蓝光伤眼吗？已知的事实与夜间使用手机的方法

蓝光是什么

蓝光是波长约 380-500 纳米的可见光，指可见光中看起来是蓝色的范围。它与紫外线是不同的波段，日光和室内照明中都含有。

听到“蓝光”，会觉得像是屏幕特有的光，但它最大的来源是太阳。晴天户外约为 10 万勒克斯量级，室内照明约几百勒克斯，看屏幕时进入眼睛的光还要更少。如果要谈避开屏幕的光，也需要与如何看待白天的户外保持一致。

对眼睛的影响已知哪些

“蓝光伤眼”这种说法很常见，但正常使用屏幕会造成这种情况的证据并未确立。整理如下。

• 正常使用会损伤视网膜的证据并未确立。有用强光照射细胞或动物的实验，但条件与屏幕的光量大不相同。
• 屏幕作业疲劳的主要原因另有所在，常被列举的有 3 点：眨眼次数减少导致眼睛干燥、持续对焦近距离、屏幕与周围亮度的差异。
• 防蓝光眼镜的效果有限。2023 年一篇汇总多项试验的系统综述，没有确认其有减轻眼疲劳的明确效果。
• 这并不否定“感觉有效”的体验。开始戴眼镜时，往往同时调暗了屏幕或增加了休息，很难分清到底是什么起了作用。

应对眼疲劳本身，使用方式比光的颜色影响更大。每隔一段时间看看远处、让屏幕亮度与周围一致、拉开距离等调整，更能改变实际感受。干燥严重时，只要有意识地多眨眼也会不同。

对睡眠和生物钟的影响才是重点

夜间受到强光照射，生物钟会往后推迟，促进睡意的褪黑素分泌会受到抑制。这是已确立的结论。但关键不在颜色，而在于“夜里是否照光”以及“照了多长时间”。

• 已知波长越短的光越容易影响生物钟。但一块屏幕的光量，与室内照明或户外的光相比是很小的。
• 起作用的是光量和时间。暗房间里只有屏幕亮着的状态，即使光量小也相对显眼，也更容易觉得刺眼。
• 睡前玩手机影响睡眠的途径不只有光。有人指出，通知、社交媒体、视频带来的兴奋，以及用着用着就寝时间往后推迟，影响更大。
• 早上照到明亮的光，比夜间避光对调整生物钟的效果更明确。

夜间屏幕的用法

要做的事并不多。按效果从明确到次之排列，如下所示。

1. 1

   先定好就寝时间

   这比光的设置更有效。如果没定好几点睡，无论怎么改屏幕颜色，睡觉时间都会一直往后推。

2. 2

   换成有终点的内容

   视频和可以无限滚动的内容没有终点。睡前 30-60 分钟换成能读完的文章或纸质书这类会自然结束的内容，就能停下来。

3. 3

   关掉通知

   半夜把人吵醒的，与其说是光，不如说是通知音和内容。用睡眠或勿扰模式统一关闭通知，比调整屏幕颜色更可靠。

4. 4

   让亮度与房间一致

   只有屏幕亮着会造成刺眼。房间调暗时屏幕也调暗，仅此一项感受就会不同。太暗又会凑近看，所以基本原则是与周围一致。

5. 5

   早上照光

   起床后拉开窗帘，哪怕短时间也到户外去。作为调整生物钟的手段，可以期待比夜间调整色温更明确的效果。

即便如此夜间使用时间还是减不下来时，在决定削减什么之前，先掌握现在用了几个小时是捷径。把一天的时间分配做成图表，能削减的时间和不能削减的时间就会分开呈现。凭感觉认为“用太多了”的时间与实际时间常常对不上。

常听到的说法整理

蓝光的说法之所以流行，是因为它把原因归结为一个，简单易懂。但实际改变感受的，是休息的方式、使用时间和就寝时间。如果眼疲劳持续、看不清的情况一直存在，请在改变光的设置之前先去眼科咨询。需要就诊的症状参考见看屏幕眼睛疲劳时的对策，屏幕上残留影像的区分方法见屏幕残影与烧屏的区分方法。

常见问题

蓝光会让眼睛变差吗？

正常使用屏幕会损伤视网膜的证据并未确立。有用强光照射细胞或动物的实验，但条件与从屏幕进入眼睛的光量大不相同。最大的蓝光来源是太阳，晴天户外的光比屏幕强出好几个数量级。屏幕作业让人难受的原因，一般认为是眨眼次数减少、持续对焦近距离，以及屏幕与周围亮度的差异。

防蓝光眼镜有效果吗？

2023 年一篇汇总多项试验的系统综述，没有确认其有减轻眼疲劳的明确效果，对睡眠的效果也没有明确结论。有人戴了觉得轻松，但开始戴眼镜时往往同时改变了屏幕亮度和休息方式，实际上很难分清是什么起了作用。想减轻眼疲劳，先重新检查眼镜度数、休息和亮度调整，更容易感受到效果。

睡前玩手机为什么不好？

原因不只是光。夜间照光会让生物钟推迟、抑制褪黑素分泌，这是已确立的，但一块屏幕的光量与室内照明相比很小。有人指出，通知、社交媒体、视频带来的兴奋，以及用着用着就寝时间本身推迟，影响更大。定好就寝时间、换成有终点的内容，比改变屏幕颜色更值得期待。

应该用夜间模式吗？

它有降低刺眼感的效果，在暗房间看屏幕时值得使用。但仅靠夜间模式就能改善睡眠的结果并不一致。屏幕调成暖色后使用时间不变，就寝时间也会同样推迟。请把颜色设置与让亮度和周围一致、关掉通知、定好就寝时间等调整结合起来。