静息心率正常值与平均值｜按年龄、性别的参考范围，心率偏高偏低的原因和正确测量方法

结论：成人静息心率60〜100次/分属正常，平均约65〜70次/分

静息心率是指身体不活动、处于放松状态时，心脏每分钟跳动的次数。在手腕等处数到的脉搏，通常与心率相同。健康成人的正常范围一般为 60〜100 次/分，低于 60 称为心动过缓，超过 100 称为心动过速。实际上大多数成人在 60〜75 次/分左右；一项分析约 9 万人可穿戴设备数据的研究中，平均值约为 65 次/分。

需要注意的是，“正常范围”和“理想值”不是一回事。60〜100 是区分是否生病的传统界线。一项汇总多项研究的荟萃分析报告称，静息心率每高 10 次/分，心脏病和全因死亡风险约高一成（这只是关联，不能说明心率高就是原因）。即使在正常范围内，如果经常在 80 以上，说明还有通过生活习惯降低的空间。

按年龄的参考范围：年龄越小心率越快，13岁左右起与成人基本相同

身体越小，心脏也越小，每次跳动能泵出的血量（每搏输出量）越少，只能靠跳动次数来弥补。因此儿童的心率比成人高得多，并随着成长逐渐下降，到 13 岁左右基本进入成人的范围。

儿童稍微活动或情绪激动，心率就会上升几十次，所以原则上要在睡着或安静坐着时测量。参考范围较宽，是因为同龄孩子的体格和体能差异很大；只要在范围内，稍有高低不必在意。

成年以后，从 20 多岁到 70 多岁，静息心率的平均值变化不大。随年龄明显下降的是剧烈运动时能达到的上限，也就是“最大心率”。随年龄变化和不变化的数值整理如下。

到了老年，服用降压药或抗心律失常药（如 β 受体阻滞剂）的人增多，受药物影响，静息心率可能降到 50 多次。房颤等心律不齐也会随年龄增加，因此测量时不仅要看次数，还要留意节律是否规整。

性别和运动习惯：女性略高几次，耐力运动员可低至40〜50多次

女性的静息心率平均比男性高几次，一般是因为女性心脏偏小、每搏输出量较少。女性的心率还会随月经周期变化，排卵后的黄体期会随基础体温升高而上升几次。怀孕期间血容量增加，到孕晚期通常比孕前高 10〜20 次左右。

坚持有氧运动会使静息心率下降，是因为心肌变强、每搏输出量增加，用更少的跳动次数就能输送所需的血液。让身体放松的副交感神经（迷走神经）作用增强也与此有关。这种变化被称为“运动员心脏”，并不是病。

正确的测量方法：早上醒来后立即测，条件一致，取几天的平均值

静息心率会因测量时间、姿势和之前的活动轻易变化 10 次以上。与其为一次测量结果忽喜忽忧，不如保持条件一致，取几天的平均值，这样更接近真实的数值。

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   早上醒来后，起床前测量

   刚醒来时是一天中心率最低、最稳定的时候。如果要先去洗手间，回来后坐下休息 5 分钟左右再测。被闹钟吵醒后立刻起身，数值会偏高，可以先躺着平静一会儿。

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   白天测量时，坐下休息 5 分钟以上

   运动、洗澡、吃饭之后，喝咖啡或茶、吸烟之后的 30 分钟〜1 小时内避免测量。一边说话或一边刷手机看新闻会使心率上升，应安静地坐着等待。

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   数 30 秒或 60 秒

   要记录静息心率，数 30 秒以上比短时间数完再相乘更准确（见下表）。

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   取 3〜7 天的平均值

   每天早上在相同条件下测量并记录，把一周的平均值作为自己的静息心率。饮酒或睡眠不足后第二天早上的数值要分开看。

医院和体检中常用“数 15 秒乘 4”，是为了在短时间内给很多人测量。但仅仅是从“1”开始数还是从“0”开始数，就会差 1 次，数 15 秒就有 4 次/分、数 10 秒就有 6 次/分的误差。如果感觉脉搏有停顿或节律不规则，一定要数满 60 秒。

手腕数脉搏·手机摄像头·智能手表·血压计的区别

静息心率可以用很多工具测量，但原理不同，即使同时测量也可能相差几次。了解各自的特点，就不会因为数值不同而困惑。

很多智能手表的“静息心率”是根据清醒时平静时段的数值推算的，而睡眠中的心率通常比它低几次到 10 次左右。睡眠中的最低值、早上手动数的值和手表的静息心率，应视为三个不同的数字。做记录时，要坚持用同一工具、在相同条件下测量。

这些方法都不是心电图，无法判断心律不齐的类型。如果担心脉搏不齐，请到医疗机构做心电图检查。

静息心率偏高的原因：先排查暂时性的因素

测到比平时高的数值时，先确认有没有让它暂时升高的原因。多数情况下，只要休息好或消除原因，几天内就会恢复。

如果找不到暂时性的原因，每天早上却持续在 80〜100，就该重新审视睡眠、饮酒和运动习惯。安静时仍持续超过 100、伴有心悸或气短、或者突然升高后一直降不下来时，请就医。

静息心率偏低的原因：是锻炼的结果，还是心脏电信号的问题

即使静息心率在 50 多次甚至 40 多次，只要有运动习惯，且没有头晕、气短、乏力等症状，大多无需担心。另一方面，如果没有运动却突然变低，或者伴有症状，就要考虑其他原因。

• 耐力运动习惯（运动员心脏）：每搏输出量增加，用更少的次数就够了
• 睡眠中·刚醒来时：一天中最低的时段，有人会到 40 多次
• 药物：β 受体阻滞剂等降压药、抗心律失常药，甚至部分眼药水也可能使心率降低
• 甲状腺功能减退或身体受凉：身体机能变慢
• 病态窦房结综合征·房室传导阻滞：心脏内产生或传导跳动信号出现障碍的疾病

就医标准：不只看数字，更要看“症状”和“突然的变化”

对心率来说，比数字本身更重要的是有没有症状、与自己平时的数值相比是否突然变化。请参考下表。

房颤是 60 岁以后增多的一种心律失常，可能引发脑梗死。很多人没有自觉症状，往往是在摸脉搏时发现“节律不规则”才被发现。测量时，不仅要数次数，也要留意脉搏是否以均匀的间隔跳动。

降低静息心率的方法：有氧运动·睡眠·少喝酒

静息心率可以通过生活习惯降低。其中效果最明确的是有氧运动，但睡眠和饮酒的影响也比想象中大，而且几天内就能看到变化。

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   以每周 150 分钟、能说话强度的有氧运动为目标

   快走、慢跑、骑自行车、游泳等，保持在呼吸加快但仍能说话的强度（后面介绍的区间2左右）。几周到几个月内静息心率通常会下降几次，刚开始运动的人变化往往更大。

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   保证 7 小时左右的睡眠

   睡眠不足的第二天早上心率会升高。固定就寝时间也有助于早上的数值保持稳定。

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   少喝酒，尤其是睡前

   酒精会使睡眠中的心率升高，并影响到第二天早上的数值。减少饮酒量，或在睡前 3 小时以前喝完，变化会更明显。

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   咖啡因只在下午早些时候之前摄入

   咖啡因本身只会让心率高几次，但如果到夜里还残留在体内，会让睡眠变浅，也会影响第二天早上的心率。在体内残留多久，可以用咖啡因代谢时间的计算确认。

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   补充水分·戒烟

   脱水会减少血容量，使心率升高。尼古丁会使心率升高，戒烟后静息心率会下降。

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   用缓慢的长呼气让当下的心率平稳下来

   延长呼气的呼吸方式会让当下的心率朝下降的方向变化。它不是降低静息心率本身的方法，但有助于在测量前平复下来。具体做法见呼吸法的做法。

确认效果时，要用每天早上相同条件下测得数值的每周平均值来比较。每天的数值上下浮动 2〜3 次很正常，不要只凭一天的数值下结论。

静息心率的用途：卡氏公式的目标心率和早上的身体状况检查

知道静息心率后，就能根据自己的体能来设定运动的目标心率。常用的是卡氏公式（Karvonen 法）：用最大心率与静息心率之差（储备心率）乘以运动强度，再加上静息心率。最大心率可以用“220 − 年龄”或“208 − 0.7 × 年龄（田中公式）”估算。

因为公式里用到了静息心率，同样是 40 岁，静息 55 的人区间2是 130〜143，静息 75 的人是 138〜149。如果不用静息心率，而按“最大心率的 60〜70%”计算，结果是 108〜126，对多数人来说是相当轻松的运动。60 岁时，用 220 − 年龄得到的最大心率是 160（区间2为 122〜132），用田中公式是 166（区间2为 126〜136），公式不同也会相差几次。

用手机测量并记录静息心率

心率测量是一款免费工具，只要用指尖盖住手机背面的摄像头和闪光灯，就能测出心率，无需安装应用。测得的数值可以按场景记录，静息时的平均值还能直接用于心率区间的计算。

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   早上起床前，打开“摄像头测量”

   用食指指腹轻轻盖住背面摄像头的镜头和闪光灯。按得太用力会阻断血流、使波形变弱，轻轻放上去即可。

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   把测量时长设为 30 秒或 60 秒，点“开始测量”

   会显示脉搏波图和信号质量。显示“信号：好”说明测量稳定。手指离开时会自动重新测量。

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   点“记录这个结果”，选择“刚起床”

   不想用摄像头时，也可以在“手动测量”中跟着提示数 30 秒或 60 秒手腕脉搏并记录。

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   坚持一周，查看记录的平均值

   “记录”中会显示“刚起床”和“坐着休息”最近 7 条的平均值。在“心率区间”中输入年龄，点击填入记录中的静息平均值的按钮，就会用你自己的静息心率计算各区间。

记录还可以复制为 CSV，在电子表格软件中做成图表。用手机摄像头测量不是医疗器械，如果在意的数值持续出现，或者有症状，请到医疗机构咨询。

常见问题

静息心率的平均值是多少？

成人约为 65〜70 次/分左右。一项用可穿戴设备调查约 9 万人的研究中平均约 65 次/分，体检时坐着测的数值往往稍高一些。正常范围为 60〜100 次/分。

静息心率 80 算高吗？

在正常范围（60〜100）内，仅凭这一点不能说是生病。不过它高于平均值，可以借此检查是否有睡眠不足、压力、饮酒、咖啡因、缺乏运动等原因。早上醒来后连续测几天，如果平均仍在 80 以上，通过有氧运动和改善睡眠往往可以降下来。

静息心率 50 多次是不是太低了？

如果有运动习惯，且没有头晕、气短、乏力等症状，这是体能好的人常见的数值，大多无需担心。如果没有运动却突然变低，或者有症状，请尽早就医。

女性的静息心率正常值和男性不同吗？

正常范围男女相同，都是 60〜100 次/分，但女性平均高几次。月经周期的黄体期可能升高几次，怀孕期间到孕晚期通常会高 10〜20 次左右。

儿童心率的正常值是多少？

参考范围是：婴儿（未满1岁）100〜160 次/分，幼儿（1〜5岁）80〜140，学龄儿童（6〜12岁）70〜120，13 岁左右起与成人相同为 60〜100。儿童稍一活动心率就会大幅上升，应在睡着或安静坐着时测量。

静息心率超过 100 怎么办？

先坐下休息 5 分钟以上，确认有没有发烧、脱水、紧张、咖啡因、饮酒等暂时性原因，再重新测量。如果仍持续超过 100，或有心悸、气短，请到内科·心内科就诊。伴有胸痛或晕厥时，请立即拨打急救电话。

什么时候测静息心率才正确？

早上醒来、起床之前最稳定。白天测量时，坐下休息 5 分钟以上，并在运动、吃饭、洗澡、摄入咖啡因后间隔 30 分钟〜1 小时。数 30 秒以上，取 3〜7 天的平均值，就更接近真实数值。

为什么智能手表的静息心率和手动测的不一样？

智能手表是根据一天中平静时段的数值推算静息心率的，和某一时刻手动计数的条件不同。另外，手动数 15 秒乘 4 会有 4 次/分的误差。与其说哪个错了，不如把它们看作不同的数字，并坚持用同一种方法记录。

静息心率多久能降下来？

改善睡眠和饮酒，几天内就可能看到变化。有氧运动带来的下降需要几周到几个月慢慢出现，刚开始运动的人变化往往更大。每天早上在相同条件下测量，用每周平均值比较，更容易看出变化。