1RM（最大重量）怎么算｜100kg 做 10 次的 1RM 是多少？7 个推算公式的区别与速查表、RM 换算表、%1RM 和不同目标的重量

结论：1RM ＝ 重量 ×（1 ＋ 次数 ÷ 30）。100kg 做 10 次约 133kg，80kg 做 8 次约 100kg

1RM（One Rep Max）是只能举起 1 次的最大重量，健身时也常叫“最大重量”或“MAX”。RM 是 Repetition Maximum（最大重复次数）的缩写，10RM 就是“正好能做 10 次、第 11 次举不起来的重量”。只要知道某个重量做到力竭能做几次，就能用推算公式算出 1RM 的大致数值。

用得最广的是 Epley 公式：1RM ＝ 举起的重量 ×（1 ＋ 次数 ÷ 30）。100kg 做了 10 次，就是 100 ×（1 ＋ 10 ÷ 30）≈ 133.3kg；80kg 做了 8 次，就是 80 ×（1 ＋ 8 ÷ 30）≈ 101.3kg。

下面依次说明 7 个推算公式和 NSCA 换算表的内容、次数越多公式差距越大的原因、重量 × 次数速查表、由 1RM 反推各次数重量的方法、没有做到力竭时的修正、按目标决定重量的方法，以及实测 1RM 的步骤和杠铃片配法。文中数字都与 1RM 计算工具的算法相同。

1RM 推算公式有 7 个，另有 NSCA 换算表：公式和特点

1RM 推算公式是经验公式：让很多人同时测出 1RM 和较轻重量下能做的次数，再把两者的关系写成式子。它们不是从理论推导出来的，所以不同研究得到的形式略有不同。设 W 为举起的重量、R 为做到力竭的次数，常用的 7 个公式如下。

另外，NSCA（美国国家体能协会）的教材里有一张 %1RM 与重复次数的对应表：1 次 100%、2 次 95%、3 次 93%、4 次 90%、5 次 87%、6 次 85%、7 次 83%、8 次 80%、9 次 77%、10 次 75%、11 次 70%、12 次 67%、15 次 65%。用举起的重量除以这个百分比就是 1RM，80kg × 8 次就是 80 ÷ 0.80 ＝ 100kg。表里没有的 13 次、14 次，按前后两个值直线插值。

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   确认做到力竭的重量和次数

   例：卧推 80kg 做了 8 次，第 9 次没推起来。

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   次数除以 30 再加 1

   8 ÷ 30 ＝ 0.2667，加 1 得 1.2667。

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   乘以重量

   80 × 1.2667 ≈ 101.3kg，这就是 Epley 公式推算的 1RM。

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   与其他公式和换算表对照

   NSCA 换算表是 100kg，7 个公式的平均是 99.7kg，可以看作 100kg 左右。

顺带一提，如果把 1 次直接代入 Epley 公式，1RM 会变成举起重量的 1.033 倍，但举起 1 次的重量本身就是 1RM。所以工具在 1 次时，所有公式都直接把举起的重量当作 1RM。“7 个公式的平均”是用 7 个公式的 %1RM 平均值去除，因此从 1RM 换回各次数的重量时，会正好回到原来的重量。

哪个公式才对？次数少时一致，超过 12 次就明显分歧

次数少时，7 个公式给出的数值几乎一样；次数越多，差距越大，到 15 次、20 次时，同一组记录推算出的 1RM 可能相差 30kg 以上。下面列出 100kg 做不同次数时，各公式推算的 1RM。

（单位为 kg。NSCA 换算表只到 15 次，所以 20 次为空。）

5 次以内，公式之间相差约 7kg，用哪个都不影响实际训练。10 次时范围是 125～135kg，相差约 10kg；到了 20 次，从 Lombardi 公式的 134.9kg 到 Brzycki 公式的 211.8kg，简直像是在说两个不同的人。Brzycki 和 Lander 公式的分母类似“37 − R”，次数一多分母就迅速变小，所以高次数时会推算得极高；反过来，Lombardi 和 O'Conner 公式随次数增加得很慢，结果偏低。

• 1～5 次的记录：各公式几乎相同，用 Epley 或平均值就够了
• 6～10 次的记录：Epley、Brzycki 和 NSCA 几乎一致，用平均值不容易偏差太大
• 11～15 次的记录：公式之间相差 15～30kg，以平均值为参考，并默认存在误差范围
• 16 次以上的记录：不适合推算 1RM，应换成 10 次以内力竭的重量重新测

由重量 × 次数查 1RM 的速查表（7 个公式的平均）

这张速查表可以由举起的重量和次数查出 1RM。数值是 7 个公式的平均，与工具的默认算法相同，卧推、深蹲、硬拉等动作都适用。

从表中可以看出，“卧推 100kg”大约相当于 80kg × 8 次，或 90kg 做 3 次多一点。60kg × 10 次的 1RM 约 79kg，70kg × 10 次约 92kg。表里没有的重量按比例换算即可，例如 75kg × 8 次，就是 80kg × 8 次的 99.7kg 乘以 75 ÷ 80，约 93.5kg。

由 1RM 求各次数的重量（RM 换算表）：1RM 100kg，做 10 次约 76kg

训练中更常用的是反过来算。知道 1RM 后，“5 次力竭的重量”“10 次力竭的重量”可以用 1RM × %1RM 求出。%1RM 是把推算公式反过来，Epley 公式就是 1 ÷（1 ＋ 次数 ÷ 30），10 次就是 1 ÷ 1.333 ＝ 75%。

把这些比例乘以 1RM，再按健身房杠铃片的最小间隔（2.5kg）取整，就得到下面的 RM 换算表（7 个公式的平均）。

1RM 100kg 想做 10 次，按 Epley 公式、Brzycki 公式和 NSCA 换算表是 75kg，按平均是约 76.4kg（取整为 77.5kg）。这里的重量是“正好做到该次数就力竭的重量”，所以像“10 次 × 3 组”这样做多组时，一般会比表中轻 2.5～5kg 开始，避免第 1 组就力竭。

想知道某个 %1RM 能做几次，可以用把 Epley 公式反解得到的 次数 ＝ 30 ×（100 ÷ %1RM − 1）。90% 约 3.3 次，85% 约 5.3 次，80% 约 7.5 次，75% 正好 10 次，70% 约 12.9 次，60% 为 20 次。结合 NSCA 换算表，记住“80% 做 7～8 次”“90% 做 3～4 次”，安排训练会方便很多。

没有做到力竭时加上 RIR：80kg × 8 次还剩 2 次，1RM 约 105kg

所有推算公式都以“做到力竭的次数”为前提。平时训练时，常常会在动作变形前、或没有保护者时留有余力就停下。这样的记录直接代入公式，会低估 1RM。

这时就用 RIR（Reps In Reserve：还能再做几次）。做了 8 次停下、感觉“还能做 2 次”，就是 RIR 2，按力竭次数 8 ＋ 2 ＝ 10 次计算。80kg × 8 次（RIR 2）当作 80kg × 10 次，Epley 公式为 106.7kg，7 个公式的平均为 104.7kg，比做到力竭的 8 次（平均 99.7kg）高约 5kg。

RPE（主观用力程度）用 10 级表示吃力程度，RPE 10 是力竭，RPE 8 大约是“还能做 2 次（RIR 2）”。不熟练时往往会低估自己的余力，所以 RIR 用到 3 为止比较稳妥。用 RIR 4 以上的记录推算 1RM，误差会变大。

按目标选重量和次数：力量 85% 以上，增肌 67～85%

了解 1RM 最主要的目的是决定训练重量。按 NSCA 的思路，想练的能力不同，%1RM、次数和组间休息也不同。

增肌常说的“用 8～10 次力竭的重量”，换算成 %1RM 就是 75～80%。1RM 100kg 的人是 75～80kg，1RM 60kg 的人是 45～47.5kg。近年来也有不少研究表明，只要接近力竭，较轻的重量同样能增肌，比起具体重量，更重要的是“做足够多接近极限的组”。

• 新手先用 60～70% 做 10～15 次，把动作练稳
• 想确认进步时，每次用同一个动作、同样的姿势，记录 5 次左右力竭的重量
• 把记录换算成 1RM，就能比较“上个月 80kg × 6 次、这个月 82.5kg × 5 次”这类次数不同的记录
• 同时记录体重，还可以用体重比（1RM ÷ 体重）看进步

实测 1RM 的步骤：热身按 50%、70%、85% 逐步加重

想测真正的 1RM 而不是推算值时，不要一上来就挑战大重量，而是逐步加重。工具给出的热身参考，是在目标重量做 1 次的那天按下面的顺序安排。

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   根据推算值定目标

   用最近的记录推算 1RM，以这个值或略低一点为目标。第一次测时从推算值的 95% 左右开始。

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   热身时边加重边减次数

   越重次数越少，避免积累疲劳。组间休息 2～3 分钟，85% 以上休息 3～5 分钟。

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   挑战目标重量 1 次

   成功就加 2.5～5kg 再试；失败就到此为止。挑战以 3 次为限。

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   确保安全

   卧推和深蹲要有保护者，或者把安全杠调到合适的高度。

目标重量的杠铃片配法，以及 kg 与 lb 的换算

定好重量后就往杠铃杆上加片。每侧的重量是（目标重量 − 杠铃杆）÷ 2 − 卡扣的重量，再用手头的杠铃片以最少的片数凑出来。健身房常见的奥林匹克杠铃杆是 20kg。

美国的视频和应用常用磅（lb），1 lb ＝ 0.45359237kg。美国健身房的杠铃杆是 45 lb（约 20.4kg），重量常用“每侧加几片 45 lb”来表示。

反过来由 kg 换成 lb，就乘以 2.2046：60kg 约 132.3 lb，100kg 约 220.5 lb，140kg 约 308.6 lb。记住“卧推 225 lb 比 100kg 略重”，看国外的记录就容易多了。

容易推算不准的情况与注意事项

• 动作不同：同样的 %1RM，深蹲、腿举等下肢动作往往比卧推能做更多次。用下肢高次数记录推算的 1RM 容易偏高
• 个人差异：肌纤维类型（快肌·慢肌）和训练年限不同，同样的 1RM 能做的次数可能差好几次。耐力越好的人，用次数推算越容易高估 1RM
• 动作标准：卧推时杠铃在胸口反弹、深蹲蹲得不够深，每次标准不同，记录就没法比较
• 疲劳影响：在其他动作之后测的记录会低估 1RM。用来推算的记录，应取该动作的第一组正式组
• 器械和自由重量：器械上标的重量因厂家和滑轮比例而异，不能和自由重量的 1RM 相比

也就是说，推算值可以看作“有 ±5% 左右误差的参考”，最适合用来比较同一个人、同一个动作、同样姿势下的进步。想同时看体重和体型变化，可以参考BMI 的计算方法；想决定减脂期间吃多少，可以参考基础代谢的计算公式。

常见问题

100kg 能做 10 次，1RM 是多少公斤？

Epley 公式、Brzycki 公式和 NSCA 换算表都是 133.3kg。O'Conner 公式偏低，为 125kg；7 个公式的平均为 130.9kg。比较现实的看法是在 125～135kg 之间。

卧推 80kg 做 8 次，最大重量是多少？

7 个公式的平均约 99.7kg，Epley 公式 101.3kg，NSCA 换算表（8 次 ＝ 80%）正好 100kg。记住“80kg × 8 次就是卧推 100kg”很方便。如果当时还能再做 2 次（RIR 2），按 10 次计算约为 105kg。

1RM 的计算公式该用哪一个？

1～10 次的记录，用最常用的 Epley 公式（重量 ×（1 ＋ 次数 ÷ 30））或 7 个公式的平均就够了，10 次以内各公式相差在 10kg 左右。超过 12 次后，Brzycki 和 Lander 公式会极端偏高，Lombardi 和 O'Conner 公式偏低，建议用平均值，或者换成 10 次以内力竭的重量重新测。

1RM 是 100kg，做 10 次要用多少公斤？

Epley 公式、Brzycki 公式和 NSCA 换算表都是 75kg，7 个公式的平均约 76.4kg。做 5 次约 85～89kg，做 8 次约 80kg。做多组时，请比这些数字轻 2.5～5kg 开始。

1RM 的 80% 能做几次？

按 NSCA 换算表约 8 次，按 Epley 公式反推为 7～8 次。90% 约 3～4 次，85% 约 5～6 次，75% 约 10 次，70% 约 11～13 次。

增肌应该用 1RM 的百分之几、做几次？

按 NSCA 的参考，增肌是 67～85% 做 6～12 次，组间休息 30 秒～1 分半。常说的“8～10 次力竭的重量”相当于 75～80%，1RM 100kg 的人就是 75～80kg。想提高力量用 85% 以上做 1～5 次，练肌耐力用 67% 以下做 12 次以上。

用 15 次或 20 次的记录推算 1RM 可以吗？

不推荐。用 100kg × 20 次的记录推算，不同公式会得出 134.9kg 到 211.8kg 的结果。次数越多，肌耐力的影响越大，与 1RM 的关系越弱。想知道 1RM，请用 3～8 次力竭的重量重新测。

225 lb 是多少公斤？

约 102.1kg（1 lb ＝ 0.45359237kg）。就是 45 lb 的杠铃杆每侧加两片 45 lb 杠铃片，国外常叫“两片”。135 lb（每侧一片）约 61.2kg，315 lb（每侧三片）约 142.9kg。