登山行动食需要多少千卡？量和个数的决定方法

行动食的量按“吃掉消耗能量的几成”来决定

要决定行动食的量，首先要知道这条路线消耗多少能量。登山的消耗能量可以用表示路线难度的路线常数乘以“体重＋背包重量”来估算（公式见路线常数的文章）。体重 60kg、背包 7kg 的人走标准用时 5 小时、距离 10km、上下 1,000m 的路线，消耗能量约 1,510kcal。

不过，用掉的能量不必当场全部吃回来。身体里有糖原和脂肪的储备，还有早餐摄入的能量。所以先决定“行走途中吃掉消耗能量的几成”，作为行动食的目标热量。

不同路线的行动食参考和搭配示例

以下是体重 60kg、背包 7kg、吃掉消耗能量 5 成时的参考。行动食按饭团（约 180kcal）、小羊羹（约 170kcal）、什锦坚果 30g（约 180kcal）、糖果 1 粒（约 20kcal）的组合来考虑。

同一条中级路线，改变进食比例，量会这样变化：3 成（约 450kcal）是饭团 1 个·坚果 1 袋·糖果 5 粒，7 成（约 1,060kcal）是饭团 2 个·羊羹 2 条·坚果 2 袋·糖果 1 粒。热量因商品而异，请按实际携带的包装标示重新计算。

行动食的选法：快速起效的和持久起效的混着带

• 羊羹、能量胶、糖果等以糖类为主的食物很快转化为能量。在开始感到疲劳时吃
• 饭团、坚果、面包等起效慢，耐饿。在较早的休息时吃
• 只带甜食容易吃腻而吃不下。也要混一些咸的（咸米饼、奶酪等）
• 把马上要吃的分出来，放在不用卸下背包也能拿到的口袋里

把进食量分配到每次休息

行动食与其一次吃完，不如每次休息吃一点，更能防止能量耗尽。用目标热量除以休息次数，就能定出每次吃的量。以中级路线（行走 5 小时·进食目标约 760kcal·饮水上限 1,200ml）为例，按休息间隔计算如下。

每 60 分钟休息一次的话，每次吃 1 条羊羹或不到 1 个饭团；每 30 分钟的话，几粒糖果或一小把坚果。饮水量的决定方法在饮水量的文章中讲解。

防止能量耗尽的吃法

1. 1

   好好吃完早餐再出发

   空着肚子开始走，很早就会能量不足。

2. 2

   在饿之前吃

   感到饿的时候，能量已经开始不足了。从第一次休息起就一点点吃。

3. 3

   陡坡之前补给

   在海拔差大的上坡之前，先吃些快速起效的糖类，就不容易累垮。

4. 4

   使不上劲时，马上停下来吃

   迈不动腿、突然发冷、注意力下降，都是能量耗尽的信号。不要勉强前进，吃些羊羹或能量胶，休息几分钟。

在登山饮水·行动食计算工具中选择行走途中的进食比例和休息间隔，就会显示每次吃的量和喝的量，还可以用“按目标分配”按钮，把所选行动食的个数分配到符合目标。以减重为目的时一天摄入热量的思路，也请参考减肥热量计算的文章。

常见问题

当日往返登山的行动食需要多少千卡？

以消耗能量的 5 成左右为参考。体重 60kg、背包 7kg，走 5 小时·上下 1,000m 的路线，消耗能量约 1,510kcal，行动食约 760kcal，大约是饭团 2 个·羊羹 1 条·坚果 1 袋·糖果 3 粒。

午饭和行动食要分开算吗？

作为行动中摄入的能量合在一起考虑。如果在山顶吃 2 个饭团，就从行动食目标中减去这部分，剩下的分到每次休息吃。

什么是能量耗尽（shari-bate）？

就是登山中的能量用完。身体的糖类不足，会突然使不上劲、迈不动腿、发冷。在饿之前、每次休息吃一点，就能预防。

行动食应该多带一些吗？

是的。为了防备下山晚了，在目标热量之外，再带 1〜2 次份的糖果、羊羹等轻便耐放的食物作为备用，会更安心。

夏天的行动食要注意什么？

巧克力容易化，饭团和香蕉容易变质。夏天以羊羹、坚果、能量胶等耐热的食物为主，再加上能补充出汗流失盐分的盐糖或咸味食物。