提高往返跑次数的技巧｜节奏分配、转身、呼吸和两周练习计划

往返跑中途停下的三个原因

20米往返跑从第1级的时速8.5公里开始，大约每1分钟加快0.5公里，跟不上时就结束。最后谁都会停下，但如果你觉得“腿还能动却停了”“比想象中更早就难受了”，原因多半是下面三个之一。

• 前期跑得太快：第1～3级每趟有7.6～8.5秒，只比走路快一点。如果每次都比提示音早1～2秒到线再等待，就变成每次冲刺再停下的反复，心率会很快升高。
• 转身浪费时间和腿力：每跑20米就要折返一次，跑50次就要转身50次。绕大圈或双脚刹车，每次的损失虽小，累计起来差距就很大。
• 呼吸乱了就调整不回来：难受之后张大嘴、又浅又快地喘气，会感觉更难受。诀窍是在难受之前就定好呼吸节奏。

也就是说，要提高次数，掌握“跟着提示音不浪费地跑”的技术，和提高全身耐力（心肺能力）同样重要。技术练几次就能掌握，所以即使从测试前1～2周开始练也很有效。

技巧1：前期以“几乎与提示音同时到线”的节奏跑

效果最明显的是节奏分配。理想的状态是一直以与提示音同时、或稍早一点点到线的节奏跑。提前到线等待看起来能休息，实际上却是在反复“急跑→停下→再加速”，比匀速跑消耗更多体力。

前几级的速度，觉得“慢得反而难受”正合适。利用体育馆地板上的标志（篮球场的线等），注意“在提示音间隔的一半时跑到10米的中点”，节奏就容易保持稳定。各级别的速度和每趟秒数，往返跑级别表：各级速度、每趟秒数、次数和经过时间里有全部级别的汇总。

技巧2：单脚踩线，转身小而快

往返跑的规则是“任意一只脚碰到线或越过线即可”，不需要双脚越线。按下面的步骤，单脚踩线快速转身。

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   在到线前2～3步缩小步幅

   稍微降速，用小碎步接近线。大步冲过去会导致刹车幅度变大。

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   用惯用脚（容易发力的脚）踩线

   脚尖放在线上或稍微越过一点，膝盖微屈接住体重。决定每次都用同一只脚踩，节奏就不容易乱。

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   以踩线的脚为轴转身

   先把上半身转向反方向，再用轴心脚蹬地返回。关键是不要绕一个大弧线。

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   前3步加速

   转身后，前几步稍微用力蹬地提速，之后再回到匀速。

每次换左右方向转身，可以避免只有一侧的腿累。不过在还不熟练时，每次朝同一方向转更容易保持节奏，所以练习时两种都试试，决定适合自己的方式。如果体育馆鞋容易打滑，只要擦掉鞋底的灰尘，转身就会稳定很多。

技巧3：一开始就定好呼吸和摆臂的节奏

• 呼吸以“两步吸、两步呼”为基础：在轻松的第1～6级就定好节奏，难受之后也不容易乱。吃力时再换成“一步吸、一步呼”。
• 注意呼气：越难受越想吸气，但只要呼得充分，自然就能吸进来。参考用“哈、哈”短而有力地呼气。
• 手肘弯曲约90度前后摆臂：腿发沉时，稍微加大摆臂，腿的节奏也会跟上。注意肩膀不要太用力。
• 目光放在前方的线上：低头会让呼吸变浅。看着下一条要踩的线跑。

大多数人开始觉得“难受”，是在每趟不到6秒的第8～9级左右，也就是初中、高中男生平均成绩（约80次，第9级）前后。之后可以把升级时的提示音当作“节点”，把目标切小，比如“再坚持一级就好”，这样心理上不容易放弃。

测试前两周可以做的练习计划

往返跑的练习不需要每天跑到筋疲力尽。每周3次左右，把“跟着提示音跑的练习”和“反复练习容易停下的级别”组合起来，效率最高。下面的例子是以没参加运动类社团的初中生、高中生为对象设计的。

练习计时器可以选择开始的级别和停止的次数，所以可以做“从第7级开始，跑到第8级最后（第72次）停”这样的分段练习。用不了体育馆或大操场的日子，把距离改成10米或5米，跑速与正式测试相同，每趟时间变短，在家里的走廊或附近的公园也能练习。距离越短转身越多，所以5米适合练转身，10米适合找节奏。

前一天和当天的注意事项

• 前一天睡足：睡眠不足容易让心率升高，会直接影响次数。
• 饭要在跑前2小时吃完：跑前吃得太饱，跑到一半容易难受。太饿也不好，早饭要吃。
• 热身要轻：5分钟左右的慢跑，加上小腿、大腿前后侧和脚踝的拉伸就够了。在这里就累了就没有意义了。
• 重新系好鞋带：每次转身脚在鞋里滑动，力量就会流失。
• 跑完不要马上坐下，先走一走：突然停下可能会感到不舒服。走1～2分钟调整呼吸。

跑的过程中如果出现胸痛、头晕、强烈的恶心，不要在意次数，请立即停下。身体不舒服的日子，告诉老师改天再测才是正确的做法。规则的细节（落后一次会怎样、成绩算到哪里）在20米往返跑的规则与做法中有详细说明。

常见问题

往返跑的次数能在一周内提高吗？

耐力本身一周内不会有太大变化，但仅靠改进节奏分配和转身，提高几次到十几次的情况很常见。建议把“前期踩着提示音的节奏跑”和“单脚踩线小幅转身”这两点练习2～3次。

往返跑提前到线可以等着吗？

按规则，比提示音先到线就转身等待下一声。不过每次都提前到线再等的跑法，会变成冲刺和停下的反复，容易累，所以以几乎与提示音同时到线的节奏跑，次数更容易提高。

往返跑从第几级开始难受？

因人而异，但很多人从每趟不到6秒的第8～9级（大约60～80次）开始觉得难受。在那之前定好呼吸和摆臂的节奏，再把升级的提示音当作节点，想着“再坚持一级”，就更容易坚持下去。

在家能练习往返跑吗？

能。在20米往返跑 音源·练习计时器中把距离改成10米或5米，跑速与正式测试相同而每趟时间变短，在走廊或院子里也能练。请先确认地面不滑、周围没有障碍物。

往返跑前有不能吃的东西吗？

没有特别禁止的食物，但最好避免临跑前吃太多，以及油腻、不易消化的食物。饭在2小时前吃完，临跑前只喝少量水即可。