一个月瘦1kg，每天要减少多少千卡？

体脂肪1kg约为7,200kcal，所以 7,200 ÷ 30天＝每天约240kcal。可以靠少吃，也可以靠运动增加消耗。一个月减2kg是每天480kcal，减3kg是每天720kcal。

3个月瘦5kg，每天该摄入多少千卡？

每天减少 5kg × 7,200kcal ÷ 90天＝ 400kcal。30岁、女性、160cm、60kg、生活“普通”的人，从每天消耗约2,193kcal中减去400kcal，约1,793kcal就是摄入热量的参考值。

参考值是每月减体重的2～3.5%左右。体重60kg约1.2～2.1kg，75kg约1.5～2.6kg。每月减重超过体重的5%，容易导致肌肉减少和反弹，建议延长期间。

用 (梅脱 − 1) × 体重(kg) × 时间(小时) × 1.05 可以算出运动额外消耗的热量。普通速度步行为3.5梅脱，体重60kg的人走1小时，(3.5 − 1) × 60 × 1 × 1.05 ＝约158kcal。

使用指南发布日期 2026-09-23阅读时间约 7 分钟

体脂肪1kg约为7,200kcal，所以 7,200 ÷ 30天 ＝ 每天约240kcal。可以靠少吃，也可以靠运动增加消耗。一个月减2kg是每天480kcal，减3kg是每天720kcal。

每天减少 5kg × 7,200kcal ÷ 90天 ＝ 400kcal。30岁、女性、160cm、60kg、生活“普通”的人，从每天消耗约2,193kcal中减去400kcal，约1,793kcal就是摄入热量的参考值。

即使定下“3个月瘦5kg”的目标，每天该减少多少千卡、这个节奏是否合理，不计算一下是不知道的。本文用“体脂肪1kg约等于7,200kcal”这一参考值，介绍由目标体重和期间倒推每天摄入热量的方法、不同期间的比较、改用运动消耗时所需的时间，以及体重不按计算下降的原因。

脂肪每克约含9kcal能量，但体脂肪除了脂肪还含有水分等，所以一般认为减掉1kg体脂肪需要约7,200kcal。用这个数字，减肥计划可以按下面的公式制定。

每天摄入热量的参考值是“每天消耗热量 − 每天减少的热量”。每天消耗热量用“基础代谢 × 身体活动水平”求出。求法在基础代谢的计算公式与每天消耗热量中有说明。

以女性、30岁、身高160cm、体重60kg、身体活动水平“普通”（基础代谢1,253kcal，每天消耗2,193kcal）的人目标55kg为例比较。1个月按30天计算。

期间	每天减少	每天摄入热量	每月	节奏
1个月	1,200kcal	993kcal	−5.0kg（体重的8.3%）	过快
2个月	600kcal	1,593kcal	−2.5kg（4.2%）	偏快
3个月	400kcal	1,793kcal	−1.7kg（2.8%）	标准
4个月	300kcal	1,893kcal	−1.3kg（2.1%）	标准
6个月	200kcal	1,993kcal	−0.8kg（1.4%）	平缓
12个月	100kcal	2,093kcal	−0.4kg（0.7%）	平缓

1个月瘦5kg的计划，每天摄入热量为993kcal，低于基础代谢（1,253kcal）。长期吃得比基础代谢还少，不仅脂肪，连肌肉也会减少，代谢下降，容易反弹。3个月的话每天减400kcal，大约相当于减掉一碗米饭（150g约230kcal）加一份小零食。

男性、40岁、170cm、75kg（每天消耗2,763kcal）目标65kg时，3个月需要每天减800kcal（每月体重的4.4%，“偏快”），6个月需要每天减400kcal（2.2%，“标准”）。想减的越多，期间就要定得越长。

同样是每月2kg，对体重50kg的人和90kg的人来说身体负担不同。所以按“每月减掉现在体重的百分之几”来看节奏最清楚，BMI·适正体重计算工具分为以下4级显示。

每月减重	节奏	体重60kg时	体重75kg时
体重的2%以内	平缓	1.2kg以内	1.5kg以内
超过2%～3.5%	标准	2.1kg以内	2.6kg以内
超过3.5%～5%	偏快	3.0kg以内	3.75kg以内
超过5%	过快	超过3.0kg	超过3.75kg

每月减重超过体重的5%，对身体负担大，容易导致肌肉减少和反弹。日本肥胖学会的肥胖症诊疗指南也把减重目标定为3～6个月减掉现在体重的3%以上。与其短期内大幅减重，不如以“标准”以内的节奏坚持，最终反而更快达到目标。

运动消耗的热量可以用表示运动强度的梅脱（METs）计算。减去安静时也会消耗的1梅脱后，“(梅脱 − 1) × 体重(kg) × 时间(小时) × 1.05”就是运动额外消耗的热量。

运动（梅脱）	体重50kg	体重60kg	体重70kg	体重80kg
步行·普通速度（3.5）	131kcal	158kcal	184kcal	210kcal
骑自行车·慢速（4.0）	158kcal	189kcal	221kcal	252kcal
慢跑（7.0）	315kcal	378kcal	441kcal	504kcal

表中是每小时的数值。体重60kg的人3个月减5kg（每天400kcal）时，如果全靠运动，每天需要步行约152分钟，即使慢跑也要约63分钟。光靠运动消耗大量热量很难，所以比较现实的是组合起来，比如饮食减200kcal，运动消耗200kcal（步行约76分钟）。

计算是为了预估“按这个节奏能达到”，实际体重并不会直线下降。每2～4周与实际体重对比一次，如果下降情况与计划差别很大，请调整期间或摄入热量。

1
输入身高、体重、年龄
在 BMI·适正体重计算中输入身高和体重，打开“目标体重·减肥”标签。性别、年龄、身体活动水平用于计算消耗热量。
2
输入目标体重和期间
输入目标体重，期间可选天、周、个月来输入。也可以从“标准体重”“−3kg”“体重的−5%”等候选按钮中选择。
3
确认摄入热量和节奏
会显示每天摄入热量的参考值、每天减少的热量、每月的变化和节奏。还能查看1·2·3·4·6·12个月的比较表，以及只靠运动消耗减少部分时所需的时间。

对于摄入热量低于基础代谢的计划，或目标体重属于体重过轻（BMI 不足18.5）的计划，会显示提醒。目标体重的定法请参考各身高的标准体重·美容体重速查表。

一个月瘦1kg，每天要减少多少千卡？: 体脂肪1kg约为7,200kcal，所以 7,200 ÷ 30天＝每天约240kcal。可以靠少吃，也可以靠运动增加消耗。一个月减2kg是每天480kcal，减3kg是每天720kcal。
3个月瘦5kg，每天该摄入多少千卡？: 每天减少 5kg × 7,200kcal ÷ 90天＝ 400kcal。30岁、女性、160cm、60kg、生活“普通”的人，从每天消耗约2,193kcal中减去400kcal，约1,793kcal就是摄入热量的参考值。
一个月最多瘦几公斤不算勉强？: 参考值是每月减体重的2～3.5%左右。体重60kg约1.2～2.1kg，75kg约1.5～2.6kg。每月减重超过体重的5%，容易导致肌肉减少和反弹，建议延长期间。
走路消耗的热量怎么计算？: 用 (梅脱 − 1) × 体重(kg) × 时间(小时) × 1.05 可以算出运动额外消耗的热量。普通速度步行为3.5梅脱，体重60kg的人走1小时，(3.5 − 1) × 60 × 1 × 1.05 ＝约158kcal。