负分段（Negative Split）的配速分配｜前半程、后半程各跑几分钟的计算与安排方法

什么是负分段｜后半程比前半程快的配速分配

负分段是指比赛后半程用时比前半程短的配速分配。后半程用时减去前半程用时的差是负数，所以叫“负”分段。反过来，后半程比前半程慢的分配叫正分段，前后半程相同的叫匀速跑。

马拉松是一项前半程跑得太快就会过早耗尽体内糖原、30 公里之后腿突然跑不动的运动。前半程稍微压一压、留下余力的负分段，就是为了防止这种掉速。

前后半程差多少？参考值为 1～2%

负分段并不需要后半程大幅提速。一般来说，前后半程的差距按全程用时的 1～2% 来安排。全马 4 小时左右的跑者，1% 约 2 分 24 秒，2% 约 4 分 48 秒。差距定得太大，前半程太慢，后半程就追不回来了。

上表是把手表计时 3 小时 55 分完赛的计划只改变分配方式进行的比较（配速为每公里）。即使是负分段 1%，前后半程也相差 2 分 22 秒，配速从起跑后的每公里 5 分 41 秒逐步提升到终点前的每公里 5 分 27 秒。

前半程、后半程用时的计算方法

前后半程的用时可以根据目标成绩和分配的百分比这样计算。把差距一半加到前半程、一半从后半程减去，就容易理解了。

也可以把前后半程分成两个配速，但在中间点突然提速对身体负担较大。马拉松配速手环制作器会让配速与距离成比例地逐步变化。设后半程 − 前半程的差为 d 秒、除去补给站停留后的跑步时间为 T，那么地点 x 的配速是“平均配速 ×（1 ＋ 4d ÷ T ×（x ÷ 距离 − 0.5））”倍。正好在中间点等于平均配速，起点和终点的差距最大。

每 5 公里只提速 1～2 秒，跑者本人的感觉是“几乎同一配速”。即便如此，前半程的通过时间比匀速慢约 1 分钟，能为后半程保留腿力。

选哪种分配｜首马与冲成绩的思路

• 第一次全马：负分段 1～2%。前半程压着跑，把 30 公里后不走路放在第一位
• 冲击个人最好成绩：负分段 1% 或匀速。事先通过 30 公里跑等训练，确认后半程也能保持同样配速
• 每次 30 公里后都大幅掉速：也可以在计划中按正分段 2～4% 安排，把前半程攒下的时间实事求是地算进去
• 坡多的赛道：上坡会慢、下坡能追回，所以每 5 公里区间配速的偏差要预估得大一些

正分段的计划“以掉速为前提”，看起来很消极，但对每次后半程都会掉速的人来说，配速手环上的数字与实际的偏差更小，后半程不容易慌乱。不过前半程跑得更快，也有掉速更严重的风险。

常见问题

什么是负分段？

是比赛后半程比前半程跑得快的配速分配。后半程用时 − 前半程用时为负数，所以叫负分段。前半程压着跑、为后半程留下余力，更容易避免马拉松 30 公里后的掉速。

负分段的前后半程应该差几分钟？

以全程用时的 1～2% 为参考。4 小时左右的跑者，1% 约 2 分 24 秒，2% 约 4 分 48 秒。差距太大，前半程太慢，后半程就追不回来了。

用负分段破 4 时，前半程用时是多少？

负分段 1% 的话，前半程约 2 小时 1 分 11 秒，后半程约 1 小时 58 分 48 秒。配速从起跑后每公里 5 分 48 秒左右，逐步提升到终点前每公里 5 分 34 秒左右。

正分段是不好的跑法吗？

不一定。如果把后半程会掉速的情况事先算进计划，配速手环与实际的偏差会变小。但前半程跑得太快会让掉速更大，所以差距控制在 2～4% 比较稳妥。