基础代谢的计算公式与参考值 | 按年龄、性别是多少 kcal？以及一天的消耗热量

什么是基础代谢：什么都不做也会消耗的能量

基础代谢（基础代谢量）是指在清醒状态下躺着安静休息时，为了维持生命而让心脏跳动、呼吸、保持体温所消耗的能量。即使一整天完全不动，也会消耗大约这么多热量。

基础代谢在一天消耗热量中所占的比例很大，日常有一定活动的“普通”生活约占 6 成。其余是通勤、家务、运动等身体活动，以及消化吸收食物时消耗的能量。基础代谢是估算一天消耗热量的基础，所以减肥计算时首先要求出它。

基础代谢的主要计算公式

实际测量基础代谢需要专用设备，所以平时用性别、年龄、身高、体重来推算。代表性的公式有以下 4 种。

基础代谢基准值（kcal/kg/日）为：男性 18 到 29 岁 23.7、30 到 49 岁 22.5、50 到 64 岁 21.8、65 到 74 岁 21.6、75 岁以上 21.5；女性 18 到 29 岁 22.1、30 到 49 岁 21.9、50 岁以上 20.7（《日本人膳食摄入标准》2020 年版）。

同一个人，不同公式也会相差 100kcal 以上

用 4 种公式计算同一个人的基础代谢并进行比较（单位 kcal，四舍五入到整数）。

哈里斯-本尼迪克特公式算出的值，尤其对年轻女性来说，比国立健康营养研究所公式高约 130 到 150kcal。不同应用的基础代谢数字不一样，多数情况下就是因为公式不同。每天 100kcal 的差距一个月就是 3,000kcal，相当于约 0.4kg 体脂肪，所以制定减肥计划时，最好知道自己看到的是哪个公式的值。对日本人来说，建议以国立健康营养研究所公式为基准。

年龄和体重会让基础代谢变化多少

在国立健康营养研究所公式中，其他条件相同时，年龄每增加 1 岁基础代谢约变化 3.3kcal，体重每增加 1kg 约变化 11.5kcal，身高每高 1cm 约变化 5.6kcal。

20 岁和 50 岁即使体格相同，每天也相差约 100kcal。这就是“明明吃得和年轻时一样却胖了”的原因之一。另外，体重减少基础代谢也会下降。30 岁、160cm 的女性在 55kg 时为 1,196kcal，减到 50kg 时为 1,138kcal。减肥途中体重下降变慢，也和这种变化有关。

一天的消耗热量 = 基础代谢 × 身体活动水平

一天实际消耗的热量（估计能量需要量）用基础代谢乘以“身体活动水平”求得。日本《膳食摄入标准》把身体活动水平定为以下 3 个等级。

30 岁、160cm、55kg 的女性（基础代谢 1,196kcal），一天的消耗热量在低时为 1,793kcal、普通时为 2,092kcal、高时为 2,391kcal。40 岁、170cm、70kg 的男性（1,522kcal）则为低 2,282kcal、普通 2,663kcal、高 3,043kcal。同一个人因活动量不同会相差约 600kcal，所以选择符合自己生活的等级很重要。拿不准时先选“普通”，再一边观察体重变化一边调整。

要保持体重，吃的量和这个消耗热量差不多即可。想减重时一天应该吃多少 kcal，请参阅一个月能瘦几公斤的计算。

计算自己的基础代谢

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   输入身高和体重

   在 BMI 与适当体重计算工具的身高、体重栏输入。输入的值在切换标签页时也会保留。

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   选择性别、年龄和身体活动水平

   在“基础代谢与热量”标签页输入性别和年龄，从低、普通、高中选择身体活动水平。

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   确认基础代谢和消耗热量

   会显示基础代谢量、一天的消耗热量以及保持体重所需的饮食量参考。还可以在表中查看各活动水平的消耗热量，以及 4 种公式结果的比较。

体格本身的参考可以看BMI 的计算公式与肥胖度判定标准，目标体重可以看按身高查标准体重与美容体重速查表。

常见问题

请告诉我基础代谢的计算公式。

对日本人推荐国立健康营养研究所公式。男性为 (0.0481 × 体重 kg + 0.0234 × 身高 cm − 0.0138 × 年龄 − 0.4235) × 1000 ÷ 4.186，女性把最后的常数换成 0.9708。30 岁、女性、160cm、55kg 约为 1,196kcal，40 岁、男性、170cm、70kg 约为 1,522kcal。

为什么不同应用的基础代谢数字不一样？

因为使用的计算公式不同。根据欧美人数据制定的哈里斯-本尼迪克特公式，对日本年轻女性来说有时会比国立健康营养研究所公式高 130 到 150kcal 左右。体脂秤还会用体脂率等来推算，所以可能得出又不同的值。

一天的消耗热量怎么计算？

用基础代谢 × 身体活动水平计算。18 到 64 岁的身体活动水平为低 1.50、普通 1.75、高 2.00。基础代谢 1,196kcal 的人过着普通的生活时，1,196 × 1.75 = 约 2,092kcal。

基础代谢随年龄会下降多少？

在国立健康营养研究所公式中，体格相同时每 1 岁约下降 3.3kcal，10 岁约下降 33kcal。160cm、55kg 的女性 20 岁时为 1,229kcal，50 岁时为 1,130kcal，30 年约相差 100kcal。