗能量与“体重＋背包重量”成正比。请输入包括水和食物在内的出发时背包重量。
自己的速度（步行时间 ＝ 路线时间 × 倍率）
3. 所需的水分和行动食
用路线常数（山本正嘉）算出消耗能量，用体重×步行时间×5算出通过汗水和呼吸失去的水分（脱水量）。
要带的水
1,700ml
500ml瓶 4瓶（饮用量上限 1,200ml ＋ 备用 500ml）
行动中饮用量
1,050〜1,200ml
脱水量 约1,500ml 的 7〜8成
消耗能量
1,510kcal
路线常数 22.6 ×（60 ＋ 7）kg
行动中进食目标
760kcal
消耗能量的 50%（可在下方更改）
路线常数（路线难度）
22.6
较吃力（海拔差1000m左右的一日行程）
步行时间
5小时
路线时间 5小时 × 1（不含休息）
行动中进食比例（消耗能量的百分之几）
身体里有糖类和脂肪的储备，即使不当场吃回全部消耗也能继续走。但吃得太少会导致“能量耗尽”，所以初始值设为5成。
4. 每次休息喝·吃的量
在口渴前、肚子饿前少量多次。这是以按步行时间安排休息为前提的参考。
每次饮用量
240ml
休息 5次（含走完时）
每次进食量
150kcal
约相当于0.8个饭团
- 第1次休息1:00已走到
- 第2次休息2:00已走到
- 第3次休息3:00已走到
- 第4次休息4:00已走到
- 走完时5:00已走到
5. 行动食组合
选择要带的东西，按手头包装上的标示修改每个的热量。用“按目标分配”可以给出数量方案。
还差约760kcal。加一些糖果·葡萄糖片等边走边能吃的东西，会更容易坚持。
6. 山顶气温和穿着
海拔每升高100m气温约降0.6℃，风速每1m/s体感温度约降1℃。天气预报的气温是山脚的值。
山顶气温
14℃
海拔差 1,000m × 0.6℃/100m
受风时的体感温度
9℃
风速 5m/s × 约1℃
加保暖衣（抓绒·薄羽绒）
休息或在山顶时很快就会变冷。带上帽子·手套更安心。
复制·分享计划
贴到聊天软件或备忘录中，就能与同行的人分担用量。URL中包含路线·体重·气温的条件。
【登山饮水·行动食计划】 路线: 路线时间5小时·10km·上升1,000m·下降1,000m 体重60kg＋背包7kg／步行时间 5小时 路线常数 22.6（较吃力（海拔差1000m左右的一日行程）） 消耗能量 约1,510kcal／行动中进食目标 约760kcal（50%） 脱水量 约1,500ml／饮用量 1,050〜1,200ml 要带的水 1,700ml（500ml瓶4瓶·含备用500ml） 每60分钟休息×5次: 每次 约240ml·约150kcal 山顶（1,600m）气温 约14℃·风速5m/s时体感 约9℃: 加保暖衣（抓绒·薄羽绒）
数值是基于运动生理学公式的参考，会因炎热·湿度·身体状况·行李而大幅变化。夏季低山或树林少的路线请多带水，计划要留有余地。输入的内容只保存在此浏览器中，不会发送到服务器。
ABOUT
关于登山饮水·行动食计算｜用路线常数算消耗热量、要带的水量、山顶气温和穿着
登山饮水·行动食计算是一款根据路线和身体条件，计算一日登山“该带几升水”“行动食需要多少千卡”的工具。消耗能量用日本鹿屋体育大学山本正嘉提出的路线常数（1.8×路线时间＋0.3×步行距离＋10×上升累计海拔差＋0.6×下降累计海拔差。时间单位为h，距离和海拔差为km），乘以体重与背包重量之和得出。通过汗水和呼吸失去的水分（脱水量）同样采用山本的参考“体重（kg）×步行时间（h）×5”ml，行动中饮用量为其7〜8成。本工具会以500ml瓶的数量显示在饮用量上加了备用的“要带的水”，还会给出每个休息间隔一次喝多少·吃多少，以及饭团·羊羹·坚果等行动食的数量方案。不知道路线时间时，可根据距离和海拔差用德国标准 DIN 33466 的公式估算。另外，还会根据海拔每升高100m气温约降0.6℃、风速每1m/s体感温度约降1℃，计算山顶的气温和穿着参考。
登山饮水·行动食计算｜用路线常数算消耗热量、要带的水量、山顶气温和穿着的使用方法
- 1在登山地图或应用中查出路线时间（不含休息）·步行距离·上升和下降的累计海拔差并输入（不知道的话可选择路线示例，或根据距离和海拔差估算）
- 2输入体重和包括水与食物在内的出发时背包重量，选择自己的速度（以路线时间的几倍行走）
- 3确认“要带的水”“行动中饮用量”“消耗能量”“行动中进食目标”
- 4选择休息间隔（每30〜90分钟），确认每次休息喝多少和吃多少
- 5选择要带的行动食，把热量改成包装上的标示，用“按目标分配”决定数量
- 6输入登山口的海拔和气温、山顶的海拔和风速，确认山顶的体感温度和穿着参考
- 7用“复制计划”贴到聊天软件或备忘录中，与同行的人分担
适用场景
- 第一次一日登山，想知道该带几升水
- 上次登山水不够或剩太多，想重新调整用量
- 想决定行动食要带多少千卡、几个
- 为防止“能量耗尽（撞墙）”，想决定每次休息吃多少
- 想用路线常数比较路线难度，选择下一座要爬的山
- 天气预报只有山脚的气温，想知道山顶的气温和体感温度
- 团体登山时，想与成员共享水和行动食的用量
使用要点
- 路线常数中的路线时间使用登山地图等标注的标准路线时间（不含休息）。自己的速度倍率只乘在脱水量和休息计划（步行时间）上。
- 消耗能量与“体重＋背包重量”成正比。背包重量请包括要带的水和食物的重量（1L水约1kg）。
- 脱水量（体重×步行时间×5ml）是平均条件下的参考。夏季炎热的日子·湿度高的日子·遮阳树木少的路线会出更多汗，请增加备用水。
- 饮用量设为脱水量的7〜8成，是因为不必一次补回汗水中失去的全部水分，一般认为在口渴前少量多次饮用比较好。
- 行动中进食比例（初始值5成）是本工具设定的参考。身体里有糖类和脂肪的储备，不必当场吃回所有消耗量，但路线越长请设得越多。如果要吃午饭，请把它算在内。
- 行动食的热量因商品而异。初始值仅供参考，请改成手头包装上的标示后使用。
- 路线常数“轻松〜非常吃力”的分级是本工具的参考。
- 山顶气温按海拔每升高100m降0.6℃计算。体感温度按风速每1m/s约降1℃的参考，也会因日照·湿度·汗湿而大幅变化。
- 输入的内容只保存在此浏览器中，不会发送到服务器。
可以解决这些问题
登山饮水·行动食计算｜用路线常数算消耗热量、要带的水量、山顶气温和穿着可以帮你解决以下问题。
- 想知道一日登山要带的水量
- 想知道登山行动食需要多少千卡
- 想知道路线常数的计算方法
- 想计算包括背包重量在内的登山消耗热量
- 想根据距离和海拔差估算路线时间
- 想计算山顶的气温和体感温度
- 想知道登山每次休息该喝多少吃多少
常见问题
- 一日登山该带几升水？
- 参考值是把脱水量（体重kg×步行时间h×5ml）的7〜8成作为饮用量，再加上备用的量。体重60kg的人走5小时，脱水量约1,500ml，饮用量为1,050〜1,200ml，加上备用500ml约为1.7L（500ml瓶4瓶）。夏季炎热的日子或容易出汗的人请多带一些。
- 路线常数是什么？
- 是日本鹿屋体育大学山本正嘉提出的、表示登山路线难度的数字。路线常数 ＝ 1.8×路线时间（小时）＋0.3×步行距离（km）＋10.0×上升累计海拔差（km）＋0.6×下降累计海拔差（km），再乘以体重与背包重量之和（kg），就是该路线消耗能量（kcal）的参考。上升海拔差的系数很大，所以即使距离相同，海拔差越大数字越吃力。
- 登山行动食需要多少千卡？
- 在行动中吃掉消耗能量（路线常数×（体重＋背包重量））的一部分。例如体重60kg·背包8kg走路线常数22.6的路线，消耗能量约1,540kcal，取5成约770kcal（相当于2个饭团、1根羊羹、1袋坚果和几颗糖）。比起一次吃很多，每次休息少量进食更能防止能量耗尽。
- 不知道路线时间怎么办？
- 可根据距离和上升·下降累计海拔差估算。本工具使用德国标准 DIN 33466 的方法（平地按4km/h、上坡按300m/h、下坡按500m/h算出时间，再把水平时间和上下时间中较短一方的一半加到较长一方）。例如10km·上升1,000m·下降1,000m约为6小时35分钟。如果有登山地图上的路线时间，请输入那个时间。
- 山顶气温怎么计算？
- 海拔每升高100m气温约下降0.6℃。登山口（海拔600m）为20℃的话，海拔1,600m的山顶约为 20 − 0.6×10 ＝ 14℃。另外风速每1m/s体感温度约降1℃，风速5m/s时体感约9℃。天气预报的气温是山脚的值，所以在山顶经常需要外套。
Special Thanks