用半马成绩预测全马｜里格尔公式的计算与修正方法
为第一次全程马拉松定目标时，半程马拉松或10公里比赛的成绩是重要线索。如果简单地“半马×2”，大多数人的预测都会比实际快，因为距离越长配速越慢。本文介绍用半马或10公里成绩预测全马的里格尔公式的原理和计算方法、按半马·10公里成绩列出的预测速查表、适合首马或跑量不足者的修正方法，以及把预测成绩转化为目标时的思路。
为什么半马×2会预测得太快
半马跑出1小时45分的人，能不能用3小时30分跑完全马？大多数情况下很难。距离翻倍后，作为能量来源的糖原不足、腿部肌肉疲劳、体温升高等因素叠加，无法保持同样的配速。
距离和用时并不成正比，距离越长，用时会比正比例多增加一些。用简单公式表示这种关系的，就是美国工程师彼得·里格尔在1970年代发表的“里格尔公式”。它常被用于跑步的成绩预测计算。
里格尔公式的原理与计算方法
1.06这个指数意味着“距离翻倍，配速约慢4%”（2^1.06÷2≈1.042）。从10公里到全马，距离比为4.2195，4.2195^1.06≈4.60倍。10公里能跑50分钟的人，预测为50分钟×4.60＝约3小时50分。
- 1
准备最近的比赛成绩
尽量使用最近2～3个月内全力跑出的半马或10公里正式成绩。比赛成绩比训练成绩更准确。
- 2
算出距离比
用全马距离42.195km除以跑过的距离。半马是2，10公里是4.2195，5公里是8.439。
- 3
把距离比取1.06次方，再乘以成绩
用手机的科学计算器按“2 xʸ 1.06”这样计算，再乘以跑出的成绩（秒）。
按半马·10公里成绩的全马预测速查表
除了指数1.06（标准），还列出了为跑量较少的人用1.08·1.10计算的预测。
| 跑出的成绩 | 指数 1.06 | 指数 1.08 | 指数 1.10 |
|---|---|---|---|
| 半马 1:30:00 | 3:07:39 | 3:10:16 | 3:12:55 |
| 半马 1:45:00 | 3:38:55 | 3:41:58 | 3:45:04 |
| 半马 2:00:00 | 4:10:12 | 4:13:41 | 4:17:14 |
| 半马 2:15:00 | 4:41:28 | 4:45:24 | 4:49:23 |
| 10公里 45:00 | 3:27:01 | 3:33:03 | 3:39:17 |
| 10公里 50:00 | 3:50:01 | 3:56:44 | 4:03:39 |
| 10公里 60:00 | 4:36:01 | 4:44:05 | 4:52:22 |
倒推可知，用指数1.06时，全马破4需要半马约1小时55分、10公里约52分。指数改为1.10时，需要半马约1小时52分、10公里约49分。全马破3小时30分需要半马约1小时40分（1.06）～1小时38分（1.10），破5需要半马约2小时24分（1.06）～2小时20分（1.10）。
首马·跑量不足时，把指数改为1.08～1.10
里格尔公式的1.06，是从两种距离都训练充分的跑者数据中得出的。全马与半马以内的比赛不同，30公里以后容易掉速，训练量不足时会比预测慢很多。
- 为全马多次完成30公里跑等长距离训练：1.06
- 月跑量150公里左右，第2次以上跑全马：1.07～1.08
- 第一次跑全马，或月跑量不足100公里：1.08～1.10
- 用5公里或10公里成绩预测：距离差得越远误差越大，用1.08以上比较稳妥
用马拉松配速手环制作器预测，并做成配速手环
在马拉松配速手环制作器的“成绩预测·操场”标签中，输入跑过的距离（1500m·3km·5km·10km·半马·30km）和成绩，就会列出其他距离的预测成绩和每公里配速。指数可以从1.06修改，首马请改成1.08或1.10比较一下。
确定目标成绩后，在“分段表·关门”标签中生成每公里的通过时间，就能打印成配速手环。各目标对应的每公里配速整理在破3～破6的配速表中。
常见问题
- 怎样用半马成绩预测全马成绩？
- 用里格尔公式计算：全马＝半马成绩×2^1.06（约2.085倍）。半马1小时45分，全马约3小时38分55秒；半马2小时，全马约4小时10分12秒。
- 全马破4需要半马跑多少？
- 用里格尔公式（指数1.06）倒推，需要半马约1小时55分。首马或跑量较少时，把指数改为1.10，以半马约1小时52分为参考会更接近实际。
- 能用10公里成绩预测全马吗？
- 可以，全马＝10公里成绩×4.2195^1.06（约4.60倍）。10公里50分钟，全马约3小时50分。不过距离相差大，误差也大，用指数1.08～1.10算出的较慢成绩（约3小时57分～4小时4分）更现实。
- 里格尔公式中的1.06是什么？
- 是表示距离变长时配速下降多少的指数。1.06意味着距离翻倍时配速约慢4%。训练越少，掉速越大，所以改为1.08～1.10能让预测更接近实际。
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