爬山要带多少升水？用“体重 × 时间 × 5”计算携带量

脱水量按“体重（kg）× 步行时间（h）× 5”ml 估算

登山需要多少水，要先估算行走时身体流失的水分（脱水量）。研究登山运动生理学的日本鹿屋体育大学山本正嘉提出的参考公式是：脱水量（ml）= 体重（kg）× 行动时间（h）× 5。这个量不仅包括汗水，也包括呼气时带走的水分。

例如体重 60kg 的人走 5 小时，60 × 5 × 5 = 1,500ml。体重越重、走得越久，流失的水分就按比例越多。这里的“步行时间”是扣除休息、实际在走的时间。能按登山地图的标准用时走完就直接用标准用时，走得慢就估长一些。

按体重和步行时间的速查表

表中列出脱水量、行走中要喝的量（脱水量的 7 至 8 成），以及在饮水量上限上加 500ml 备用水的“携带水量”。携带水量按 50ml 取整。

大致来说，3 小时左右的低山徒步需要 1L 多一点，5 小时的一日登山需要 1.5 至 2L，8 小时的长距离一日行需要 2 至 3L。常听人说“一日登山带 1L 水就够”，但体重 60kg 走 5 小时，光喝的量就超过 1L。

为什么饮水量是脱水量的 7 至 8 成

流失的水分不必当场全部补回。身体有一定的水分余量，一般认为行走中补充出汗量的 7 至 8 成，就能防止影响身体机能的脱水。剩下的在下山后通过饮食补回就足够了。

• 比起一次喝很多，每次休息喝 200 至 300ml 更容易被身体吸收
• 感到口渴时，身体已经开始缺水了。基本原则是在口渴之前喝
• 出汗也会流失盐分，长线路或炎热的日子要搭配运动饮料或盐糖
• 饮水量远低于 7 成时，容易出现腿抽筋、头痛、突然没力气

每次休息喝多少，用饮水量除以休息次数即可。体重 60kg、走 5 小时，饮水量上限是 1,200ml：每 60 分钟休息、共 5 次就是每次 240ml，每 30 分钟休息、共 10 次就是每次 120ml。结合行动食的休息计划在行动食的文章中介绍。

备用水，以及因速度和季节增加的量

计算出的饮水量只是“按计划走完”时的量。为了应对迷路、等待受伤的同伴、比预想更热等情况，要再加上备用水。一日登山以 500ml 左右为参考，如果在山顶煮泡面或咖啡，还要加上那部分。

走得慢好像出汗会少，但步行时间变长，一天的脱水量反而增加。新手或带孩子、预计比标准用时更久时，请按自己的速度重新计算。自己速度倍率的算法在标准用时的文章中讲解。

水的重量与水瓶的分装方法

水 1L 差不多就是 1kg。携带 1.7L 水，背包就因此增加 1.7kg。与其为了减重而少带水，不如重新检查其他行李，这样更安全。

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   分装成 500ml 的瓶子

   一瓶一瓶喝完，剩余的量一目了然，还能按“还剩几瓶”来分配节奏。

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   一瓶放在方便拿的地方

   使用背包侧袋或水袋（用吸管喝水的储水袋），不在休息时也能随时小口喝。

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   备用的一瓶放在背包深处

   把备用水当作“不存在”，按计划进行的话就不碰它直接下山。

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   下山后记录剩下的量

   每次记下剩了多少、缺了多少，下次就能越来越接近适合自己的量。

在登山饮水·行动食计算工具中输入标准用时、距离、海拔差以及体重、背包重量，就能一次算出脱水量、饮水量和携带水量，精确到 500ml 瓶的瓶数。备用量也可以修改，请根据季节和路线调整。估计冷热程度时用的山顶气温算法，在山顶气温的文章中讲解。

常见问题

一日登山带 1L 水够吗？

3 小时左右的低山多半够用，但要走 5 小时以上很可能不够。体重 60kg 走 5 小时，脱水量约 1,500ml，饮水量参考为 1,050 至 1,200ml。加上备用水，带 1.5 至 2L 比较放心。

登山时每次喝多少水合适？

用饮水量（脱水量的 7 至 8 成）除以休息次数即可。体重 60kg、走 5 小时、每 60 分钟休息一次，每次约 240ml。基本原则是在口渴之前，每次休息都少量喝一些。

孩子的饮水量怎么算？

用同一个公式代入孩子的体重即可。不过孩子调节体温的能力不如大人，有时也不会说口渴，所以大人要提醒孩子勤喝水，备用水也要多带。

喝水和运动饮料哪个好？

短线路只喝水也没问题，但在出汗多的夏季或长线路中，部分换成能补充盐分和糖分的运动饮料，更容易预防腿抽筋和体力透支。很多人会水和运动饮料各带一瓶。

水剩下了，是带太多了吗？

备用水剩下是正常的。如果除去备用水后要喝的部分剩了很多，下次可以少带一点。反过来，如果连备用水都喝完了，下次就要多带，或者重新检查每次休息的喝法。